חלב 101: עובדות תזונה ואפקטים בריאותיים

חלב הוא נוזל מזין מאוד נוצרו בעטינים של פרות חלב, שנועדו לקיים את השוק החדש במהלך חודשי חייו הראשונים.

מגוון עצום של מוצרי מזון עשויים מחלב פרה, כגון גבינה, שמנת, חמאה ויוגורט.

מזונות אלה נקראים מוצרי חלב, או מוצרי חלב, והם חלק מרכזי של התזונה המודרנית.

פרסומת פרסומת

עובדות תזונתיים

הטבלה הבאה מכילה מידע מפורט על חומרים מזינים בחלב (1).

עובדות תזונה: חלב, שלם, 3. 25% שומן - 100 גרם

->

סכום

קלוריות
61	מים
88%	חלבון
3. 2 גרם	פחמימות
4. 8 גרם	סוכר> 5. 1 גרם
סיבים	0 גרם
שומן	3. 3 גרם
רווי	1. 87 g
Monounsaturated	0. 81 g
רב בלתי רווי	0. 2 g
אומגה -3	0. 08 g
אומגה 6	0. 12 גרם
שומן טראנס	~
	יש לזכור כי מוצרי חלב רבים מבוצרים עם ויטמינים, כולל D ו- A.

חלבון חלבון

חלב הוא מקור עשיר של חלבון (1).

יש לו כ 1 גרם של חלבון בכל אונקיית נוזל (30. 5 גרם), או 7. 7 גרם בכל כוס (244 גרם).

חלבונים בחלב ניתן לחלק לשתי קבוצות על בסיס מסיסותם במים.

חלבונים מסיסים חלב נקראים קזאין, ואילו חלבונים מסיסים ידועים כמו חלבונים מי גבינה.

שתי הקבוצות הללו של חלבונים חלב נחשבים באיכות מעולה, עם שיעור גבוה של חומצות אמינו חיוניות לעיכול טוב.

השורה התחתונה:

חלב הוא מקור טוב מאוד של חלבון באיכות גבוהה, אשר ניתן לחלק לשתי קטגוריות, קזאין חלבון מי גבינה.

קזאין קזאין מהווה את הרוב (80%) של חלבונים בחלב.

קזאין היא למעשה משפחה של חלבונים שונים והשופע ביותר נקרא אלפא-קזאין.

אחד המאפיינים החשובים של קזאין הוא יכולתו להגדיל את ספיגת המינרלים, כגון סידן וזרחן (2).

קזאין עשוי גם לקדם רמות לחץ דם נמוכות יותר (3, 4).

השורה התחתונה:

רוב החלבונים בחלב מסווגים כמו casein, אשר יש מספר יתרונות בריאותיים.

חלבון מי גבינה ווי היא משפחה נוספת של חלבונים, חשבונאות עבור 20% של חלבון התוכן בחלב.

מי גבינה עשיר במיוחד בחומצות אמינו מסועפות (BCAA), כגון leucine, isoleucine, ו valine.

הוא מורכב מסוגים רבים של חלבונים מסיסים עם תכונות שונות.

חלבונים מי גבינה נקשרו עם השפעות בריאותיות מועילות רבות, כגון ירידה בלחץ הדם (5) ושיפור במצב הרוח במהלך תקופות של מתח (6).

צריכת חלבון מי גבינה מעולה לצמיחה ותחזוקה של השרירים.כתוצאה מכך, זהו תוסף פופולרי בקרב ספורטאים ו bodybuilders.

השורה התחתונה:

חלבונים מי גבינה הם אחת משתי המשפחות העיקריות של חלבון חלב. בנוסף להיותם טובים לצמיחה שריר ותחזוקה, הם עשויים להוריד את לחץ הדם ולשפר את מצב הרוח.

פרסומת פרסומת פרסומת חלב חלב

חלב מלא, ישר מן הפרה, הוא סביב 4% שומן.

במדינות רבות, שיווק החלב מבוסס בעיקר על תכולת השומן. בארה"ב, חלב מלא הוא 25% שומן, ואילו חלב מופחת שומן הוא 2% שומן, חלב דל שומן 1%.

שומן חלב הוא אחד המורכבים ביותר של כל השומנים הטבעיים, המכילים כ 400 סוגים שונים של חומצות שומן (7).

חלב מלא הוא גבוה מאוד בשומנים רוויים. כ -70% מחומצות השומן בחלב רוויות.

שומנים רב בלתי רוויים נמצאים בכמויות מינימליות. הם מהווים סביב 2. 3% מכלל תכולת השומן.

שומנים בלתי רוויים מהווים את השאר, כ -28% מתכולת השומן הכוללת.

השורה התחתונה:

חלב לא מעובד הוא 4% שומן, אבל התוכן בחלב מסחרי משתנה, בהתאם לסוג. שומן חלב מורכב בעיקר שומן רווי.

שומנים טרנס טראנס שומנים טראנס נמצאים באופן טבעי במוצרי חלב. בניגוד לשומנים טראנס המצויים במזון מעובד, שומני טרנס חלביים, הנקראים גם שומני טראנס מועשרים, נחשבים בדרך כלל בעלי השפעות מועילות על הבריאות.

חלב מכיל כמויות קטנות של שומנים טרנס, כגון חומצה חיסונים וחומצה לינולאית מצומדת או CLA (7).

CLA משכה תשומת לב רבה בשל היתרונות הבריאותיים השונים שלה (8, 9, 10).

עם זאת, מינון גדול של CLA באמצעות תוספי עשוי להיות השפעות מזיקות על חילוף החומרים (11, 12, 13).

השורה התחתונה:

חלב מכיל כמויות קטנות של שומנים טרנס טראמי. חומצה לינולאית מצומדת (CLA) הוא למד ביותר וקושר עם מספר יתרונות בריאותיים.

פחמימות

פחמימות בחלב הן בעיקר בצורת סוכר פשוט הנקרא לקטוז, המהווה כ -5% ממשקל החלב. במערכת העיכול, לקטוז נשבר לתוך גלוקוז וגלקטוז. אלה נקלטים לזרם הדם, וגלקטוז הופך לגלוקוז על ידי הכבד.

חלק מהאנשים חסרים את האנזים הנדרש לשבור לקטוז. מצב זה נקרא אי סבילות ללקטוז.

השורה התחתונה:

פחמימות מהוות כ -5% מהחלב, רובן לקטוז (סוכר חלב), אשר אנשים רבים אינם סובלנים.

פרסומת פרסומת

ויטמינים ומינרלים חלב מכיל את כל הויטמינים והמינרלים הדרושים לקיום צמיחה ופיתוח בעגל הצעיר בחודשים הראשונים לחייו.

הוא מכיל גם כמעט כל חומר מזין אחד הנדרש על ידי בני אדם, מה שהופך אותו לאחד המזונות המזינים ביותר על פני כדור הארץ.

הויטמינים והמינרלים הבאים נמצאים בכמויות גדולות במיוחד בחלב:

ויטמין B12:

ויטמין חיוני זה נמצא רק במזונות בעלי חיים (14), והחלב גבוה מאוד ב- B12 (1).

סידן:

• חלב הוא לא רק אחד המקורות התזונתיים הטובים ביותר לסידן, אך הסידן שנמצא בחלב נספג בקלות (15). Riboflavin:
• אחד B- ויטמינים, המכונה גם ויטמין B2. מוצרי חלב הם המקור הגדול ביותר של riboflavin בתזונה המערבית (16). זרחן:
• מוצרי חלב הם מקור טוב של זרחן, מינרל אשר ממלא תפקיד חיוני בתהליכים ביולוגיים רבים. העשרת חלב עם ויטמין D
• העשרה, המכונה גם ביצור, הוא תהליך של הוספת מינרלים או ויטמינים למוצרי מזון. כאסטרטגיה לבריאות הציבור, העשרה של מוצרי חלב עם ויטמין D הוא נפוץ ואף חובה בכמה מדינות (17).

בארה"ב, כוס אחת של חלב מועשר בויטמין D (244 גרם) עשויה להכיל 65% מהקצבה המומלצת היומיומית לוויטמין D (18).

השורה התחתונה:

חלב הוא מקור מצוין של ויטמינים ומינרלים רבים, כולל ויטמין B12, סידן, riboflavin, וזרחן. מעדן ויטמינים אחרים, במיוחד ויטמין D.

פרסומת

הורמונים חלב יותר מ -50 הורמונים שונים נמצאים באופן טבעי חלב פרה.

הורמונים אלה חשובים להתפתחות העגל הנולד (19).

למעט הורמון גדילה דמוי אינסולין (IGF-1), להורמוני חלב פרה אין השפעות מוכרות בבני אדם.

IGF-1 נמצא גם בחלב אם, והוא ההורמון היחיד שנספג מחלב פרה. היא מעורבת בצמיחה והתחדשות (20).

הורמון גדילה בקר הוא עוד הורמון טבעי נוכח בחלב בכמויות קטנות. הוא פעיל רק ביולוגית בפרות ואין לו השפעה בבני אדם.

השורה התחתונה:

חלב מכיל מגוון רחב של הורמונים המקדמים את התפתחות העגל הנולד. רק אחד מהם, גורם גדילה דמוי אינסולין 1 (IGF-1), פעיל בבני אדם.

פרסומת פרסומת

בריאות העצם ואוסטיאופורוזיס אוסטאופורוזיס, מצב המאופיין בירידה בצפיפות העצם, הוא גורם הסיכון העיקרי לשברים בעצמות בקרב קשישים.

אחת הפונקציות של חלב הפרה היא לקדם את התפתחות העצם והתפתחות העגל הצעיר.

חלב פרה נראה כי יש השפעות דומות אצל בני אדם בוגרים וקושר עם צפיפות עצם גבוהה יותר (15).

הסידן הגבוה ותכולת החלבון הגבוהה של החלב הם שני הגורמים העיקריים שהאמינו כי הם אחראים להשפעה זו (21).

השורה התחתונה:

היות ומקור עשיר של סידן, חלב עשוי להגביר את צפיפות המינרלים העצמית, ובכך להפחית את הסיכון לאוסטיאופורוזיס.

אחר היתרונות הבריאותיים של חלב

חלב הוא אחד המזונות המזינים ביותר שאתה יכול למצוא. זה כבר למד נרחב, ונראה שיש כמה יתרונות בריאותיים חשובים.

לחץ דם

לחץ דם גבוה באופן חריג, המכונה גם יתר לחץ דם, הוא גורם סיכון עיקרי למחלות לב וכלי דם.

מוצרי חלב נקשרו לסיכון מופחת ליתר לחץ דם (22, 23).

זה נחשב בשל השילוב הייחודי של סידן, אשלגן ומגנזיום שנמצאו בחלב (24, 25).

גורמים אחרים בחלב עשויים גם לשחק חלק, כגון פפטידים נוצרו במהלך העיכול של קזאין, המעמד העיקרי של חלבון בחלב (3, 4).

השורה התחתונה:

חלב ומוצרי חלב נקשרו עם לחץ דם מופחת.

פרסומת פרסומת פרסומת

לקטוז חוסר סובלנות לקטוז, הנקרא גם סוכר חלב, הוא הפחמימות העיקריות הנמצאות בחלב.

במערכת העיכול, הוא מחולק לתוך יחידות משנה, גלוקוז וגלקטוז.

עם זאת, זה לא קורה בכל האנשים.

אנזים הנקרא לקטאז נדרש לפירוק לקטוז. כמה אנשים מאבדים את היכולת לעכל לקטוז לאחר הילדות.

חוסר היכולת לעכל לקטוז נקרא אי סבילות ללקטוז.

ההערכה היא כי כ 75% מאוכלוסיית העולם יש חוסר סובלנות לקטוז (26). עם זאת, חלקם של אנשים סובלניים לקטוז משתנה מאוד בהתאם איפור גנטי.

תמונה זו מראה את תדירות אי סבילות ללקטוז בחלקים שונים של העולם:

Photo photo. אצל אנשים הסובלים מאי סבילות ללקטוז, לקטוז אינו נספג במלואו וחלק ממנו (או רוב) הוא עובר אל המעי הגס.

במעי הגס, החיידקים המתגוררים שם בסופו של דבר מתסיסים אותו. תהליך תסיסה זה מוביל להיווצרות של חומצות שומן קצרות שרשרת וגז, כגון מתאן ופחמן דו חמצני.

אי סבילות ללקטוז קשורה לתסמינים לא נעימים רבים, כגון גז, נפיחות, התכווצויות בטן, שלשולים, בחילות והקאות.

השורה התחתונה:

אנשים רבים אינם סובלניים חלב סוכר (לקטוז). הסימפטומים העיקריים הם נפיחות, גזים, ושלשולים.

השפעות שליליות אחרות

ההשפעות הבריאותיות של צריכת החלב הן מורכבות.

כמה מרכיבים של חלב מועילים למדי, אבל אחרים עשויים להיות תופעות לוואי. אלרגיה לחלב

אלרגיה לחלב נדירה אצל מבוגרים, אך שכיחה יותר בקרב ילדים צעירים (27).

לרוב, תסמינים אלרגיים נגרמים על ידי חלבוני מי גבינה הנקראים alpha-lactoglobulin ו- beta-lactoglobulin, אך הם יכולים להיות גם בגלל caseins (28).

הסימפטומים העיקריים של אלרגיה לחלב הם פריחה בעור, נפיחות, בעיות נשימה, הקאות, שלשולים ודם בצואה (27, 29).

אקנה

צריכת החלב קשורה אקנה (30, 31, 32).

אקנה היא מחלת עור נפוצה המאופיינת פצעונים, במיוחד על הפנים, החזה והגב.

צריכת חלב גבוהה ידועה להגברת רמות האינסולין כמו גורם גדילה 1 (IGF-1) (33, 34), הורמון חשב להיות מעורב במראה של אקנה (32).

חלב וסרטן

מחקרים תצפיתיים רבים בחנו את הקשר בין צריכת מוצרי חלב לבין הסיכון לסרטן.

בסך הכל, העדויות מעורבות ומעט מאוד מסקנות ניתן להסיק מהנתונים. עם זאת, כמות נאותה של מחקרים מצביעים על כך שצריכת החלב עלולה להגביר את הסיכון לסרטן הערמונית אצל גברים (35, 36). לעומת זאת, מחקרים רבים מצאו קשר בין צריכת חלב לבין סיכון נמוך יותר לסרטן המעי הגס (37, 38, 39).

כהמלצה כללית, צריכה להיות צריכה מופרזת של חלב. המתן הוא המפתח.

השורה התחתונה:

בנוסף להיותם אלרגניים לחלק מהאנשים, חלב נקשר עם מספר תופעות לוואי, כגון סיכון מוגבר לאקנה ולסרטן הערמונית.

שיטות עיבוד

כמעט כל חלב נמכר לצריכה אנושית מעובד בדרך כלשהי.

זה נעשה כדי להגביר את הבטיחות של צריכת החלב ואת חיי המדף של מוצרי חלב.

פסטוריזציה

פסטור הוא תהליך של חימום החלב להרוס חיידקים מזיקים אשר נמצאים לעיתים בחלב גולמי (40). החום מבטלת חיידקים מועילים, כמו גם מזיקים, שמרים ותבניות.

עם זאת, פסטור לא עושה חלב סטרילי. לכן זה צריך להיות מקורר במהירות לאחר חימום כדי לשמור על כל החיידקים שורדים מן הכפלת.

פסטורציה גורמת לאובדן קל של ויטמינים, בשל רגישותם לחום, אך אין להם השפעה משמעותית על הערך התזונתי (41).

homogenization

שומן חלב מורכב אינספור globules בגדלים שונים.

בחלב גולמי, גלולות השומן הללו יש נטייה להישאר יחד לצוף אל פני השטח של חלב.

homogenization הוא תהליך של שבירת אלה globules שומן ליחידות קטנות יותר.

הדבר נעשה על ידי חימום החלב ושאיבתו בצינורות צרים בלחצים גבוהים.

מטרת homogenization היא להגדיל את חיי המדף של חלב, ולתת לו טעם עשיר יותר צבע לבן.

רוב מוצרי החלב מופקים מחלב הומוגני. יוצא מן הכלל הוא גבינה, אשר מיוצר בדרך כלל מחלב unhomogenized.

homogenization אין כל השפעות שליליות על איכות תזונתיים (42).

השורה התחתונה:

כדי להגדיל את חיי המדף שלה ואת הבטיחות, חלב מסחרי מפוסטר ו homogenized.

פרסומת

חלב גולמי לעומת חלב מפוסטר

חלב גולמי הוא מונח המשמש חלב שלא מפוסטר או homogenized.

Pasteurization הוא תהליך של חימום חלב כדי להגדיל את חיי המדף למזער את הסיכון של המחלה מפני מיקרואורגניזמים מזיקים שעשויים להיות נוכחים חלב גולמי.

חימום תוצאות ירידה קלה במספר ויטמינים, אבל זה הפסד אינו משמעותי מבחינה בריאותית (43, 44, 45). homogenization, שהוא תהליך של שבירת כדורי השומן בחלב ליחידות קטנות יותר, לא ידוע על השפעות בריאותיות שליליות (42).

צריכת חלב גולמי קשורה בסיכון מופחת לאסטמה בילדות, אקזמה ואלרגיה (46). עם זאת, המחקרים על זה היו קטנים ולא חד משמעיים. למרות שחלב גולמי הוא "טבעי" יותר מחלב מעובד, צריכתו מסוכנת יותר.

בפרות בריאות, החלב אינו מכיל חיידקים כלשהם. זה במהלך תהליך החליבה, תחבורה או אחסון כי חלב מזוהם עם חיידקים, או מן הפרה עצמה או את הסביבה. רוב החיידקים הללו אינם מזיקים, ורבים מהם אפילו מועילים, אבל לפעמים, חלב מזוהם עם חיידקים שיש להם פוטנציאל לגרום למחלה.

למרות הסיכון של שתיית חלב גולמי הוא קטן מאוד, זיהום בודד חלב עשוי להיות השלכות חמורות.

רוב האנשים ממהרים להתאושש, אבל אנשים עם מערכת חיסונית חלשה, כגון קשישים או ילדים צעירים מאוד, רגישים יותר למחלות קשות.

יחד, אין עדות חזקה לתמיכה בצריכת חלב גולמי (47). כל היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים הם overweighed על ידי סיכונים בריאותיים אפשריים הנובעים מזיהום עם חיידקים מזיקים.

השורה התחתונה:

חלב גולמי לא מפוסטר או homogenized. שתיית חלב גולמי לא מומלץ כי זה עלול להיות מזוהם עם חיידקים מזיקים.

סיכום

חלב הוא אחד המשקאות המזינים ביותר בעולם.

לא רק שזה עשיר בחלבון באיכות גבוהה, הוא גם מקור מצוין של ויטמינים ומינרלים, כגון סידן, ויטמין B12, ו riboflavin.

מסיבה זו, זה עלול לחתוך את הסיכון של אוסטאופורוזיס ולהפחית את לחץ הדם. בצד שלילי, כמה אנשים אלרגיים לחלבונים חלב או חוסר סובלנות חלב סוכר (לקטוז).

זה קשור גם עם סיכון מוגבר לסרטן הערמונית, אבל הראיות חלשות.

בסופו של דבר, צריכה מתונה של חלב עשויה להיות בריאה, בעוד שיש להימנע מצריכה מופרזת.