השליש השני של הריון: פעילות גופנית & כושר

שמירה במצב טוב בזמן ההריון הוא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות על עצמך ועל התינוק שלך. השני הוא לאכול תזונה בריאה, אבל אתה כבר יודע את זה! תרגיל יעזור לך להשיג כמות הולמת של משקל בלי לשים יותר מדי, וזה יביא אותך מוכן קשיחות הלידה. זה גם יכול לעזור לך להרגיש טוב יותר לישון טוב יותר.

עבודה במשך 30 יום חינם עם בטן יפה

עם כל השינויים של הגוף שלך, אתה עשוי להיות תוהה איזה תרגיל בריא הוא: איזה סוגים טובים לך ולתינוק שלך, וכמה אתה צריך לעשות? החדשות הטובות הן שאתה לא צריך לוותר על רוב הפעילויות שאתה נהנה בשליש הראשון שלך, כל עוד ההריון שלך בריא ואתה לא בסכנה של נפילה.

-> פרסומת פרסומת

בטיחות ראשון

פעילויות רבות בטוחות במתינות, כל עוד אתה והתינוק שלך בריאים.

הימנע פעילויות שבו אתה יכול לקחת נופל קשה. אתה יכול להיות בבטחה רכב על הטרימסטר הראשון, אבל למה להסתכן עכשיו? אם רכיבה על אופניים היא חלק קריטי של שגרת האימונים שלך, לבחור אופניים נייחים מכאן ואילך. אם אתה גולש נלהב, מקל על המדרון באני, או לעבור קרוס קאנטרי. כל דבר שמפחית את זרימת החמצן הפוטנציאלית, כמו צלילה או פעילויות בגובה גבוה, אינו בטוח.

טיפים תרגיל בבטחה

1. בחר נמוך השפעה תרגילים כמו הליכה, שחייה, יוגה.
2. התחל עם רמה נמוכה של מאמץ ולעבוד עד 30 דקות ביום, שלוש עד חמש פעמים בשבוע.
3. אם אתה יכול, לעבוד עם מאמן שיש לו מומחיות לעבוד במהלך ההריון.

אתה צריך להפסיק להתאמן אם אתה:

פרסומת

• להרגיש חמימות
• לקבל יותר מדי חם
• להרגיש מיובש
• לחוות כל פריקה מהנרתיק, דימום, או כאב בטני או אגני

שמור הרבה מים על היד בעת פעילות גופנית. ובעוד אין כל המלצה על קצב הלב האידיאלי במהלך התרגיל השני של השליש, אם אתה לא יכול לנהל שיחה רגילה בזמן שאתה עובד, אתה כנראה עובד קשה מדי.

הליכה

הליכה היא פעילות אנושית ראשונית מושלמת להריון. רוב מרכזי הלידה המודרניים מאפשרים לאמהות ללכת בשעות - אם לא אפילו את הרגעים - המוביל עד הלידה. כאשר אתה משתמש בזרועות שלך במהלך הליכה, אתה יכול לבנות כוח הגוף העליון וגמישות. הליכה בקצב מהיר היא תרגיל לב בריא.

פרסומת פרסומת

כמה?

שלושים דקות ביום, שלוש עד חמש פעמים בשבוע הוא לוח זמנים הליכה בריא. אם אתה כבר לא הליכון, אתה יכול לעבוד עד לרמה זו, החל מ 10 דקות ביום.

יוגה

ניחשתם: עדין, חיזוק יוגה היא חברה טובה של אישה בהריון. זה יעזור לך למתוח את השרירים, להפחית כאבים הריון כמו אלה בגב התחתון, ולהפחית את לחץ הדם.ללמוד לנשום עם תנועות הגוף שלך הוא חלק חיוני של תרגול יוגה, ואחד שישמש אותך היטב במהלך הלידה ואת הלידה (ובעתיד, ברגעי הורות מלחיץ).

אם אתה כבר תרגול יוגה, להמשיך עם השגרה שלך, כל עוד זה נוח. הימנעו ממיקומים שבהם אתם עלולים ליפול, כמו תנוחת לוחם ותנוחת עצים, או שיש לכם שותף שתעזרו לכם. הימנע מסובב את הבטן. אין תנוחות הפוכות (כאשר הרגליים שלך מעל הראש), תנוחות איפה אתה על הגב, או backbends. אם משהו לא מרגיש נכון, לא לעשות את זה - יש לך את שאר החיים שלך כדי ללמוד תנוחות יוגה מאתגר.

אתה צריך להימנע ביקראם, או "חם", יוגה במהלך ההריון. שיעורים אלה בדרך כלל מחממים את חדר התרגיל ל 104 מעלות צלזיוס. קבלת טמפרטורת הגוף מעל 102 מעלות יכול לסכן את התינוק או לגרום לך להתייבש.

אם אתה בפעם הראשונה "yogini" במהלך השליש השני שלך, לנסות בכיתה יוגה טרום לידתי או הדרכה וידאו. שיעורים אלה יתמקדו בתנוחות יוגה בריאות עבור האם והתינוק.

פרסומת פרסומת

כמה?

שלוש עד חמש פעמים בשבוע הוא טוב מאוד, אבל אם אתה רוצה להתאמן כל יום, לכו על זה. שלושים דקות של יוגה היא שגרת בריאות, אבל אתה יכול לעשות יותר אם אתה מרגיש את זה.

שחייה ואירובי מים

תרגיל מים הוא נהדר במהלך ההריון, אם משום סיבה אחרת אין סכנה של נפילה. המים מרגיע, התנועה היא השפעה נמוכה, ואתה יכול לבנות כוח ויכולת אירובית באותו זמן. דגש על תרגילי שחייה לחיזוק שרירי הליבה מבלי לסובב את הבטן.

אם אתה כבר מימוש בבריכה, לשמור את זה. אם אתה חדש לשחייה, שאל מאמן לשחות או מאמן בבריכה שבו אתה לשחות כדי לעזור לך לפתח שגרת בטוח.

פרסומת

כמה?

שלוש עד חמש פעמים בשבוע, 30 דקות בכל פעם.

ריצה

אם היית רץ לפני ההריון, או בבטחה רץ בטרימסטר הראשון שלך, אתה כנראה יכול להמשיך לעקוב אחר שגרת הריצה שלך בטוח. זכור כי הגוף שלך משתנה. באופן ספציפי, מרכז הכובד שלך משתנה. זה אומר שאתה צריך להיזהר לא ליפול. היצמד רצועות ריצה שטוח, או לרוץ על הליכון עם סורגים בטיחות. לוותר על השבילים ומדרכות שבורות לעת עתה. אם אתה לא היה רץ לפני, עכשיו זה כנראה לא הזמן להתחיל. אם אתם מרגישים כאב בגב או בגב, או בכל סוג אחר של סימפטומים, הפסיקו לפעול.

פרסומת פרסומת

כמה?

בצע את שגרת הריצה הקודמת שלך, או לכוון ריצות של 30 דקות, שלוש עד חמש פעמים בשבוע.

בריא ומאושר

בדוק עם הרופא שלך במהלך ההריון שלך כדי לוודא שאתה פעילות גופנית כראוי, ולשים לב קרוב לגבולות החדשים של הגוף.

גם אם לא היית הרבה ספורטאי לפני ההריון, (או אולי היית עצור מ עושה הרבה תרגיל בשליש הראשון שלך בגלל queasiness), עכשיו זה זמן נהדר להתחיל. רק לא לדחוף את עצמך חזק מדי.והכי חשוב, אל תשכחו להירגע וליהנות.