תחליפי Nondairy עבור 7 מוצרי חלב נפוצים

מזון חלב לשחק תפקיד מפתח דיאטות של אנשים רבים.

מספר מוצרי מזון עשויים מחלב של פרות, כבשים ועזים, כולל גבינה, יוגורט, חלב, חמאה וגלידה.

אבל אם אתה לא יכול או לא רוצה לאכול מוצרי חלב, אתה יכול למצוא חלופות nondairy אלה ועוד רבים מוצרי חלב.

פרסומת פרסומת

אולי כדאי להחליף תחליפי חלב

->

ישנן מספר סיבות שאנשים עשויים לחפש תחליפים למוצרי חלב. הנה כמה מן אלה נפוצים יותר:

• אלרגיה לחלב: 2-3% של ילדים מתחת לגיל 3 יש אלרגיה לחלב. זה יכול לגרום מגוון של סימפטומים של כוורות הבטן נסער אנפילקסיס חמור. רוב הילדים outgrow אותו על ידי גיל העשרה שלהם (1, 2).
• חוסר סובלנות לקטוז: 75% מאוכלוסיית העולם אינה מייצרת מספיק לקטאז, האנזים הדרוש לעיכול לקטוז הסוכר בחלב. זה גורם לתסמינים כולל נפיחות, גז ושלשולים (3, 4, 5).
• תזונה טבעונית או צמחונית-צמחונית: כמה דיאטות צמחוניות כוללות מוצרי חלב. Ovo-vegetarians לאכול ביצים, אבל לא חלב, בעוד טבעונים להוציא את כל מזון ומוצרים שמקורם בבעלי חיים (6).
• מזהמים פוטנציאליים: אנשים מסוימים בוחרים לוותר על מוצרי חלב בשל חשש מפני מזהמים פוטנציאליים בחלב קונבנציונאלי ומוצרי חלב, כולל הורמונים, חומרי הדברה ואנטיביוטיקה (7, 8, 9).

החדשות הטובות הן שיש הרבה תחליפים עבור כל מוצרי חלב עיקריים, כולל שבעה להלן.

1. תחליף חלב

חלב יש שימושים רבים, כולל כמו משקה, הוסיף שייק או שפכו על דגני בוקר.

מבחינה תזונתית, חלב עשיר בחלבון, פחמימות וסידן.

למעשה, 1 כוס (237 מ"ל) של חלב מלא מספק 146 קלוריות, 8 גרם של שומן, 8 גרם חלבון ו 13 גרם של פחמימות (10).

->

חלופות חלב מבוססות צמחים יכולות להיות מקטניות (סויה), מדגנים (שיבולת שועל, אורז), אגוזים (שקדים, קוקוסים), זרעים (פשתן, קנבוס) או גרגרים אחרים (קינואה, טף).

כמה מוצרים מבוצרים עם סידן וויטמין D כדי להפוך אותם דומים חלב חלב, בעוד שאחרים אינם. חלבונים מסוימים עשויים להיות מועשרים גם עם ויטמין B12 (12). רבים מן החלבנים האלה לא הוסיפו גם סוכרים כדי לשפר את הטעם שלהם, למרות שרוב המותגים מציעים גרסה לא ממותקת (13).

כמה חלבנים לא מכורים נמכרים בקירור, בעוד שאחרים הם מדף יציב. להלן כמה מן התחליפים הנפוצים ביותר, יחד עם מידע התזונה הבסיסי שלהם עבור 1 כוס של "המקורי" גרסאות:

חלב סויה:

• מכיל 109 קלוריות, 5 גרם של שומן, 7 גרם של חלבון ו 8 גרם פחמימות (14). חלב אורז:
• מכיל 120 קלוריות, 2. 5 גרם שומן, 1 גרם חלבון ו -23 גרם פחמימות (15). חלב שיבולת שועל:
• מכיל 130 קלוריות, 2. 5 גרם שומן, 4 גרם חלבון ו -24 גרם פחמימות (16). חלב שקדים:
• מכיל 60 קלוריות, 2. 5 גרם שומן, 1 גרם חלבון ו- 8 גרם פחמימות (17, 18, 19). חלב קוקוס:
• מכיל 80 קלוריות, 5 גרם שומן, 0 גרם חלבון ו -7 גרם פחמימות (20, 21). חלב קשיו:
• מכיל 60 קלוריות, 2. 5 גרם שומן, 1 גרם חלבון ו 9 גרם של פחמימות (22). חלב פשתן:
• מכיל 50 קלוריות, 2. 5 גרם שומן, 0 גרם חלבון ו -7 גרם פחמימות (23). חלב קנבוס:
• מכיל 100-140 קלוריות, 5-7 גרם שומן, 2-5 גרם חלבון ו 8-20 גרם של פחמימות (24, 25). סיכום:

התוכן התזונתי של החלב nondairy משתנה באופן משמעותי, אם כי על פני הלוח הם נמוכים בשומן לעומת חלב פרה. כל חלב סויה למעט חלבון יש גם פחות. פרסומת פרסומת פרסומת

2. יוגורט תחליפים

יוגורט נעשה על ידי הוספת תרבויות חיידקים פעילים לחיות לחלב כדי לתסוס אותו. אלה "טוב" חיידקים לעזור לקדם מעיים בריאים (26, 27).

יוגורט רגיל הוא מזון רב תכליתי במיוחד.

בנוסף להיותו ארוחת בוקר וחטיפים, ניתן להשתמש בו ברוטב סלט, מטבלים ומרינדות, או ללוות בשר ומאכלי ירקות קלויים.

כוס אחת (236 מ"ל) של יוגורט חלב מלא מספקת 149 קלוריות, 8 גרם שומן, 9 גרם חלבון ו -11 גרם פחמימות (28).

סוגים מסוימים של יוגורט, כגון יוגורט יווני, הם גבוהים יותר בחלבון, בעוד יוגורטים בטעם הם בדרך כלל גבוה יותר carbs מ הוסיף סוכר.

כמו בחלב נונדירי, תחליפים ליוגורט עשויים מאגוזים, זרעים, קוקוס וסויה, ונעשים על ידי הוספת חיידקים פרוביוטיים.

למרות תוכן התזונה יכול להשתנות במידה רבה על בסיס המותג, הנה השוואה כללית של חלופות יוגורט שונים nondairy. כל אלה מבוססים על 6 גרם של טעם "רגיל".

יוגורט חלב קוקוס:

• 180 קלוריות, 14 גרם שומן, 1 גרם חלבון ו -12 גרם פחמימות (29). יוגורט חלב שקדים:
• 128 קלוריות, 7 גרם שומן, 3 גרם חלבון, 14 גרם פחמימות ופחות מ 1 גרם של סיבים (30). יוגורט חלב סויה:
• 80 קלוריות, 3. 5 גרם שומן, 6 גרם חלבון ו -6 גרם פחמימות (31). יוגורט קנבוס:
• 147 קלוריות, 4. 5 גרם של שומן, 11 גרם חלבון, 16 גרם של פחמימות ו -3 גרם של סיבים (32). מאז הרכב תזונתי יכול להשתנות מאוד בין המותגים, הקפד לקרוא את התווית אם אתה מחפש כמות מסוימת של פחמימות, שומן או חלבון.

סיכום:

יוגורט Nondairy יכול להיעשות על ידי הוספת תרבויות פעיל לחיות מבחר של חלב מבוססי חלב. הם משתנים התוכן שלהם של חלבון, שומן carbs. 3. תחליף גבינה

גבינת חלב נוטה ליפול לשתי קטגוריות עיקריות: רך וקשה.

זה נעשה על ידי תסיסה של פרה, עיזים או חלב כבשים עם תרבויות חיידקים, ולאחר מכן הוספת חומצה או rennet לתערובת.

זה גורם חלבון חלב לקרוס וליצור טופס.מלח הוא הוסיף ואז curds מעוצבים, מאוחסן ואולי בגיל.

מבחינה תזונתית, גבינה חלבית מספקת בדרך כלל חלבון, סידן ושומן - בתוספת נתרן. כמה זני גבינה גבוהים יותר נתרן יותר מאחרים.

תחליפי גבינה רכה

קל יותר לשכפל את המרקם ואפילו את הטעם של גבינה רכה.

ניתן למצוא גרסאות של גבינת שמנת וסויה, כמו גם גרסאות נטולת חלב, ללא גלוטן וללא סויה, העשויות תערובת של שמנים צמחיים, עמילן טפיוקה וחלבון אפונה.

אתה יכול גם להכין גבינת שמנת תוצרת בית או גבינה רכה מתפוררת באמצעות קשיו, אגוזי מקדמיה, אגוזים ברזיל או שקדים.

ואם אתה פשוט מנסה לחקות את המרקם של גבינת קוטג 'ריקוטה, אז אתה יכול להשתמש מתפורר רך טופו כתחליף.

קשה תחליפי גבינה

זה יותר מאתגר לחקות את המרקם, תכולת השומן והטעם של גבינה קשה בצורת nondairy. קזאין הוא חלבון החלב שנותן לגבינה את היכולת להמיס ולמתוח, ומדעני מזון מצאו את זה קשה מאוד לשכפל.

היצרנים נאלצו לפנות לחניכיים, חלבונים ושומנים שונים כדי לנסות להשיג תכונות דומות ומפולות דומות.

עם זאת, חברות רבות לנסות. רוב המותגים משתמשים בחלבון סויה או אגוזים כבסיס, אם כי יש כמה זנים סויה נטולת אגוזים, כי הם עשויים שמן צמחי מעורבב עם עמילן אפונה או חלבון אפונה.

אנשים רבים מוצאים שמרים תזונתיים להיות תחליף טעם טוב עבור גבינת פרמזן מגוררת. כבונוס נוסף, זה מקור טוב של ויטמין B12 (33).

אתה יכול גם להפוך את הגירסה שלך על ידי עיבוד אגוזים ושמרים תזונתיים עם תבלינים הרצוי. הנה מתכון לנסות.

הבדלים תזונתיים

ההבדלים התזונתיים בין גבינה nondairy וגבינה רגילה תלוי בתחליף.

תכולת החלבון בדרך כלל נמוכה יותר בחלופות ללא חלבונים, וכמה מותגים מכילים עד 8 גרם של פחמימות לאונקיה (28 גרם), בעוד גבינת חלב לעיתים רחוקות יש יותר מ 1 גרם לאונקיה.

גבינות מעושנות מעובדות לעיתים קרובות מכילות מרכיבים רבים יותר מאשר גבינת חלב.

לדוגמה, מותג אחד של גבינת שמנת nondairy משתמש שמן מלא שמן, שמן מוקשה חלקית וסוכר ותוספים רבים אחרים, בנוסף tofu. אלה הם הרבה יותר גרוע מאשר גבינת שמנת רגילה.

עם זאת, גבינות תוצרת בית מבוססות אגוזים מאפשרים לך להחליף מזון שלם עבור אחר.

סיכום:

גבינות טבעוניות הם לעתים קרובות מעובדים מאוד ומציעים פחות חלבון מאשר גבינה חלב. עם זאת, ניתן גם לבצע תחליפים תוצרת בית עם מזונות מלאים כמו tofu, אגוזים ושמרים תזונתיים. פרסומת פרסומת

4. חלופות לחמאה

חמאה נעשית על ידי קרם חביצה עד שהיא מתקשה.

הוא מעניק שומן וטעם למזון, והוא משמש לעתים קרובות כמרווח על הלחם, לבוש ירקות מבושלים או בשר, או כמרכיב בישול או אפייה.

כף אחת (14 גרם) של חמאה מספקת 100 קלוריות, 11 גרם שומן, 0 גרם חלבון ו 0 גרם של פחמימות (34).

חלופות רבות nondairy חלופות הקיימות כיום עשויים או שמנים צמחיים או קוקוס.

לחלק מהם יש אותו מספר קלוריות כמו חמאת חלב פרה. לאחרים יש יותר חלבון או פחמימות מאשר חמאה, אבל זה לא נכון על פני הלוח.

מזונות אגוזים וזרעים, כגון אלה העשויים משקדים, קשיו וחמניות, הם גם אופציות, בהתאם למה שאתם מתכוונים להשתמש בתחליף החמאה.

כך תחליפי חמאת החלב הלא-נדירים האלה מוערמים באופן תזונתי לכל כף:

תערובות של שמן צמחי:

• 50-100 קלוריות, 6-11 גרם שומן, 0 גרם חלבון ו -0 גרם של פחמימות (35, 36), 37). חמאת קוקוס:
• 105-130 קלוריות, 10-14 גרם שומן, 0-2 גרם חלבון ו 0-8 גרם של פחמימות (38, 39, 40). חמאה טבעונית מבושלת, עשויה מקוקוס וקשיו:
• 90 קלוריות, 10 גרם שומן, 0 גרם חלבון ו 0 גרם של פחמימות (41). חמאת אגוזים:
• 93-101 קלוריות, 8-9 גרם שומן, 2-3 גרם חלבון ו- 3-4 גרם פחמימות (42, 43, 44). שימו לב למרגרינים רבים המבוססים על שמן צמחי בשוק, שעדיין מכילים נגזרות חלביות, כגון מי גבינה.

אתה יכול גם להכין מזונות שלך חלב חינם בבית. זה משתמש בתערובת של שמן קוקוס, שמנים נוזליים חלב nondairy.

סיכום:

ישנם מספר חלופות מבוססות צמחים, הקלוריות והשומן נוטות להיות דומות לאלו של חמאת החלב. מודעה

5. קרם תחליפיו

קרם הוא השכבה העליונה בשומן העליון של חלב טרי מופרדים.

זה יכול להיות בין 10% ליותר מ 40% שומן, בהתאם לסוג של שמנת נוצר: חצי וחצי, קרם בהיר, קצפת או שמנת.

במטבח, קרם משמש כציפוי עבור מנות מתוקות או מתוקות, או כמרכיב רטבים, מרקים, פודינגים, פודינג ואפילו עוגות.

אור קרם וחצי וחצי מתווספים בדרך כלל קפה או משקאות אחרים.

כף (15 מ"ל) של שמנת כבדה מכילה 52 קלוריות, 5. 6 גרם שומן ופחות מחצי גרם כל פחמימות וחלבון (45).

יש חלופות nondairy רבים קרם שמנת קצוץ, כמו גם קפה creamers.

אלטרנטיבות נונדיריות רבות לקרם מיוצרות מחלב קוקוס, במיוחד בגרסאות תוצרת בית.

אבל דומה לגבינות ללא גבינה וליוגורט, כמה זנים מיוצרים עם סויה, קשיו ואגוזים אחרים, או תערובת של שמנים צמחיים.

באופן כללי, nondairy creams הם נמוכים יותר קלוריות ושומן מאשר גרסאות חלב. כמו שמנת חלב, רוב הגרסאות טבעוני אין חלבון, אבל כמה גרסאות יש פחמימות.

כמה חלופות ללא חלב מעובדים מאוד עשויים להכיל מרכיבים לא רצויים כמו סירופ תירס גבוהה פרוקטוז או שמן מוקשה חלקית, המכילים שומן טראנס.

אז זה אולי כדאי לנסות את תחליפי תוצרת בית, כי הם עשויים מזונות שלמים, כגון זה עשוי שקדים.

סיכום:

חלב קוקוס ושמנת הם תחליפים תכליתי עבור קרמים מבוססי חלב. ישנם גם תחליפים מבוססי שמן סויה, אגוזים וירקות, אך היזהר ממרכיבים לא רצויים כמו שמנים מוקשים חלקית. פרסומת פרסומת

6. תחליפים של שמנת חמוצה

שמנת חמוצה מתבצעת על ידי תסיסה חלב עם חיידקים.

זה משמש כציפוי, בסיס מטבלים וכמרכיב המספק לחות במאפים.

אונקיה (28 גרם) של שמנת חמוצה רגילה יש 54 קלוריות, 1 גרם של פחמימות, 5. 5 גרם של שומן ו -6 גרם חלבון (46).

חלופות Nondairy על השוק הם בדרך כלל מבוססי סויה, אבל יש לפחות אחד מותג ללא סויה בחוץ זה עשוי תערובת של שעועית, שמנים וחניכיים.

לחלק מהחלופות יש כמויות דומות של שומן וקלוריות. אחרים הם קל יותר על פני הלוח, עם פחות שומן וקלוריות.

כמו רבים של תחליפים אחרים, אתה יכול לעשות משלך חמוץ משקה חמוץ באמצעות קשיו, גרעיני חמניות או טופו.

יוגורט רגיל nondairy הוא גם תחליף קל.

סיכום:

ישנם כמה קרמים חמוצים מבוססי סויה בשוק. יוגורט רגיל nondairy הוא גם תחליף טוב ברוב המתכונים. 7. תחליפי גלידה

ערבוב של חלופות למוצרי חלב נפוצים לא יהיה שלם ללא גלידה.

מעניין, יש כמה אפשרויות גלידה nondairy, כולל:

קרם גלידות עשוי חלב חלב, כולל חלב קוקוס וחלב סויה.

• סורבה, אשר מעולם לא היו חלב בהם בכל מקרה. אל תבלבלו את זה עם sherbets, אשר לעתים קרובות יש חלב בהם.
• קינוחים דמויי גלידה תוצרת בית המורכבת משילוב של בננות קפואות עם טעמים או גרגרים אחרים.
• רבים של קינוחים nondairy שמנת הם צלצולים מתים עבור גלידה חלב, המספק את אותו דקדנס ו mouthfeel שמנת.

אבל מאז כמה מהם עשויים חלב מבוסס חלב, במקום חלב חלב וחלב, הם בדרך כלל נמוכים יותר קלוריות ושומן. זה לא נכון על פני הלוח, כדי לוודא לשמור על העין על תוויות תזונה.

הסוגים הנפוצים ביותר בשוק עשויים סויה, שקדים או חלב קוקוס. אתה יכול גם למצוא קשיו, אורז ואפילו אבוקדו גלידה.

סיכום:

ישנם תחליפים nondairy רבים עבור גלידה, כולל אלה שמנת עשוי חלב nondairy ו מבוססי פירות סורבה. פרסומת פרסומת פרסומת

מה כדאי לדעת עבור

עם תחליפים רבים כל כך מסביב, אתה אמור להיות מסוגל למצוא תחליפים לכל מזון nondairy שאתה צריך.

עם זאת, יש כמה דברים להיזהר:

נוסף sugars:

• מוצרי nondairy רבים מכילים סוכרים הוסיף כדי לשפר את הטעם ואת המרקם. בעוד תוכן הסוכר הוא לפעמים דומה לזה של מוצרי חלב רגיל, פעמים אחרות זה יכול להיות הרבה יותר גבוה. מילוי:
• זה נפוץ עבור גבינות nondairy ויוגורטים להשתמש במגוון של תוספים על מנת לשפר את המרקם של המוצר. אמנם הם לא בהכרח לא בריא, אנשים רבים מעדיפים מוצרים טבעיים יותר. חלבון תוכן:
• גבינות חלב, חלב ויוגורט לספק חלבון מלא. עם זאת, רק החלפת צמח מבוסס כי מחקה כי רמת ואיכות חלבון הוא סויה (47). תוכן מזין:
• מוצרי חלב מספקים אשלגן וסידן.מוצרי Nondairy מועשרים עשויים גם להציע אלה ואחרים micronutrients, בהתאם למותג. מוצרים תוצרת בית לא יהיה מבוצר. Intolerances:
• יש אנשים שיש להם אלרגיות או חוסר סובלנות מרכיבים מסוימים המשמשים תחליפים nondairy, כגון סויה או אגוזים. מילוי, כמו אינולין, יכול גם להיות קשה עבור אנשים לעכל, גרימת gassiness (48). הפרשי מחירים:
• עצוב לומר, חלופות nondairy לעתים קרובות מגיעים עם תג מחיר גבוה יותר. מצד שני, זה יכול להיות תמריץ לעשות תחליפים nondairy שלך. כדי לוודא שאתה מקבל את מה שאתה מחפש, לקרוא תוויות כדי לראות אילו חומרים וחומרים מזינים הם המוצר שאתה קונה.

סיכום:

יכול להיות כמה חסרונות תחליפים nondairy, כולל רשימות מרכיב פוטנציאלי יותר ההבדלים הרכב התזונתי. השורה התחתונה

ישנן אפשרויות רבות להחלפת מזונות חלביים נפוצים.

אתה יכול לעשות גרסאות תוצרת בית של גבינה, גלידה, שמנת חמוצה ועוד. אתה יכול גם למצוא אותם במכולת.

רובם מיוצרים מרכיבים צמחיים, כגון סויה, אגוזים או קוקוס.

הם לא בהכרח תחליפים ישירים מבחינה תזונתיים, לכן הקפד לקרוא את התוויות.