קיץ כושר: כוח ו Cardio Circuit

קיץ מתקרב בקרוב! זה הזמן של השנה אנחנו להחליף את המכנסיים הארוכים שלנו עבור מכנסיים קצרים וסוודרים רחבים שלנו עבור גופיות גופיות.

עבור חלק מאיתנו, זה יכול להיות משימה מרתיעה. כל השוקולד החם והמטבחים החמים שאנו נהנים ממנו במשך החודשים הקרים יותר עשויים להשאיר אותנו מרגישים קצת רכים ופחות מוטיבציה. עם זאת, שעות מוגברת של יום ומזג האוויר חם הם תזכורות עדינות כי החורף נגמר. ההתאמה בקיץ היא לא רק על גוון על ישיבה לצד הבריכה, אבל מרגיש בטוח, רענן, וזוהר מבפנים החוצה לעונה הקרובה.

->

מארץ 'הוא הזמן המושלם להתחיל מחדש ולהתכונן לקראת הקיץ, ואנחנו כאן כדי לעזור. במהלך שלושת החודשים הבאים, יש לנו להרכיב חודשי האימונים שלנו ואת מיטב טיפים וטריקים להרגיש נהדר הקיץ.

החודש יצרנו אימון מעגל גוף מלא ותוכנית לב וכלי דם כדי להתחיל את מטרות הבריאות והכושר שלך. האימון דורש רק כמה משקולות או להקה התנגדות. זה יכול להיעשות בכל מקום בתוך פחות מ -20 דקות.

->

אימון כוח מרס ומעגל גוף מלא

מומלץ לכוון לפחות שלושה ימים בשבוע של אימוני התנגדות. אתה לא צריך הרבה ציוד, והוא יכול לעשות את רוב האימונים בכל מקום. אפילו חמש דקות של תרגילי bodyweight, כמו squats או lunges לאורך כל היום, יכול לעשות הבדל גדול את הכוח הכולל ואת הגוף.

טיפ Pro: האם זה מעגל שלוש עד חמש פעמים. מעבר מתרגיל אחד למשנהו ללא מנוחה.

->

חלק ראשון

פוסט משותף על ידי נטשה (@fitmamasb) ב 6 מרס 2017 בשעה 7: 44pm PST

lunges נייחים עם להגיע ל

1. לעמוד עם רוחב הירך מלבד.
2. צעד רגל אחת קדימה, כדי לכופף את הברך האחורית לעבר הקרקע.
3. מניחים את זרועותיך בתנוחה "W", מעסיקים את האצלים על ידי משיכת כתפיך על הגב.
4. קם מחוץ לקפיצה מבלי להזיז את הרגליים, ולאחר מכן להרים את הידיים מעל הראש.
5. חזור על 10 פעמים ולאחר מכן העבר את הרגליים.

שלב את זה!

נסה להוסיף משקולות לכל יד כדי להגביר את האינטנסיביות.

עומד תלתלים bicep עומד

1. לעמוד עם הרגליים רוחב הירך בנפרד, הברכיים רכות הליבה עוסקת.
2. החזק רצועת התנגדות או משקולות בכל יד עם כפות הידיים פונות כלפי מעלה.
3. בלי להזיז את הזרוע העליונה, לכופף את המרפק שלך ולהביא את הידיים לכיוון הגוף שלך.
4. שמור על הליבה שלך מעורב ולהימנע נדנדה הלוך ושוב דרך התנועה.
5. חזור על הפעולה 15 פעמים.

רגל קרש צד מעלה

1. התחל בתנוחה בצד הצד שונה, עם הזרוע התומכת שלך המורחבת ואת הברך התחתונה על הרצפה.
2. להאריך את הרגל העליונה ארוכה הצבע על האצבע שלך.
3. להנמיך ולהרים את הרגל העליונה תוך שמירה על הליבה שלך עוסקת. רק הרגל שלך צריכה לזוז.
4. חזור על 10 פעמים בכל צד.

שלב את זה!

נסה את התנועה הזאת במצב מלא של קרש בצד עם הברך התחתונה מעל הקרקע.

חלק שני

פוסט משותף על ידי נטשה (@fitmamasb) ב 6 מרס 2017 בשעה 7: 45pm PST

crunches הפוך

1. שכב על הגב שלך עם הרגליים המורחבות, הירכיים כפופות ב 90 מעלות, רגליים מתוחות, עקבים אל התקרה.
2. להרים את הירכיים שלך מהרצפה, באמצעות ABS התחתון שלך כדי ליצור את התנועה. הרם את הירכיים כמה סנטימטרים והחזק בקצרה בראש.
3. תביא את הירכיים חזרה לרצפה. לאחר מכן, לשמור על הרגליים ישר ולהוריד את הרגליים 30 מעלות, שמירה על abdominals עוסקת על ידי ציור bellybutton פנימה אל תתנו את הגב התחתון הקשת מהרצפה.
4. חזור על 15-20 פעמים.

לרעוד עם בעיטה

1. לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, בהונות קצת התברר.
2. שב אל גוץ, כאילו אתה מתכוון לשבת על כיסא.
3. עצור בעמידה, בעט את רגל ימין קדימה.
4. שב אל סקוואט וחזור עם רגל שמאל.
5. המשך 20 חזרות, לסירוגין הרגליים.

שלב את זה!

נסה להחזיק משקולות על הכתפיים שלך להתנגדות נוספת.

כפיפות אופניים

1. שכב על הגב עם הראש שלך נתמך קלות עם הידיים, המרפקים החוצה בצד.
2. להתכרבל לתוך מחנק להביא ברך אחת כלפי החזה שלך, מרחיב את הרגל השנייה. סובבו קלות את המרפק ההפוך לכיוון הברך.
3. החלף את הצדדים על ידי הבאת הברך השנייה לעבר החזה וסובב את פלג הגוף העליון כדי להביא את המרפק שלך לכיוון הצד הנגדי.
4. היזהר לא פשוט להרים את הראש עם הידיים שלך, במקום להשתמש abdominals שלך כדי ליצור את התנועה. שמור על הצוואר ארוך כתפיים למטה מן האוזניים.
5. המשך 20 חזרות.

מארס Cardio שגרתית

מומלץ לכלול תרגילים קרדיווסקולריים בשגרת האימון השבועית שלך. לצאת לטיול, לרוץ, לרכוב על אופניים, או לשחות היא דרך מצוינת לקבל את קצב הלב שלך לפיד קלוריות עבור ירידה במשקל אופטימלי. Cardiovascular התרגיל הוא גם חשוב למניעת מחלות הכולל מיזוג כפי שאתה גיל.

לעבוד את זה מכונות קרדיווסקולריות כמו האופניים אליפטית או נייח הם אפשרויות מצוינות עבור אלה עם בעיות ניידות.

לכוון לפחות 30 דקות של פעילות לב וכלי דם שלוש פעמים בשבוע. זה יכול להיעשות על ימים חלופיים של אימון כוח שגרת שלך או באותו יום של המעגל שלך workouts. אתה רוצה לעבוד בעוצמה שמקבל את קצב הלב שלך מורם, אבל אתה יכול לקיים במשך 30-45 דקות. ברגע שאתה מרגיש נוח ברמה זו, אתה יכול להתחיל להגדיל את האינטנסיביות ולהוסיף אימון מרווח, שבו נדבר בחודש הבא!

אם יש לך בעיות או כאב משותף עם פעילויות כגון ריצה או טיפוס מדרגות טיפוס, לבחור עבור תרגילים בעלי השפעה נמוכה כגון שחייה.

Takeaway

אימון המעגל של חודש זה מכוון את שרירי הרגליים, הבטן, הגב, הזרועות והגלויטים.זהו אימון גוף מלא מושלם עבור מי צריך פשוט, לעשות בכל מקום שגרתית. שילוב זה עם תרגיל אירובי, אתה לא רק להגדיל את כוח הסיבולת שלך, אבל להיות על הדרך שלך להגיע לירידה במשקל הקיץ מטרות.

המוקד החודש הוא לחזור לשגרה עקבית ולהעיר את השרירים מתוך תרדמת החורף. הגדרת מטרות קטנות להשגה עבור עצמך ולהכיר ההצלחות שלך מאבקים. תוכנית הזמן שלך היום כדי להשלים את האימון שלך ולמצוא דין וחשבון שותף או חבר. מעל לכל, תהנה!

כושר ובריאות טובה, נטשה