לאחר האימון תזונה: מה לאכול לאחר אימון

אתה שם הרבה מאמץ לתוך האימון שלך, תמיד מחפש לבצע טוב יותר ולהגיע המטרות שלך.

רוב הסיכויים שיש לך מחשבה רבה יותר לפני האימון הארוחה שלך לאחר הארוחה לאחר האימון.

אבל צריכת החומרים המזינים הנכונים לאחר אתה מתעמל חשוב לא פחות ממה שאתה אוכל לפני.

הנה מדריך מפורט תזונה אופטימלית לאחר האימון.

-> פרסומת פרסומת

אכילה לאחר אימון חשוב

כדי להבין כיצד המזון הנכון יכול לעזור לך לאחר התרגיל, חשוב להבין איך הגוף שלך מושפע פעילות גופנית.

כאשר אתה עובד, השרירים שלך להשתמש בחנויות הגליקוגן שלהם עבור דלק. התוצאה היא השרירים שלך להיות מדולדל חלקית של גליקוגן. חלק מן החלבונים בשרירים שלך גם לקבל שבור למטה פגום (1, 2).

אכילה נכונה של חומרי הזנה מיד לאחר פעילות גופנית יכולה לעזור לגוף שלך לעשות את זה מהר יותר. חשוב במיוחד לאכול פחמימות וחלבון לאחר האימון שלך.

פעולה זו עוזרת לגוף שלך:

צמצום התפלגות חלבונים.

• הגדל את סינתזת חלבון השריר (צמיחה).
• שחזור חנויות גליקוגן.
• שפר את ההתאוששות.

השורה התחתונה:

קבלת החומרים המזינים הנכונים לאחר התרגיל יכול לעזור לך לבנות מחדש את חלבוני השריר שלך ואת חנויות הגליקוגן. זה גם עוזר לעורר צמיחה של שרירים חדשים. חלבון, פחמימות ושומן

סעיף זה דן כיצד כל מקרונוטריינט - חלבון, פחמימות ושומן - מעורב בתהליך ההתאוששות שלאחר האימון של הגוף.

חלבון מסייע תיקון ובניית שריר

כפי שהוסבר לעיל, פעילות גופנית גורמת להתמוטטות של חלבון שריר (1, 2).

הקצב שבו זה קורה תלוי התרגיל ואת רמת האימון שלך, אבל אפילו מאומנים היטב לספורטאים ניסיון שריר חלבון התמוטטות (3, 4, 5).

צריכת כמות מספקת של חלבון לאחר אימון נותן לגוף את חומצות האמינו הוא צריך לתקן ולבנות מחדש את החלבונים האלה. זה גם נותן לך את אבני הבניין הנדרש כדי לבנות רקמת שריר חדשה (1, 6, 7, 8).

מומלץ לצרוך 0. 14-0. 23 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף (0. 3-0. 5 גרם / ק"ג) מאוד לאחר אימון (1).

מחקרים הראו כי בליעת 20-40 גרם של חלבון נראה למקסם את היכולת של הגוף להתאושש לאחר התרגיל (6, 8, 9).

פחמימות עזרה עם החלמה

הגוף של גליקוגן חנויות משמשים דלק במהלך פעילות גופנית, ואת צריכת פחמימות לאחר האימון שלך מסייע לחדש אותם.

קצב השימוש בחנויות הגליקוגן שלך תלוי בפעילות. לדוגמה, ספורט סיבולת לגרום לגוף שלך להשתמש יותר גליקוגן מאשר אימון התנגדות.

מסיבה זו, אם אתה משתתף ספורט סיבולת (ריצה, שחייה וכו '), ייתכן שיהיה עליך לצרוך יותר carbs מאשר bodybuilder.

צריכת 0. 5-0. 7 גרם פחמימות לקילוגרם (1-1 / 5 גרם / ק"ג) של משקל הגוף בתוך 30 דקות לאחר האימון תוצאות רזינתזה גליקוגן תקין (1). יתר על כן, הפרשת אינסולין, אשר מקדם סינתזה גליקוגן, הוא מגורה יותר כאשר פחמימות וחלבון נצרכים בו זמנית (10, 11, 12, 13).

לכן, צריכת שתי פחמימות וחלבון לאחר פעילות גופנית יכולה למקסם את הסינתזה של חלבון וגליקוגן (13, 14).

נסה לאכול את שני ביחס של 3: 1 (פחמימות לחלבון). לדוגמה, 40 גרם של חלבון ו 120 גרם של פחמימות (15, 16).

אכילת שפע של פחמימות כדי לבנות מחדש את חנויות הגליקוגן הוא החשוב ביותר עבור אנשים פעילות גופנית לעתים קרובות, כגון פעמיים באותו יום. אם יש לך 1 או 2 ימים לנוח בין האימון אז זה הופך להיות פחות חשוב.

שומן לא כל כך רע

אנשים רבים חושבים כי אכילת שומן לאחר האימון מאט את העיכול ומעכב את ספיגת החומרים המזינים.

בעוד השומן עלול להאט את הספיגה של הארוחה לאחר האימון, זה לא יפחית את היתרונות שלה.

לדוגמה, מחקר הראה שחלב שלם היה יעיל יותר בקידום צמיחת השריר לאחר אימון מאשר חלב דל שומן (17).

יתר על כן, מחקר אחר הראה כי גם כאשר בולעים ארוחה עשירה בשומן (45% אנרגיה מהשומן) לאחר האימון, סינתזת הגליקוגן בשריר לא נפגעה (18).

זה יכול להיות רעיון טוב כדי להגביל את כמות השומן שאתם אוכלים לאחר האימון, אבל שיש קצת שומן בארוחה שלאחר האימון שלך לא ישפיע על ההתאוששות שלך.

השורה התחתונה:

ארוחה לאחר האימון עם חלבון ופחמימות ישפר את אחסון הגליקוגן ואת סינתזת החלבון. צריכת יחס של 3: 1 (carbs כדי חלבון) היא דרך מעשית להשיג זאת.

פרסומת פרסומת פרסומת תזמון ארוחה לאחר הארוחה

יכולת הגוף שלך לבנות מחדש גליקוגן וחלבונים משופרת לאחר פעילות גופנית (9).

מסיבה זו, מומלץ לצרוך שילוב של פחמימות וחלבון בהקדם האפשרי לאחר האימון.

למרות העיתוי לא צריך להיות מדויק, מומחים רבים ממליצים לאכול את הארוחה לאחר האימון תוך 45 דקות.

למעשה, הוא האמין כי עיכוב של צריכת פחמימות על ידי מעט כמו שעתיים לאחר האימון עלול להוביל עד 50% נמוך יותר שיעורי גליקוגן סינתזה (9, 10).

עם זאת, אם אתה אוכל ארוחה לפני פעילות גופנית, סביר להניח כי היתרונות של ארוחה זו עדיין חלים לאחר אימון (9, 19, 20).

השורה התחתונה:

לאכול את הארוחה לאחר האימון שלך בתוך 45 דקות של פעילות גופנית. עם זאת, ניתן להאריך את התקופה הזאת קצת יותר, בהתאם לעיתוי של הארוחה לפני האימון שלך.

מזון לאכול לאחר האימון המטרה העיקרית של הארוחה שלאחר האימון שלך היא לספק את הגוף עם החומרים המזינים הנכונים להתאוששות נאותה כדי למקסם את היתרונות של האימון שלך.

בחירת מזון מתעכל בקלות תקדם ספיגת מזון מהיר יותר.

הרשימות הבאות מכילות דוגמאות למאכלים פשוטים וקלים לעיכול:

פחמימות

תפוחי אדמה מתוקים

חלב שוקולד

• קינואה
• פירות (אננס, פירות יער, בננות, קיווי)
• אורז עוגות
• אורז
• שיבולת שועל
• תפוחי אדמה
• פסטה
• ירקות כהים, עלים ירוקים
• חלבונים:
• אבקת חלבון על בסיס חיות או צמחיות

ביצים

• יוגורט יווני
• גבינת קוטג '
• סלמון
• עוף
• חלבונים בר
• טונה
• fats:
• אבוקדו

אגוזים

• חמאת אגוזים
• תערובת עקבות (פירות יבשים ואומים)
• פרסומת פרסומת
• ארוחות לאחר האימון

שילוב של מזונות המפורטים לעיל יכול ליצור ארוחות נהדר המספקים לך את כל החומרים המזינים שאתה צריך לאחר התרגיל.

הנה כמה דוגמאות של ארוחות מהיר וקל לאכול לאחר האימון שלך:

עוף בגריל עם ירקות קלויים.

חביתת ביצה עם אבוקדו להתפשט על טוסט.

• סלמון עם בטטה.
• כריך סלט טונה על לחם מחיטה מלאה.
• טונה וקרקרים.
• שיבולת שועל, חלבון מי גבינה, בננה ושקדים.
• גבינת קוטג 'ופירות.
• פיתות וחומוס.
• קרקרים אורז וחמאת בוטנים.
• טוסט מחיטה מלאה וחמאת שקדים.
• חלב ודגנים.
• יוגורט יווני, גרגרי יער וגראנולה.
• חלבון רועד בננה.
• קערת קינואה עם גרגרי יער ופיקנים.
• לחם רב-גרגרי ובוטנים גולמיים.
• מודעות
• הקפד לשתות הרבה מים

חשוב לשתות הרבה מים לפני ואחרי האימון שלך.

כאשר אתה hydrated כראוי, זה מבטיח את הסביבה הפנימית האופטימלית עבור הגוף שלך כדי למקסם את התוצאות.

במהלך התרגיל, אתה מאבד מים ואלקטרוליטים דרך זיעה. Replenishing אלה לאחר אימון יכול לעזור עם התאוששות וביצועים (21).

חשוב במיוחד לחדש את הנוזלים אם הפגישה הבאה שלכם תהיה בתוך 12 שעות.

בהתאם לעוצמת האימון שלך, מומלץ לשתות מים או משקה אלקטרוליט כדי לחדש את הפסדי הנוזלים.

השורה התחתונה:

חשוב לקבל מים אלקטרוליטים לאחר התרגיל כדי להחליף את מה שאבד במהלך האימון שלך.

פרסומת פרסומת לשים את הכל ביחד

צריכת כמות נאותה של פחמימות וחלבון לאחר התרגיל הוא חיוני.

זה יעורר סינתזת חלבון שריר, לשפר את ההתאוששות ולשפר את הביצועים במהלך האימון הבא שלך.

אם אתה לא מסוגל לאכול תוך 45 דקות של עבודה, חשוב לא ללכת הרבה יותר מ 2 שעות לפני הארוחה.

לבסוף, חידוש מים אבודים אלקטרוליטים יכול להשלים את התמונה ולעזור לך למקסם את היתרונות של האימון שלך.