מה התרגילים הם הטובים ביותר?

זוהי ההתחלה של השנה החדשה, ואולי החלטתם להיות בכושר פיזי יותר.

תרגיל מציע שורה של הטבות, מ הרזיה כדי להרגיש בריא יותר לסיכון נמוך יותר למחלות לב, סרטן, ומצבים רפואיים אחרים.

פרסומת

אבל כמו אנשים רבים, ייתכן שכבר נתקל באחד המחסומים הגדולים בדרך לבריאות אתה - חוסר זמן.

אם לוח הזמנים שלך כבר ארוז, הדבר האחרון שאתה רוצה זה לבזבז זמן על אמון זה לא מקבל לך תוצאות.

אז איזה תרגילים ייתן לך את המפץ ביותר עבור הכסף שלך?

פרסומת אם אתה לא אוהב ללכת לחדר כושר, שישה חודשים לאחר מכן אתה לא הולך לעשות את זה. ג'ימי מינארדי, מאמן אישי

עבור ג'ימי Minardi, מאמן אישי, מורה ליוגה, ואת האתלט לשעבר פרו, זו אחת השאלות הנפוצות ביותר הוא שאל.

פרסומת פרסומת

Minardi אמר שאתה יכול לחשוב על מה פעילויות פיזיות נהנית כילד.

אם שיחקת הוקי בתיכון, מצא גלגל פתוח או צוות הוקי מבוגר בזירה המקומית.

אם אתה אוהב לדבר עם אנשים, להצטרף לקבוצת הליכה או רכיבה על אופניים. או למצוא חבר אשר יסתדר איתך.

אבל אם חדר הכושר או מחנות האתחול הם בהחלט לא הדבר שלך, אולי כדאי לך להתרחק מהם.

"אם אתה לא אוהב ללכת לחדר הכושר, "אמר מינארדי, "חצי שנה לאחר מכן אתה לא הולך לעשות את זה. "

פרסומת פרסומת

אז במובן מסוים, תוכנית המימוש הטובה ביותר היא לא רק אחד יעיל, אבל אחד שאתה מקל עם הרבה זמן אנשים רבים נטשו את החלטות השנה החדשה שלהם.

קרא עוד: פעילות גופנית חותך את הסיכון למוות שלך

האם כל התרגיל נוצר שווה?

האם זה אומר שכל פעילות היא אימון?

פרסומת

לא ממש.

מחקר מראה כי תתחיל לצבור יתרונות בריאותיים בעת פעילות גופנית בעוצמה מתונה עד נמרצת.

פרסומת פרסומת

פירוש הדבר הוא שצפייה בתצוגות האהובות עליך ב- Netflix בזמן ששוכבת על הספה. אז הוא משחק במשחקי וידאו (אלא אם כן אתה עושה משהו פעיל כמו Nintendo Wii).

אבל פעילויות רבות נופל לתוך הקטגוריה אינטנסיביות מתונה - כמו הליכה מהירה, משחק בייסבול, וכמה סוגים של יוגה.

אפילו ריקוד ומשחק ספורט עם הילדים שלך יכול לקבל את הלב שלך מרוץ מספיק יתרונות בריאותיים.

פרסומת

אנשים רבים מכירים קלוריות שנשרפו לשעה במהלך פעילות. עבור העוצמה של פעילות גופנית, המדענים מעדיפים להשתמש במקבילים מטבוליים (MET) - מדד של אנרגיה בשימוש במהלך פעילות.

זה לוקח בחשבון את מסת הגוף של האדם, אשר מקל על השוואת פעילויות בלי לדעת כמה אתה שוקל.

פרסומת פרסומת

לשבת בשקט יש MET של 1 - זה הבסיס.

לטיולים יש MET של 6, אז על טיול היית משתמש שש פעמים את האנרגיה כפי שאתה עושה בזמן הישיבה. עושה אמנויות לחימה יש MET של 10 - כלומר זה שורף 10 פעמים את האנרגיה של ישיבה.

מדידות אלה, כמובן, ממוצעים. כמות האנרגיה שנשרפה תלויה במאמץ שלך.

יש דרכים אחרות למדוד את עוצמת האימון שלך.

"רמה מתונה תהיה משהו שאתה מרגיש לוקח קצת מאמץ, אבל זה לא לוקח כמות עצומה של מאמץ", ג 'ניפר Turgiss, ד"ר PH, סגן נשיא מדעי ההתנהגות ניתוח ב Johnson & Johnson בריאות ואיכות חיים, אמר Healthline.

הליכה כמו שאתה מאחר לפגישה היא פעילות מתונה. טיול בפארק לא.

צג קצב הלב הוא אופציה נוספת למדידת עוצמת האימון.

"זה כמו טכומטר עבור הלב שלך. זוהי דרך מדהימה לחבר את עצמך לאימונים שלך ", אמר מינארדי," אתה לומד איך הלב שלך מגיב לשיעור המאמץ וזה נותן לך אמת מידה. "

Minardi אמר כי קצב הלב יכול לשמש גם למדידת ההתאוששות שלך. כאשר אתה הופך להיות בכושר פיזי יותר, זה ייקח פחות זמן הלב שלך לחזור לקצב מנוחה לאחר התרגיל.

קרא עוד: מהו קצב הלב האידיאלי שלך? »

כמה תרגיל אתה צריך?

הנחיות פעילות גופנית של ממשלת ארה"ב לשנת 2008 לאמריקנים ממליצות למבוגרים לעשות לפחות 150 דקות בשבוע בפעילות גופנית מתונה.

או 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת. או שילוב כלשהו של שניהם.

הם צריכים גם לעשות יומיים או יותר בשבוע של פעילות חיזוק שרירים המכוונים את כל קבוצות השרירים הגדולות.

אלה הם כמויות המינימום שאנשים צריכים לשאוף.

מחקר חדש מציע כי זה לא נראה חשוב כאשר אתה לממש, כל עוד אתה מכה אלה מינימום בכל שבוע.

מחקר שפורסם השבוע ב- JAMA Internal Medicine מצא כי "לוחמי סוף שבוע" - אלה שדחסו את הפעילות הגופנית המומלצת לפגישה אחת או שתיים בשבוע - היו בסיכון נמוך יותר למוות בהשוואה למבוגרים בלתי פעילים.

ממצאים אלה דומים למחקר שנערך בשנת 2015, אשר בדק יותר מ -661,000 מבוגרים.

חוקרים מצאו כי אנשים שעמדו בהנחיות היו בסיכון נמוך ב -31% במהלך תקופה של 14 שנים.

הטבות אלה גדלו עם יותר תרגיל, peaking ב 3-5 פעמים את הסכום שצוין על ידי ההנחיות. אנשים אלה היו בסיכון נמוך ב -39% למוות מוקדם.

עם זאת, "מתרגלי סופר" - אלה שעבדו לפחות 25 שעות בשבוע - היו בסיכון דומה למוות מוקדם כאלו שעמדו בהנחיות.

אז יותר לא תמיד הכי טוב. וזה גם יכול להיות סימן שאתה לא עובד בצורה אופטימלית.<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<> <, ואתה עומד לפרוש." "גם אם אינך עומד בקווים המנחים המינימליים, אל תדאגי. תרגיל מתון עד נמרץ עדיף על אף אחד. במחקר שנערך ב -2015, אנשים שהתממשו פחות מההנחיות היו בסיכון נמוך ב -20% למות מוקדם בהשוואה לאלו שאינם משכילים.

ויש יתרונות נוספים לכמויות קטנות של פעילות גופנית.

מחקר שנערך בשנה שעברה על ידי חברת ג'ונסון אנד ג'ונסון לבריאות ולבריאות, בדק את היתרונות של חמש דקות של מיקרוביטים של הליכה מתונה על הליכון לאורך כל שעות העבודה, בהשוואה לישיבה במשך שש שעות.

חוקרים מצאו כי האימונים הזעירים האלה שיפרו את מצב הרוח, הפחיתו את עייפותם, ומצמצמים את התשוקה למזון.

זה, כמובן, לא יחליף תוכנית תרגיל מובנית יותר - שילוב של כוח, גמישות ותרגילים קרדיווסקולריים - אבל להישאר פעיל לאורך כל היום יכול לתת לאנשים מספיק אנרגיה כדי לבצע בחירות בריאות ברגע שהם בבית. "כאשר אנשים עוזבים את העבודה הם כל כך מסוממים ועייפים שלמרות שהם היו יושבים ומסתובבים כל היום, אין להם יותר אנרגיה לעשות אימון פורמלי יותר, או לעשות בחירות אכילה בריאה", אומר טורגיס.

עבור אנשים המחפשים עוד אימון קצר, ג'ונסון אנד ג'ונסון בריאות ואיכות חיים פתרונות פיתחה גם אימון של שבע דקות המשלבת אינטנסיביות גבוהה אימון אירובי באמצעות התנגדות רק את משקל הגוף.

זה זמין כאימון חינם 7 דקות או 7 דקות בריאות עבור מצפה חדש Moms App.

קרא עוד: האם מזומנים יכולים להניע אנשים לממש? »

Ramping את האינטנסיביות

תרגיל מתון בעוצמה יביא לך את כל היתרונות הבריאותיים שאתה צריך.

אבל הרמת דברים למעלה יכול לתת לך מהר יותר - ומרשים יותר - תוצאות.

מחקר שנערך ב- JAMA Internal Medicine על ידי חוקרים מאוסטרליה גילה כי הסיכון למוות מוקדם ירד כאשר אנשים הוסיפו פעילות גופנית נמרצת לאימון שלהם.

תרגיל נמרץ כולל פעילויות כמו רוגבי, טיפוס סלעים, הוקי או ריצה.

למרות שפעולות אלו שורפות אנרגיה מהר יותר מפעילות מתונה, סביר יותר שתפגע בעצמך. במיוחד אם אתה קופץ מהר מדי.

ריצה יכול להיות קשה על הגוף, עם הרגליים מכה את הקרקע עם כוח פעמים רבות את משקל הגוף.

מחקר אחד מעריך כי בכל 1, 000 שעות של ריצה, 18 אחוזים של רצים חדשים, ו -8 אחוזים רצים ופנאי, נפצעים.

חלופה אחת לריצה היא מרוץ. זה ספורט אולימפי יכול לשרוף שני שלישים כמו קלוריות רבות לשעה כמו ריצה, עם הרבה פחות ללבוש- and- דמעה על הגוף.

מחקרים אחרונים, עם זאת, מתחיל להראות כי אפילו כמויות קטנות של פעילות גופנית נמרצת יכולה לספק יתרונות בריאותיים רבים.

זהו הרעיון מאחורי אימון אינטרוולים בעוצמה גבוהה, הכולל התפרצויות קצרות של פעילות גופנית, ואחריו פרקי זמן ארוכים יותר של פעילות גופנית או מנוחה.

ספורטאים להשתמש אינטנסיביות אינטרוול גבוהה אימון כדי להגדיל את המהירות שלהם ואת הכוח, בדרך כלל כחלק תוכנית אימונים שבועית הכוללת גם פחות סיבולת אינטנסיבי workouts.

אבל זה סוג של פעילות גופנית יש יתרונות עבור ספורטאים פנאי ומפעילים חדשים, כמו גם, במיוחד עבור אלה אשר crunch עבור הזמן.

במחקר שפורסם בשנה שעברה בכתב העת PLOS One, חוקרים מאוניברסיטת מקמאסטר, בקנדה, הציבו קבוצה של גברים לא פעילים במהלך 12 שבועות של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה.

זה היה מעורב שלוש שניות ספרינט על אופניים נייחים ואחריו שתי דקות של רכיבה בעצימות נמוכה. עם warmup ו cooldown, כל האימון היה 10 דקות, דקה אחת מהם היה נמרץ.

בתום 12 השבועות, גברים בקבוצת האינטנסיביות הגבוהה ראו יתרונות דומים לגברים שעשו 45 דקות של רכיבה על אופניים רצופים ב -70% מקצב הלב המרבי שלהם - עדיין אימון פעיל, אך לא אינטנסיבי כמעט כמו את sprints.

יתרונות אלו כללו כושר אירובי גדול יותר, רגולציה טובה יותר של רמות הסוכר בדם ושיפור תפקוד השרירים ברמה התאית.

קבוצת האינטנסיביות הגבוהה, לעומת זאת, התאמנה רק 30 דקות בשבוע, לעומת 150 דקות בקבוצת האופניים המתמשכת.

את sprints אינטנסיבי הם בדיוק מה שהם נשמעים - אינטנסיבי. אז זה סוג של תרגיל לא יכול להיות עבור כולם. "היתרונות של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה מסתמכים על אנשים שיש להם יכולת לממש ברמת עוצמה מקסימלית קיצונית למשך זמן קצר מאוד", אמר ג'יימי קוסטלו, מנהל כושר במרכז פריטיקין לאריכות ימים + ספא, ל- Healthline.

אם מישהו לא מגיע לרמה זו של אינטנסיביות, הוא הוסיף, זה יכול "להגביר את הסיכון של פגיעה ושחיקה בטווח הארוך. "

פחות אינטנסיבי צורות של אימון אינטרוול, אם כי, ניתן להשתמש כדי לאתגר אנשים ללא מכריע אותם.

קרא עוד: סרטונים אימון אימון הטוב ביותר של 2016 »

יותר מדי, מוקדם מדי

עם השנה החדשה טריים בראש, זה יכול להיות מפתה לנסות יותר מדי, מוקדם מדי.

"ההתאמה היא התאמת אורח חיים ולא תיקון לטווח קצר", אמר קוסטלו. "בעוד ההבטחה לתוצאות מהירות עשויה לגרום לאנשים להתרגש לנסות את האופנה האחרונה, זה לא מוביל לשינוי התנהגות לטווח ארוך. "

זה גם קל לשכוח כי אורח חיים בלתי פעיל על פעילות גופנית סדירה היא צעד גדול.

אז אנשים לעתים קרובות overreach עם תוכנית התרגיל שלהם, אשר יכול להוביל למבוי סתום.

איך להתאים הוא הסתגלות אורח חיים ולא תיקון לטווח קצר. ג 'יימי קוסטלו, Pritikin אריכות ימים מרכז + ספא

"אם אתה נגד אימון כי הוא מעל הראש שלך - זה קשה מדי, זה לא חכם, וזה קצת יותר מדי זמן - אחרי כמה זמן אתה פשוט לא "אני רוצה ללכת יותר, כי זה יותר מדי, "אמר מינארדי.

המפתח להישאר בכושר לטווח הארוך, אמר Costello, הוא "התקדמות איטית, עד התרגיל הוא חלק קבוע של החיים שלך. בשלב זה, האפשרויות הן אינסופיות."

אבל גם עם אימון מתוכנן היטב, כמה אנשים עשויים לגלות כי לא משנה כמה זמן הם התרגיל, הם רואים שיפור קטן מאוד בבריאותם או כושר גופני.

כתוצאה מכך, הם עלולים להאשים את הגנים שלהם או חוסר משמעת. אבל זה יכול להיות שהם "nonresponders" - סוג אחד של תרגיל פשוט לא עובד בשבילם.

במחקר שנערך בשנה שעברה ב- PLOS One, חוקרים ביקשו מאנשים לנסות שני משטרי אימון שונים של שלושה שבועות, מופרדים על ידי מספר חודשים.

בסך הכל, אנשים שנרכשו משני האימונים. אבל הניסיון של כל אדם מגוון - כמה nonresponders לא נהנו אחד האימונים.

עם זאת, החוקרים מצאו כי אף אחד לא הצליח להגיב על שני האימונים.

אז אם אתה לא מקבל את התוצאות הרצויות, ייתכן שתרצה לעבור את האימון שלך. אם אתה כבר עושה אירובי, נסה אימון אינטרוול, ולהיפך.

זה יכול גם לעזור לך להישאר מוטיבציה.

Costello הוא מעריץ של מגוון אימונים ואמר כי זה יכול לעזור לאנשים להימנע להיתקע. זה עשוי לכלול משחק ספורט בשביל הכיף או שילוב "אימון הספורט ספציפי כמו מוטיבציה האימונים שלך. "

מינארדי מציע שאנשים מנסים פעילויות עם מרכיב חברתי. "זה הטבע האנושי," הוא אמר. "יש לנו רצון זה להתחבר לאנשים אחרים, לא רק לממש. וזה נהדר לשלב את שניהם, אשר ישפר את עקביות. "

קרא עוד: לגוון את האימון שלך>

עבודה בחוץ חכם

שניהם Costello ו Turgiss ממליצים כי מטרות התרגיל להיות ספציפי, מדיד, מציאותי.

עבור מישהו רק מתחיל, קוסטלו אולי יש להם לכוון 20 דקות של הליכה מהירה שלוש פעמים בשבוע, ואחריו 5 עד 10 דקות של מתיחה, במשך ארבעה שבועות.

התמקדות בבלוקים קטנים יותר כמו זו - ולא השנה כולה - יכולה לעזור לאנשים להצליח. "חשבתי לקחת את זה בגושים קטנים יותר, כמו ארבעה שבועות או שישה שבועות, "אמר טורגיס. "או אם באמת יש לך קשה מאוד דבק בבניית הרגל חדש כמו פעילות גופנית, לשבור אותו עד שבועיים. "תחשבי על זה שאתה לוקח את זה בגושים קטנים יותר, כמו ארבעה שבועות או שישה שבועות. ג 'ניפר Turgiss, ג' ונסון & ג 'ונס בריאות ופתרונות בריאות

לאחר ההרגל של התרגיל הוא במקום, אתה יכול להוסיף יותר לאימון כדי להפוך אותו מאוזנת - כולל אירובי, אימון כוח, מתיחה.

לאחר מכן, אם אתה רוצה אתה יכול להפוך את זה חריץ.

"ברגע האימון הוא מאוזן, להתחיל להוסיף זמן ולהגדיל את האינטנסיביות של כל אימון להמשיך להתקדם", אמר Costello. למרות שאין תוכנית תרגיל "הטובה ביותר" עבור כולם, עבודה יעילה - שלעתים פירושה קבלת ייעוץ מקצועי - יכולה לעשות את כל ההבדל. "מישהו יכול להתאמן קשה. כל אחד יכול לעשות אמון, "אמר מינארדי. "אבל זה חכם? הבדל גדול. הבדל ענק. "