מתיחה: מיתוסים, עובדות ומתיחות למתחילים

היסודות של מתיחה

אם יש אמת אחת אוניברסלית על מתיחה, זה שכולנו צריכים לעשות את זה. אבל מעטים מאיתנו באמת עושים. מומחי כושר אומרים שזה חלק מאימון שרוב האנשים נוטים לדלג עליו. זה יכול להשפיע על איך השרירים שלך להגיב על התרגיל. מתיחה מחמם את השרירים שלך, שרירים חמים יותר נוטה.

הנה מבט על כמה מן האמיתות ואת שקר על מתיחה.

-> פרסומות פרסומת

אמונות נפוצות

אמונות נפוצות על מתיחה

1. הזמן הטוב ביותר למתוח הוא לאחר התרגיל, כאשר השרירים שלך חמים.

נכון ושקר: זה בטוח יותר למתוח שריר חם, ושרירים חמים רגועים יותר יש טווח תנועה גדול יותר. עם זאת, הליכה מהירה או ריצה במשך חמש דקות, עד לשבור זיעה קלה, הוא מספיק להתחמם עבור מתיחה. בעולם מושלם, תוכל למתוח כמה דקות לתוך ואחרי האימון שלך.

2. יש רק דרך אחת "נכונה" למתוח.

False: יש למעשה חצי תריסר דרכים או יותר כדי למתוח. כמה מן הנפוצים ביותר המפורטים להלן.

מתיחה סטטית

למתוח שריר מסוים עד שאתה מרגיש מתח ואז להחזיק את המיקום במשך 15 עד 60 שניות. זה נחשב הדרך הבטוחה ביותר למתוח - נעשה בעדינות, זה מאפשר שרירים וזמן רקמות חיבור "לאפס" את רפלקס מתיחה.

מתיחה אקטיבית מבודדת (AI)

למתוח שריר מסוים עד שאתה מרגיש מתח, ולאחר מכן להחזיק את המיקום למשך שניה או שתיים. לעתים קרובות עליך להשתמש בחבל או את הידיים כדי לקבל שריר לנקודת מתיחה שלה. בגלל שאתה לא מכריח את השריר להישאר מכווץ, השריר כי הוא עובד למעשה נשאר רגוע. עם זאת, המבקרים מזהירים מפני הסיכון של overstretching, במיוחד אם באמצעות חבל.

מתיחות נוירומוסקולרית נוירומוסקולרית (PNF)>

חזירו שריר, שחררו אותו, ולאחר מכן נמתחו, בדרך כלל בסיוע שותף אשר "דוחף" את המתיחה. בעוד PNF יכול להיות יעיל מאוד, זה יכול להיות גם מסוכן אם נעשה בצורה לא נכונה. לרדוף אותו רק תחת פיקוחו של פיזיותרפיסט או מאמן.

מתיחה בליסטית או דינמית

זז לאט אל מיקום מתוח, ולאחר מכן להקפיץ פעם שאתה מגיע לשם. זה מה שאנשים רבים למדו בכיתה כושר, אבל עכשיו רוב המומחים מסכימים שיטה זו מסוכנת כי זה שם יותר מדי לחץ על השרירים ורקמת חיבור.

3. מתיחות צריך להיות לא נוח.

False: למעשה, אם מתיחה כואבת, אתה הולך רחוק מדי. במקום זאת, לנוע לתוך קטע, ולעצור כאשר אתה מרגיש מתח. לנשום עמוק בזמן שאתה מחזיק את למתוח במשך 15 עד 30 שניות. לאחר מכן להירגע, לחזור על מתיחה, מנסה לנוע קצת יותר לתוך זה במהלך השנייה למתוח.

4. אתה צריך להחזיק למתוח לפחות 15 שניות.

נכון: רוב המומחים מסכימים עכשיו כי מחזיק למתוח במשך 15 עד 30 שניות מספיקה.

פרסומת

מתיחות למתחילים

מתיחת תקרה (על הכתפיים, הצוואר והגב)

לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, הברכיים והירכיים רגועות. שלב את אצבעותיך והושט את זרועותיך מעל לראש, כפות הידיים כלפי מעלה. קח 10 נשימות איטיות ועמוקות, מאריך את המתיחה על כל נשיפה. תירגע, וחזור שוב.

למתוח טורסו (עבור הגב התחתון)

לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, ברכיים כפופות. עם הידיים על הגב הקטן שלך, זווית האגן שלך קדימה תוך הצבעה הזנב שלך לאחור מעט; להרגיש את המתיחה בגב התחתון. משוך את הכתפיים לאחור. להחזיק 10 נשימות עמוקות; לחזור שוב.

חתול ופרה למתוח

לרדת על הידיים שלך ואת הברכיים עם הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים, הגב שלך שטוח, בהונות שלך הצביע מאחוריך. הדק את שרירי הבטן, הקשת את הגב, ושחרר את הראש למטה, כך שאתה מסתכל על הבטן. החזק במשך 10 שניות, נושם עמוק. עכשיו להוריד את הגב עד שזה התנודד, בו זמנית להרים את הראש. החזק למשך 10 שניות ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה. חזור ארבע פעמים.