גיד הברך תרגילים לנשים: מתיחה וטונית

שלושת השרירים החזקים הרצים בחלק האחורי של הירך הם semitendinosus, semimembranos, ו- bicep femoris. יחד, השרירים האלה ידועים כמו hamstrings שלך.

האסטרינג אחראי על תפקוד הברך הנכון, ומשמש לכל אורך חיי היומיום בתנועות כמו הליכה, סקוואט ועלייה במדרגות. בין אם אתה כרגע פעיל מאוד רוצה לשפר את הכוח, או אם אתה רק מקבל לתוך התרגיל רוצה להרים את הטון, אלה ההאסטרינג המהלכים יסייע לך להתחיל.

-> פרסומת פרסומת

מדוע Hamstrings שלך חשוב

אחת העבודות הגדולות של hamstrings הוא כיפוף הברך שלך, אז זה לא מפתיע כי hamstrings חלש הם אחד הגורמים הגדולים ביותר של פציעות בברך. לדברי האקדמיה האמריקנית למנתחים אורטופדיים, נשים הן פי 2 עד 10 פעמים סביר יותר להחזיק ברך פציעה ברך, כגון קרע ליגמנט הקדמי (ACL) דמעה, מאשר גברים.

כמובן, הגוף שלך הוא מערכת מחוברת בצורה מורכבת. שרירי חזה חלשים משפיעים הרבה יותר מאשר הברכיים והירכיים. Hamstrings נחלש אפילו היה קשור לכל דבר, החל יציבה ירודה כדי כאבי גב תחתון. גוף מאוזן היטב הכולל hamstrings חזק אומר שאתה יכול לרוץ מהר, לקפוץ גבוה, ולעשות מהלכים נפץ כמו סקוואטים קופצים. או פשוט לרדוף אחרי פעוט שלך בלי נאנק!

פרסומת

שלא לדבר, hamstrings חזק לעשות רגליים אטרקטיביות. Hamstrings מאומן היטב נראה מלוטש וסקסי במכנסיים קצרים חמודים, חצאית swishy, ​​או בגד ים מסוגנן!

כדי להפיק את המרב התרגילים גיד הברך שלך, אתה רוצה להתאמן כמה סוגים שונים של מהלכים. כמה מהלכים ההאמסטרינג בא מן הירך, ואחרים מקורם הברכיים. לא רק לעשות צעד אחד שוב ושוב. אימון האסטרינג במגוון דרכים ישיג תוצאות טובות יותר, מהר יותר.

פרסומת פרסומת

Deadlift

לעמוד עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה. החזק משקולת מול ירכך בזרועותיך ישר.

1. ציר קדימה בירכיים ודבק את התחת שלך תוך שמירה על הגב ישר.
2. עם עיקול קל בברכיים, להביא את המשקל לעבר הרצפה.
3. ברגע שהמשקולת מגיעה לנקודה שבה הברכיים מתכופפות, או שהגוף שלך מקביל לרצפה, השתמש במותניים כדי לעלות בחזרה למצב העמידה.
4. האם 2 או 3 סטים של 10 עד 15 חזרות.
5. רגל רגל אחת

שכב על הרצפה ומקם את העקב של רגל אחת על קצה הספסל, כך שהרגל שלך יוצרת זווית רחבה יותר מ -90 מעלות.

1. להאריך את הרגל השנייה ישר למעלה. לדחוף את העקב על הספסל ולהרים את הירכיים שלך מעל הקרקע.
2. להוריד את הירכיים למטה עבור נציג אחד.
3. האם 2 או 3 סטים של 10 עד 15 חזרו על כל צד.
4. מתקדם

: אתה יכול לעשות את זה יותר קשה על ידי הצבת משקולת או צלחת שקל על המותניים שלך. תיבת Squats

לעמוד מול ספסל, כיסא, או תיבת כי הוא 16-25 ס"מ מעל הקרקע.

1. לעמוד הפונה מן הקופסה עם עמדה רחבה מעט בהונות שלך מעט הצביע החוצה.
2. מחזיק משקולת משקולת לפני החזה שלך לשמור על הגב שלך המשרד, נמוך יותר לתוך סקוואט עד התחת שלך נוגע פני השטח. חזרו לעמוד. אל תתנו הברכיים שלך לעבור על בהונות.
3. סקוואט אחד הוא נציג אחד. האם 10 עד 15 חזרות 2 או 3 פעמים.
4. One-Leggged Deadlift

כפי שאתה עושה את המהלך הזה, זכור לשמור על הגב ישר לסובב את הירך.

מחזיק בידו משקולת או קומטבל ביד אחת, צירים קדימה בירך, ומורידים את הרגל ההפוכה ישר מאחוריך.

1. שמור על הגב ישר והוריד את פלג הגוף העליון עד שהרגל שלך מקבילה לרצפה. אם האיזון הוא בעיה אתה יכול לשמור על הבוהן של הרגל האחורית שלך נוגע קלות הרצפה.
2. חזור לעמוד.
3. האם 2 או 3 סטים של 10 עד 15 חזרו על כל צד.
4. lying רגל תלתלים

מהלך זה מבוסס מכונה יעיל מאוד כי זה מבודד לחלוטין את גיד הברך. בעת השלמת מהלך זה, הקפד להתמקד בשליטה על התנועה וללכת לאט ככל האפשר, מכיוון שאינך רוצה להשתמש באינרציה כדי להזיז את המשקולות בזמן שאתה מסובב את הרגליים קרוב יותר לעורף.

סומו Deadlift

מהלך דדליפט זה לוקח לחץ על הגב התחתון על ידי הנחת הרגליים רחוק יותר. התחל על ידי לקיחת עמדה רחבה ביותר.

1. לרכון למטה לתפוס את המשקולת (לשמור את הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים שלך ואת הרגליים צריך להיות רחב, לא אחיזה שלך).
2. כיפוף הברכיים שלך, דחף את התחת שלך החוצה כפי שאתה להרים, נסיעה למטה דרך הרגליים. להישען מעט לאחור כמו שאתה מביא את הידיים ואת המשקולת לרמה הירך.
3. השהה, ואז לאט לאט להחזיר את המשקולת על הרצפה על ידי כיפוף על המותניים.
4. The Takeaway

אם אתה ספורטאי מחפש לשפר את הכושר שלך, או סתם רוצה רגליים חזקות יותר, תרגילים דינמיים אלה יעזרו לך הטון למתוח את השרירים שלך. השרירים המרכיבים את גיד הברך הם חלק מרכזי של תפקוד הברך והרגליים. שפר את הכוח ואת הגמישות של קבוצת השריר ואתה תהיה גם על הדרך שלך כושר כללי טוב יותר.

ו היי, בעל רגליים מדהימה לא כואב!