כיצד להיפטר מתנודות היפ: 10 תרגילים שעובדים באמת

מה הם מטבלים ירך?

מטבלים בירכיים הם דיכאון פנימי לאורך הצד של הגוף שלך, ממש מתחת לעצם הירך. יש אנשים קוראים להם ירכיים כינור. במקום הקצוות החיצוניים של המותניים שלך בעקבות עקומות שנראים כאילו הם נמשכים באמצעות מפנה, יש להם הזחה. חריצים אלה עשויים להיות קלים ובקושי מורגשים, או שהם יכולים להיות בולטים למדי. הם חלק נורמלי של מבנה הגוף שלך.

-> פרסומת פרסומת

גורם

מה גורם לירידה בירכיים?

היפ הופות מתרחשות כאשר העור קשור או קשור, לחלק העמוק יותר של עצם הירך, הנקראת הטרוכטר. חריצים אלה בולטים יותר אצל אנשים מסוימים. זאת בשל כמות והפצה של שומן ושרירים במבנה הגוף. מטבלים ירכיים יכול להיות פחות או יותר בולט בהתאם לרוחב הירכיים שלך ואת הצורה של האגן שלך, כמו גם את התפלגות השומן בגוף. הם יכולים גם להיות בולט יותר כאשר אתה לובש סוגים מסוימים של בגדים.

-> פרסומת

תרגילים

תרגילים שממזערים דיפ הירכיים

אם אתה רוצה למזער את המראה של יבלות מטבלים, אתה יכול לעשות תרגילים מסוימים. הם יכולים לעזור לך לבנות שריר ולאבד שומן.

תסתכל על עצמך במראה כדי לוודא שאתה עושה את תנוחות כראוי. עבור התרגילים כי לעשות צד אחד בכל פעם, להתחיל עם הרגל שלך חלשה או פחות גמישה. בדרך זו, אתה מתחיל עם הצד קצת יותר קשה ואת הצד השני ייראה קלה יותר.

התחל עם 1 עד 2 קבוצות ליום ולהגדיל בהדרגה. ייתכן שתרצה לעשות תרגילים שונים בימים שונים. נסו לבלות לפחות 20 דקות ביום עושה את התרגילים האלה, במטרה לעשות אותם 4 עד 6 פעמים בשבוע.

תרגילים אלה פועלים לטון ולחזק את השרירים:

• הירכיים
• הירכיים
• הבטן
• הישבן

1. מפרקי ירך בצד (יריות אש)

תנועות אלה מכוונות את הירכיים החיצוניות, הירכיים והישבן. הקפידו לשמור על משקל מופץ באופן שווה בין הידיים והברכיים. אתה יכול להשתמש משקולת מאחורי הברך שלך עבור התרגיל הזה עבור קושי מוגבר.

1. בוא על כל ארבע כפי שהיית עושה עבור פרה חתול פרה. הקפד לשמור את הידיים ישירות מתחת הכתפיים שלך, ואת הברכיים ישירות מתחת הירכיים שלך.
2. שאפו תוך כדי הרמת רגל אחת למעלה, כך שהיא עושה זווית של 90 מעלות מהרגל האחרת. שמור את הברך כפוף.
3. לאט לאט להוריד את הרגל בחזרה למטה. שמור על הברך שלך לגעת ברצפה לפני להרים אותו שוב.
4. האם זו תנועה 15 פעמים. בחזרה האחרונה, דופק את הרגל 10 פעמים במצב העליון לפני ההנמכה.
5. חזור על הצד הנגדי.

2. תנודות קיקבק קבועות

תרגיל זה הוא נהדר עבור מתן איזון ויציבות בגוף.זה עובד הירכיים שלך ואת הישבן. הקפד לשמור על הרגל הקדמית שלך ואת הרגל עוסקת. לעסוק הליבה שלך לאורך התנוחה גם כן.

1. היכנס לעמדת עמידה עם הידיים שלך מול החזה שלך בתנוחת תפילה.
2. שאפו את הברך הימנית למעלה אל החזה.
3. נשוף והרם את זרועותיך למעלה לצד האוזניים כשכפות הידיים שלך פונות זו אל זו בזמן שדורך את רגלך הימנית בחזרה.
4. לטבול את הברך הימנית שלך למטה לתוך טיפה. הישאר על הכדור של הרגל האחורית שלך לשמור על בהונות קדימה.
5. שאיפה להרים את הברך הימנית בחזרה אל החזה. במקביל, להחזיר את הידיים לתפילה עמדה.
6. האם 12 lunges. על החזרה האחרונה, לשמור על הרגל שלך בחזרה דופק מעלה ומטה 12 פעמים.
7. חזור על הצד הנגדי.

3. עומד על רגל lifts מעל

עומד רגל lifts לעזור לבנות את השריר לאורך צידי הירכיים ואת התחת. אתה יכול גם להרגיש מתיחה בירך הפנימית שלך. ודא התנועה יציב ומבוקר. אין לטלטל או למהר את התנועה, ולנסות לשמור על הגוף ישר. אל תישען משני הצדדים.

אתה יכול לעשות את התרגיל באמצעות משקולות הקרסול עבור קושי נוסף.

1. לעמוד מול הצד השמאלי שלך ליד שולחן, כיסא או קיר.
2. באמצעות יד שמאל על איזון ותמיכה, שורש לתוך רגל שמאל שלך להרים את רגל ימין שלך קצת מעל הרצפה.
3. שאפו לאט את רגל ימין בצד.
4. לאט לאט על הנשיפה לחצות את הרגל ההפוכה.
5. האם מעליות 12 רגל משני הצדדים.

4. סקוואט

סקוואט הם דרך מצוינת הטון הירכיים שלך, הירכיים, ואת התחת. הקפד לשמור על הגב שלך ישר בהונות פונה קדימה. לערב את שרירי הבטן שלך לתמיכה נוספת. אתה יכול להחזיק משקולת בעת ביצוע אלה squats.

1. לעמוד עם הרגליים מעט רחב יותר מאשר את הירכיים.
2. נשוף בעודך יורד לאט למטה כאילו אתה יושב על כיסא.
3. שאפו ועצרו בחזרה.
4. חזור על זה 12 פעמים.
5. בחזרה האחרונה, החזק את התנוחה התחתונה והדופק מעלה ומטה 12 פעמים.

5. סטנד-סקוואט זה לצד זה

סקוואטים אלה עובדים על צדי הרגליים, הישבן והירכיים. שמור על התחת שלך נמוך במהלך squats. בכל פעם הרגליים שלך לבוא יחד, לרעוד קצת נמוך יותר. אתה יכול לבוא קצת כמו שאתה זז, אבל לא לעלות עד הסוף. אתה יכול גם לעשות אלה squats באמצעות משקולת הקרסול.

1. התחל במצב עמידה עם הרגליים קרוב זה לזה.
2. לרדת למטה לתוך עמדה שפופה.
3. העבר את רגל ימין שלך ימינה.
4. ואז להביא את הרגל השמאלית שלך לפגוש את רגל ימין.
5. לאחר מכן, להאריך את רגל שמאל משמאל.
6. תביא את רגל ימין שלך לפגוש רגל שמאל שלך.
7. האם 10 של אלה squats מכל צד.

6. צידי צד

צדי צד עובדים את כל הרגל. הם עוזרים להגדיר את הירכיים ואת הישבן. הקפד לשמור את בהונות שתי הרגליים פונה קדימה. אתה יכול גם להחזיק משקולת בעת ביצוע אלה lunges.

1. לעמוד עם הרגליים ישירות מתחת הירכיים שלך.
2. שורש לתוך רגל ימין שלך כמו שאתה צעד רגל שמאל שלך שמאלה.
3. הצמח את הרגל על ​​הקרקע ולאחר מכן התחתון התחת שלך למטה. הרגל השמאלית שלך תהיה כפופה ואת רגל ימין שלך יהיה ישר.
4. המשך ללחוץ על שתי הרגליים.
5. לעמוד ולהביא את שתי הרגליים בחזרה יחד.
6. לעשות 12 lunges בכל צד.

7. צדדית קדחת

תנוחה זו פועלת הירכיים שלך ואת הצד של הישבן שלך. נסה להישאר נמוך על הקרקע כל הזמן. שמור את בהונות כף הרגל הקדמית שלך פונה קדימה. ודא שאתה באמת יוצא החוצה לצד. אתה יכול גם לעשות את אלה lunges תוך החזקת משקולת.

1. התחל על ידי עומד עם הרגליים ביחד.
2. להרים את רגל ימין ולהביא אותו מאחורי הרגל השמאלית.
3. זרוק את הברך הימנית שלך למטה לתוך הקפיצה.
4. תביא את רגל ימין שלך מול רגל שמאל.
5. חזור על הצד הנגדי.
6. האם 15 צירים בכל צד.

8. גשרים של גלוט

תרגיל זה יעבוד הישבן והירכיים. לערב את abdominals. זה יעזור לך לתמוך בגוף שלך ולעבוד את שרירי הבטן.

1. שכב על הגב עם הידיים לצד הגוף שלך עם הברכיים כפופות.
2. הפוך את הרגליים מעט רחב יותר מאשר הירכיים שלך.
3. שאיפה לאט להרים את הירכיים ואת התחת.
4. נשוף בעודך יורד למטה.
5. חזור על הפעולה 15 פעמים. בחזרה האחרונה, החזק את התנוחה העליונה למשך 10 שניות לפחות.
6. לאחר מכן להביא בזהירות את הברכיים יחד ולחזור לגזרים 10 פעמים.

9. שוחד רגליים

תרגיל זה מסייע להרים את התחת שלך. שמור את הליבה שלך עוסקת כדי להגן על הגב התחתון. לעשות את התנועות לאט. אתה יכול להשתמש במשקולות הקרסול עבור התרגילים האלה.

1. בוא על כל ארבע כפי שהיית עושה בתנוחת פרה-חתול.
2. שמור את הידיים מתחת לכתפיים שלך ואת הברכיים מתחת הירכיים שלך.
3. להאריך את רגל ימין שלך ישר. ואז, לאט להרים את הרגל שלך גבוה ככל שזה ילך.
4. הורד את הרגל בחזרה לרצפה, אך אל תאפשר לרגל שלך לגעת.
5. לעשות 15 חזרות. על החזרה האחרונה, לשמור על הרגל שלך הרים כך מקביל לרצפה. דופק את הרגל למעלה ולמטה 15 פעמים.
6. חזור על הצד הנגדי.

10. שוכב על רגל ימין מעלה את

רגל אלה מעלה היעד הירך החיצוני שלך התחת. הקפד להשתמש בשרירי הירכיים שלך ואת התחת לבצע את התנועות. אתה יכול להשתמש במשקולות הקרסול עבור התרגילים האלה.

1. שכב על הצד הימני שלך, מוודא שהגוף שלך הוא בקו ישר אחד.
2. לכופף את מרפק ימין ולהשתמש ביד שלך כדי לתמוך בראש שלך, או לשמור את הזרוע על הרצפה.
3. שמור את יד שמאל על הרצפה לפניך לתמיכה.
4. הרם לאט את הרגל השמאלית שלך לאוויר.
5. הורד את הרגל למטה מבלי לתת לה לגעת ברגל ימין.
6. לעשות 20 חזרות. על החזרה האחרונה, לשמור על הרגל שלך בראש ולעשות 20 פעימות.
7. חזור על הצד הנגדי.

פרסומת פרסומת

שינויים באורח החיים

שינויים בסגנון החיים שיכולים להיפטר מטבלות היפ

לעשות את המיטב כדי לנקוט את הצעדים הדרושים כדי ליצור אורח חיים בריא. תרגיל, לאכול טוב, ובאופן כללי לטפל טוב על עצמך יעזור לך להרגיש טוב.

הגדל את צריכת המים שלך וודא שאתה מקבל מספיק קלוריות. פחמימות עשוי לתת לך אנרגיה נוספת כדי למקסם את האימון שלך. אכילה חלבון רזה עשוי לעזור לבנות את מסת שריר. כלול שפע של שומנים בריאים, סידן, וסיבים. הימנע מזון זבל מעובד, סוכר, אלכוהול. בצע בחירות מזון חכם, אבל זוכר שזה בסדר להיות מפונק מדי פעם.

אתה יכול לאזן את שגרת הכושר שלך על ידי עבודה על חלקים אחרים של הגוף גם כן. כדי להפוך את הגוף שלך, חשוב לך לעשות מגוון של תרגילים. שלב סוגים אחרים של אימונים אירוביים לתוך השגרה שלך. הישאר מוקדש לשגרת האימון, והוסף פעילות גופנית לשגרת היומיום שלך. התייעץ עם הרופא שלך, תזונאי, או כושר מקצועי להנחיית.

מודעה

שורה תחתונה

השורה התחתונה

זכור שהתוצאות שלך הן הדרגתיות. ייתכן שיחלפו שבועות או חודשים לפני שתראה שינויים בולטים. להיות חיובי ככל האפשר על הגוף שלך. השתמש חיובית עצמית לדבר ולהתמקד במה שאתה אוהב על הגוף שלך.

מקל על שגרת בריאות או תוכנית שגורמת לך להרגיש טוב. הגדרת מטרות לטווח קצר לטווח ארוך עבור עצמך. השגת המטרות שלך תעזור לך להרגיש ולהרגיש טוב יותר. הצעדים הראשונים מתחילים עכשיו.