גיל המעבר מניעה: דיאטה, פעילות גופנית ועוד

ניהול סימפטומים ומניעת סיבוכים

גיל המעבר הוא חלק טבעי ממחזור החיים של האישה. אתה לא יכול למנוע גיל המעבר, אבל אתה יכול לנהל תסמינים נפוצים רבים ולמנוע סיבוכים אפשריים. זה חיוני כדי לבחור אורח חיים בריא. לדוגמה:

• לאכול תזונה בריאה
• פעילות גופנית באופן קבוע
• לקבל מספיק שינה
• לשמור על כוח העצם שלך
• לנהל את לחץ הדם שלך

-> פרסומת פרסומת

דיאט

לאכול תזונה בריאה

תזונה מאוזנת מאוזנת ושמירה על משקל בריא הוא המפתח להורדת הסיכון למחלות לב, סוכרת ומצבים בריאותיים כרוניים אחרים. אתה עלול למצוא את זה לוקח יותר מאמץ כדי לשמור על משקל בריא כאשר אתה עובר גיל המעבר.

במהלך תקופה זו של החיים שלך, את רמות האסטרוגן ירידה משמעותית. זה עלול לגרום לך לפגיעה במשקל, במיוחד באזור הבטן שלך. הגדלת שומן הבטן קשורה בסיכון מוגבר למחלות לב ומחלות מסכנות חיים אחרות.

כדי לסייע במניעת עלייה במשקל, לשים לב לרעב הרעב. רק לאכול כאשר אתה מרגיש רעב פיזית לבחור מזונות בריאים. לדוגמה, ליהנות ממגוון רחב של פירות וירקות, לבחור אפשרויות גרגר מלא על מעודן, ולא לבחור מקורות רזים של חלבון. הגבלת שומנים רוויים ושומני טרנס, הוסיף סוכרים, ונתרן בתזונה.

הרופא שלך עשוי גם ממליץ לקחת ויטמין מסוים או מינרלים ספקים, אם אתה לא מקבל מספיק של חומרים מזינים אלה כבר. לדוגמה, המכון הלאומי לבריאות (NIH) מייעץ למבוגרים בין הגילאים 19 ו -70 לקבל 600 יחידות בינלאומיות (IU) של ויטמין D ליום.

NIH גם מעודד נשים מבוגרות עד גיל 50 כדי לקבל 1, 000 מ"ג סידן ליום ונשים בין הגילאים 51 ו -70 לקבל 1, 200 מ"ג סידן מדי יום. שאל את הרופא אם ספקים עשוי להיות בחירה טובה בשבילך.

פעילות גופנית

פעילות גופנית באופן קבוע

קבלת פעילות גופנית סדירה חשוב בכל גיל, אבל זה עשוי להציע הטבות נוספות במהלך גיל המעבר. זה יכול לעזור לך להקל על גלי חום, לווסת את מצב הרוח שלך, ולנהל את המשקל שלך. עבור מבוגרים בריאים ביותר עד גיל 65, המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) ממליץ להגיע לפחות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה בכל שבוע.

ה- CDC גם ממליץ לעשות לפחות שני אימוני כוח בשבוע. תרגילי אימון כוח, כגון הרמת משקולות או יוגה, יכולים לעזור להגביר את עוצמת העצם. זה יכול לעזור למנוע את אובדן צפיפות העצם אשר לעיתים קרובות מלווה גיל המעבר.

פרסומת פרסומת פרסומת

שינה

קבל מספיק שינה

דפוסי השינה הם סימפטום נפוץ של גיל המעבר. שינויים ברמת ההורמונים שלך יכול גם להשאיר אותך עייף יותר מהרגיל. לכן זה כל כך חשוב לתרגל הרגלי שינה טובים, כך שתוכל לקבל מספיק שינה באיכות גבוהה בלילה.

ה- CDC מעודדת מבוגרים לקבל 7 עד 8 שעות שינה בכל לילה. פעילות גופנית במהלך היום, הימנעות קפאין בערב, בעקבות לוח זמנים קבוע שינה יכול לעזור לך ליפול ולהישאר לישון בקלות רבה יותר. תרגול אסטרטגיות הרפיה, כגון נשימה עמוקה, הרפיה שרירים מתקדמת, או מדיטציה, עשוי גם לעזור.

אם גלי החום מפריעים לנוח, נסו לישון בחדר קריר, להתלבש בשכבות, ולשמור על כוס מים קרים בקרבת מקום. זה עשוי גם לעזור להשתמש בגליונות ובגדים המאפשרים לעור לנשום, כגון כותנה קלה.

כוח העצם

לשמור על כוח העצם

אסטרוגן משחק תפקיד מפתח בבניית עצם חדשה. כמו רמות האסטרוגן שלך לרדת במהלך גיל המעבר, כך יכול צפיפות העצם שלך. למעשה, צפיפות העצם נופלת לעיתים בקצב מהיר במהלך השנים הראשונות של גיל המעבר. כתוצאה מכך, את הסיכון של שברים בעצמות עולה באופן משמעותי.

כדי לפקוח עין על כוח העצם שלך, שקול לקבל בדיקת צפיפות עצם לעשות. בדיקה זו היא צילום רנטגן המודד את עובי העצם ואת חוזק העצם. זה יכול לעזור לך להעריך כמה חזק העצמות שלך. כדי לעזור לשמור על חוזק העצמות שלך:

לאכול מזונות עשירים בסידן וויטמין D

תרגילי אימון גופני, כגון הרמת משקולות או יוגה

• למד לתרגל בדרכים בטוחות כדי למנוע שברים בעצמות ->> לחץ דם
• לחץ דם
• הסיכון שלך למחלות לב וכלי דם, כולל לחץ דם גבוה, עולה כאשר הייצור אסטרוגן שלך יורד במהלך גיל המעבר. כדי לפקח על לחץ הדם שלך, לקבל את זה בדק באופן קבוע.
• אם אתה מאובחן עם לחץ דם גבוה, בצע את תוכנית הרופא שנקבעו של טיפול. הם עשויים להמליץ ​​על תרופות, שינויים באורח החיים או טיפולים אחרים. אכילה מאוזנת של דיאטה מאוזנת ופעילות גופנית באופן קבוע יכול לעזור לך להימנע ולטפל בלחץ דם גבוה.

מודעות

Takeaway

The Takeaway

אתה לא יכול למנוע גיל המעבר. אבל אתה יכול לנקוט צעדים כדי ליהנות בריאות טובה לתוך שנים מאוחר יותר שלך. כדי לעזור לטפל בחלק מהתסמינים של גיל המעבר ולמנוע סיבוכים אפשריים, תרגלו הרגלים בריאים.

לשמור על משקל בריא, לאכול תזונה מאוזנת היטב, ולהתעמל באופן קבוע. קח את הצעדים כדי ליהנות שינה באיכות גבוהה, לשמור על חוזק העצם טוב, לפקח על רמות לחץ הדם שלך.

טיפול טוב בעצמך הוא המפתח ליהנות חיים פעילים ובריאים בגיל המעבר שלך לאחר גיל המעבר.