מה עושה אשלגן עבור הגוף שלך? סקירה מפורטת

החשיבות של אשלגן הוא underestimated מאוד.

מינרל זה מסווג כמו אלקטרוליט כי זה מאוד תגובתי במים. כאשר מומס במים, הוא מייצר יונים טעונים חיובי.

תכונה מיוחדת זו מאפשרת לה לנהל חשמל, אשר חשוב לתהליכים רבים בכל חלקי הגוף.

מעניין, דיאטה עשירה אשלגן קשורה יתרונות בריאותיים רבים עוצמה. זה עשוי לעזור להפחית את לחץ הדם ואת החזקת מים, להגן מפני שבץ ולסייע במניעת אוסטאופורוזיס ואבנים בכליות (1, 2, 3, 4).

מאמר זה מספק סקירה מפורטת של אשלגן ומה זה עושה לבריאות שלך.

פרסומת פרסומת

מהו אשלגן?

אשלגן הוא המינרל השלישי בשפע ביותר בגוף (5).

זה עוזר לגוף להסדיר נוזל, לשלוח אותות עצביים לווסת התכווצויות שרירים.

כמעט 98% של אשלגן בגוף נמצא בתאים שלך. מתוך זה, 80% נמצא בתאי השריר שלך, בעוד 20% הנותרים ניתן למצוא בעצמות, בכבד ובתאי הדם האדומים (6).

פעם אחת בתוך הגוף שלך, הוא פועל כמו אלקטרוליט.

כאשר המים, אלקטרוליט מתמוסס לתוך יונים חיוביים או שליליים שיש להם את היכולת לנהל חשמל. יונים אשלגן לשאת מטען חיובי.

הגוף שלך משתמש בחשמל זה כדי לנהל מגוון של תהליכים, כולל איזון נוזלים, אותות עצביים וצירים שרירים (7, 8).

לכן, כמות נמוכה או גבוהה של אלקטרוליטים בגוף יכולה להשפיע על פונקציות חיוניות רבות.

סיכום: אשלגן הוא מינרל חשוב המתפקד אלקטרוליט. זה עוזר לווסת את מאזן הנוזלים, אותות עצביים התכווצויות שרירים.

זה עוזר לווסת את מאזן הנוזלים

הגוף עשוי כ 60% מים (9).

40% של מים זה נמצא בתוך התאים שלך בחומר שנקרא נוזל תאיים (ICF).

השאר נמצא מחוץ לתאיך באזורים כמו הדם, נוזל השדרה ובין התאים. נוזל זה נקרא נוזל תאיים (ECF).

מעניין, כמות המים ICF ו ECF מושפע ריכוזם של אלקטרוליטים, במיוחד אשלגן ונתרן.

אשלגן הוא אלקטרוליט הראשי ICF, והוא קובע את כמות המים בתוך התאים. לעומת זאת, נתרן הוא אלקטרוליט הראשי ECF, והוא קובע את כמות המים מחוץ לתאים.

מספר אלקטרוליטים ביחס לכמות הנוזל נקרא osmolality. בתנאים רגילים, Osmolality זהה בתוך ומחוץ לתאים שלך.

במילים פשוטות, יש מאזן שווה של אלקטרוליטים מחוץ לתאים שלך.

עם זאת, כאשר osmolality אינו שווה, מים מהצד עם אלקטרוליטים פחות יעברו לצד עם אלקטרוליטים יותר להשוות ריכוזי אלקטרוליטים.

זה עלול לגרום לתאים להתכווץ כאשר המים נעים מהם, או להתנפח ולהתפוצץ כאשר המים נעים לתוכם (10).

לכן חשוב לוודא שאתם צורכים את האלקטרוליטים הנכונים, כולל אשלגן.

שמירה על איזון נוזלי טוב חשוב לבריאות אופטימלית. איזון נוזלים גרוע עלול לגרום להתייבשות, אשר בתורו משפיעה על הלב והכליות (11).

אכילה עשירה באשלגן דיאטה להישאר hydrated יכול לעזור לשמור על איזון נוזל טוב.

סיכום: מאזן הנוזל מושפע אלקטרוליטים, בעיקר אשלגן ונתרן. אכילה עשירה אשלגן דיאטה יכולה לעזור לך לשמור על איזון נוזל טוב.

פרסומת פרסומת פרסומת

אשלגן חשוב עבור מערכת העצבים

מערכת העצבים ממסר הודעות בין המוח והגוף.

הודעות אלה מועברות בצורה של דחפים עצביים ומסייעות לווסת את התכווצויות השרירים, פעימות הלב, הרפלקסים ותפקודי גוף רבים אחרים (12).

מעניין, הדחפים העצביים נוצרים על ידי יוני נתרן נע לתוך תאים יונים אשלגן נע מתוך תאים. התנועה של יונים משנה את המתח של התא, אשר מפעיל דחף עצבי (13).

למרבה הצער, ירידה ברמת הדם של אשלגן יכול להשפיע על יכולתו של הגוף לייצר דחף עצבי (6).

קבלת אשלגן מספיק מהתזונה שלך יכול לעזור לך לשמור על תפקוד עצבי בריא.

סיכום:

מינרל זה ממלא תפקיד חיוני בהפעלת הדחפים העצביים בכל מערכת העצבים. הדחפים העצביים עוזרים לווסת התכווצויות שרירים, פעימות הלב, הרפלקסים ותהליכים רבים אחרים. אשלגן עוזר לווסת את שרירי הלב ואת התכווצויות הלב

מערכת העצבים מסייעת לווסת התכווצויות שרירים.

עם זאת, רמות אשלגן הדם השתנו יכול להשפיע על אותות עצביים במערכת העצבים, החלשת התכווצויות שרירים.

הן רמות דם נמוכות והן גבוהות יכולות להשפיע על הדופק העצבי על ידי שינוי המתח של תאי עצב (6, 14).

מינרל חשוב גם לב בריא, כמו התנועה שלה פנימה והחוצה של תאים מסייע לשמור על פעימות לב רגילות.

כאשר רמות הדם של המינרלים גבוהות מדי, הלב עלול להפוך מורחב ורפוי. זה יכול להחליש את הצירים שלה לייצר דופק נורמלי (8).

כמו כן, רמות נמוכות בדם יכול גם לשנות את פעימות הלב (15).

כאשר הלב אינו פועם כראוי, הוא אינו יכול לשאוב דם באופן יעיל למוח, לאיברים ולשרירים.

במקרים מסוימים, הפרעות קצב הלב, או פעימות לב לא סדירות, יכולות להיות קטלניות ולהוביל למוות פתאומי (16).

סיכום:

רמות אשלגן יש השפעה משמעותית על התכווצויות שרירים. רמות משתנות יכולות לגרום לחולשת שרירים, ובלב, הן עלולות לגרום לדופק לא סדיר. פרסומת פרסומת

היתרונות הבריאותיים של אשלגן

צריכת תזונה עשירה באשלגן קשורה להטבות בריאותיות מרשימות רבות.

מאי לעזור להפחית את לחץ הדם

לחץ דם גבוה משפיע כמעט אחד מכל שלושה אמריקאים (17).

זהו גורם סיכון למחלות לב, הגורם המוביל למוות בכל העולם (18).

תזונה עשירה באשלגן עשויה להפחית את לחץ הדם על ידי סיוע לגוף להסיר עודף נתרן (18).

רמות גבוהות של נתרן יכולות להעלות את לחץ הדם, במיוחד עבור אנשים אשר לחץ הדם שלהם כבר גבוה (19).

ניתוח של 33 מחקרים מצא כי כאשר אנשים עם לחץ דם גבוה הגדילו את צריכת האשלגן שלהם, לחץ הדם הסיסטולי שלהם ירד ב 3.49 מ"מ כספית, בעוד לחץ הדם הדיאסטולי שלהם ירד ב 1. 96 מ"מ כספית (1). במחקר אחר, שכלל 285 משתתפים בגילאי 25-64, מצאו החוקרים כי אנשים שאכלו את כמות האשלגן הגבוהה ביותר הפחיתו את לחץ הדם, בהשוואה לאנשים שאכלו פחות.

אלו שצרכו את לחץ הדם הסיסטולי ביותר היו 6 מ"מ לחץ דם נמוך יותר ודיאסטולי שהיה נמוך ב -4 מ"מ כספית, בממוצע (20).

מאי לעזור להגן מפני שבץ

שבץ מוחי מתרחשת כאשר יש חוסר זרימת הדם למוח. זה סיבת המוות עבור יותר מ 130, 000 אמריקאים מדי שנה (21).

מספר מחקרים מצאו שאכילת דיאטה עשירה באשלגן עשויה לסייע במניעת שבץ (1, 22).

בניתוח של 33 מחקרים, כולל 128, 644 משתתפים, מדענים גילו כי אנשים שאכלו את האשלגן הגדול ביותר היו בסיכון נמוך ב -24% לשבץ בהשוואה לאנשים שאכלו לפחות (1).

בנוסף, ניתוח של 11 מחקרים עם 247, 510 משתתפים מצאו כי אנשים שאכלו את אשלגן ביותר היה בסיכון נמוך ב -21% לשבץ. הם מצאו גם כי תזונה עשירה במינרל זה קשורה לסיכון מופחת למחלות לב (22).

מאי לסייע במניעת אוסטאופורוזיס

אוסטאופורוזיס הוא מצב המאופיין בעצמות חלולות ונקבוביות.

זה קשור לעיתים קרובות רמות נמוכות של סידן, מינרל חשוב לבריאות העצם (23).

מעניין, מחקרים מראים כי תזונה עשירה באשלגן עשויה לסייע במניעת אוסטאופורוזיס על ידי הפחתת כמות הסידן שהגוף מאבד דרך השתן (24, 25, 26). במחקר שנערך ב -62 נשים בריאות בגילאי 45-55, מדענים מצאו כי אנשים שאכלו את האשלגן הגדול ביותר היו בעלי מסת העצם הגדולה ביותר (2). במחקר אחר, עם 994 נשים בריאות לפני גיל המעבר, מדענים גילו שאלו שאכלו את האשלגן הגדול ביותר היו בעלי מסת עצם גדולה יותר בגב התחתון ובעצמות הירך (27).

מאי לסייע במניעת אבנים בכליות

אבנים בכליות הן גושים של חומר שעשוי להיווצר בשתן מרוכז (28).

סידן הוא מינרל שכיח באבני כליה, ומספר מחקרים מראים כי אשלגן ציטראט מוריד רמות סידן בשתן (29, 30).

בדרך זו, אשלגן עשוי לעזור להילחם בכליות אבנים.

פירות וירקות רבים מכילים אשלגן ציטראט, ולכן קל להוסיף לתזונה.

במחקר שנערך במשך ארבע שנים ב -45, 619 גברים, מדענים גילו כי אלו שצרכו את כמות האשלגן היומית ביותר היו בסיכון נמוך ב -51% לאבנים בכליות (3).

בדומה לכך, במחקר של 12 שנים ב -91, 731 נשים, מדענים גילו כי אלו שצרכו את כמות האשלגן היומית ביותר היו בסיכון נמוך ב -35% לאבנים בכליות (31).

זה עשוי להפחית את החזקת מים

שימור מים קורה כאשר נוזל עודף מצטבר בתוך הגוף.

היסטורית, אשלגן שימש לטיפול שימור מים (32).

מחקרים מראים כי צריכת אשלגן גבוהה יכולה לעזור להפחית את החזקת המים על ידי הגדלת ייצור שתן והפחתת רמות הנתרן (4, 33, 34).

תקציר: תזונה עשירה באשלגן עשויה להפחית את לחץ הדם ואת החזקת המים, להגן מפני שבץ ולסייע במניעת אוסטאופורוזיס ואבנים בכליות.

פרסומת

מקורות אשלגן

אשלגן הוא שפע של מאכלים שלמים רבים, בעיקר פירות, ירקות ודגים.

רוב רשויות הבריאות מסכימים כי מקבל 3, 500-4, 700 מ"ג של אשלגן מדי יום נראה את הכמות האופטימלית (35, 36). הנה כמה אשלגן אתה יכול לקבל מאכילת 3. 5 גרם (100 גרם) המשרתים של מזונות עשירים במינרל זה (37).

ירקות סלק, מבושלים:

909 מ"ג

תפוחי אדמה לבנים, אפוי:

544 מ"ג

פטריות פורטובלו, בגריל:

• 521 מ"ג אבוקדו:
• 485 מ"ג בטטה, אפוי:
• 475 מ"ג תרד, מבושל:
• 466 מ"ג < Kale: 447 מ"ג
• סלמון, מבושל: 414 מ"ג
• בננות: 358 מ"ג
• אפונה, מבושל: 271 מ"ג
• מצד שני, over-the-counter ספקים הם לא דרך מצוינת להגדיל את צריכת אשלגן. במדינות רבות, רשויות המזון מגבילות אשלגן בתוספי מזון ללא מרשם ל -99 מיליגרם, שהוא הרבה פחות מהסכום שניתן לקבל רק ממאכל אחד של מזונות עשירים באשלגן מעל (38).
• מגבלה זו של 99 מ"ג עשויה להיות גבוהה, שכן מחקרים רבים מצאו כי מינונים גבוהים של אשלגן מתוספים עלולים לגרום נזק לבטן ואפילו לגרום למוות כתוצאה מהפרעות קצב לב (38, 39, 40). עם זאת, אנשים הסובלים מחסור באשלגן עשויים לקבל מרשם מרופא שלהם עבור תוספת במינון גבוה יותר.
• סיכום: אשלגן נמצא במגוון של פירות, ירקות ודגים כמו סלמון. רוב רשויות הבריאות ממליצות לקבל 3, 500-4, 700 מ"ג של אשלגן מדי יום.
• פרסומת פרסומת ההשלכות של אשלגן גדול מדי או קטן מדי
• פחות מ -2% מהאמריקנים עומדים בהמלצות בארה"ב לאשלגן (41). עם זאת, צריכת אשלגן נמוכה לעיתים נדירות לגרום מחסור (42, 43).

במקום זאת, הליקויים מתרחשים בעיקר כאשר הגוף מאבד פתאום יותר מדי אשלגן. זה יכול לקרות עם הקאות כרוניות, שלשולים כרוניים או במצבים אחרים שבהם איבדת הרבה מים (44).

זה גם נדיר לקבל יותר מדי אשלגן. למרות שזה עלול לקרות אם אתה לוקח יותר מדי תוספי אשלגן, אין ראיות חזקות כי מבוגרים בריאים יכולים לקבל יותר מדי אשלגן ממזונות (45).

עודף אשלגן דם מתרחש בעיקר כאשר הגוף אינו יכול להסיר את המינרלים דרך השתן. לכן, זה בעיקר משפיע על אנשים עם תפקוד כליות לקוי או מחלת כליות כרונית (46). בנוסף, אוכלוסיות מסוימות צריכות להגביל את צריכת האשלגן, כולל אלו עם מחלת כליות כרונית, אלו הנוטלות תרופות ללחץ דם וקשישים, כאשר תפקוד הכליות יורד בדרך כלל עם הגיל (47, 48, 49).

עם זאת, יש כמה ראיות כי נטילת תוספי אשלגן רבים מדי יכול להיות מסוכן. גודל קטן שלהם עושה אותם קל מנת יתר על (39, 40).

צריכת יותר מדי ספקים בבת אחת עלולה להתגבר על היכולת של הכליות להסיר עודף אשלגן (50). עם זאת, חשוב לוודא שאתה מקבל מספיק אשלגן יומי לבריאות אופטימלית.

זה נכון במיוחד עבור אנשים מבוגרים, שכן לחץ דם גבוה, שבץ, אבנים בכליות אוסטיאופורוזיס נפוצים יותר בקרב קשישים.

סיכום:

אשלגן ליקויים או עודף לעיתים רחוקות להתרחש באמצעות דיאטה. למרות זאת, שמירה על צריכת אשלגן נאותה חשובה לבריאות הכללית שלך.

השורה התחתונה

אשלגן הוא אחד המינרלים החשובים ביותר בגוף.

זה עוזר לווסת את מאזן הנוזלים, התכווצויות שרירים ועצבים עצביים.

מה עוד, דיאטה אשלגן גבוהה עשויה לעזור להפחית את לחץ הדם ואת החזקת מים, להגן מפני שבץ ולמנוע אוסטאופורוזיס ואבנים בכליות.

לצערנו, מעט מאוד אנשים מקבלים מספיק אשלגן. כדי לקבל יותר בתזונה שלך, לצרוך מזונות עשירים יותר אשלגן, כגון ירקות סלק, תרד, כרוב וסלמון.