איך להפסיק אכילת יתר: טיפים בריאים

סקירה כללית

תארו לעצמכם את המאכלים האהובים עליכם לרגע: פיצה, צ'יפס, סטייק, צ'יפס. רק לחשוב עליהם כנראה עושה אותך רעב, נכון? מעבר לספק לנו את האנרגיה שאנחנו צריכים לחיות, מזון יכול להיות מקור גדול של הנאה. זה טעים ויש לו הרבה ניחוחות, מרקמים, ותכונות אחרות לפתות את החושים. עבור חלק, מזון הוא גם כלי התמודדות רגשית. אתה עלול להזיע כאשר אתה מרגיש לחוץ, עצוב, או מודאג. למרבה הצער, אכילת יתר (אפילו מאכלים האהובים עליך) יכול לחבל בבריאות שלך.

הנה מבט למה אתה כנראה אכילת יתר וכיצד להיות מודעים יותר ב הארוחות.

פרסומת פרסומת

Overeating הסביר

למה אתה overeating

האם תהית אי פעם למה אתה מגיע למזון כאשר אתה מרגיש רגש חזק? אתה לא לבד. ישנם גורמים רבים המעצבים הרגלי אכילה, כולל כל דבר החל מנורמות תרבותיות ועד מעמד כלכלי לנושאים פסיכולוגיים. אנשים רבים אוכלים כשהם מנסים להתמודד עם רגשות.

אכילה עשויה בתחילה לעזור להקל על מתח או חרדה. לאחר זמן מה, אם כי, אכילת יתר עלולה להוביל תחושות של חרטה או אשמה. זה עלול אפילו להחמיר את הרגשות השליליים שנועדו להרגיע. אתה יכול לעלות במשקל ולהתמודד עם בעיות תמונת הגוף, המוביל למעגל של - כן - אכילה רגשית יותר.

פרסומת

סיבוכים

סיבוכים של אכילת יתר

אכילה רגשית עלולה אפילו להוביל למצב רציני יותר כמו הפרעת אכילה מוגזמת (BED). הפרעה זו כוללת אכילת כמויות גדולות מאוד של מזון. אתה עלול להרגיש לגמרי מתוך שליטה במהלך binge אכילה אפיזודה ולא מסוגל לעצור. זה יכול להרגיש כמו כפייה חזקה.

יש אנשים שמתנהגים באירועים מיוחדים, כמו חגים או ימי הולדת. עם BED, binging עשוי להתחיל לקרות לעתים קרובות יותר וללא כל אירוע בכלל. אתה עלול להרגיש נבוך על הרגלי האכילה שלך ולנסות שוב ושוב להפסיק.

סימפטומים אחרים של BED כוללים:

אכילה עד שאתה מלא באי נוחות
אוכלים בסוד
אוכלים כמויות גדולות מאוד של מזון בזמן מוגדר, כמו שעה
דיאטה תכופה עם או ללא הרזיה

BED קשה מאוד להתגבר על שלך. זה עלול להוביל להשמנת יתר ומחלות הקשורות כמו סוכרת מסוג 2, מחלת לב, מחלת ריפלוקס gastroesophageal.

פרסומת פרסומת

טיפים

טיפים להפסיק אכילת יתר

החדשות הטובות הן כי אתה יכול לקחת כמה צעדים כדי להפסיק את אכילת יתר לפני שזה הופך לבעיה גדולה יותר.

1. זהה את הגורמים המפעילים שלך

ייתכן שתרצה תחילה לשמור יומן מזון כדי שתוכל לרשום את הרגשתך בעת אכילת יתר. אתה עצוב, חרדה או משועמם? תרשום את זה. האם אתה נוטה לתפוס מזון מסוים כאשר אתה overeating?לרשום הערות על כך גם כן. ברגע שאתה מתחיל לראות דפוס, אתה יכול לעבוד על החלפת overeating עם מנגנוני התמודדות בריאים יותר.

2. לאכול יותר לאט

אם אתה עדיין מרגיש שאתה צריך לאכול, נסה לקחת את זה לאט. הבטן למעשה לוקח בערך 20 דקות כדי לתקשר עם המוח שלך כי אתה מלא לאכול. אז, ללעוס כל נגיסה כמה פעמים. קח את הזמן כדי להתענג על טעמים ומרקמים הארוחה שלך. לאחר שסיימת ארוחה או חטיף, לקחת הפסקה כדי לראות אם אתה מלא לפני לאכול יותר.

3. אין לדלג על ארוחות

אם אתה רעב במיוחד, אתה עלול להיות יותר סיכוי. אנשים רבים לדלג על ארוחת הבוקר, אבל לאכול מוקדם ביום עשוי למעשה לעזור לך לשמור על משקל בריא להתנגד אכילת יתר. למעשה, אכילת ארוחת בוקר עלולה להגביר את רמות הדופמין במוח. לדופאמין יש את הכוח לסייע בשליטה על התשוקה והדחף שלך להתעלות.

4. לאכול מזונות שלמים

להגיע מזון בריא יכול להקל על אכילת יתר. כאשר אתם אוכלים מזון מעובד, פחמימות פשוטות במיוחד, או מזונות אחרים בסוכר, הסוכר בדם שלך דוקר מאוחר יותר קריסות. כתוצאה מכך, אתה שוב רעב שובב. מזונות מעובדים כוללים כל דבר מן הסורגים ממתקים כדי ארוחת הבוקר הממתקים כדי פסטה שנעשו עם קמח לבן.

מה אתה צריך לאכול במקום? נסו לדבוק במזונות שלמים כגון ירקות, פירות, אגוזים, דגנים מלאים (פחמימות מורכבות), דגים, בשר מאוכל, שומנים בריאים כמו שמן זית.

5. קבל שינה טובה

כאשר אתה עייף, אתה יכול לאכול יותר מהרגיל. למעשה, מחקר שנערך לאחרונה מראה כי שינה גרועה קשורה באופן ישיר הן ללחץ מוגבר והן לאכילה רגשית אצל נשים. הנשים קיבלו חטיפים במעבדה והכניסו אותן ללחץ. אלה שישנו טוב לא אכלו כמעט כמו אלה שלא היו להם מספיק עיניים עצומות. שואפים להגיע בין שבעה לשמונה שעות שינה בכל לילה.

6. לעשות משהו אחר

מרגיש כאילו אתה לא יכול לשלוט בעצמך? הישאר מחוץ למזווה. נסה להחליף את overeating עם פעילות אחרת. פעילות גופנית היא אופציה נהדרת שעשויה לעזור גם לשפר את דימוי הגוף. ייתכן שתרצה לטייל מסביב לחסום, ללכת ריצה, או הראש לחדר הכושר להרים משקולות. מלבד פעילות גופנית, יש דרכים רבות אחרות כדי לשלוט על מתח. נסה מדיטציה, יוגה, או קורא חבר טוב לשוחח.

מודעות

מציאת עזרה

מתי לראות את הרופא שלך

אם אתה עדיין מרגיש מחוץ לשליטה, אתה לא צריך להיאבק לבד. זה יכול להיות רעיון טוב ליצור קשר עם הרופא שלך, במיוחד אם אתה מרגיש שאתה עשוי לפתח BED. אתם עשויים להפיק תועלת מטיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT). סוג זה של טיפול עוזר לך לזהות דפוסים איך אתה חושב על מזון.

בטיפול, אתה יכול לעבוד על מיומנויות התמודדות חיובית, כולל הצהרות עצמי. לדוגמה, אתה עלול להרגיש מובס ולחשוב: "הפסקת binging קשה מדי, אני לא יכול לעשות את זה. "ב CBT, היית עובד כדי לזהות את המחשבה הזאת ולהגיב על זה באומרו לעצמכם:" אני מבין עכשיו שאני overeating.עכשיו אני צריך לחשוב על איך אני יכול להפסיק להיכנע להתנהגות הזאת. "

ישנן תרופות שניתן לקחת עבור BED. אלה כוללים תרופות נוגדות דיכאון (מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין או SSRI) וטופמקס (טופיראמאט), נוגדת פרכוסים שעשויה להפחית את אפיזודות האכילה. יש אנשים גם ליהנות מתוכנות ירידה במשקל התנהגותי.

פרסומת פרסומת

Takeaway

יש הרבה יותר דברים שאתה יכול לעשות כדי למנוע אכילת יתר. אתה יכול להתחיל לשנות את ההרגלים שלך ברגע שאתה הולך לקחת את העוקץ הבא שלך של מזון.

הנה כמה טיפים נוספים להתאמן, אכילה בריאה: