למעלה 6 סוגים של קריאטין נבדקו

קריאטין הוא אחד התוספים התזונתיים הנחקרים ביותר בעולם.

הגוף שלך מייצר באופן טבעי את המולקולה הזו, המשרתת מגוון פונקציות חשובות, כולל ייצור אנרגיה (1).

בנוסף, ישנם מזונות המכילים קריאטין, בעיקר בשר.

למרות נוכחותם של שני מקורות טבעיים אלה, צריכתו כתוסף תזונתי יכולה להגדיל את חנויות הגוף (2, 3).

->

זה יכול לשפר את הביצועים המימוש ואף עשוי לסייע במאבק במחלות (4, 5).

סוגים רבים של ספקים אלה זמינים, מה שהופך אותו קשה לבחור אחד.

מאמר זה סוקר את המחקר על שש צורות הנחקר ביותר ועושה המלצה מגובה במדע שעליו הוא הטוב ביותר.

פרסומת פרסומת

מה זה קריאטין?

קריאטין היא מולקולה הדומה במבנה לחומצות אמינו, אבני הבניין של חלבון.

מכיוון שבשר הוא מקור תזונתי עיקרי של קריאטין, לצמחונים יש בדרך כלל כמויות נמוכות יותר של הגוף בגופם מאשר אצל צמחונים (6).

אבל גם עבור צמחונים שאינם, צריכת זה כתוסף תזונתי יכול להגדיל את תוכן השריר קריאטין של עד 40% (2, 3, 7).

השימוש שלה כתוסף תזונתי נחקר בהרחבה במשך שנים רבות, והוא נצרך ברחבי העולם (8, 9, 10, 11, 12, 13).

השפעותיו כוללות שיפור בביצועי פעילות גופנית ובריאות שריר-שלד, כמו גם יתרונות פוטנציאליים לבריאות המוח (4, 5, 8).

סיכום: קריאטין היא מולקולה שנמצאה בתאי הגוף שלך. זה משחק תפקיד קריטי בייצור אנרגיה, ואת השלמת עם זה יכול להגדיל את התוכן בתאים שלך.

איך זה עובד?

קריאטין, בצורה של פוספט קריאטין, משחק תפקיד קריטי בייצור אנרגיה סלולרית (14).

הסיבה לכך היא כי היא מעורבת היווצרות של טריפוספט אדנוזין (ATP), המהווה מקור עיקרי של אנרגיה סלולרית.

יש הוכחות חותכות לכך שתוספים אלו יכולים לשפר את ביצועי האימון (8, 15, 16). כמה מחקרים מצאו כי הם עשויים להגדיל את הרווחים כוח מתוך תוכנית אימון משקולת של כ -10%, בממוצע (17).

אחרים ציינו כי שיפורים בכוח הם כ 5% עבור תרגילי חזה כמו לחץ הספסל כ 8% עבור תרגילי הרגל כמו squats (15, 16).

בסך הכל, מדעני פעילות גופנית מסכימים באופן נרחב כי תוספת עם קריאטין יכולה לשפר את הכוח ואת כוח הייצור, או כמה כוח יכול להיות מיוצר על כמות מסוימת של זמן, במהלך התרגיל. יתר על כן, כמה מחקרים דיווחו כי זה יכול לשפר את הביצועים ספרינט וביצים, אך מחקר אחר נכשל להוכיח יתרונות עקביים (12, 18, 19, 20).

כמו כן, חוקרים מצאו כי נטילת קריאטין עשויה להפחית עייפות נפשית (21).

אלה יתרונות בריאותיים וביצועים הם מנוסים בדרך כלל כאשר תוכן קריאטין פוספט בתאים שלך הוא גדל לאחר השלמת עם זה.

עם זאת, כמה צורות שונות של תוספת נמכרים, אשר יכול לעשות בחירה אחת מבלבל.

המשך מאמר זה יעזור לך ללמוד איזה טופס הוא הטוב ביותר.

סיכום:

צריכת תוספי קריאטין יכול להגדיל את כמות זה בתאים שלך. זה יכול לסייע בייצור אנרגיה ולשפר את הביצועים.

פרסומת פרסומת פרסומת 1. קראטין מונוהידראט

טופס התוסף הנפוץ ביותר הוא מונוהידראט קריאטין. זהו הטופס שבו נעשה שימוש במרבית המחקר בנושא (8).

משמעות הדבר היא שרוב ההשפעות המועילות של קריאטין, כגון שיפור הביצועים של הגוף התחתון והתחתון, נצפו כמעט אך ורק כאשר נעשה שימוש במונוהידראט של קריאטין (15, 16).

צורה זו מורכבת ממולקולה של קריאטין וממולקולת מים, למרות שניתן לעבד אותה בכמה דרכים. לפעמים, מולקולת המים מוסר, וכתוצאה מכך קריאטין נטול מים.

הסרת המים מגדילה את כמות הקריאטין בכל מנה. קריאטין אינומיס הוא 100% קריאטין לפי משקל, ואילו צורת מונוהידראט הוא כ 90% קריאטין לפי משקל.

פעמים אחרות, קריאטין הוא micronized, או מעובד מכנית כדי לשפר את מסיסות המים. בתיאוריה, מסיסות במים טובה יותר יכולה לשפר את יכולתו של הגוף לספוג אותו (22).

למרות הבדלים קלים אלה בעיבוד, כל אחת מהצורות הללו יעילה באותה מידה כאשר ניתנות מנות שוות.

בנוסף להגברת כוח, מונוהידראט קריאטין יכול להגדיל את כמות המים בתאי השריר. זה עלול להוביל להשפעות מועילות על צמיחת השריר על ידי שליחת אותות הקשורים נפיחות תאים (23). למרבה המזל, כמות גדולה של מחקרים עולה כי קריאטין בטוח לצרוך, ולא תופעות לוואי חמורות דווחו עם השימוש בו (24, 25).

כאשר תופעות לוואי קלות מתרחשות, הם בדרך כלל כרוכים בקיבה או התכווצויות. תופעות לוואי אלו עשויות להיות משוחררות על ידי צריכת כמה מנות קטנות יותר, ולא מנה אחת גדולה יותר (26).

כי זה בטוח, יעיל ובמחיר סביר, מונוהידראט קריאטין מזה זמן רב תקן הזהב עבור תוספת זו.

כל צורות חדשות יש להשוות את זה לפני שהם יכולים להיות מומלץ (27).

סיכום:

מונוהידראט קריאטין הוא הצורה הנחקרת ביותר בשימוש הנפוץ ביותר. כמות גדולה של מחקרים מצביעה על כך שהוא בטוח ויעיל, וצורות חדשות של התוסף צריכות להיות מושוות אליו.

2. קראטין אתיל אסתר

יצרנים מסוימים טוענים כי קריאטין אתיל אסתר עדיפה על צורות אחרות של התוספת, כולל טופס מונוהידראט. כמה ראיות מצביעות על כך שהוא עשוי להיות טוב יותר מאשר קריאטין מונוהידראט בגוף (28).

בנוסף, בשל הבדלים בשיעורי ספיגה בשרירים, יש הסבורים כי היא יכולה להפיק ביצועים טובים יותר של מונוהידראט של קריאטין. עם זאת, מחקר אחד השווה ישירות את השניים מצא כי זה היה גרוע יותר על הגדלת תוכן קריאטין בדם ובשרירים (29).

בגלל זה, מומלץ להשתמש בטופס אסתר אתיל.

סיכום:

קריאטין אתיל אסתר עשוי להיות קליטה שונים שיעורי ספיגה מאשר צורות אחרות. עם זאת, זה לא נראה יעיל כמו טופס מונוהידראט, וזה לא מומלץ לשימוש.

פרסומת פרסומת

3. קריאטין הידרוכלוריד (HCl) צברה פופולריות רבה אצל יצרנים ומשתמשים נוספים.

התרגשות ראשונית על זה היה כנראה בשל דיווחים על המסיסות מעולה. בגלל המסיסות הגבוהה שלה במים, הוא העריך כי מינון נמוך יותר ניתן להשתמש, הפחתת תופעות לוואי שכיחות יחסית כמו קיבה מוטרדת.

עם זאת, תיאוריה זו היא רק ספקולציות עד שהוא נבדק.

מחקר אחד מצא כי קריאטין HCl היה 38 פעמים מסיס יותר מאשר בצורת מונוהידראט (30).

אבל למרבה הצער, אין ניסויים שפורסמו על קריאטין HCl בבני אדם. בהתחשב בכמות גדולה של נתונים התומכים ביעילות של מונוהידראט קריאטין, טופס HCl לא יכול להיות מומלץ כמו עדיף עד השניים הושוו בניסויים.

סיכום:

בעוד מסיסות גבוהה של HCl טופס מים מבטיח, זה צריך להיות נחקר יותר לפני זה יכול להיות מומלץ על צורות אחרות.

מודעות

4. קריאין שנאגרו

כמה יצרני תוספי ניסו לשפר את היציבות של קריאטין בבטן על ידי הוספת אבקה אלקליין, וכתוצאה מכך טופס שנאגרו.

לכאורה, זה יכול להגביר את האפקטיביות שלה ולהפחית תופעות לוואי כגון נפיחות ו cramping.

עם זאת, מחקר המשווה ישירות צורות buffered ו מונוהידראט לא מצאו הבדלים לגבי יעילות או תופעות לוואי (31). המשתתפים במחקר זה לקחו את הספקים תוך המשך המשקל הרגיל שלהם תוכנית אימון במשך 28 ימים.

כוח הספסל כוח ייצור כוח במהלך רכיבה על אופניים גדל, ללא קשר לצורה אשר נלקח.

בסך הכל, בעוד צורות שנאגרו לא היו גרועות יותר מאשר צורות מונוהידראט במחקר זה, הם לא היו טובים יותר.

מאז אין ראיות טובות כי צורות שנאגרו לספק יתרונות ייחודיים, קריאטין מונוהידראט הוא המנצח.

תקציר: למרות כמות מוגבלת מאוד של המחקר עולה כי צורות שנאגרו יכול להיות יעיל כמו צורות מונוהידראט, אין מספיק מידע כדי להמליץ ​​עליהם.

פרסומת פרסומת

5. קריאטין נוזלי

בעוד רוב תוספי קריאטין לבוא בצורת אבקה, כמה מוכן לשתות גירסאות כבר מומס התוספת במים.

המחקר המוגבל המבחן טפסים נוזליים מציין כי הם פחות יעילים מאשר אבקות מונוהידראט (32, 33).

מחקר אחד מצא כי העבודה שבוצעה במהלך רכיבה על אופניים שופרה ב -10% באבקת מונוהידראט, אך לא בצורה נוזלית (32).

בנוסף, נראה כי קריאטין עשוי להישבר כאשר הוא נשאר נוזלי במשך מספר ימים (32, 34). זה לא קורה מיד, אז זה לא בעיה לערבב את אבקה עם מים ממש לפני שאתם צורכים את זה.

רוב המחקר השתמש אבקות כי הם מעורבים בקרוב לפני השימוש. בהתבסס על המחקר, זו הדרך המומלצת לצרוך תוספי קריאטין.

סיכום:

צורות נוזלי של התוסף נראה להישבר ולהיות יעיל. נראה שהם לא משפרים את ביצועי המימוש או מייצרים יתרונות אחרים.

6. קריאטין מגנזיום Chelate

קריאטין מגנזיום chelate היא צורה של תוספת זה "chelated" עם מגנזיום.

זה פשוט אומר כי מגנזיום מחובר מולקולת קריאטין.

מחקר אחד השווה בין כוח לחץ הספסל ואת הסיבולת בין קבוצות צורכות מונוהידראט קריאטין, קריאטין מגנזיום chelate או פלצבו (35).

שתי הקבוצות של מונוהידראט ומגנזיום צ'לאט שיפרו את ביצועיהן יותר מקבוצת הפלסבו, אך לא היה הבדל ביניהן.

בגלל זה, נראה כי קריאטין מגנזיום chelate יכול להיות טופס יעיל, אבל זה לא טוב יותר מאשר צורות מונוהידראט רגיל. סיכום:

כמה ראיות עולה כי קריאטין מגנזיום chelate הוא יעיל כמו בצורת מונוהידראט. עם זאת, מידע מוגבל זמין, וזה לא נראה עדיף.

פרסומת פרסומת פרסומת

השורה התחתונה

בהתבסס על הראיות המדעיות, קריאטין מונוהידראט הוא הטופס המומלץ.

זה מגובה על ידי המחקר החזק ביותר, עם מחקרים הוכחת היעילות שלה להגדיל את החנויות של הגוף שלך ולשפר את הביצועים המימוש.

בעוד כמה צורות אחרות קיימות, רובם יש מחקר מינימלי לבחון את האפקטיביות שלהם. בנוסף, טופס מונוהידראט הוא זול יחסית, יעיל וזמין.

הטפסים החדשים עשויים להיות מבטיחים, אך נדרש מידע מדעי נוסף לפני שיוכלו להתחרות במונוהידראט של קריאטין.