תרגילי סיבולת שרירים: 5 תרגילי אימון

מהו סיבולת שרירים?

סיבולת שרירים מתייחסת ליכולת של שריר נתון להפעיל כוח, באופן עקבי וחוזר על עצמו, על פני תקופה של זמן. זה משחק תפקיד גדול כמעט בכל מאמץ אתלטי. אתה יכול לחשוב על סיבולת שרירים כמו סיבולת.

ריצה למרחקים ארוכים היא ספורט הדורש סיבולת שרירית. במהלך מרוץ, הגוף של רץ מרתון מבצע את אותה תנועה לצעוד, שוב ושוב. זה דורש את השרירים שלהם יש רמה מתקדמת של סיבולת כדי למנוע פציעה או עייפות קיצונית.

->

אבל אתה לא צריך להתאמן מרתון כדי לשפר את הסיבולת השרירית שלך. עבור האדם הממוצע, זה יכול להיות פשוט כמו עושה pushups עד כישלון. משמעות הדבר היא עושה תנועה אחת שוב ושוב, עם צורה טובה, עד שאתה לא יכול לבצע את זה יותר.

ואתה לא צריך להיות אתלט כדי ליהנות מהגדלת הסיבולת השרירית שלך. כמו עם סוגים אחרים של פעילות גופנית, אימון סיבולת שרירים יכול להגדיל את רמות האנרגיה שלך, לעזור לך לישון טוב יותר, ולשפר את הבריאות הכללית שלך. זה אפילו יכול לשפר את מצב הרוח שלך.

להלן דוגמאות של חמישה תרגילים העליון שיכולים לעזור לך לשפר את הסיבולת השרירית שלך. הם אינם דורשים ציוד ואתה יכול לעשות אותם בבית.

פרסומת פרסומת

פלאנק

1. קרש

• כדי להתחיל, לשכב שטוח על הבטן (הירכיים נוגע הקרקע) עם הרגליים שלך שטוח הגוף העליון נשען על ידי אמות הידיים שלך.
• הידוק שרירי הגב התחתון והכתפיים, הרם את הירכיים מעל הקרקע.
• החזק כל עוד אתה יכול (המטרה עבור מרווחי של 30 עד 45 שניות) ולאחר מכן להירגע. זה משלים חזרה אחת (נציג).

טיפים:

• בצע 5 חזרות של להחזיק הארוך ביותר שלך אפשרי.
• בסוף החמישי נציג, הידיים שלך צריך להיות רוטט. זה אינדיקציה טובה שאתה דוחף את הגבולות שלך.

משקל גוף סקוואט

2. משקל הגוף סקוואט

• התחל על ידי עומד זקוף עם הרגליים מונחות בתנוחה מעט רחבה יותר מאשר רוחב הכתף בנפרד, בהונות שלך הצביע ישר קדימה.
• כופף את הרגליים ושחרר את הישבן עד לגובה הברכיים. הרגליים צריכות ליצור זווית של 90 מעלות כאשר אתה בתחתית התנועה.
• עם המשקל שלך על העקבים שלך, לדחוף את עצמך זקוף, סוחטים דרך glutes שלך (שרירי הישבן) בדרך למעלה.
• בצע 5 סטים של 25 חזרות. התאם מספר נציג זה אם אתה מרגיש שאתה יכול לעשות יותר בסוף כל קבוצה.

טיפים:

• לשמור על צורה טובה על ידי שמירה על החזה שלך ואת הכתפיים בחזרה. אל תתנו את פלג הגוף העליון להיות מקביל עם הקרקע.
• נסה וריאציה על סקוואט מסורתי זה על ידי הרחבת העמדה שלך והצבעה הבהונות כלפי חוץ. מהלך זה יכוון את החלק הפנימי של הירכיים.

פרסומת פרסומת פרסומת

הליכה lunges

3. קפיצות הליכה

• לעמוד זקוף עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה.
• עם רגל ימין, לקחת צעד גדול קדימה, ואז טיפה את הגוף למטה, כך הרגל האחורית שלך נוגע הקרקע.
• לדחוף דרך העקב הקדמי שלך לעמוד זקוף.
• חזור על אותה תנועה עם רגל שמאל.
• לבצע 5 סטים של 30 lunges (15 על כל רגל, לכל סט).

טיפ: להתנגד לדחף לשחרר את פלג גוף עליון. שמור על הבטן זקוף.

Pushups

4. Pushups

• התחל בשכיבה שטוחה על הבטן.
• דחוף את עצמך מן הקרקע לתוך קרש. החזק את הגוף שלך עם הבהונות עם הידיים (לא אמות הידיים שלך, כמו עם קרש שתואר לעיל).
• הנמך את עצמך בחזרה למטה, נותן לחזה שלך לגעת בקרקע.
• דחוף מיד על כפות הידיים והרים את גופו בחזרה אל קרש.
• בצע 5 סטים של 15 חזרות (התאם לפי הצורך).

טיפ: אם תנועה זו היא מתקדמת מדי בשבילך, להתחיל עם המשקל שלך על הברכיים במקום בהונות.

פרסומת פרסומת

Situps

5. Situps

• התחל על ידי שוכב שטוח על הגב, עם הרגליים כפופות ואת הרגליים שטוחות על הקרקע. מניחים את הידיים מתחת לצוואר, עם המרפקים החוצה לצדדים.
• להשרות את שרירי הבטן שלך ולהביא את פלג גוף עליון שלך, כך זה סומק עם הירכיים שלך. התנגד לדחף להשתמש בתנופה, במקום בשרירים, כדי להביא את גופך.
• מדריך את הגוף למטה בתנועה מבוקר כדי למקסם את השימוש בשרירים.
• בצע 5 סטים של 25 חזרות.

טיפ: כאשר עושים situps, השתמש מחצלת יוגה כדי לשמור על עצם הזנב שלך משפשף באי נוחות על הקרקע.

פרסומת

שיפור הסיבולת

שיפור הסיבולת השרירית שלך

סביר להניח שתקבל את התוצאות הבולטות ביותר מתרגילים אלו או אחרים אם אתה עוקב אחרי תרגיל יומי, תרגיל עד לגישה לכישלון. עם זאת, לא עובד את אותה קבוצת שרירים יומיים ברציפות. הקפד על ימים חלופיים. מנוחה חשובה כמו תרגיל לפיתוח שריר.

קבע בצד 20 עד 30 דקות ביום שבו אתה יכול להתאמן. זכור כי אימון ארוך (60 דקות או יותר) אין צורך לקבל תוצאות טובות יותר. זה הכול על האינטנסיביות שבה אתה מתאמן.

חשוב גם לציין כי אתה יכול לשפר את הסיבולת השרירית שלך ואת רמת הכושר הכללית על ידי פיתוח הרגלים פשוטים שאתה יכול לעשות כל יום לאתגר את עצמך. אלה יכולים לכלול:

• דילוג על המעלית. קח את המדרגות. אם יש לך שתי רגליים בריאים ומסוגלים, להשתמש בהם!
• הליכה לעבודה אם אפשר. אם זה לא אפשרי, אתגר את עצמך ללכת כדי לקבל ארוחת צהריים במקום נהיגה. אלה צעדים נוספים יוסיף לאורך זמן. הרגל זה חשוב במיוחד אם קו העבודה שלך מחייב אותך לשבת מאחורי שולחן.
• השקעה בשולחן עומד. עומד שורף יותר קלוריות מאשר ישיבה, משפר את היציבה, ובדרך כלל מעודדת סביבת עבודה פעילה יותר.

פרסומת פרסומת

התייעץ עם הרופא שלך

שוחח עם הרופא שלך

זה תמיד רעיון טוב לדבר עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוכנית אימונים, במיוחד אם לא לממש זמן מה.הם יכולים לתת לך הדרכה על תרגילים אחרים שעשויים לעבוד טוב בשבילך, כמו גם להציע דרכים דרכים למנוע פגיעה בזמן העבודה.