בטטות 101: עובדות תזונה והטבות בריאות

תפוח אדמה מתוק הוא פקעת תת קרקעית. הוא גדל על שורשיו של צמח ידוע מדעית כמו Ipomoea batatas.

היא עשירה בנוגדי חמצון הנקראת בטא-קרוטן, שהיא יעילה מאוד בהעלאת רמות ויטמין A בדם, במיוחד אצל ילדים (1, 2, 3, 4).

תפוחי אדמה מתוקים הם מזינים, גבוהה בסיבים, מאוד מילוי יש טעם מתוק וטעים.

->

הם יכולים להיות נצרך במגוון דרכים, אבל הם בדרך כלל מבושל, אפוי, מאודה או מטוגן.

תפוחי אדמה מתוקים הם הנפוצים ביותר כתום, אבל הם נמצאים גם בצבעים אחרים, כגון לבן, אדום, ורוד, סגול, צהוב וסגול.

בחלקים מסוימים של ארה"ב וקנדה, בטטות נקראות yams. זהו מטעה כי yams הם למעשה מין שונה לחלוטין.

תפוחי אדמה מתוקים קשורים רק מרחוק לתפוחי אדמה רגילים.

-> פרסומת פרסומת

עובדות תזונה

תפוח אדמה גולמי מכיל מים (77%), פחמימות (20%), חלבון (1.6%), סיבים (3%) וכמעט שמן.

הטבלה שלהלן מכילה מידע על החומרים המזינים בטטות (5).

עובדות על תזונה: בטטות, גלם - 100 גרם

סכום
קלוריות	86
מים	77%
חלבון	1. 6 גרם
פחמימות> 20. 1 גרם	סוכר> 4. 2 גרם
סיבים	3 גרם
שומן	0. 1 גרם
רווי	0. 02 גרם
Monounsaturated	0 g
Polyunsaturated	0. 01 גרם
אומגה -3	0 g
אומגה 6	0. 01 גרם
שומן טראנס	~
>	תפוחי אדמה בטטות

בטטה בינוני (מבושל, ללא עור) מכיל 27 גרם של פחמימות.

המרכיבים העיקריים הם פחמימות מורכבות הנקראות עמילנים, המהווים 53% מתוכן הפחמימות.

סוכרים פשוטים, כגון גלוקוז, פרוקטוז, סוכרוז ומלטוז מהווים עוד 32% מתכולת הפחמימות (2).

אינדקס גליקמי הוא מדד של כמה מהר רמות הסוכר בדם עולה לאחר ארוחה.

תפוחי אדמה מתוקים יש אינדקס גליקמי בינוני עד גבוה, המשתנה 44-96 (6).

בהתחשב במדד הגליקמי הגבוה יחסית של תפוחי אדמה מתוקים, כמויות גדולות בארוחה אחת עשויות להיות בלתי מתאימות לחולי סוכרת.

נראה שהרתיחה קשורה לערכי אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר אפייה, טיגון או קלייה (7).

עמילן עמילנים מחולקים לעתים קרובות לשלוש קטגוריות שונות על בסיס המאפיינים שלהם במהלך העיכול (8).

פרופורציות עמילן בטטות הם כדלקמן.

עמילן מתעכל במהירות (80%)

כי הוא נשבר במהירות למטה ונספג, להגדיל את הערך אינדקס גליקמי.

עמילן מתעכל לאט (9%)

• , אשר נשבר לאט יותר גורם לעלייה קטנה ברמות הסוכר בדם (9). עמילן עמיד (12%)
• הנמלט מעיכול ופועל כמו סיבים, מזין את החיידקים המעיים הידידותיים.כמות עמילן עמיד עשוי להגדיל מעט על ידי קירור בטטות לאחר הבישול (10, 11). סיבים
• תפוחי אדמה מבושלים הם גבוהים יחסית בסיבים, עם תפוח אדמה בינוני בגודל בינוני המכיל 3.8 גרם. הסיבים הם מסיסים (15-23%) בצורה של פקטין, ו מסיס (77-85%) בצורה של תאית, hemicellulose ו ליגנין (12, 13, 14).

סיבים מסיסים, כגון פקטין, עשויים להגביר את השובע, להפחית את צריכת המזון ולהפחית את הקוצים בדם על ידי האטת העיכול של סוכרים ועמילנים (15, 16).

סיבים לא מסיסים נקשרו עם יתרונות בריאותיים, כגון ירידה בסיכון לסוכרת (17, 18, 19) ובריאות מעיים משופרת (20, 21).

שורה תחתונה:

תפוחי אדמה מתוקים מורכבים בעיקר פחמימות. רוב הפחמימות מגיעים מעמילן, אבל תפוחי אדמה מתוקים מכילים גם כמות סבירה של סיבים.

פרסומת פרסומת פרסומת

פרוטאין בטטות תפוחי אדמה תפוח אדמה בינוני בגודל בינוני מכיל 2 גרם חלבון, שהוא נמוך יחסית.

תפוחי אדמה מתוקים מכילים חלבונים ייחודיים, הנקראים ספוראמינים, המהווים יותר מ -80% מכלל החלבונים (14).

את sporamins מיוצרים תפוחי אדמה בכל פעם הצמח חשוף נזק פיזי, כדי להקל על ריפוי.

מחקרים אחרונים מראים כי חלבונים אלה עשויים להיות בעלי תכונות נוגדות חמצון (22). למרות היותו נמוך יחסית בחלבון, תפוחי אדמה מתוקים הם מקור חשוב לחלבון במדינות מתפתחות רבות (14, 23).

השורה התחתונה:

תפוחי אדמה מתוקים הם נמוכים יחסית בחלבון, אך הם עדיין מקור חלבון חשוב במדינות מתפתחות רבות.

ויטמינים ומינרלים

בטטות עשירות בויטמינים ומינרלים רבים, ומספקות מקור מצוין של בטא קרוטן, ויטמין C ואשלגן.

להלן רשימה של ויטמינים ומינרלים שופעים ביותר בטטות. ויטמין A:

בטטות עשירות בטא קרוטן, אשר הופך ויטמין A בגוף. כמות היומי המומלצת של ויטמין A ניתן להשיג רק עם 100 גרם של בטטות.

ויטמין C:

נוגד חמצון, אשר עשוי להפחית את משך הצטננות נפוץ ולשפר את בריאות העור (24, 25).

• אשלגן: חשוב עבור בקרת לחץ דם, מינרל זה עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב (26).
• מנגן: מינרל עקבות חשוב לצמיחה, פיתוח ומטבוליזם (27).
• ויטמין B6: משחק תפקיד חשוב בהמרת מזון לאנרגיה.
• ויטמין B5: ידוע גם בשם חומצה pantothenic, ויטמין זה נמצא במידה מסוימת כמעט בכל המאכלים.
• ויטמין E: נוגד חמצון מסיס בשומן רב עוצמה אשר עשוי לסייע בהגנה על הגוף מפני נזק חמצוני (28).
• השורה התחתונה: בטטות הם מקור מצוין של ויטמין A (בצורה של בטא קרוטן), ויטמין C ו אשלגן. הם גם מקור הגון של ויטמינים ומינרלים רבים אחרים.
• פרסומת פרסומת תרכובות צמחיות אחרות

כמו כל מזון צמחי שלם, תפוחי אדמה מתוקים מכילים מספר תרכובות צמחיות שעשויות להשפיע על בריאותנו. הפעילות נוגדת החמצון של תפוחי אדמה מתוקים עולה עם עוצמת הצבע של הבשר.

הוא הגבוה ביותר בגוונים צבעוניים, כגון סגול, תפוז עמוק ותפוחי אדמה אדומים (1, 29, 30).

בטא קרוטן:

קרוטנואידים נוגדי חמצון שהופכים ויטמין A בגוף. הוספת שומן לארוחה יכולה להגדיל את ספיגתו.

חומצה כלורוגנית:

נוגד החמצון הנפוץ ביותר בפוליפנול בטעמים מתוקים (31, 32).

• אנתוציאנינים: תפוחי אדמה סגולים עשירים באנתוציאנינים, בעלי תכונות נוגדות חמצון חזקות (12).
• Coumarins: תפוחי אדמה מתוק מכילים כמויות קטנות של esculetin, scopoletin ו umbelliferon, אשר עשוי למנוע קרישת דם ולעזור לעכב שכפול של נגיף האיידס במחקרים בבעלי חיים ותאים (33, 34).
• ספיגה של ויטמין C וכמה נוגדי חמצון עולה בתפוחי אדמה מתוקים לאחר הבישול, בעוד רמות של תרכובות צמח אחרות עשויות לרדת מעט (35, 36, 37, 38). השורה התחתונה:
• תפוחי אדמה מתוקים עשירים בתרכובות צמחים רבות, כגון בטא קרוטן, חומצה כלורוגנית, אנתוציאנינים וקומרינים. מודעות

תפוחי אדמה מתוקים לעומת תפוחי אדמה רגילים

אנשים רבים החליפו תפוחי אדמה קבועים בטטות, להאמין תפוחי אדמה בטוחים להיות הבחירה הבריאה. בואו נשווה את השניים.

שני המינים (מבושלים, ללא עור) מכילים כמויות דומות של מים, פחמימות, שומן וחלבון (5).

תפוחי אדמה מתוקים מכילים כמויות גבוהות יותר של סוכרים וסיבים, ולעיתים יש להם אינדקס גליקמי נמוך יותר.

זה סביר עקב ספיגה איטית של סוכר כתוצאה של עמילן מורכבים סיבים תוכן מסיס.

תפוחי אדמה רגילים עשויים להיות מרוקנים יותר, אך הם מכילים גם glycoalkaloids, אשר יכול להזיק בכמויות גדולות (39, 40).

לסיכום, תפוחי אדמה מתוקים יש אינדקס גליקמי נמוך יותר, הם מקור טוב יותר של סיבים, ולספק רמות דומה או מעט גבוה יותר של ויטמינים ומינרלים (בעיקר ויטמין A) מאשר תפוחי אדמה רגילים.

על בסיס סיכום זה, תפוחי אדמה הם הבחירה הבריאה של השניים.

השורה התחתונה:

על בסיס השוואה זו, תפוחי אדמה בטוחים הם בריאים יותר מאשר תפוחי אדמה רגילים. יש להם אינדקס גליקמי נמוך יותר, יותר סיבים, מכילים כמויות מצוינות של ויטמין A ואינם מכילים רעלנים.

פרסומת פרסומת

היתרונות הבריאותיים של תפוחי אדמה מתוקים

צריכת תפוחי אדמה מתוקים קשורה למצב בריאותי ותזונה טוב (41).

תפוחי אדמה מתוק יש בעיקר נחקרו בשיתוף עם מחסור בוויטמין A, תקנה הסוכר בדם פעילות נוגדת חמצון. מניעת מחסור בוויטמין A

ויטמין A ממלא תפקיד חשוב בגופנו, וחסר בחומר מזין חיוני זה הוא נושא מרכזי לבריאות הציבור במדינות מתפתחות רבות (42).

מחסור יכול לגרום נזק זמני וקבוע לעיניים ואף לגרום לעיוורון.זה גם יכול לדכא את תפקוד המערכת החיסונית ולהגדיל את התמותה, במיוחד בקרב ילדים, נשים הרות ומניקות (14, 42).

תפוחי אדמה מתוקים הם מקור מצוין של בטא קרוטן מאוד bioavailable כי הוא הפך ויטמין A בגופנו.

עוצמת הצבע הצהוב או הכתום של תפוחי האדמה המתוקים קשורה ישירות לתכולת הבטא-קרוטן (43).

תפוחי אדמה בטעם תפוזים הוכחו יש יכולת מעולה כדי להגדיל את רמות הדם של ויטמין A לעומת מקורות בטא קרוטן אחרים, כפי שהם מכילים את "טרנס" מגוון של בטא קרוטן, שהוא מאוד ביולוגית (44).

זה הופך את הצריכה של תפוחי אדמה מתוקים אסטרטגיה מצוינת נגד חסר ויטמין A במדינות מתפתחות.

השורה התחתונה:

תפוחי אדמה תפוזים כתומים הם מקור מצוין של בטא קרוטן, אשר מומרת ויטמין A בגוף. הם עשויים להיות בעלי ערך במאבק נגד מחסור בוויטמין A במדינות מתפתחות.

שיפור רמת הסוכר בדם

חוסר איזון ברמות הסוכר בדם והפרשת האינסולין הם המאפיינים העיקריים של סוכרת. סוג מסוים של בטטה, עם עור לבן ובשר (Caiapo), הוצע לשפר את הסימפטומים של סוכרת אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.

תפוח האדמה המתוק של Caiapo עשוי להוריד את רמת הסוכר בדם ואת רמות הכולסטרול LDL, וכן להגביר את הרגישות לאינסולין (45, 46, 47).

עם זאת, הנתונים הנוכחיים נחשב מספיק כדי להוכיח את היעילות של תפוחי אדמה מתוקנים לטיפול בסוכרת מסוג 2 (48). נדרש מחקר אנושי נוסף.

שורה תחתונה:

סוג מסוים של בטטה (Caiapo) עשוי לעזור לשפר את רמת הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.

נזק חמצוני מופחת וסרטן

נזק חמצוני לתאים קשור לעיתים קרובות עם סיכון מוגבר לסרטן, מצב שלילי שבו תאים לגדול מעבר לגבולות הרגילים שלהם לתוך רקמות אחרות.

דיאטה עשירה בחומרים נוגדי חמצון, כגון קרוטנואידים, נמצאה קשורה בסיכון נמוך יותר לסרטן הקיבה, הכליות והשד (49, 50, 51, 52).

מחקרים הראו שתפוחי אדמה מתוקים מכילים חומרים נוגדי חמצון רבי עוצמה העלולים לנטרל רדיקלים חופשיים, חומרים מזיקים העלולים להגביר את הסיכון לסרטן. תפוחי אדמה סגולים יש פעילות נוגדת חמצון הגבוהה ביותר (14, 53). פעילותם האנטי-אוקסידנטית של תפוחי האדמה הסגולים נמצאה גבוהה פי 3 מזו של מגוון מסוים של אוכמניות, אך אוכמניות נחשבות לגבוהות ביותר בחומרים נוגדי חמצון (53).

השורה התחתונה: בטטות, במיוחד הזנים הסגולים, מכילים כמויות גבוהות של נוגדי חמצון. הם עשויים להפחית את הנזק חמצון ו לחתוך את הסיכון של כמה סוגים של סרטן.

השפעות שליליות חששות בודדים

בטטות מתוקים היטב אצל רוב האנשים. עם זאת, הם נחשבים גבוהים למדי בחומרים הנקראים oxalates, אשר עלולים לגרום לבעיות אצל אנשים נוטים להיווצרות אבן כליה (54).

השורה התחתונה:

תפוחי אדמה מתוקים הם בדרך כלל נסבלים היטב, אבל הם מכילים oxalates, אשר עשוי להגביר את הסיכון של היווצרות אבן כליה.

פרסומת פרסומת פרסומת

סיכום מתוק תפוחי אדמה הם פקעות תת קרקעיות כי הם בדרך כלל כתום, למרות הזנים בצבעים אחרים (כגון סגול) קיימים.

הם מקורות מצוינים של ויטמין A (בצורה של בטא קרוטן), כמו גם ויטמינים רבים אחרים, מינרלים ותרכובות צמח.

בטטות יכול להיות כמה יתרונות בריאותיים, כגון שיפור רמת הסוכר בדם, שיפור מצב ויטמין A והקטנת הסיכון של סוגים שונים של סרטן.

לסיכום, תפוחי אדמה מתוקים הם מזינים, זולים, טעם נהדר והם מאוד קל לשלב לתוך הדיאטה.