10 מזונות עתירי שומן כי למעשה בריא סופר

מאז שומן היה demonized, אנשים החלו לאכול יותר סוכר, פחמימות מעודן ומזון מעובד במקום.

כתוצאה מכך, העולם כולו הפך שומני וחולה יותר.

עם זאת, הזמנים משתנים. מחקרים מראים כעת כי שומן, כולל שומן רווי, הוא לא השטן זה היה עשוי להיות (1, 2).

כל מיני מזונות בריאים שקורים מכילים שומן חזרו עכשיו לסצינה "superfood".

הנה 10 מזונות עתירי שומן אשר למעשה בריא מאוד ומזין.

פרסומת פרסומת

1. אבוקדו

אבוקדו שונה מרוב פירות אחרים.

בעוד רוב הפירות מכילים בעיקר carbs, אבוקדו הם טעון עם fats.

למעשה, אבוקדו הם כ 77% שומן, על ידי קלוריות, מה שהופך אותם אפילו גבוה יותר שומן מאשר רוב מזון לבעלי חיים (3).

חומצת השומן העיקרית היא שומן חד-בלתי רווי הנקרא חומצה אולאית. זוהי גם חומצת השומן הדומיננטית בשמן זית, הקשורה להטבות בריאותיות שונות (4, 5).

אבוקדו הם בין המקורות הטובים ביותר של אשלגן בתזונה, אפילו המכיל 40% אשלגן יותר בננות, מזון אשלגן גבוה טיפוסי.

הם גם מקור מצוין לסיבים, ומחקרים הראו כי הם יכולים להוריד כולסטרול LDL וטריגליצרידים, תוך העלאת רמות הכולסטרול "HDL" (6, 7, 8).

השורה התחתונה:

אבוקדו הם פרי, עם שומן ב 77% של קלוריות. הם מקור מצוין של אשלגן וסיבים, ו הוכחו יש יתרונות גדולים לבריאות הלב וכלי הדם. 2. גבינה

גבינה מזינה מאוד.

זה הגיוני, בהתחשב בכך

כל כוס חלב משמש לייצור פרוסת עבה אחת של גבינה. זהו מקור נהדר של סידן, ויטמין B12, זרחן וסלניום, והוא מכיל כל מיני חומרים מזינים אחרים (10).

זה גם עשיר מאוד בחלבון, עם פרוסת עבה אחת של גבינה המכילה 6. 7 גרם חלבון, כמו כוס חלב.

גבינה, כמו מוצרי חלב עתירי שומן אחרים, מכילה גם חומצות שומן חזקות שקשורות לכל מיני יתרונות, כולל סיכון מופחת לסוכרת מסוג 2 (11).

השורה התחתונה:

הגבינה מזינה להפליא, ופרוסה אחת מכילה כמות דומה של חומרים מזינים כמו כוס חלב. זהו מקור נהדר של ויטמינים, מינרלים, חלבונים איכותיים ושומנים בריאים. פרסומת פרסומת פרסומת

3. שוקולד כהה

שוקולד כהה הוא אחד מאותם מזונות בריאותיים נדיר כי טעם באמת מדהים.

זה מאוד גבוה בשומן, עם שומן בסביבות 65% של קלוריות.

שוקולד מריר הוא 11% סיבים ומכיל מעל 50% של RDA עבור ברזל, מגנזיום, נחושת ומנגן (12).

הוא נטען גם עם נוגדי חמצון, עד כדי כך שהוא אחד המאכלים הבקיע הגבוה ביותר שנבדק, אפילו outranking אוכמניות (13).

חלק מן נוגדי החמצון בו יש פעילות ביולוגית חזקה, והוא יכול להוריד את לחץ הדם ולהגן על כולסטרול LDL בדם מלהפוך חמצון (14, 15).

מחקרים מראים גם כי אנשים שאוכלים שוקולד מריר 5 פעמים או יותר בשבוע הם פחות ממחצית סביר למות ממחלות לב, לעומת אנשים שאינם אוכלים שוקולד כהה (16, 17).

יש גם מחקרים הראו כי שוקולד כהה יכול לשפר את תפקוד המוח, ולהגן על העור מפני נזק כאשר נחשפים לשמש (18, 19).

רק כדי לוודא לבחור שוקולד כהה איכותי, עם

לפחות 70% קקאו. השורה התחתונה:

שוקולד כהה הוא גבוה בשומן, אך טעון עם חומרים מזינים ונוגדי חמצון. זה מאוד יעיל בשיפור בריאות הלב וכלי הדם. 4. ביצים שלמות

ביצים שלמות נחשבות לא בריא כי החלמונים הם גבוהים כולסטרול ושומן.

למעשה, ביצה אחת מכילה 212 מ"ג כולסטרול, המהווה 71% מהצריכה היומית המומלצת. בנוסף, 62% מהקלוריות בביצים שלמות הן משומן (20).

עם זאת, מחקרים חדשים הראו כי הכולסטרול בביצים אינו משפיע על הכולסטרול בדם, לפחות לא ברוב האנשים (21).

מה שנשאר לנו הוא אחד המזונות הצפופים ביותר על פני כדור הארץ.

ביצים שלמות הם למעשה

נטען עם ויטמינים ומינרלים. הם מכילים מעט כמעט כל חומר מזין אחד שאנחנו צריכים. הם מכילים אפילו חומרים נוגדי חמצון רבי עוצמה המגנים על העיניים, והמון כולין, חומר מזין במוח ש -90% מהאנשים אינם מקבלים מספיק (22, 23).

ביצים הן גם ירידה במשקל מזון ידידותי. הם מגשים מאוד גבוהה בחלבון, המרכיב החשוב ביותר לירידה במשקל (24). למרות היותו גבוה בשומן, אנשים שמחליפים ארוחת בוקר מבוססת דגנים עם ביצים בסופו של דבר אוכלים פחות קלוריות וירידה במשקל (25, 26).

הביצים הטובות ביותר הן אומגה -3 מועשר או פסטור. רק לא לזרוק את החלמון, שם נמצאים כמעט כל החומרים המזינים.

השורה התחתונה:

ביצים שלמות הן בין מזונות צפופים ביותר מזין על פני כדור הארץ. למרות היותו גבוה בשומן וכולסטרול, הם מזינים מאוד בריא.

פרסומת פרסומת 5. דגים שמנים

אחד המוצרים החייתיים כמה שרוב האנשים מסכימים הוא בריא, הוא שומן דגים.

זה כולל דגים כמו סלמון, פורל, מקרל, סרדינים ורינג.

דגים אלה נטענים עם חומצות שומן אומגה -3 לב בריא, חלבונים באיכות גבוהה וכל מיני חומרים מזינים חשובים.

מחקרים מראים כי אנשים שאוכלים דגים נוטים להיות בריאים יותר, עם סיכון נמוך יותר למחלות לב, דיכאון, דמנציה וכל מיני מחלות נפוצות (27, 28, 29).

אם אתה לא יכול (או לא) לאכול דגים, ולאחר מכן לוקח שמן דגים להשלים יכול להיות שימושי.שמן דגים דגים הוא הטוב ביותר, הוא מכיל את כל אומגה -3 כי אתה צריך, כמו גם שפע של ויטמין D.

השורה התחתונה:

דגים שומניים כמו סלמון טעון עם חומרים מזינים חשובים, במיוחד שומן אומגה 3 חומצות. אכילת דגים שומניים קשורה לבריאות משופרת, והקטנת הסיכון לכל מיני מחלות.

מודעה 6. אגוזים

אגוזים הם בריאים להפליא.

הם עשירים בשומנים ובסיבים בריאים, והם מקור טוב לחלבון המבוסס על צמחים.

אגוזים הם גם גבוה ויטמין E ו טעון מגנזיום, מינרל שרוב האנשים לא מקבלים מספיק.

מחקרים מראים כי אנשים שאוכלים אגוזים נוטים להיות בריאים יותר, והם בעלי סיכון נמוך יותר למחלות שונות. זה כולל השמנה, מחלות לב וסוכרת מסוג 2 (30, 31, 32).

אגוזים בריאים כוללים שקדים, אגוזי מלך, אגוזי מקדמיה ועוד רבים אחרים.

השורה התחתונה:

אגוזים נטענים עם שומנים בריאים, חלבון, ויטמין E ומגנזיום, והם בין המקורות הטובים ביותר של חלבון המבוסס על צמחים. מחקרים מראים כי אגוזים יש יתרונות בריאותיים רבים.

פרסומת פרסומת 7. זרעים Chia

זרעי Chia הם בדרך כלל לא נתפסת כמזון "שמן".

עם זאת, גרם (28 גרם) של זרעי chia מכיל למעשה 9 גרם של שומן.

בהתחשב בכך כמעט כל הפחמימות ב זרעי chia הם סיבים, רוב הקלוריות בהם בעצם מגיע שומן.

למעשה, על ידי קלוריות, זרעי צ'יה הם סביב 80% שומן. זה עושה להם מזון צמח מעולה שומן גבוהה.

אלה הם לא רק שומנים או, רוב השומנים ב זרעי chia מורכב של אומגה -3 לב בריא חומצה שומן בשם ALA.

זרעי צ'יה עשויים להיות בעלי יתרונות בריאותיים רבים, כגון הורדת לחץ דם ואפקטים נוגדי דלקת (33, 34).

הם גם מזינים להפליא. בנוסף להיות טעון עם סיבים אומגה -3, זרעי צ'יה ארוזים גם עם מינרלים.

השורה התחתונה:

זרעי צ'יה הם גבוהים מאוד בשומנים בריאים, במיוחד חומצת שומן אומגה -3 הנקראת ALA. הם נטענים גם עם סיבים ומינרלים, ויש להם יתרונות בריאותיים רבים.

8. שמן זית כתית מעולה עוד מזון שומני שכמעט כולם מסכימים הוא בריא, הוא שמן זית כתית מעולה.

שומן זה הוא מרכיב חיוני של הדיאטה הים תיכונית, אשר הוכח יש יתרונות בריאותיים רבים (35, 36).

שמן זית כתית מעולה מכיל ויטמינים E ו- K, והוא

נטען

עם נוגדי חמצון רבי עוצמה. חלק אלה נוגדי חמצון יכול להילחם בדלקת לעזור להגן על חלקיקי LDL בדם מלהפוך חמצון (37, 38). יש גם הוכח להוריד את לחץ הדם, לשפר את סמני כולסטרול יש כל מיני יתרונות הקשורים לסיכון למחלות לב (39).

מתוך כל שומנים ושמנים בריאים בתזונה, שמן זית כתית נוספת הוא המלך.

השורה התחתונה:

שמן זית כתית מעולה יש יתרונות בריאותיים רבים עוצמה, והוא יעיל מאוד בשיפור בריאות הלב וכלי הדם.

פרסומת פרסומת פרסומת 9. קוקוס ושמן קוקוס

קוקוס ושמן קוקוס, הם המקור העשיר ביותר של שומן רווי על הפלנטה.

למעשה, כ -90% מחומצות השומן בהן רוויות. עם זאת, אוכלוסיות הצורכות כמויות גדולות של קוקוס אין רמות גבוהות של מחלת לב, והם במצב בריאותי מעולה (40, 41).

שומני קוקוס הם למעשה שונים מרוב השומנים האחרים, והם מורכבים במידה רבה מחומצות שומן בינוניות.

אלה חומצות שומן אלה הם metabolized אחרת, הולך ישר אל הכבד שבו הם עשויים להפוך לגופים קטון (42).

מחקרים מראים כי שומנים בשרשרת בינונית מדכאים את התיאבון, עוזרים לאנשים לאכול פחות קלוריות, ויכולים להגביר את חילוף החומרים עד 120 קלוריות ליום (43, 44).

מחקרים רבים מראים כי סוגים אלה של שומנים יכולים להיות יתרונות עבור אנשים עם אלצהיימר, והם הוכיחו גם כדי לעזור לך לאבד שומן בבטן (45, 46).

השורה התחתונה:

קוקוס הוא גבוה מאוד בחומצות שומן בינוניות שרשרת, אשר metabolized בצורה שונה מאשר שומנים אחרים. הם יכולים להפחית תיאבון, להגדיל שריפת שומן ולספק יתרונות בריאותיים רבים.

10. יוגורט מלא שומן