תרגילי חזה נמוכים יותר עבור Pecs מוגדרים

לאחר החרכים המוגדרים היטב, או "pecs" בקיצור, הוא חיוני לגוף מאוזן. חזה גדול בהחלט הופך ראשים, אבל חשוב יותר, זה חיוני כדי להפוך אתלט חזק יותר לתחרות ועוזר לבצע משימות היומיום. כאשר מדברים על החזה שלך, חשוב לזכור כי pecs מורכב משלושה חלקים נפרדים: העליון, באמצע, ואת התחתון.

מעניין, החלק הנפוץ ביותר לדון בגוף כאשר מדברים על כוחו של מישהו קשור בחזה. כמה פעמים שמעת מישהו אומר, "כמה אתה יכול לספסל"? כל גיבורי הפעולה של גיבורי קונאן הברברי לרוקי בלבואה יש להם שרירים גדולים בחזה. אין פלא שבחברה יש דיבוק.

-> פרסומת פרסומת

Pecs חזקה עבור כתפיים יציבה

בעוד שיש חזק, pecs מוגדר עשוי להיראות טוב, היתרון הולך עמוק יותר מאשר המראה. שרירי הפקטורליס שלך פועלים להזיז את היד. קבוצת שרירים זו אחראית לתנועות לרוחב, אנכיות וסיבוביות של מפרק הכתף.

למותר לציין, pecs הם קריטיים כוח הכתף וניידות. אם אתה רוצה להבטיח כי הכתף שלך שומר על הפונקציה הדרושה כדי להזיז את היד בכל כיוון, תצטרך לשמור על אלה חזקים pec. הגוף מחובר בצורה מורכבת באמצעות כל קבוצות השרירים הללו.

לוקח זמן ליצור איזון וצורה, אבל עם תרגילי איכות, אימונים קבועים, ואת השאר, תתחיל לראות תוצאות בתוך זמן קצר. להלן ארבע תרגילים נהדרים שיעזרו לך לחסל את הצואה התחתונה.

פרסומת

מטבלים תלויים במשקל

1. החזק את עצמך בין שני מוטות רחבים יותר ברוחב הירך, הזרועות ישרות אבל לא נעולות, ורגל על ​​הרצפה.
2. כדי להוריד את עצמך למטה, לכופף את המרפקים, לעצור בזווית של 90 מעלות במרפקים שלך תוך שמירה על הליבה שלך חזק.
3. מבלי להתנדנד, לחץ כלפי מטה באמצעות הידיים ולהרים את הגוף עד לנקודת ההתחלה.
4. השלם 2 ל 3 קבוצות של 12 עד 15 חזרות באמצעות 3-איטי להאט ומטה קצב.

ירידה ספסל מטומטם חזה מטוס

1. נשען על ספסל ירידה עם מטומטם אחד בכל יד הרים ישירות על החזה שלך.
2. עם גב שטוח על הספסל ועיקול רך בשני המרפקים, לאט לאט להוריד את הזרועות לצדדים. רק ללכת רחב ככל שאתה יכול לשים יותר מדי מתח על הכתפיים שלך, ואל תתנו את המרפקים ללכת נמוך יותר מאשר את החזה. דגש על סחיטה pecs שלך.
3. לחזק את הליבה, לשמור על הגב על הספסל ללא הקשתות, תוך לחיצה על pecs, ולחץ על משקולות בחזרה מעל החזה כדי להתחיל את המיקום.
4. השלם 2 עד 3 סטים של 15 עד 20 חזרות עם משקל בינוני עד כבד.

ירידה משקולת המשקולת לחץ עם סיבוב

1. נשען על הספסל ירידה עם משקולות הרים מעל החזה שלך, הידיים הסתובבו החוצה ומיקומו כדי להפוך את "V."
2. הורד את המשקולות כלפי מטה לבית השחי שלך לאט. כאשר אתה מוריד, לסובב את המרפקים פנימה לכיוון אחד את השני כדי ליצור "A", להביא כל משקולת בדיוק מעל הרווח בין הצוואר והכתף.
3. לאט לחץ את שתי הזרועות כלפי מעלה כלפי מעלה לכיוון מיקום ההתחלה וסובב בזהירות את שתי הזרועות כלפי חוץ עד שתחזור למצב ההתחלה.
4. השלם 4 עד 5 סטים של 8 עד 12 חזרות עם משקל בינוני עד כבד.

כבל חזה לטוס Pulser 100s

1. לעמוד עם רגל אחת קדימה, רגל אחת אחורה תוך החזקת שני הכבלים בכל יד.
2. עם עיקול רך בשני המרפקים, להביא את הידיים שלך יחד מול הגוף, נוגע קלות את קצות האצבעות.
3. כאשר האצבעות נוגעות, סוחטים את החזה שלך חזק ככל האפשר, ואז פותחים וסוגרים את הזרועות בתנועות פועמות, מתמקדים במהירות על החזה.
4. לסחוט 20 חזרות.
5. לאט לאט לשחרר את הזרועות החוצה רחב, בחזרה למיקום ההתחלה שלהם לנוח.
6. השלם 5 סטים של 20 חזרות במשקל בינוני.

The Takeaway

אלה ארבעה תרגילים יעזור לך לבנות pecs מוגדר לחלוטין. הוספת התרגילים האלה לאימון חזה סטנדרטי תסייע לתבלינים ולספק לך את הכלים הדרושים ליצירת גודל וצורה כדי להשוויץ בשליש התחתון.

ללא קשר למטרות שלך, תמיד לזכור לשמור על איכות גבוהה טופס התקדמות עצמך מתי ואיפה זה מתאים.