משקל אימון: תרגילים, בטיחות, ועוד
תוכן עניינים:
- היסודות של אימון משקולות
- את כמות המשקל אתה משתמש תלוי כמה חזרות אתה מכוון. אתה רוצה להרים משקל מספיק, כך החזרה האחרונה היא באמת קשה ואתה מרגיש כאילו אתה לא יכול לעשות עוד אחד. באופן טבעי, תצטרך להשתמש משקולת כבד יותר עבור 6 חזרות יותר מאשר עבור 12, למרות שאתה עושה את אותו תרגיל.
- התרגילים הטובים ביותר תלויים במטרות שלך וכמה זמן יש לך. אתה יכול לעשות תרגיל אחד לכל חלק בגוף או שאתה יכול לעשות שש. אתה יכול לעשות תרגילים המתמקדים קבוצה אחת שריר או תרגילים לעבוד כמה באותו זמן.
- עבור כל אחד מהתרגילים הבאים:
- כל שישה עד שמונה שבועות, לצבוט את האימון שלך. שנה דברים כמו מספר ערכות וחזרות, תקופות מנוחה, זוויות, רצף וסוג של ציוד. כמו כן, זכור את הטיפים הבאים לאימון בטוח ויעיל יותר.
היסודות של אימון משקולות
בניין ושמירה על השרירים הוא הכרחי עבור כולנו, במיוחד ככל שאנו מתבגרים. וככל שנתחיל, כך ייטב.
על פי המועצה האמריקאית לממש, רוב המבוגרים לאבד כמעט חצי קילו של שריר בשנה החל בסביבות גיל 30, בעיקר בגלל שהם לא פעילים כמו שהיו כשהיו צעירים יותר. לאבד שרירים באותו זמן כי חילוף החומרים מתחיל להאט הוא מתכון לעלייה במשקל ואת בעיות בריאותיות אשר יכול ללוות אותו.
בניין שרירים חזקים הוא לא רק על יהירות, או. לדברי Mayo Clinic, אימון כוח לא רק עוזר עם בקרת משקל, אלא גם מפסיק אובדן עצם והוא יכול אפילו לבנות עצם חדשה.
זה יכול להפחית את הסיכון לשברים מאוסטיאופורוזיס. זה גם משפר את האיזון ומגביר את רמות האנרגיה.
כמות משמעותית של עדויות קיימות כדי לתמוך את היתרונות הבריאותיים הכולל של אימון כוח. ויש כבר כמה מחקרים משכנעים למדי על הנושא לאחרונה:
כמה משקל הוא הטוב ביותר?
את כמות המשקל אתה משתמש תלוי כמה חזרות אתה מכוון. אתה רוצה להרים משקל מספיק, כך החזרה האחרונה היא באמת קשה ואתה מרגיש כאילו אתה לא יכול לעשות עוד אחד. באופן טבעי, תצטרך להשתמש משקולת כבד יותר עבור 6 חזרות יותר מאשר עבור 12, למרות שאתה עושה את אותו תרגיל.
לעולם אל תרימו כל כך הרבה משקל, כי זה גורם לכאב. אתה טוב יותר להרים מעט מדי יותר מאשר הגוף שלך מתרגל אימון משקולות. כמו כן, אלא אם כן אתה עובד עם הצופה, להשתמש במכונות עם מפסיק בטיחות במקום כדי למנוע פגיעה.
פרסומת
תרגיליםאיזה תרגילים הם הטובים ביותר?
התרגילים הטובים ביותר תלויים במטרות שלך וכמה זמן יש לך. אתה יכול לעשות תרגיל אחד לכל חלק בגוף או שאתה יכול לעשות שש. אתה יכול לעשות תרגילים המתמקדים קבוצה אחת שריר או תרגילים לעבוד כמה באותו זמן.
המפתח הוא איזון. זה לא נראה טוב מכדי שיהיה לו חזה ענקי וגב חלש, וגם זה לא בריא. כאשר אתה עובד על שריר אחד, ודא שאתה גם לתזמן זמן לעבוד על השריר היריב.
כל השרירים נשברים בזוגות המורכבים משריר אקסטנסור ושריר מכופף. שרירים אלה משלימים זה את זה ועובדים בהתנגדות זה לזה, מכופפים בעוד השני מתרחב ולהיפך.כמה זוגות שרירים רלוונטיים לאימון משקולות הם:
שרירים
| חלק של הגוף | pectorals / latissimus dorsi |
| חזה / גב | דלטודים קדמיים / דלטואידים אחוריים |
| חזית הכתף / גב של הכתף | טרפזיוס / דלטואידים |
| גב עליון / כתף | Abdominus rectus / erctors erinal> |
| בטן / גב תחתון | שמאל וימין חיצוני obliques |
| הצד השמאלי של הבטן / בצד ימין של הבטן | שרירי הירך / hamstrings |
| החלק הקדמי של הירך / האחורי של הירך | Tibialis הקדמי / gastrocnemius |
| שוקה / עגל | שרירי זרוע / שרירים |
| החלק העליון של הזרוע התחתונה / התחתון של הזרוע <999 > מודעות פרסומת | צלם מתחיל |
הנה אימון המיועד לטירונים. כל מה שנדרש הוא לפחות שתי פגישות של חצי שעה בכל שבוע.
עבור כל אחד מהתרגילים הבאים:
התחל עם סט אחד של 8 עד 12 חזרות (חזרות) במשך ארבעת השבועות הראשונים. בעת בחירת משקל, זכור כי 2 או 3 חזרות האחרונות צריך להיות מאוד קשה.
הגדל ל -12 עד 15 חזרות במשך ארבעת השבועות הבאים.
- בעת ביצוע 15 חזרות הופך קל, להוסיף קבוצה שנייה של חזרות (עושה את אותו מספר חזרות לכל קבוצה) או להשתמש במשקל כבד יותר.
- הקפד לקחת נשימה עמוקה בזמן שאתה עושה את התרגילים האלה. תמיד לנשוף במהלך מאמץ חלק (שלב "הרמה") של המהלך.
- זבוב חזה משקולת (מטרות החזה)
שכב על הגב עם תמיכה מתחת לראש, הכתפיים, ואת הגב העליון.
להחזיק משקולת בכל יד. (התחל עם משקולות של 2 עד 5 קילו.)
- דחוף את זרועותיך ישר עד שהמרפקים מורחבים כמעט לגמרי, כפות הידיים פונות זו לזו. משקולות צריך להיות ישירות מעל הכתפיים שלך.
- שאפו והורידו לאט את זרועותיכם לצד, תוך שמירה על המרפקים מעט כפופים.
- המשך להוריד את הידיים עד המרפקים הם מעט מתחת לכתפיים שלך.
- להשהות, לנשוף, ולסגור לאט את זרועותיך בחזרה למיקום ההתחלה.
- עומק הארכובה מעל הראש (מטרות triceps)
- לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד.
להחזיק משקולת בכל יד עם זרועותיך מורמות מעל. (התחל עם 2 עד 5 קילו משקולות.)
- בלי להזיז את המרפקים, לאט להנמיך את משקולת ימין מאחורי הצוואר שלך, להשהות, ולאחר מכן להרים אותו למצב ההתחלה.
- חזור עם היד השמאלית.
- לחץ הכתף משקולת (מטרות הכתפיים)
- שב על הכיסא עם תמיכה לאחור והניח את הרגליים על הרצפה.
להחזיק משקולת בכל יד. (התחל עם משקולות 2 עד 5 פאונד.)
- לכופף את הידיים כך משקולות קלות לנוח על הכתפיים, כפות הידיים פונה קדימה.
- דחוף את המשקולות כלפי מעלה עד שהזרועות ישרות, עצור, וחזר לאט אל נקודת ההתחלה.
- רגל אחת, סקוואט (מטרות הישבן, הארבע, והעגלים)
- לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד ואת הזרועות שלך החוצה לצד, הרים עד גובה הכתפיים.
להרים את הרגל הימנית שלך החוצה לך לאט לאט מתיישב, לעצור כאשר אתה מרגיש שאתה מאבד את שיווי המשקל שלך. (אם אתם זקוקים לאיזון עזרה, הקדימו את עצמכם על ידי הנחת יד אחת על הקיר.)
- חוזה את שרירי הרגל והישבן כדי לדחוף את עצמך בחזרה למצב ההתחלה.
- השלם חזרות, רגלי מתג וחזרה.
- פרסומת
- בטיחות
אנשים עושים את אותה שגרה בדיוק באותו סדר במשך שנים. זה יכול להיות מנחם לשלוט בתוכנית שלך, אבל הבעיה היא כי השרירים שלך להסתגל להשתעמם - וכך גם אתה.
כל שישה עד שמונה שבועות, לצבוט את האימון שלך. שנה דברים כמו מספר ערכות וחזרות, תקופות מנוחה, זוויות, רצף וסוג של ציוד. כמו כן, זכור את הטיפים הבאים לאימון בטוח ויעיל יותר.
לעולם אל תחמיץ חימום
זה מפתה ללכת ישר מחדר ההלבשה ללחיצת הספסל, אבל תוכל להרים יותר אם תחמם את השרירים שלך עם חמש דקות של תרגיל אירובי. כמו כן, ללכת בקלות על הסט הראשון שלך של כל אימון כוח אימון.
אל תתנו תנופה לעשות את העבודה
כאשר אתה מרים משקולות מהר מדי, אתה לפתח מומנטום, אשר יכול לעשות את התרגיל קל מדי על השרירים שלך. אנשים רופפים במיוחד על שלב החזרה של טרמפ: הם יניפו את המשקולות באיטיות, ואז יניחו להם להתרסק.
כדי לשמור על זה, קח שתי שניות לפחות כדי להרים, להשהות לרגע או שניים בחלק העליון של התנועה, ולקחת שתי שניות מלאות כדי להחזיר את המשקל למצב ההתחלה.
לא לעצור את הנשימה
אנשים לעתים קרובות שוכחים לנשום כאשר הם מרימים. אתה צריך הרבה חמצן ככל האפשר בעת הרמה. עצירת הנשימה או נשימות רדוד מדי יכול להגדיל את לחץ הדם שלך zap האנרגיה שלך. לנשום דרך הפה ולא את האף.
עבור רוב התרגילים, נשוף כאשר אתה מרים או לחץ את המשקל ואת השאיפה כאשר אתה מוריד אותו. עבור תרגילים להרחיב את חלל החזה שלך (כגון שורות זקוף או יושב), זה טבעי יותר לשאוף תוך כדי להרים לנשוף תוך כדי לשחרר.
לערבב את זה
כדי לשמור על הרווח, עליך לשנות את שגרת כל שישה עד שמונה שבועות. לדוגמה, להגדיל את כמות המשקל לך להרים (עלייה של לא יותר מ 10 אחוזים בכל פעם), להגדיל את מספר חזרות, ולהפחית את שאר הזמן בין קבוצות.
כמה חזרות מספיקות? אתה צריך להרים משקל מספיק כי האחרון שניים או שלושה חזרות הם מאתגרים מאוד. עבור רוב האנשים זה בטווח 12 עד 15 פאונד.
עם שגרת אימון טוב, אתה יכול לראות תוצאות רק כמה שבועות קצרים. לשמור על המאמץ, ושרירים מוגדרים יותר, איזון טוב יותר, הבריאות הכללית משופרת תהיה התוצאה.
