מדריך ראנר לחצי מרתון אימון
תוכן עניינים:
ריצה 13. 1 מייל זה לא משהו שאתה פשוט לצאת ולעשות. אתה צריך להתאמן על זה כדי להגיע לקו הסיום ללא פציעה. אחת הדרכים הטובות ביותר להתכונן לאתגר פיזי ומנטאלי כזה היא לעקוב אחר תוכנית אימון מוכחת, כזו שלא רק דוחפת אותך אלא גם מעמידה את בטיחותך ואת בריאותך תחילה.
שוחחנו עם פיסיולוג תרגיל ותזונה ספורט טום הולנד, מרתון של 60 פעם ומחבר "שיטת המרתון", על דרכים יעילות להכשיר חצי מרתון. בעזרתו, יצרנו מדריך צעד אחר צעד כדי להכין את הרצים הטובים ביותר עבור מרוץ גדול.
פרסומת פרסומת
1. הגדרת מטרות
הגדרת יעדים וכוונות מציאותיים הן בתקופת האימון שלך ואת יום המירוץ שלך הוא הצעד הראשון. "המטרה הראשונה שלי היא להגיע לרצים לקו הפציעה ללא פגע", אומר הולנד. "אני גם ממליץ כי המטרה העיקרית של חצי מרתוני מחצית ראשונה היא לסיים, ולא יש יעד זמן מסוים. "
2. תוכנית מייל שלך בשבוע
הולנד ממליצה לרוץ שלושה עד ארבעה ימים בכל שבוע על ימים רצופים, לתת לגוף זמן להתאושש. בדרך זו אתה יכול שטח מטרות קילומטראז שלך באותם ימים. הוא אומר הרצים צריך להישאר עם ארבעה שבועות אימונים בלוקים, העלאת קילומטראז כל שבוע במשך שלושה שבועות, ואחריו שבוע התאוששות פחות קילומטראז '.
שבוע 1: 15 מיילים סה"כ
מודעהשבוע 2: 18 מיילים סה"כ
שבוע 3: 20 מיילים סה"כ
פרסומת פרסומתשבוע 4: 12 מיילים סה"כ
3. לערבב את זה עם אימון קרוס
למרות מה שאתה עשוי לחשוב, אימון חצי מרתון לא צריך רק לעסוק בריצה. חוצה אימון, או עושה פעילויות אחרות בימים שאתה לא מפעיל, יכול לעזור לך להישאר חזק, כמו גם למנוע פציעות.
הפעל עם קבוצה, אם אפשר. זה יעזור עם המוטיבציה, כמו גם לשמש מקום ללמוד מידע בעל ערך. טום הולנד"רכיבה על אופניים היא ספורט משלים נהדר עבור הרצים", אומר הולנד. בניגוד לפעילות גבוהה השפעה כמו ריצה, רכיבה על אופניים היא תרגיל אירובי nonimpact המסייע לתקן אי אזון שרירים. הוא גם מציע אימון כוח, יוגה, שחייה, ופילאטיס.
שבוע אימון של 17 קילומטר עם אימון צולבות עשוי להיראות כך:
יום שני: צא לריצה של 4 מייל.
פרסומת פרסומתיום שלישי: האם 25 דקות של אימון כוח.
יום רביעי: לך על ריצת 5 מייל.
יום חמישי: האם 25 דקות של אימון כוח.
מודעהיום שישי: עבור נסיעה באופניים של 45 דקות.
יום שבת: עבור ריצת 8 קילומטר.
פרסומת פרסומתיום ראשון: מנוחה.
4. הישארו hydrated לאכול נכון
כשמדובר ארוחה, רצים באימון צריך להתמקד פחמימות בריאות (עבור דלק) ואת מקורות רזים של חלבון (לתיקון שרירים). "תזונה ספורטיבית היא אינדיווידואליסטית ביותר", אומרת הולנד. כמה רצים עשויים למצוא כי בננה מראש כריך חמאת בוטנים מספיק כדי דלק אותם, בעוד אחרים עשויים להעדיף משהו משמעותי יותר, כמו שיבולת שועל. הוא מציע לשמור יומן אימון לעקוב אחר מה שאתם אוכלים ולמצוא מה עובד הכי טוב בשבילך.
תקשיב לגוף שלך. אל תנסו לעבור את הכאב - להתמודד עם כאבים וכאבים בלתי נמנעים מיד. תנוח כאשר הגוף שלך אומר לך שזה נחוץ. טום הולנד"הידרציה חשובה גם כן", אומרת הולנד. הוא מציע לשתות 8 עד 10 אונקיות של מים לפני כל ריצה, rehydrating עם 10 עד 20 אונקיות לפי הצורך. אם אתה הולך לטווח ארוך, נמשך שעה או יותר, הולנד ממליצה להביא מים איתך ", לוגם 4 עד 8 אונקיות כל 10 עד 15 דקות בערך. "
פרסומתאימון לחצי מרתון יכול להיות עבודה קשה. דגש על שמירה על עצמך בטוח ללא פציעה!
