בוטנים 101: עובדות תזונה והטבות בריאות

בוטנים הם סוג של אגוזים, שמקורם בדרום אמריקה.

מדעית הידועה בשם ארקיז היפוגאה, בוטנים ללכת על ידי מגוון של שמות, כגון groundnuts, אגוזי אדמה, goobers.

עם זאת, בוטנים הם לא טכנית אגוזים. הם למעשה שייכים למשפחת קטניות, ולכן הם קשורים שעועית, עדשים, סויה.

בארה"ב, בוטנים נאכלים לעיתים נדירות. במקום זאת, הם נצרכים לרוב כמו קלויים מלוחים בוטנים שלמים או חמאת בוטנים.

->

מוצרים אחרים עשויים בוטנים כוללים שמן בוטנים, קמח בוטנים, וחלבון בוטנים. מוצרי בוטנים משמשים במגוון מזונות; קינוחים, עוגות, ממתקים, חטיפים ורטבים.

לא רק בוטנים טעם טוב, הם גם עשירים בחלבון, שומן, חומרים מזינים בריאים שונים.

מחקרים מראים כי בוטנים עשויים להיות שימושיים לירידה במשקל, והם קשורים לסיכון מופחת למחלות לב וכלי דם.

פרסומת פרסומת

עובדות תזונתיים

הטבלה שלהלן מכילה מידע מפורט על כל רכיבי התזונה בכל בוטנים.

עובדות על תזונה: בוטנים, כל הסוגים, גלם - 100 גרם

סכום
קלוריות	567
מים	7%
חלבון	25. 8 גרם> פחמימות> 16. 1 גרם
סוכר> 4. 7 גרם	סיבים
8. 5 גרם	שומן
49. 2 גרם	רווי
6. 28 גרם	Monounsaturated
24. 43 g	רב בלתי רווי
15. 56 גרם	אומגה -3
0 g	אומגה 6
15. 56 גרם	טראנס שומן
~
שומן בוטנים	בוטנים הם עשירים בשומן.

למעשה, הם מסווגים כמו שמן. חלק גדול של קציר בוטנים בעולם משמש לייצור שמן בוטנים (שמן arachis).

תכולת השומן נע בין 44% ל -56% והיא בעיקר שומן חד-בלתי-בלתי-רווי, רובן מורכבות מחומצה אולאית (40-60%) וחומצה לינולאית (1, 2, 3, 4, 5).

השורה התחתונה:

בוטנים הם גבוהים בשומן, המורכב בעיקר של חומצות שומן חד-בלתי רווי. הם משמשים לעתים קרובות כדי להפוך שמן בוטנים.

פרסומת פרסומת פרסומת

בוטנים חלבונים בוטנים הם מקור טוב של חלבון.

תכולת החלבון נע בין 22-30% מהקלוריות (1, 3, 4), מה שהופך את הבוטנים למקור חלבון עשיר.

החלבונים השופעים ביותר בבוטנים, אראצ'ין וקונארכין, יכולים להיות אלרגניים במידה ניכרת לאנשים מסוימים, דבר הגורם לתגובות המאיימות על החיים.

השורה התחתונה:

לקבלת מזון צמח, בוטנים הם מקור טוב במיוחד של חלבון.

פחמימות

בוטנים הם נמוכים carbs. למעשה, התוכן carb הוא רק על 13-16% מהמשקל הכולל (4, 5).

להיות נמוך פחמימות גבוהה בחלבון, שומן, סיבים, בוטנים יש אינדקס גליקמי נמוך מאוד (7), שהוא מדד של כמה פחמימות במהירות להיכנס למחזור הדם לאחר הארוחה.

זה הופך אותם מתאימים במיוחד עבור אנשים עם סוכרת.

השורה התחתונה:

בוטנים הם נמוכים carbs. זה עושה להם בחירה טובה עבור אנשים עם סוכרת.

פרסומת פרסומת

ויטמינים ומינרלים בוטנים הם מקור מצוין של ויטמינים ומינרלים שונים.

ויטמינים ומינרלים הבאים נמצאים בכמויות גבוהות במיוחד של בוטנים (5):

ביוטין:

בוטנים הם אחד המקורות התזונתיים העשירים ביותר של ביוטין, אשר חשוב במיוחד במהלך ההריון (8, 9).

נחושת:

• מינרל זכר תזונתיים כי הוא לעתים קרובות נמוך בתזונה המערבית. לחוסר נחושת יש השפעות שליליות על בריאות הלב (10). ניאצין:
• ידוע גם בשם ויטמין B3, ניאצין יש פונקציות חשובות שונות בגוף. ניאצין נקשר עם סיכון מופחת למחלות לב (11). חומצה פולית:
• ידוע גם בשם ויטמין B9 או חומצה פולית, חומצה פולית יש פונקציות חיוניות רבות חשוב במיוחד בהריון (12). מנגן:
• אלמנט זכר נמצא במי שתייה ומרבית המזונות. ויטמין E:
• נוגד חמצון רב עוצמה, נמצא לעיתים קרובות בכמויות גבוהות של מזונות שומניים. תיאמין:
• אחד B- ויטמינים, הידוע גם בשם ויטמין B1. זה עוזר לתאי הגוף להמיר פחמימות לאנרגיה, והוא חיוני לתפקוד של הלב, השרירים, מערכת העצבים. זרחן:
• בוטנים הם מקור טוב של זרחן, מינרל אשר ממלא תפקיד חיוני בצמיחה ותחזוקה של רקמות הגוף. מגנזיום:
• מינרל תזונתי חיוני עם פונקציות שונות. צריכת מגנזיום הוא האמין כדי להגן מפני מחלות לב (13). השורה התחתונה:
• בוטנים הם מקור מצוין של ויטמינים ומינרלים רבים. אלה כוללים ביוטין, נחושת, ניאצין, חומצה פולית, מנגן, ויטמין E, תיאמין, זרחן ומגנזיום. פרסומת

תרכובות צמחיות אחרות בוטנים מכילים תרכובות צמחיות ביו-אקטיביות שונות ונוגדי חמצון.

למעשה, בוטנים עשירים בנוגדי חמצון כמו פירות רבים (14).

רוב נוגדי החמצון נמצאים בעור של בוטנים (15), אשר נאכל לעתים נדירות ולאחר מכן רק עם בוטנים גלם.

כאן נתמקד אלה תרכובות צמח נמצא גרעינים בוטנים, אשר אכלו לעתים קרובות יותר.

כמה תרכובות צמחים ראויות לציון הנמצאות בגרעינים של בוטנים כוללות:

חומצה קוארית p:

פוליפנול שהוא אחד מנוגדי החמצון העיקריים בבוטנים (14, 16).

Resveratrol:

• נוגד חמצון רב עוצמה אשר עשוי להפחית את הסיכון לסרטן ומחלות לב וכלי דם (17). רזברטרול נמצא בעיקר ביין אדום. Isoflavones:
• סוג של פוליפנולים נוגדי חמצון, הנפוץ ביותר הוא genistein. מסווג כמו phytoestrogens, isoflavones קשורים עם מגוון רחב של השפעות בריאותיות, גם טוב וגם רע (18). חומצה Phytic:
• נמצאו זרעי צמחים (כולל אגוזים), חומצה phytic עלול לפגוע בקליטת ברזל ואבץ מ בוטנים ומזונות אחרים שנאכלים בו זמנית (19). Phytosterols:
• שמן בוטנים מכיל כמויות ניכרות של phytosterols, הנפוץ ביותר הוא בטא-סיטוסטרול (16).Phytosterols לפגוע ספיגה של כולסטרול ממערכת העיכול (20). השורה התחתונה:
• בוטנים מכילים תרכובות צמח שונות. אלה כוללים חומרים נוגדי חמצון, כגון חומצה coumaric ו רזברטרול, כמו גם חומרים נוגדי חמצון כמו חומצה phytic. פרסומת פרסומת

ירידה במשקל השמנת יתר נמצאת בעלייה בארה"ב (21).

בוטנים נחקרו באופן נרחב לגבי תחזוקת המשקל.

למרות היותו גבוה בשומן וקלוריות, בוטנים אינם תורמים לעלייה במשקל.

למעשה, מחקרים תצפיתיים הראו כי צריכת בוטנים עשויה לסייע בשמירה על מצב משקל בריא ולהפחית את הסיכון להשמנת יתר (22, 23, 24, 25).

מחקרים אלה הם כולם תצפיתיים, כלומר, הם לא יכולים להוכיח סיבתיות. למעשה, זה אפשרי גם כי הצריכה של בוטנים עשוי להיות סמן של התנהגויות בריאותיות אחרות, אשר תורמים לירידה במשקל.

עם זאת, מחקר קטן אחד אצל נשים בריאות הראה שכאשר נתנו בוטנים כתחליף למקורות שומן אחרים בתזונה דלת שומן, הנשים איבדו 3 ק"ג במשך 6 חודשים, למרות שנאמר להם לשמור על משקל התחלתי (26).

מחקר אחר מצא כי כאשר 89 גרם (500 קק"ל) של בוטנים היו

נוספו לתזונה היומית של מבוגרים בריאים במשך 8 שבועות, הם לא השיגו משקל רב מהצפוי (27).

בוטנים יכולים להפחית את צריכת המזון על ידי קידום השובע במידה רבה יותר מאשר חטיפים נפוצים אחרים, כגון עוגות אורז (27, 28).

בגלל איך הם רוויים בוטנים, אנשים מופיעים לפצות על צריכת בוטנים מוגברת על ידי אכילת פחות מזונות אחרים (27). כאשר בוטנים מלאים לא לעסים מספיק טוב, חלק מהם עשויים לעבור את מערכת העיכול בלי לספוג (27, 29). התוכן הגבוה של חלבון ושומן חד בלתי רווי בבוטנים עשוי להגדיל את הוצאות האנרגיה (29, 30).

בוטנים הם מקור של סיבים תזונתיים מסיס, אשר מקושר עם סיכון מופחת של עלייה במשקל (31, 32).

• השורה התחתונה:
• בוטנים הם מילוי מאוד, והוא יכול להיחשב מרכיב יעיל של דיאטה הרזיה.
• יתרונות בריאותיים אחרים של בוטנים
• בנוסף להיותו אובדן משקל מזון ידידותי, לאכול בוטנים כבר מקושר עם מספר יתרונות בריאותיים אחרים.
• בריאות הלב

מחלות לב הוא אחד הגורמים המובילים למוות ברחבי העולם. מחקרים תצפיתיים מצביעים על כך שצריכת בוטנים (וסוגים אחרים של אגוזים) עשויה להגן מפני מחלות לב (25, 33, 34).

מנגנונים שונים נדונו כסיבה אפשרית להשפעות אלו, אשר ככל הנראה תוצאה של גורמים שונים (35, 36, 37).

דבר אחד ברור, בוטנים מכילים מספר מזינים בריאים ללב. אלה כוללים מגנזיום, ניאצין, נחושת, חומצה אולאית, ונוגדי חמצון שונים, כגון רזברטרול (10, 11, 13, 17).

השורה התחתונה:

כמקור של רבים מזינים בריאים ללב, בוטנים עשויים לסייע במניעת מחלות לב.

מניעת גאלסטון

גלולות משפיעות על 10-25% מהמבוגרים בארה"ב (38).

שני מחקרים תצפיתיים מצביעים על כך שצריכת בוטנים תכופה עלולה להפחית את הסיכון לאבני מרה באנשים (38, 39).

רוב אבני המרצפת מורכבות בעיקר כולסטרול. לכן, אפקט הורדת הכולסטרול של בוטנים הוצע להיות הסבר אפשרי (40). יש צורך במחקרים נוספים כדי לאשר את הממצאים.

השורה התחתונה:

צריכת בוטנים עשויה לחתוך את הסיכון של אבני מרה.

פרסומת פרסומת פרסומת

תופעות לוואי ודאגות פרטיות

מלבד אלרגיות, אכילת בוטנים לא נקשרה עם תופעות לוואי רבות.

עם זאת, בוטנים יכולים לפעמים להיות מזוהמים עם aflatoxin, חומר רעיל המיוצר על ידי תבניות. הרעלת Aflatoxin

בוטנים יכולים לפעמים להיות מזוהמים עם מין של עובש (

אספרגילוס flavus

), אשר מייצר חומר רעיל שנקרא aflatoxin.

הסימפטומים העיקריים של הרעלת אפלטוקסין כוללים אובדן תיאבון וצהוב צהוב של העיניים (צהבת), סימנים אופייניים של בעיות בכבד.

הרעלת אפלטוקסין רצינית עלולה לגרום לכשל בכבד וסרטן כבד (41).

הסיכון של זיהום aflatoxin תלוי איך בוטנים מאוחסנים, להיות נפוץ יותר בתנאים חמים ולח, במיוחד באזורים הטרופיים. זיהום Aflatoxin ניתן למנוע ביעילות על ידי ייבוש נאות של בוטנים לאחר הקציר ושמירה על טמפרטורה ולחות נמוכה במהלך האחסון (41). השורה התחתונה:

אם מאוחסנים בתנאים חמים ולח, בוטנים יכולים להיות מזוהמים עם aflatoxin, אשר עלול לגרום לבעיות בכבד.

antinutrients

בוטנים מכילים מספר חומרים מזינים שנקרא, חומרים הפוגעים ספיגה של חומרים מזינים ולהפחית את הערך התזונתי.

של חומרים נוגדי חמצון ב בוטנים, חומצה phytic הוא ראוי לציון במיוחד.

חומצה Phytic (phytate) נמצא בכל זרעי מאכל, אגוזים, דגנים וקטניות. ב בוטנים, זה נע בין 0. 2-4. 5% (42). חומצה פיטית פוגעת בספיגת ברזל ואבץ בדרכי העיכול (19).

לכן, צריכה כבדה של בוטנים עלולה לתרום לליקויים במינרלים אלה לאורך זמן.

חומצה פיטית היא בדרך כלל לא דאגה דיאטות מאוזנת היטב בין אלה שאוכלים בשר באופן קבוע. מצד שני, זה יכול להיות בעיה במדינות מתפתחות שבו מקורות המזון העיקריים הם דגנים או קטניות.

השורה התחתונה:

בוטנים מכילים חומצה phytic, אשר פוגעת בקליטת ברזל ואבץ.

בוטנים אלרגיה

בוטנים הם אחד 8 האלרגנים למזון הנפוצים ביותר.

אלרגיה בוטנים מוערך להשפיע על כ 1% מהאמריקאים (43).

אלרגנים בוטנים עשויים להיות חמורים, שעלולים לסכן חיים, ובוטנים נחשבים לפעמים לאלרגנים החמורים ביותר (44). אנשים עם אלרגיה בוטנים צריך להימנע בוטנים ומוצרי בוטנים.

השורה התחתונה:

אנשים רבים אלרגיים בוטנים צריך להימנע מהם. אלרגיה בוטנים יכול להיות מסכן חיים במקרים חמורים.

סיכום

בוטנים הם פופולריים כמו שהם בריאים.

הם מצוינים מבוססי צמחים מקור חלבון, והם גבוהים בויטמינים שונים, מינרלים ותרכובות צמח.

הם יכולים להיות שימושיים כחלק מתזונה להורדת משקל, ועשויים להפחית את הסיכון למחלת לב ולאבני מרה. עם זאת, להיות גבוה בשומן, בוטנים הם מזון קלוריות גבוהה לא צריך לאכול עודף.