מדוע קזאין הוא אחד החלבון הטוב ביותר שאתה יכול לקחת <[SET:descriptioniw]בדיוק כמו חלבון מי גבינה, קזאין הוא אחד הטובים חלבון אתה יכול לקחת

קזאין הוא חלבון חלבון איטי המעכל שאנשים לעיתים קרובות לוקחים כתוסף.

זה משחרר חומצות אמינו לאט, כך שאנשים לעיתים קרובות לקחת אותו לפני השינה כדי לעזור עם ההתאוששות ולהפחית את התמוטטות השרירים בזמן שהם ישנים.

מספר מחקרים הראו שזה עוזר להגביר את צמיחת השריר, יחד עם הטון של יתרונות אחרים.

פרסומת פרסומת

כמו ווי, קזאין נגזר מחלב

חלב מכיל שני סוגים של חלבונים - קזאין וויי. קייסין הוא 80% חלבון חלב, בעוד מי גבינה הוא 20%.

חלבון קזאין מתעכל לאט, בעוד חלבון מי גבינה מתעכל במהירות. זהו הבדל חשוב בין שני חלבונים חלב פופולרי.

כמו חלבונים בעלי חיים אחרים, קזאין הוא מקור חלבון מלא. זה אומר שהוא מספק את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף שלך לצמיחה ותיקון (1).

הוא מכיל גם חלבונים ייחודיים שונים תרכובות ביו, שחלקם יש יתרונות בריאותיים (2, 3).

ישנן שתי צורות עיקריות:

casein Micellar: זהו הטופס הפופולרי ביותר הוא מתעכל לאט.
קזאין הידרוליזה: טופס זה הוא predigested ו נספג במהירות.

33 גרם של אבקת חלבון סטנדרטי של קזאין מכיל 24 גרם חלבון, 3 גרם פחמימות ו- 1 גרם שומן (4).

זה עשוי גם להכיל micronutrients שונים (כגון סידן), אבל ההרכב המדויק ישתנה בהתאם למותג.

השורה התחתונה: חלבון קזאין נגזר מחלב. זהו חלבון איטי-מעכל המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף זקוק לו.

קזאין ידוע בתור חלבון "שחרור זמן" בגלל קצב ספיגה איטי במעיים.

משמעות הדבר היא כי זה מזין את התאים שלך עם חומצות אמינו ברמה נמוכה על פני תקופה ארוכה של זמן.

זה יכול לעזור לתאים שלך לסנתז חלבון, אפילו בזמנים שבהם הגוף שלך עשוי להיות בדרך כלל לשבור את השרירים שלו כדי להאכיל את עצמו, כגון כאשר לא אכלת במשך זמן מה (5, 6).

מסיבה זו, זה נקרא "אנטי catabolic" ומסייע להפחית התמוטטות שרירים (7).

מחקר אחד בדק את מהירות העיכול על ידי מתן המשתתפים לקאזין או לחלבון מי גבינה. החוקרים עקבו אחר תכולת חומצות האמינו בדם, במיוחד חומצת האמינו המרכזית לאוצין, במשך שבע שעות לאחר בליעה (8).

כפי שניתן לראות למטה, הם מצאו ספייק מהיר יותר גדול חלבון מי גבינה עקב קצב הקליטה המהיר שלה. למרות שיא ראשוני קטן יותר, רמות קזאין נשארו עקביות יותר לאורך זמן. במחקר אחר, החוקרים נתנו למשתתפים חלבון מי גבינה או קזאין ולאחר מכן מדדו את קצב העיכול שלהם על ידי ניתוח רמות מחזוריות של חומצת האמינו, לאוצין, במשך שבע שעות.

הם מצאו כי רמות מחזוריות של לאוצין עלו ב -25% בקבוצת חלבון מי גבינה, מה שמעיד על עיכול מהיר יותר (8).

משמעות הדבר היא כי קבוצת קזאין הפחית את הסכום הכולל של חלבון שנשרף עבור דלק על פני תקופה של שבע שעות. משמעות הדבר היא שיפור מאזן החלבון נטו, גורם מפתח לצמיחת השרירים ושימורם (9).

השורה התחתונה:

חלבון זה הוא אנטי catabolic. זה מקטין את התמוטטות חלבונים בתוך הגוף בשל קצב העיכול האיטי שלה ואספקה מתמשכת של חומצות אמינו לתאי שריר.

פרסומת פרסומת פרסומת קזאין חלבון יעיל מאוד לצמיחת שרירים

מפתחי גוף וספורטאים השתמשו במוסף זה במשך עשרות שנים.

כמו חלבונים אחרים של בעלי חיים, הוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף שלך אינו מסוגל לייצר באופן טבעי. והכי חשוב, הוא מספק כמות גבוהה של לאוצין, אשר יוזמת סינתזת חלבון שריר (9, 10, 11).

אם אתה רק לצרוך כמות נמוכה או בינונית של חלבון, זה עשוי לעזור לך להגדיל את צמיחת השריר פשוט על ידי הגדלת צריכת החלבון שלך (12).

מחקר אחד השווה בין אלו שלקחו קזאין לשתי קבוצות אחרות. אחד חלבון מי גבינה נצרך והשני לא היה חלבון.

החוקרים מצאו שקבוצת הקאסינים חוותה פעמיים את צמיחת השרירים ובשלש את איבוד השומן בהשוואה לקבוצת הפלסבו. קבוצת קזאין חוותה גם יותר שומן מאשר קבוצת הווי (13).

זה עשוי גם לשפר את מסת שריר לטווח ארוך על ידי צמצום התפלגות חלבון. תהליך זה מתרחש על בסיס יומי, כאשר הגוף שלך הוא נמוך על אנרגיה וחומצות אמינו. זה מואץ במהלך פעילות גופנית או ירידה במשקל (7, 8, 14).

מסיבה זו, קזאין משמש לעתים קרובות בלילה כדי למנוע התמוטטות חלבון שעלול להתרחש, שכן אתה עובר תקופה ארוכה יחסית ללא מזון בזמן שאתה ישן.

במחקר אחד, חלבון קזאין לנער לפני השינה עזר כוח אימון גברים להגדיל סוג 2 סיבי שריר גודל על ידי 8 4 ס"מ 2 בקבוצה תוספת, לעומת 4. 8 cm2 בקבוצה אימון בלבד (15).

הם גם מצאו שהקאסינים גדלו במידה רבה יותר, או 20% יותר מקבוצת האימונים בלבד.

השורה התחתונה:

הרבה כמו ווי, casein הוכח שוב ושוב כדי להגדיל את שריר הצמיחה וכוח בשילוב עם אימון התנגדות. זה עשוי גם לעזור עם אובדן שומן.

קזאין מאי יש יתרונות אחרים מרשימים לבריאות שלך כמה מחקרים ראשוניים מצאו כי קזאין יכול להיות יתרונות מרשימים אחרים, כולל:

יתרונות אנטיבקטריאליים וחיסונית:

כמה מחקרים תא מציע כי עשוי לספק אנטיבקטריאלי ו יתרונות החיסון ולהפחית לחץ דם גבוה (2, 16).

רמות טריגליצרידים: מחקר אחד בקרב 10 אנשים הסובלים מעודף משקל מצא כי הוא הפחית את רמות הטריגליצרידים לאחר ארוחה ב -22% (17).
הפחתת רדיקלים חופשיים: חלק מן הפפטידים אבקת חלבון casein עשוי להיות בעל השפעה נוגדת חמצון ולהילחם בהצטברות של רדיקלים חופשיים מזיקים (2, 18, 19).
ירידה בשומן: אחת משבועות האימון של 12 שבועות מצאה כי ההפסד הממוצע של שומן בקרב אנשים הנוטלים את התוסף היה גבוה פי שלושה מקבוצת הפלצבו (13).
השורה התחתונה: למרות שמחקרים אנושיים נוספים נדרשים, מחקרים ראשוניים מראים שקאסטין עשוי לשפר את ההיבטים של בריאות, כגון הורדת רמות הטריגליצרידים ועזרה בירידה במשקל.

פרסומת האם יש לך תופעות לוואי מזיקות? המיתוס כי צריכת חלבון גבוהה גורם לבריאות חולה כבר debunked פעמים רבות.

מחקרים ישירים וביקורות הדגישו כי אין השפעות שליליות על אנשים בריאים.

היוצא מן הכלל היחיד הוא אלה עם

כליה או מחלת כבד, אשר עשויים להזדקק להגבלת צריכת החלבון שלהם (20, 21, 22).

אם אתה לוקח 1-2 סקופים של קזאין ליום, אז זה מאוד לא סביר כי תקבל תופעות לוואי מורגש, שלא לדבר על אלה רציני.

עם זאת, יש אנשים אלרגיים קזאין או סובלני לקטוז, אשר נמצא לעתים קרובות כמויות קטנות עם התוסף. אנשים אחרים עשויים להיות נפוח או לחוות סימפטומים עיכול אחרים, אבל זה תלוי הפרט. כמו חלבון, חלבון קזאין בטוח מאוד לצריכה האנושית. כפי שצוין לעיל, זה יכול להיות אפילו כמה יתרונות מרשימים לטווח ארוך על הבריאות שלך.

כמו רוב מקורות החלבון, זה בטוח לצריכה קבועה ואף עשוי לספק יתרונות בריאותיים לטווח ארוך.

פרסומת

The A1 לעומת A2 מחלוקת

סוגים שונים של פרות לייצר מעט חלבונים שונים קזאין.

אחד החלבונים בקאסטין (הנקרא ביתא-קזאין) קיים בכמה צורות. רוב חלב הפרה מכיל תערובת של A1 ו- A2 ביתא קזאין, ואילו חלב של גזעים מסוימים מכיל רק A2 בטא קזאין. כמה מחקרים תצפיתיים החלו לקשר את ביתא-קזאין A1 לבעיות בריאות כגון סוכרת מסוג 2 ומחלות לב (23, 24, 25). עם זאת, מחקר תצפיתי רחוק מלהיות חד משמעית ורק מדגיש עמותות, אשר נוטים להיות אמינים בתזונה. מחקרים אחרים על A1 בטא קזאין למצוא שום השפעות מזיקות (26, 27). המחקר והדיון על A1 ו- A2 ביתא-קזאין נמשך, אבל לעת עתה זה כנראה לא משהו שאתה צריך לדאוג. אם אתה מודאג, אז אתה יכול לקרוא עוד במאמר זה כאן.

השורה התחתונה:

כמה מחקרים תצפיתיים מראים בעיות בריאות מלקיחת A1 בטא-קזאין, אך המחקר רחוק מלהיות חד משמעי.

פרסומת פרסומת

כיצד להשלים עם קזאין ולמקסם את היתרונות

אבקת חלבון קזאין הוא מקור איכותי של חלבון זה גם נוח מאוד.

אם אתה לוקח את זה לפני או אחרי האימון, אז זה הגיוני להשתמש בצורה מהירה יותר digesting כמו casein hydrolyzate - או שאתה יכול פשוט לקחת חלבון מי גבינה.

רוב האנשים להשלים עם קזאין לוקחים את זה לפני השינה.

לדוגמה, אתה יכול לאכול 1-2 סקופים (25-50 גרם) של אבקת חלבון casein מעורבב עם מים. אתה יכול פשוט לשים קזאין ומים בבקבוק שייקר ולערבב את זה ככה, או בבלנדר עם קצת קרח. ניתן גם לשים אותו בקערה ומערבבים אותו במים עד שהוא מקבל עקביות כמו פודינג, ואז לשים אותו במקפיא במשך 5 דקות.אז זה טעים קצת כמו גלידה או זיגוג, במיוחד עם טעם כמו שוקולד או וניל.

עם זאת, אתה יכול גם לקבל שפע של קזאין ממוצרי חלב טבעיים. חלב, יוגורט טבעי וגבינה גבוהים מאוד בחלבון זה.

דרכים פופולריות להגיע הרבה חלבון חלב בלי יותר מדי קלוריות כוללות אכילת גבינת קוטג 'או יוגורט חלבון גבוהה.

השורה התחתונה:

חלבון קזאין יש שימושים רבים וניתן להשתמש בו מדי יום כדי להגדיל את צריכת החלבון הכולל שלך. זה עשוי להיות הטוב ביותר לקחת את זה לפני השינה, או אם אתה הולך על תקופות ארוכות ללא מזון.

קח את ההודעה הביתה

קזאין הוא חלבון איטי לעכל כי יכול להגביר את שריר הצמיחה ואת ההתאוששות סיוע לאחר פעילות גופנית.

לקיחת זה יכול לשפר את הבריאות שלך, כמו גם להגדיל את צריכת החלבון היומי שלך. זהו גורם חשוב בירידה במשקל וצמיחת שרירים.

נסה לקחת 1-2 סקופים של אבקת חלבון קזאין או כוס גדולה של חלב לפני השינה כדי לשפר את ההתאוששות ולצמצם את התמוטטות החלבונים.

בסוף היום, קזאין הוא מקור מוערך מאוד של חלבון איכותי. אתה לא תהיה מאוכזב אם תנסה את זה.