תרגילי בטן רוחביים: הצתה וצליל

אתה לא יכול לחשוב על זה באופן קבוע, אבל את הליבה ואת שרירי הבטן מאפשרים לך לבצע את רוב התנועות היומיומיות. תנועה פשוטה כמו הפיכת הגוף שלך לצד אחד, יושב, מרים דברים, או לשפוך ספל קפה לערב את שרירי הבטן רוחבי בצורה מתוחכמת. הליבה שלך גם משחק תפקיד חיוני לסייע לך למנוע כאבי גב ואי נוחות, כמו גם שמירה על יציבה חזקה ו זקופה ללא עייפות.

פרסומת פרסומת

שרירי הבטן הרוחביים גם ממלאים תפקיד מרכזי בשמירה על יציבות האגן. הם פועלים כחגורה שרירית סביב קו המותניים שלך והם חיוניים לחלוטין על כל תנועה. לדברי Mayo Clinic, את abdominals רוחבי הם השרירים שאתה מרגיש מתכווץ כאשר אתה משתעל.

->

למרות כושר משפר את איכות החיים בכל גיל, זה הופך להיות יותר ויותר חשוב ככל שאנו גיל לשמור על הקרן חזקה.

זה מטעה נפוץ כי כל תרגילי מיקוד AB הם מאומצים על הגב. חזק abdominals לעזור להגן על הגב. כל התרגילים ניתן להתאים כדי למזער את אי הנוחות בחזרה. כמובן אם אתה מרגיש כל כאב בזמן אימון, לעצור, לבדוק עם עצמך, להתייעץ עם רופא במידת הצורך.

פרסומת

כיצד למקד את שרירי הבטן שלך

אתה יכול להשיג חוזק וצפיפות שרירי הבטן שלך אם להקדיש קצת זמן בלוח הזמנים השבועי שלך לדחוף אותם לגבולות שלהם. לא רק זה יעזור למנוע פגיעה, אבל זה יעזור לך להדק את הגוף שלך בכל המקומות הנכונים. מי לא רוצה להיות גרסה מתאימה יותר, מסוגל של עצמם?

יש הרבה תרגילים שאתה יכול לעשות כדי להצית abdominals רוחבי שלך, אבל מהלכים אלה הם בין צדדי ביותר. הם יכולים להיעשות עם ליד שום ציוד, עם מעט מאוד מקום הנדרש.

פרסומת פרסומת

תרגילים

נסה לשלב את התרגילים האלה בשגרה הרגילה שלך כדי לחזק את שרירי הבטן הרוחביים שלך.

1. רפואה הכדור מתפתל

השתמש משקולת קלה או בקבוק מים מלאים עד המשקל הרצוי (1 גלון שווה 8 קילו), או kettlebell (5 עד 20 פאונד). יוגה מחצלת אופציונלי.

כיצד לבצע

איזון על עצם הזנב שלך עם הרגליים מוגבה וקרסוליים חוצים.

1. לתפוס את המשקל בשתי הידיים והחזק אותו לפניך, קרוב לחזה שלך בזרועות כפופות.
2. הביאו את המשקל כל הדרך עד הקרקע בצד אחד.
3. מיד להדק את הליבה שלך כדי להחזיר את המשקל אל הצד השני.
4. שמור על הליבה חזקה לאורך כל התנועה. לערב את הידיים ואת שרירי הבטן בשיתוף פעולה אחד עם השני כדי להפוך את התנועה לקרות.
5. להשלים 3 סטים של 20 חזרות (10 נוגע בכל צד).
6. 2. החזקת טנק

אין צורך בציוד. יוגה מחצלת אופציונלי.

איך לבצע

פרסומת פרסומת

התחל על ידי שוכב על הקרקע על הבטן.

1. הרם את הגוף על אמות הידיים והבהונות.
2. דגש על שמירה על העקבים שלך, glutes, ואת הכתפיים הכל בתור אחד עם השני. אל תתנו את glutes או בחזרה לשקוע לעבר הקרקע.
3. החזק בתנוחה זו למשך 30 עד 60 מקטעים שניה (כוונן אותה כדי לאתגר את עצמך כראוי).
4. 3. סיטופים

אין צורך בציוד. יוגה מחצלת אופציונלי.

כיצד לבצע

התחל על הגב עם הרגליים שטוח על הקרקע שלך ואת הרגליים כפופות בזווית של 90 מעלות.

1. הדק את הליבה כדי להביא את פלג גוף עליון כלפי מעלה, כך שהוא מקביל לירכיים שלך.
2. כדי להפיק את המרב מהמהלך הזה, להתנגד לדחף להשתמש המומנטום כדי להביא את פלג הגוף העליון. לעשות את הטוב ביותר להסתמך אך ורק על כוח ab שלך לבצע את situp. אל תמשוך על הצוואר שלך כאשר מגיע.
3. בצע 3 סטים של 20.
4. 4. נגיעות בעקב סקוור

אין צורך בציוד. יוגה מחצלת אופציונלי.

פרסומת

כיצד לבצע

התחל שטוח על הגב שלך עם הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות ואת הרגליים שטוח על הקרקע.

1. להרים את השכמות שלך מעל הקרקע ולהושיט יד אחת לעקב אחד, ואז השני. בצע את הגב שלך בחזרה אל הגב כך שאתה מחקה תנועה נדנדה.
2. בצע 3 קבוצות של 30 חזרות (15 בכל צד).
3. זכור למתוח

מאז אתה משתמש בהם לעתים קרובות מבלי לדעת את זה, חשוב למתוח את שרירי הבטן שלך מדי יום, במיוחד לפני ואחרי פעילות גופנית. הנה פשוט למתוח למקד את כל האזור:

שכב על הבטן.

1. מניחים את הידיים מתחת לכתפיים ודוחפים את פלג גוף עליון כלפי מעלה, כך שהגב חזק, ויש תחושה של משיכה או מתיחה בבטן.
2. החזק מעמד זה עד דקה.
3. אתה מוזמן לשמור על התאמת הידיים שלך בחזרה לכיוון הירכיים שלך כדי לקבל עמוק יותר למתוח את שרירי הבטן שלך.