מחפש לחיות חיים בריאים וחזקים יותר? הירשם ל Wellness Wire עלון עבור כל מיני תזונה, כושר, וחוכמה בריאות.

להיות ישר. יש לפחות תרגיל אחד שגורם לך להתכווץ ולאונן. אתה יודע את זה שגורם לך לרצות להפסיק את האימון שלך ולהפעיל את חדר הכושר מהר ככל האפשר. כמה תרגילים כמו burpees או קרשים מרגיש קצת יותר מדי כמו עונש.

->

אבל שמע אותנו. יש איזו אמת מאחורי האמירה מה לא הורג אותך עושה אותך חזק יותר. הימנעות תרגילים כי אתה שונא לעשות אותם או שהם קשים עלול אומר שאתה מפסיד על חיזוק חשוב או יתרונות אחרים. הגיע הזמן לשים את התרגילים האלה חשש בחזרה לתוך האימון שלך. הנה למה.

1. Burpees

פוסט משותף על ידי מליסה בנדר (@benderfitness) ב 4 אפריל 2017 בשעה 10: 40am PDT

Burpees הם התרגיל הכי מפחיד על פני כדור הארץ. בין לגרום לך להרגיש כאילו אתה הולך לאבד את ארוחת הצהריים שלך, כדי להרגיש כאילו אתה לא יכול להמשיך אחרי רק קומץ מהם, burpees יש קשיחות ברורה כי אפילו ספורטאים פחד.

אבל אולי הגיע הזמן לשים קץ לחרם שלך. תרגילי אינטנסיביות גבוהה כמו burpees לשפר את תפקוד הלב וכלי הדם שלך, כושר אירובי, ורמת הסוכר בדם. מחקר שנערך לאחרונה ב- PLOS מצא כי משתתפים שעשו בסך הכל 30 דקות של תרגילי אינטרוולים בעוצמה גבוהה כל שבוע שיפרו את כושרם ואת תפקוד השרירים בדיוק כמו משתתפים שעשו 150 דקות של פעילות גופנית יציבה ומתונה בכל שבוע.

עדיין לא משוכנע? תרגיל נמרץ כמו בורפים עשוי להפחית את הסיכון למוות מוקדם על פי מחקר שנערך לאחרונה ב- JAMA Internal Medicine.

2. קרשים

פוסט משותף על ידי BeneFIT Studio (@mybenefit_studio) ב 5 אפריל 2017 בשעה 6:35 PDT

קרשים בסדר גמור עבור 10 שניות הראשונות. אבל כל שנייה שנייה אחרי זה נראה למתוח על אינסופית. במקום לדלג עליהם או "שינוי" (כלומר לשכב) בכל פעם מאמן שלך מסתובב, הגיע הזמן לעלות על הסיפון.

קרשים הם התרגיל היחיד שכולם צריכים לעשות על פי Badella.

"הם מחזקים את כל הליבה שלך, ואת הליבה שלך היא החלק החשוב ביותר של כל מהלך שאתה עושה. אם אתה זז כמו שצריך, אתה הולך לעסוק הליבה שלך, "אמר Badella. "[קרשים] כל כך חשובים וכל כך טובים בשבילך, אבל הם מאתגרים."

האתגר הנפשי הוא קיצוני. אין מה להסיח את דעתך מן השריר בבטן שלך או רועד הידיים. אבל קרשים לעזור הרכבת הליבה שלך לעשות מה זה נועד: כדי לייצב את הגוף. PJ Nestler, מאמן ביצועים שעבד עם ספורטאים ב- NFL, UFC, NHL ו- MLB, ממליץ לערבב אותו ולבצע קרשי צד, קרשים על כדור יציבות, קרשים שבהם אתה מזיז את החלק העליון שלך הגוף במעגלים, רוק קדימה ואחורה, או ללכת קדימה ואחורה כדי לאתגר את הליבה באופן מלא ולשמור דברים מעניינים. "כל דבר שבו אתה מאתגר את עמדת הפלנק אבל אתה עדיין שומר על הליבה שלך יציב היא דרך מצוינת להכשיר את הליבה שלך", אמר Nestler. "[תרגילי פלנק] יסייעו בהגנה על עמוד השדרה, יסייעו לך לשפר את הבטן, ולעזור לכל דבר להיראות טוב יותר, אך גם לשמור על עמוד השדרה שלך בטוח ולהכשיר את הליבה שלך כפי שהיא מתוכננת לתפקד בביצועים, בספורט וב חַיִים. "

3. בולגרית פיצול Squats

פוסט משותף על ידי ויקטוריה דיאז (@fitnessfinn_) ב 5 אפריל 2017 בשעה 10: 18 שעות PDT

שלל השלל מ squats פולג יכול להיות אינטנסיבי! הם יכולים גם להרגיש מוזר או להיות מאתגר להגדיר כראוי אם אתה לא רגיל לעשות אותם. אבל הם נהדרים עבור עובד הרגליים באופן עצמאי ומיקוד איזון שריר.

זה לא לוקח הרבה כדי להרגיש את זה כי אתה תומך במשקל הגוף שלך על רגל אחת שלך כפי שאתה מתיישב למעלה ולמטה. Nestler משתמש בהם כדי להגדיל את כוח רגל אחת, לשפר את חומר הנפץ, ולסייע במניעת פגיעה.

"סקוואט הפיצול הבולגרי הוא אחד הפצעים המועדפים שלי למניעת פציעות גוף, משום שהוא מפתח כוח ושליטה על רגל אחת באמצעות טווח מסוים של תנועה שמתאים מאוד לספורט", אמר נסטלר.

4. Pushups

פוסט משותף על ידי Diniz (@professordiniz) ב 5 אפריל 2017 בשעה 09: 06am PDT

ירידה ו תן לי 20! Pushups דורשים הרבה כוח הליבה, הזרוע והחזה כדי לבצע אותם כראוי. הם מכוונים למספר שרירים, כולל:

pectorals

• deltoids
• triceps
• abs
• serratus anterior
• "באופן אידיאלי כאשר אתה במצב דחיפה הגוף שלך הוא במצב קרש אז אתה מאתגר הליבה שלך כמו שאתה עושה רק מחזיק קרש, "אמר באדילה. "אבל הרבה אנשים, במיוחד נשים, נוטים לא להיות כזה כוח הגוף העליון, אז זה כנראה אחת הסיבות מדוע רוב הנשים רוצה להימנע מהם. "

למרבה המזל, גם pushups שינוי הם מועילים. זכור, ככל שאתה עושה לדחוף קופצים, חזק תקבל.

5. Thrusters

פוסט משותף על ידי אנה קרולינה (@jesuisannabanana) ב 5 אפריל 2017 בשעה 1: 08am PDT

Thrusters (squats כדי תקורה) יכול להכות אותך. כל CrossFitter יכול לתת לך כמה מילים בחירה על איך הם מרגישים על thrusters.

אפילו מאמנים לא אוהבים אותם. "זה אחד האהובים עלי, "אמר באדילה. "הייתי מעדיפה לעשות בורפים על פני התומכים בכנות, רק מפני שאני פשוט שונאת אותם, אבל הם כל כך טובים בשבילך."

התנועה דינמי יש יתרונות גדולים. Thrusters לשלב squat ו overhead כדי להגביר את הרגל ואת כוח הזרוע בעת מאתגר את הליבה. עם כל השרירים האלה עובד, קצב הלב שלך מרים ואתה תמצא את עצמך נושם קשה בתוך זמן קצר. משקלים כבדים יותר לשים דגש על אימון כוח, אבל משקולות קלים לעשות את זה תרגיל נהדר להוסיף לתוך האימון הבא שלך HIIT.

6. ריצה

פוסט משותף על ידי מרתון שיקגו (@chimarathon) ב 17 מרס 2017 בשעה 10: 38am PDT

כולנו גדלנו מתרוצצים, ובכל זאת איפשהו לאורך הדרך, רבים מאיתנו נשבע את זה לתמיד. אבל אתה לא צריך לרוץ 5k או להירשם אולטרה כדי לקבל את היתרונות של ריצה. אפילו ריצה קצרה, נינוחה, קשורה לסיכון מופחת למוות ממחלת לב. ריצה, לא משנה כמה מהר או כמה רחוק, גם לא יזיק המפרקים שלך או להגדיל את הסיכון שלך osteoarthritis בשלב מאוחר יותר בחיים על פי מחקר גדול.

"ריצה היא תבנית תנועה אנושית בסיסית", ו- Nestler. "שילוב סוגים שונים של ריצה הם פשוט תרגילים פונקציונליים מצוינים שיעזרו לכם לאמן את השרירים בהם אתם משתמשים בכל יום ולשרוף קלוריות. "

אם אתה בהחלט לא יכול לסבול את הריצה, ייתכן שהרווחים יהיו בשבילך. באדילה ממליץ להתחיל עם דקה אחת של ריצה ושתי דקות של הליכה. ברגע שזה קל, לאט להקטין את כמות השאר ולהגדיל את הזמן שאתה מבלה פועל. המטרה היא 20 עד 30 דקות של ריצה והליכה.

גם אם אתה נהנה לרוץ, לערבב את האימון עם אימון אינטרוול, רצים, הריצה פועל, זריזות עבודה יכול לעזור לשנות את הדרישות שאתה שם על הגוף שלך, לשרוף יותר קלוריות, ולשמור על ריצה כיף, על פי Nestler.

7. סקוואט

אם אתה עושה את זה רק באמצעות משקל הגוף שלך עבור התנגדות או משוקלל, squats הם המפתח כוח הרגל. הם להזיז את הירכיים ואת הברכיים דרך טווח מלא של התנועה שלהם לעסוק קבוצות שרירים מרובים כאשר נעשה כראוי. אבל כולם אוהבים לדלג עליהם.

squats הם חלק חשוב של אימון, אם אתה עובד לעבר המטרה כושר, מנסה לרדת במשקל, או פשוט מנסים להישאר פעיל. הם מאתגרים את השרירים שלך ומסייעים לשמור על הרגליים חזקות ויציבות.

השורה התחתונה

במקום לדלג על יום הרגל, לקצר את האימון שלך, או בחצי לב לעשות את התרגילים האהובים עליך, הגיע הזמן לצאת החוצה. נשבע לך שתרגיש כמו חיה כשאתה מסיים. אלה 100 burpees אינם מתאימים לך!