שיפוע לעומת ספסל שטוח: מה הכי יעיל?

בין אם אתה שוחה, דוחף עגלת מכולת, או לזרוק כדור, שרירי החזה חזקה חיוניים עבור פעילויות היומיום.

חשוב מאוד לאמן את שרירי החזה בדיוק כמו כל קבוצת שרירים אחרת. אחד התרגילים הנפוצים ביותר ויעילים לעבודה שרירי החזה שלך הוא לחץ החזה. אבל איזה לחץ החזה הוא היעיל ביותר, את השיפוע או את לחץ החזה שטוח הספסל?

-> פרסומת פרסומת

אין תשובה נכונה או לא נכונה. זה יותר עניין של העדפה, מה המטרות האישיות שלך, ומה אתה מנסה להשיג. כדי למקסם את התוצאות שלך, אתה צריך לעשות את שני סוגים של לחיצות חזה, שכן שניהם עובדים כמעט כל אותם שרירים אבל פגע בשריר בדרכים שונות במקצת. בואו נסתכל על כל אחת מהאפשרויות האלה.

->

היתרונות והחסרונות

הטבלה שלהלן מראה כי שתי לחיצות הספסל מוטות שטוח לחזה לחיצות הספסל לעבוד מערך של שרירי החזה.

שרירים	שריר חזה הקש	שטוח ספסל חזה לחץ
Pectoralis גדול	כן	כן
דלעת קדמית	כן	כן
triceps brachii <999 > כן	כן

לחץ על משטח הספסל

הפקטורליס העיקרי מורכב של הראש clavicular ו sternocostal, הידועה יותר כמו pec העליון והתחתון. מטרת העיתונות היא להתמקד יותר של העבודה על pecs העליון. היתרון העיקרי בביצוע לחיצות משופעות הוא לפתח את החלק העליון של שרירי החזה.

פרסומת

כאשר הספסל מוגדר בשיפוע (15 עד 30 מעלות), אתה מפעיל את הכתפיים יותר כי זה דומה באופן דומה כתף הכתף. כמו כן, בגלל זווית של הספסל, תרגיל זה מעמיד פחות מתח על השרוול rotator שלך, המהווה פגיעה נפוצה בעת שימוש בספסל שטוח.

עם זאת, יש כמה חסרונות בעת ביצוע לחיצת בית חזה. בגלל לחץ החזה מדגיש מעביר יותר לחץ על pec העליון שלך, זה מפתחת קבוצה זו שרירים יותר, בעוד הספסל השטוח נוטה לבנות מסת על פני כל כולו.

פרסומת פרסומת

אתה גם משתמש באופן פעיל בדלואידים שלך (כתפיים) בזווית זו, אז אתה לא רוצה לעבוד על הדלטים שלך למחרת. אתה אף פעם לא רוצה overtrain השרירים שלך, אשר יכול לקרות אם אתה מאמן את אותה קבוצת שרירים יומיים ברציפות. Overusing כל שריר יכול לגרום לפציעות.

שטוח ספסל לחיצות

כאמור לעיל, העיקרי pectoralis מורכב העליון pec העליון. כאשר benching שטוח, שני הראשים הם הדגיש באופן שווה, מה שהופך את התרגיל הטוב ביותר לפיתוח pec הכולל. הספסל השטוח הוא תנועת נוזלים טבעית הרבה יותר, בהשוואה לפעילות היומיומית שלכם. עם זאת, בדיוק כמו העיתונות חזה מוטה, יש כמה חסרונות.

דוריאן ייטס, שרירן מקצועי, אמר, "אני אפילו לא כולל bchinging שטוח בשגרה שלי pec כי אני חושב שזה מדגיש deltoids הקדמי יותר מדי כדי להיות תרגיל יעיל לבניית החזה.כמו כן, הזווית של העיתונות שטוח הספסל מכניס את הגידים pec במצב פגיע. רוב פציעות הכתף פציעות יתר יכול להיות נבעו benching שטוח. רבים קרועים pecs ב פיתוח גוף כבר תוצאה של כבד ספסל שטוח הקש. "

בתור מאמן אישי, פציעות הכתף בקרב גברים הם הנפוצים ביותר שאני רואה. טעויות נפוצות לא נתקל מישהו לזהות אותם כראוי או לא עזרה כדי להרים מחדש את הבר, אחיזה אחידה, או שיש להם צד דומיננטי יותר כי היה מרים את רוב המשקל והם היו כנראה על הטיה.

כמו בכל סוג של עיתונות, אתה באמת צריך לחמם את החזה ואת הכתפיים כראוי באמצעות התנגדות להקות ועל ידי מתיחה. עם benching שטוח, אתה צריך לוודא שיש לך ניידות הכתף מלא ויציבות scapular כדי להפחית את פוטנציאל הפציעה. אם אתה מוצא אי נוחות בכלל במהלך התרגיל הספסל שטוח, אתה באמת צריך לשקול את תרגיל הספסל שיפוע, או להשתמש משקולת במקום.

פרסומת פרסומת

כל הספסלים לחץ על

בסופו של דבר זה עניין של העדפה ומה המטרות שלך. העיתונות הספסל שטוח עושה עבודה טובה יותר של פיתוח pecs שלך. אבל מאמנים רבים מסכימים כי העיתונות משופעת היא בטוחה יותר על הצוואר שלך, הכתפיים, ואת האזיקים rotator. עם כל כך הרבה תרגילים לחזק את החזה, לחץ החזה עם שני הספסל יהיה יעיל.

הנה כמה עצות כדי לוודא שאתה מבצע כל תרגיל כראוי.

חזה חזה לחץ

שכב על ספסל משופע. ודא הספסל הוא מותאם בין 15 ל 30 מעלות על שיפוע. כל דבר מעל 30 מעלות יהיה בעיקר לעבוד deloidids הקדמי (הכתפיים).

1. עצה של מאמן מוטת כנפיים של כל אחד הוא שונה, אשר יהפכו את האחיזה שלך שונה. האחיזה שלך צריכה להיות שם המרפקים שלך לעשות זווית של 90 מעלות.
בעזרת אחיזה ברוחב הכתפיים, כרוך את אצבעותיך סביב הבר כשכפות הידיים פונות ממך. הרם את המדף מן המדף והחזק אותו ישר עם הידיים שלך נעול.
2. כפי שאתה לנשום, לרדת לאט עד הבר במרחק סנטימטר מן החזה שלך. אתה רוצה את הבר להיות בקו אחד עם החזה העליון כל הזמן. הזרועות שלך צריך להיות בזווית של 45 מעלות תחוב לצדדים שלך.
3. בטיחות אמצעי זהירות אם אתה חדש בתרגיל זה, אנא השתמש הצופה. אם אין צביע זמין, אז להיות זהירים עם כמות המשקל בשימוש.
החזק את המיקום הזה לספירה אחת בחלק התחתון של תנועה זו, ועם נשיפה אחת גדולה, דחוף את הבר בחזרה למצב ההתחלה שלך. נעל את הידיים, החזק לרדת למטה לאט.
4. לעשות 12 חזרות ולאחר מכן להחזיר את העמוד על המדף. השלם סך של חמש קבוצות, הוספת משקל לאחר כל קבוצה.
5. שטוח ספסל חזה הקש

נשכב על הספסל שטוח כך הצוואר והראש נתמכים. הברכיים שלך צריך להיות בזווית של 90 מעלות עם הרגליים שלך שטוח על הרצפה. אם הגב שלך מגיע מהספסל, כדאי לשקול לשים את התחושה שלך על הספסל במקום על הרצפה. הצב את עצמך מתחת לסרגל כך שהבר עומד בשורה עם החזה.מניחים את הידיים מעט יותר מאשר הכתפיים שלך, עם המרפקים גמישים בזווית של 90 מעלות. לתפוס את כפות הבר פונה הרחק ממך עם האצבעות עוטפות אותו.

1. בטיחות זהירות אם אתה משתמש dumbbell, חשוב כי כאשר תסיים להשתמש בהם אתה לא טיפה dumbbells למטה לצד שלך. זה מסוכן השרוול שלך rotator ואנשים מסביבך. אם אין לך צביע כדי לקחת את המשקולות משם, לנוח את המשקולת על החזה שלך לעשות מחנק להרים את עצמך עד למצב ישיבה, ולאחר מכן להוריד את משקולת הירכיים אל הירכיים שלך ואז אל הרצפה.
נשוף, לחץ על הליבה שלך, ודחוף את המשקולת מהמדף ומעלה כלפי התקרה באמצעות שרירי החזה. ישר את הידיים החוצה במצב התכווצות, וללחוץ את החזה.
2. שאפו והורידו לאט את המשקולת אל החזה, שוב במרחק של סנטימטר. זה ייקח לך זמן רב כדי להביא את המשאית למטה כפי שהיא עושה כדי לדחוף את זה.
3. להתפוצץ בחזרה למיקום ההתחלה שלך באמצעות שרירי החזה שלך. לעשות 12 חזרות, ולאחר מכן להוסיף משקל נוסף עבור קבוצה הבאה שלך לבצע חמש קבוצות.
4. אמון זה נוצר על ידי קאט מילר, ג 'פ ט היא כבר מובלט ב פוסט היומי הוא סופר כושר עצמאי ובעל כושר עם קאט. כיום היא מתאמנת באליטה של ​​מנהטן באפר איסט סייד בראונינגס סטודיו, היא מאמנת אישית ב"ניו יורק בריאות ומועדון "במרכז מנהטן ומלמדת את מחנה האתחול.