10 דרכים חכמות להפסקת אכילה בשעת לילה מאוחרת

אנשים רבים מוצאים את עצמם אוכלים מאוחר בלילה, גם כאשר הם לא רעבים.

אכילת לילה יכולה לגרום לך לאכול יותר קלוריות ממה שאתה צריך ולהוביל לעלייה במשקל.

הנה 10 דברים שאתה יכול לעשות כדי להפסיק לאכול מאוחר בערב או בלילה.

פרסומת פרסומת

1. זהה את הסיבה

->

יש אנשים אוכלים את רוב האוכל שלהם מאוחר בערב או במהלך הלילה.

כדי לשנות את ההרגל הזה, עליך לזהות את הגורם לבעיה.

אכילת לילה עלולה להיות תוצאה של צריכת מזון מוגבלת מדי יום, מה שמוביל רעב רעב בלילה. זה יכול גם להיגרם על ידי הרגל או שעמום. עם זאת, אכילת לילה קשורה גם כמה הפרעות אכילה, כולל הפרעת אכילה מוגזמת ותסמונת אכילה בלילה (1, 2, 3).

שתי הפרעות אלה מאופיינים על ידי דפוסי אכילה שונים והתנהגויות, אבל יכול להיות השפעות שליליות על הבריאות שלך (4, 5).

בשניהם, אנשים משתמשים במזון כדי לרסן רגשות כגון עצב, כעס או תסכול, והם לעיתים קרובות לאכול גם כאשר הם לא רעבים.

אוכלי בינג גם נוטים לאכול כמויות גדולות מאוד של מזון בישיבה אחת ולהרגיש מחוץ לשליטה בזמן שהם אוכלים (6).

שני התנאים היו קשורים להשמנה, דיכאון ו בעיות שינה.

השורה התחתונה:

אכילת לילה יכולה להיגרם על ידי שעמום, רעב, הפרעת אכילה מוגזמת ותסמונת אכילה בלילה. זיהוי הסיבה יעזור לך לנקוט את הצעדים הנכונים כדי לפתור את הבעיה.

2. לזהות את המפעילים שלך כמו גם לזהות את הסיבה הכוללת של אכילת יתר שלך, אתה עשוי למצוא את זה שימושי כדי לחפש דפוס מסוים של אירועים שבדרך כלל מגדיר את התנהגות האכילה שלך.

אנשים מגיעים למזון מסיבות רבות. אם אתה לא רעב אבל בכל זאת מוצא את עצמך אוכלים בלילה, לחשוב על מה הוביל את זה.

לעתים קרובות אתה מוצא שאתה משתמש במזון כדי לענות על צורך זה לא רעב.

עם תסמונת אכילה בלילה, כל תבנית האכילה שלך עלול להתעכב בשל חוסר הרעב בשעות היום (9, 10, 11).

אחת הדרכים היעילות לזהות את הסיבה לאכילה בלילה שלך ואת הדברים שמפעילים אותו היא לשמור על "מזון ומצב רוח" יומן (12, 13).

מעקב אחר הרגלי האכילה וההתעמלות לצד הרגשות שלך יעזור לך לזהות דפוסים, מה שמאפשר לך לעבוד על שבירת כל מחזורי התנהגות שליליים.

השורה התחתונה:

מעקב אחר דפוסי ההתנהגות שלך וזיהוי מה שמעורר אותך לאכול בלילה יעזור לך לשבור מחזורים של אכילה רגשית.

פרסומת פרסומת פרסומת 3. השתמש שגרתית

אם אתה overeating כי אתה לא אוכלים מספיק במהלך היום, ואז מקבל את עצמך לתוך שגרת יכול לעזור.

שעות מובנות של אכילה ושינה יסייעו לך להפיץ את צריכת המזון שלך במשך היום, כך שאתה פחות רעב בלילה.

קבלת שינה טובה היא חשובה מאוד כשזה מגיע לניהול צריכת המזון שלך ואת המשקל.

חוסר שינה ומשך שינה קצר נקשרו למאכלים עתירי קלוריות ודיאטות באיכות ירודה. במשך תקופה ארוכה של זמן, שינה גרועה יכולה להגביר את הסיכון של השמנת יתר ומחלות הקשורות (14).

לאחר שנקבע פעמים אכילה ושינה יכול לעזור לך להפריד בין שתי הפעילויות, במיוחד אם אתה נוטה להעיר בלילה לאכול.

השורה התחתונה:

לאחר שגרת הארוחות ואת זמני השינה יכול לעזור לך לשבור מחזורים לא בריאים של התנהגות. זה יכול לעזור אם אין לך תיאבון במהלך היום או נוטים binge בלילה.

4. תכנן את הארוחות במסגרת השגרה שלך, תוכל גם ליהנות משימוש בתוכנית ארוחה.

תכנון הארוחות שלך ואכילת חטיפים בריאים יכול להפחית את הסיכויים שאתה אוכל על דחף ולעשות בחירות מזון עניים (15, 16).

לאחר תוכנית ארוחה יכול גם להפחית כל חרדה לגבי כמה אתה אוכל לעזור לך להפיץ את האוכל שלך לאורך כל היום, שמירה על הרעב במפרץ.

השורה התחתונה:

תכנון הארוחות והחטיפים שלך יכול לעזור לנהל את צריכת המזון שלך להדוף את הרעב.

פרסומת פרסומת 5. לחפש תמיכה רגשית

אם אתה חושב שיש לך תסמונת אכילה בלילה או הפרעת אכילה, אז אולי כדאי לך לחפש עזרה מקצועית.

מקצועי יכול לעזור לך לזהות את הגורמים המפעילים שלך וליישם תוכנית טיפול.

תוכניות אלו משתמשות לעיתים קרובות בטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), אשר הוכח כדי לעזור עם הפרעות אכילה רבות (17, 18, 19, 20, 21).

יצירת רשת תמיכה רגשית גם תעזור לך למצוא דרכים לנהל רגשות שליליים, שאחרת עלולים להוביל אותך למקרר (22).

השורה התחתונה:

עבור אנשים מסוימים עם הפרעות אכילה, המבקשים עזרה מקצועית ותמיכה יכול להיות המפתח להתגבר על אכילה בעייתית בלילה.

מודעה 6. לחץ על

חרדה ולחץ הם שתי הסיבות הנפוצות ביותר מדוע אנשים אוכלים כאשר הם לא רעבים. עם זאת, שימוש במזון כדי לרסן את הרגשות שלך הוא רעיון רע.

אם אתה מבחין כי אתה אוכל כאשר אתה מודאג או לחוץ, לנסות למצוא דרך אחרת לשחרר רגשות שליליים להירגע.

מחקרים הראו כי טכניקות הרפיה יכולות לסייע בניהול הפרעות אכילה כגון תסמונת אכילה בשעות הלילה ואכילה מוגזמת (23, 24, 25).

טכניקות הרפיה אתה עשוי למצוא שימושי כוללים תרגילי נשימה, מדיטציה, אמבטיות חמות, יוגה, תרגיל עדין או מתיחה.

השורה התחתונה:

במקום לאכול, לנסות להתמודד עם מתח וחרדה באמצעות טכניקות הרפיה, תרגיל עדין או מתיחה.

פרסומת פרסומת 7. לאכול באופן קבוע במהלך היום

אכילת יתר בלילה קשורה דפוסי אכילה בלתי יציבים כי לעתים קרובות יכול להיות מסווג כמו אכילה disordered (26).

אכילה במרווחים מתוכננים לאורך כל היום, בהתאם לדפוסי אכילה "נורמליים", יכולה לעזור לשמור על רמת הסוכר בדם.

זה גם יכול לעזור למנוע רגשות של רעב רעב, עייפות, עצבנות או חוסר נתפס של מזון, אשר יכול להוביל binge (27).

כאשר אתה מקבל רעב באמת, אתה צפוי לעשות בחירות מזון עניים להגיע עבור שומן גבוה, מזונות זבל גבוהה סוכר (28, 29). מחקרים מראים כי אלו עם ארוחה קבועה פעמים (אכילה 3 פעמים או יותר ביום), יש שליטה טובה יותר התיאבון ואת משקל נמוך (30, 31).

באופן כללי, לאכול פחות מ 3 פעמים ביום הוא חשב להפחית את היכולת שלך לשלוט על התיאבון שלך ואוכל בחירות (32, 33).

עם זאת, חשוב לציין כי התוצאות בתחום זה היו מעורבים.

תדירות האכילה הטובה ביותר לבקרת רעב וכמות המזון הנצרכת עשויה להשתנות בין אנשים (34, 35).

השורה התחתונה:

אכילה ארוחות סדירות ימנע ממך להגיע רעב מדי יעזור לך לנהל את התשוקה שלך דחפים מזון.

8. כלול חלבון בכל ארוחה

מזונות שונים יכולים להיות השפעות שונות על התיאבון שלך. אם אתה אוכל בגלל הרעב, כולל חלבון בכל ארוחה עשוי לעזור לרסן את הרעב.

זה יכול גם לעזור לך להרגיש יותר מרוצה לאורך כל היום, למנוע ממך להיות עסוק במזון ולעזור למנוע חטיף בלילה (36).

מחקר אחד מצא שאכילת ארוחות עתירות חלבון תכופות הפחיתו את התשוקה ב -60% וחתכו את הרצון לאכול בלילה בחצי (37).

הנה רשימה של 20 מזונות עשירים בחלבונים.

השורה התחתונה:

חלבון ידוע לשמור לך מלא יותר. כולל חלבון בכל ארוחה יכול להפחית את התשוקה ואת אכילה בלילה.

פרסומת פרסומת פרסומת

9. לא לשמור על זבל מזון בבית אם אתה נוטה לאכול שומן גבוה, מזון גבוהה סוכר בלילה, להסיר אותו מהבית שלך.

אם חטיפים לא בריאים הם לא בהישג יד, אתה הרבה פחות סביר לאכול אותם.

במקום זאת, מלא את הבית שלך עם מזון בריא שאתה נהנה. אז כאשר יש לך את הדחף לאכול, לא תוכל חטיף על זבל.

מזונות טובים חטיף ידידותי יש זמין אם אתה מקבל רעב כוללים פירות, פירות יער, יוגורט רגיל גבינת קוטג '.

אלה מאוד מילוי וכנראה לא יגרום לך להזיל במקרה שאתה עושה בסופו של דבר להיות רעב רעב בערב.

השורה התחתונה:

קח כל מזון זבל בריא מהבית. פעולה זו תמנע ממך חטיף על זה לאורך הלילה.

10. להסיח את עצמך

אם אתה עסוק במחשבות על מזון כי אתה משועמם, ואז למצוא משהו אחר אתה נהנה לעשות בערב. זה יעזור לשמור על המוח שלך עסוק.

מציאת תחביב חדש או פעילויות ערב תכנון יכול לסייע במניעת חטיף חסר מנוחה בלילה.

השורה התחתונה:

אם אתה אוכל מתוך שעמום, ואז לנסות למצוא משהו אחר אתה נהנה לעשות בערב כדי לשמור על המוח שלך תפוס.

קח את הודעת הבית

אכילת לילה קשורה צריכת קלוריות עודף, השמנת יתר ובריאות לקויה. אם אכילה בלילה היא בעיה בשבילך, ולאחר מכן נסה את השלבים לעיל כדי לעזור לך לעצור.