תרגילי ירך של הירך: חיזוק ומתח
תוכן עניינים:
תרגילי כופפי היפ
אמנם לא כל אחד יכול להיות ירך כמו זריז כמו שאקירה, כולנו יכולים להפיק תועלת לחזק את השרירים התומכים זה הכדור- and- שקע משותף. הירכיים שלנו הן לא רק אחראי על מהלכים ריקוד נדנדה אנו לפרוץ החוצה מדי פעם, אבל הם גם אזור חיוני עבור הרצים, רוכבי אופניים, ואת לא דתות כאחד.
לשבת במשך רוב היום - משהו כמעט כולנו אשמים - תורם flexors ירך חזק. כופפי הירך הדוקים עלולים לגרום לכאבי גב תחתון, כאב ירך ופציעה.
->ובעיות הירך לא עוצרים שם. על פי האקדמיה האמריקנית למנתחים אורטופדיים, תחליפי הירך נמצאים בעלייה בארצות הברית. הם מגיעים לשיא בקרב מבוגרים בגיל העמידה המוקדמת.
כדי לוודא שאתה לא תמצא את עצמך קורע את הגוף שלך בזמן המהלכים על מהלך - או פשוט ללכת ברחוב - הנה תשע תשוקות נהדר כופף הירך כדי לשמור על אזור הירך שלך חזק וגמיש.
-> פרסומת פרסומתמתיחות
מתיחות מכופף הירך
נסה אלה משתרע כדי לשחרר את מכופפי הירך והמפרקים.
מתיחה פרפר יושבים
מהלך פשוט זה ימתח את הירכיים הפנימיות, הירכיים, ואת הגב התחתון. ואתה יכול לעשות את זה לשבת!
- לשבת על הרצפה עם הגב שלך ישר ABS מעורב.
- דחוף את כפות הרגליים יחד לפניך. תנו לברכיים להתכופף לצדדים.
- כפי שאתה למשוך את העקבים לכיוון שלך, להירגע הברכיים שלך ולאפשר להם להתקרב אל הרצפה.
- קח נשימה עמוקה, והחזק בתנוחה זו למשך 10 עד 30 שניות.
תנוחת יונה
תנוחת היוגה הפופולרי הזה הוא צעד מתקדם. רק לבצע אותו אם אתה מרגיש נוח לעשות זאת. אתה מוזמן לשנות את התנוחה.
- התחל במצב קרש.
- להרים את הרגל השמאלית שלך מהרצפה והחלק אותו קדימה כך הברך שלך על הקרקע ליד היד השמאלית שלך, ואת הרגל שלך ליד יד ימין. בדיוק איפה הברכיים שלך בהונות ליפול יהיה תלוי בגמישות שלך.
- החלק את רגל ימין לאחור ככל שתוכל, תוך שמירה על הירכיים שלך מרובע ולהוריד את עצמך על הרצפה על המרפקים, להביא את הגוף העליון למטה ככל האפשר.
- החזק את המתוח מבלי לתת לחזה ליפול. ברגע שאתה מרגיש כאילו יש לך gotten טוב למתוח, לעבור הצדדים.
גשרים
זה מדהים מה שאתה יכול לעשות בזמן שכיבה. כמו תנוחת גשר!
- שכב על הגב עם הידיים שלך בצדדים, רגליים על הרצפה, ואת הברכיים כפופות. נסו למקם את הרגליים כך אצבעות שלך יכול לגעת העקבים שלך.
- הקש לתוך העקבים שלך, ולהרים את הירכיים שלך מהרצפה לעבר התקרה תוך לחיצה על glutes שלך.נסה לחטוף את הכתפיים שלך קרוב ככל האפשר מתחת לגוף שלך ככל האפשר.
- החזק את המקש למספר שניות לפני החזרה למיקום המקורי ולאחר מכן חזור על עצמו מספר פעמים. אל תשכח לנשום!
תרגילים
תרגילי היפ-חיזוק
נסה את התרגילים האלה לחיזוק מכופפי הירך.
Lunges
- מתוך עמדה, להסתכל ישר קדימה ולקחת צעד נדיב קדימה עם רגל ימין.
- לכופף את הברך המורחבת שלך ולהעביר את המשקל שלך על הרגל הימנית הקדמית. המשך להנמיך את עצמך באיטיות עד שהברך השמאלית שלך מרחפת מעל, או מנשקת בשקט, את הקרקע. הברך הימנית שלך צריכה להיות ממש מעל הקרסול הימני.
- חזור למצב של עמידה. חזור על התנוחה עם רגל שמאל.
מטפסים על ההר מטפסים על הרצפה
לתפוס כמה דיסקים הזזה, צלחות נייר, או אפילו מגבות ידיים - בעצם, כל דבר שקופיות. התכונן לטפס!
- מקם את עצמך על רצפת עץ או משטח חלק אחר.
- מניחים את המחוונים שלך מתחת לכדורי הרגליים בזמן שאתה במצב דחיפה.
- משוך את רגל ימין לכיוון החזה, לסירוגין עם הרגל השמאלית כפי שהיית עושה עבור מטפסי הרים סטנדרטיים.
- ללכת לאט בהתחלה, ואז להרים את הקצב.
סקאטר סקאטים
מהלך זה דומה squats קבוע, עם לצבוט כי במיוחד מטרות הירכיים שלך.
- לכופף את הברך ואת הירכיים, הנמכת התחת שלך לעבר הקרקע, תוך שמירה על הגב ישר והחזה הרים.
- לאחר כל סקוואט, העבר את משקלך לרגלך הימנית או השמאלית תוך הרמת הרגל ההפוכה לצד בהונותיך מופנות קדימה.
- רגליים חלופיות בכל פעם.
- שכב על הגב עם כפות הידיים שלך בצד שלך. בתורו הארכת כל רגל מעלה את הקרקע למשך כ 2 שניות.
- החזק את הרגל בזווית של 45 מעלות בערך. הרגל הפוכה שלך צריך להיות כפוף בברך עם הרגל שלך נטוע על הרצפה, בעוד הרגל שלך הרים צריך לשמור את הבוהן הצביע על השמים.
- החלף את הרגליים ולאחר מכן חזור על 10 פעמים בכל רגל.
רגל ישרה מעלה
קיר psoas להחזיק
מהלך זה מחזק את שריר מכופף הירך העמוק המכונה psoas, אשר יכול להגדיל את אורך הצעדים ולהפחית את הפציעה. מצב win-win!
- מעמדת עמידה, לכופף את הברך הימנית ולהרים את הרגל למעלה לשמים.
- איזון ברגל שמאל עם שמירה על הברך הימנית והירך בגובה הירך למשך כ -30 שניות.
- להוריד אותו לאט, ואז לחזור על רגל שמאל.
היפ פלקסיה
- בעוד שוכב על הגב עם הרגליים ישר החוצה, שטוח על הקרקע, לאט לקחת ברך (אחד בכל פעם) לכיוון החזה שלך.
- משוך אותו קרוב לחזה ככל האפשר מבלי להרגיש לא נוח.
- חזור למצב ההתחלה וחזור על הרגל ההפוכה.
Takeaway
The Takeaway
עכשיו אתה חמוש עם אלה מתיחות וחיזוק מהלכים, בפועל אותם על בסיס קבוע. זכור, חזק מכופפי הירך שלך, סיכוי טוב יותר שיש לך לשמור אותם ללא פציעה את השולחן ההפעלה!
