מניעת פציעות ברכיים: האם אנחנו עושים את זה לא נכון?

אם הברך כואב, אולי כדאי לך לנסות לחזק את הירכיים שלך, עובד את שרירי הבטן שלך, ולשפר את הטופס קופץ.

התרגילים המומלצים, שהוצגו באסיפה השנתית של הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט באורלנדו, פלורידה, בסוף מאי, משקפים הבנה חדשה של האופן שבו אנשים נפגעים במשחקים כמו כדורגל, כדורסל וכדורעף - משחקים הכוללים הרבה של קפיצות וסיבובים פתאומיים.

>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

מידע נוסף: איך אני נרפא ברך של ברנר ב 3 שלבים »

אימון Guesswork

במשך שנים רבות, צוותים אתלטי תיכון יש התחמם עם ריצה קלה כמה מתיחות גיד הברך. התיאוריה היתה הגיונית: אם השרירים שלך היו קרים ומתוחים, הם עלולים לצלם, כמו בשר קפוא. אבל איש לא ידע עד כמה טוב המתיחות והריצה.

פרסומת

"אני חושב שחזרתי למשחקי כדורגל וחמימות שעשינו", אומר אריק רוברטסון, פרופסור לפיזיותרפיה באוניברסיטת ריג'ס בקולורדו, "הם פשוט נשענים ומתחו את זה שריר, ואז לעלות ולדלג.' אני חושב שהמאמן רק הוציא אותם מהאוויר. "

"ספורטאים אינם סבלניים כשמדובר תרגילים המונעים פגיעה - אבל אנחנו יודעים שהם עובדים. " אבל החל בשנות התשעים, החלו החוקרים להבחין באילו ספורטאים היו הסיכויים הגבוהים ביותר לפגוע בברכיהם.

פרסומת

נקבות, למשל, הן שלוש עד פי 10 הסיכוי לקרוע את הרצועות הקדמיות שלהם (ACLs) מאשר גברים. כאשר הבנים קופצים, הם נוטים יותר לנחות עם הברכיים שלהם מיושר על הרגליים. הברכיים של הבנות לפעמים נוקשות על ברכיהן או על רגליהן, ומניעות על רשימות בקרת הגישה שלהן. מחקרים אחרים הובילו לעיקרון כי שרירי הליבה - בדרך כלל, אלה המרכיבים את הגוף - מחזיקים את שאר הגוף יחד כמו רכזת המחזיקה את חישורי הגלגל. אם הליבה אינה חזקה, החלקים האחרים לא יכולים להחזיק את העמדות הנכונות שלהם, וכתוצאה מכך, לעבור מאמץ הם לא נועדו לעמוד.

חדשות קשורות: איך יוגה יכולה לשפר את הביצועים האתלטיים הכולל »

דרך טובה יותר להתחמם

חוקרים שונים יצרו תרגילים שנועדו לתקן את החולשות האלה. הם בדקו אותם על ידי הקצאת כמה צוותים לעשות את התרגילים ואחרים לעשות מסורתיים קופצים.

בסקירה של מחקרים אלה, קבוצת חוקרים באירלנד ובאנגליה בחנה 23 ניסויים מבוקרים עם סך של 21, 479 משתתפים ששיחקו כדורגל, כדורסל, כדורגל אוסטרלי, כדוריד, כדורעף וכדורעף.

פרסומת פרסומת

שנים עשר מהניסויים בדקו תוכניות המשלבות תרגילים לחיזוק הירכיים, המסטרינגס ושרירי הליבה, שיפור האיזון והוראת הטכניקה המתאימה לקפיצה.

תוכניות למניעת פציעות ברכיים כוללות מניעת פגיעה ושיפור ביצועים, FIFA11 +, Sportsmetrics ו- HarmoKnee.

החוקרים האירים והאנגלים דיווחו, כי המחקרים הראו שתוכניות אלו הפחיתו את הפציעה הכוללת ב -35%, פציעות בברך ב -21%, פציעות ACL ב -49% ופציעות בקרסול ב -28%.

פרסומת <799> עוד שבעה מחקרים בחנו תרגילים המאמנים ספורטאים על לוחות איזון, משפרים את האופן שבו הם שולטים ברגליים וברגליים בחלל ובזמן. תרגילים אלו הפחיתו את הסיכון לפציעה בגידולים ב -78% ופציעות בקרסול ב -36%.

שלושה מחקרים התמקדו באימון שרירי גיד הברך ללא השפעה משמעותית. וכמה תרגילים אכן פגעו. במחקר אחד, החוקרים ניסו להכשיר רק את הגידים של אכילס ופטלר והגדילו את הסיכון לפגיעה ב -150%.

פרסומת פרסומת

גלה: האם אתה מטפל בזנים ובזנים בדרך הלא נכונה? »

עתיד מאושר יותר עבור ברכיו של העולם

בסך הכל, המחקר מראה כי מבוסס מדע מבוססי קופצים יכול לעשות הבדל חשוב.

"אני חושב שזה כיוון שאנחנו צריכים להיות עוברים כמקצוע בהכשרה אתלטית ורפואת ספורט", אמר ג'ים תורנטון, נשיא התאחדות האימון האתלטית הלאומית.

פרסומת

הוא הציע את האזהרה כי הספורטאים טובים יותר אם הם יכולים לעבוד אחד על אחד עם מקצוען אשר יכול להעריך את החולשות שלהם ולרשום את התרגילים הטובים ביותר כדי לטפל בהם. "כל סוג של תכנות למניעת, כמו שלא יעשה זאת, יעזור ", הוא אמר," אבל תקן הזהב יהיה להעריך את הפרטים בקבוצה ". זה מה שעושה אינטואיטיבי, רוברטסון הסכים. אבל הוא אמר כי אין ראיות עדיין כדי להראות כי אימון אישי עובד טוב יותר או גרוע יותר מאשר הגישה הקבוצה.

פרסומת פרסומת

"מאמנים [וספורטאים] ואנשים שאחראים לסוגי דברים אלה אינם סבלניים כשמדובר בתרגילים המונעים פגיעה", אמר תורנטון, "הם קצת משעממים ומייגעים, אבל אנחנו יודע שהם עובדים. "

לא עוד ימים לרמות! (ועוד 10 דברים מאמנים פיזיים הלוואי שהם יכולים להגיד לך) »