10 יתרונות בריאותיים מרשימים של תפוחים

תפוחים הם אחד הפירות הפופולריים ביותר - וזה דבר טוב.

הם פירות בריאים במיוחד עם יתרונות רבים מגובה מחקר.

מאמר זה מניח עשר היתרונות הבריאותיים העליון של תפוחים.

פרסומת פרסומת

1. תפוחים הם מזינים

->

תפוח בינוני שווה ל 1. 5 כוסות של פירות.

שתי כוסות של פירות ביום מומלץ על דיאטה 2, 000 קלוריות.

להלן כמה עובדות תזונה עבור תפוח בינוני:

• קלוריות: 95.
• פחמימות: 25 גרם.
• סיבים: 4 גרם.
• ויטמין C: 14% של RDI.
• אשלגן: 6% של RDI.
• ויטמין K: 5% של RDI.
• מנגן, נחושת וויטמינים A, E, B1, B2 ו- B6: תחת 4% של RDI.

->

תפוחים הם גם מקור עשיר של פוליפנולים. בעוד תוויות תזונה לא רשימה אלה תרכובות צמח, הם אחראים סביר עבור רבים היתרונות הבריאותיים.

כדי להפיק את המרב מתפוחים, לשמור על העור. הוא מכיל מחצית התוכן סיבים רבים של פוליפנולים.

השורה התחתונה: תפוחים הם מקור טוב של סיבים וויטמין C. הם מכילים גם polyphenols, אשר יכול להיות יתרונות בריאותיים רבים.

2. תפוחים עשוי להיות טוב עבור הרזיה

תפוחים גבוהים בסיבים ומים - שתי תכונות שהופכות אותם למילוי.

במחקר אחד, המשתתפים שאכלו פרוסות תפוחים לפני הארוחה הרגישו מלאים יותר מאלו שאכלו תפוחים, מיץ תפוחים או מוצרי תפוחים. במחקר זה, אלה שהתחילו את הארוחה עם פרוסות תפוחים אכלו גם ממוצע של 200 קלוריות פחות מאלה שלא (1). במחקר אחר, 50 נשים עודף משקל הוסיפו תפוחים או עוגיות שיבולת שועל לתזונה שלהם במשך 10 שבועות. לכל פריט היה תוכן דומה של קלוריות וסיבים. אלה שאכלו תפוחים איבדו בממוצע 2 ק"ג (1 ק"ג) ואכלו פחות קלוריות בסך הכל (2).

החוקרים חושבים שתפוחים ממלאים יותר משום שהם פחות צפופים באנרגיה, אך עדיין מספקים סיבים ונפח.

יתר על כן, כמה תרכובות טבעיות בהם עשוי לקדם ירידה במשקל.

מחקר של עכברים שמנים נמצא כי אלה שקיבלו תוספת של תפוחים הקרקע ותפוח מיץ תפוחים איבדו משקל רב יותר היו רמות נמוכות יותר של כולסטרול LDL "רע", טריגליצרידים וכולסטרול הכולל מאשר קבוצת הביקורת (3).

השורה התחתונה:

תפוחים עשויים לסייע לירידה במשקל במספר דרכים. הם גם ממלאים במיוחד בשל התוכן סיבים גבוהה שלהם.

פרסומת פרסומת פרסומת 3. תפוחים יכול להיות טוב ללב שלך

תפוחים נקשרו לסיכון נמוך יותר למחלות לב (4).

סיבה אחת עשויה להיות כי תפוחים מכילים סיבים מסיסים, וזה סוג שיכול לעזור להפחית את רמות הכולסטרול בדם.

הם מכילים גם פוליפנולים, בעלי השפעות נוגדות חמצון.רבים מהם מרוכזים בקלף.

אחד מפוליפנולים אלה הוא פלבנואיד הנקרא epicatechin, אשר עשוי להוריד את לחץ הדם.

ניתוח של מחקרים מצא כי צריכת גבוהה של פלבנואידים היו קשורים בסיכון נמוך ב -20% לשבץ (5).

פלבנואידים יכולים לסייע במניעת מחלת לב על ידי הורדת לחץ דם, הפחתת חמצון LDL ופועלים כנוגדי חמצון (6). מחקר אחר השווה את ההשפעות של אכילת תפוח ביום על מנת לקחת סטטינים, שהם סוג של תרופות הידועות להורדת הכולסטרול. ההערכה היא כי תפוחים יהיה כמעט יעיל בהפחתת המוות ממחלות לב כמו סטטינים (7).

עם זאת, זה לא היה משפט מבוקר, אז לקחת את הממצאים עם גרגר של מלח. מחקר אחר קשר בין פירות וירקות בשרניים, כמו תפוחים ואגסים, לסיכון מופחת לשבץ. עבור כל 25 גרם (כ 1/5 כוס של פרוסות תפוחים) נצרך, הסיכון לשבץ ירד ב -9% (8).

השורה התחתונה:

תפוחים לקדם בריאות הלב בכמה דרכים. הם גבוהים בסיבים מסיסים, אשר מסייע בהורדת הכולסטרול. יש להם גם פוליפנולים, אשר מקושרים להורדת לחץ דם וסיכון לשבץ.

4. הם קשורים לסיכון נמוך יותר לסוכרת

מספר מחקרים מצאו קשר בין אכילת תפוחים לסיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2 (9). במחקר גדול אחד, אכילת תפוח ביום נמצאה קשורה בסיכון נמוך ב -28% לסוכרת מסוג 2, בהשוואה לאכילת תפוחים. אפילו אכילה של תפוחים ספורים בשבוע היתה בעלת השפעה מגנה דומה (10).

ייתכן שהפוליפנולים בתפוחים מסייעים במניעת נזק לרקמות לתאי ביתא בלבלב. תאי בטא מייצרים אינסולין בגוף ונפגעים לעיתים קרובות אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2. השורה התחתונה:

אכילת תפוחים קשורה לסיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2. זה אולי בגלל התוכן antioxidant פוליפנול שלהם.

פרסומת פרסומת

5. הם עשויים להיות תופעות לוואי פרביוטי ולקדם חיידקים בטן טוב

תפוחים מכילים פקטין, סוג של סיבים שפועל כפי prebiotic. זה אומר שהוא מזין את החיידקים הטובים במעיים שלך.

המעי הדק אינו סופג סיבים במהלך העיכול. במקום זאת, זה הולך המעי הגס, שם הוא יכול לקדם את הצמיחה של חיידקים טובים. זה גם הופך תרכובות מועילות אחרות כי להסתובב חזרה בכל הגוף שלך (4). מחקר חדש מציע שזו הסיבה לכמה מההגנות המגנות של תפוחים נגד השמנת יתר, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.

השורה התחתונה:

סוג של סיבים תפוחים מזין חיידקים טובים ואולי הסיבה שהם להגן מפני השמנה, מחלות לב וסוכרת מסוג 2.

מודעה

6. חומרים בתפוחים עשויים לסייע במניעת סרטן

מספר מחקרים הראו קשר בין אכילת תפוחים לבין סיכון נמוך יותר לסרטן.

באופן ספציפי יותר, בדיקות מבחנה בחנו את הדרכים שבהן תרכובות צמח בהם יכול להילחם בסרטן (10). מחקר אחד בנשים דיווח כי אכילת תפוחים קשורה לשיעורי מוות נמוכים יותר מסרטן (11). הם מורידים את הסיכון לסרטן במספר דרכים, כולל תופעות נוגדות חמצון ואנטי דלקות (12).

השורה התחתונה:

תפוחים יש כמה תרכובות טבעיות שעשויות לעזור להילחם בסרטן. מחקרים תצפיתיים קשרו אותם לסיכון נמוך יותר לסרטן ומוות מסרטן.

פרסומת פרסומת

7. תפוחים מכילים תרכובות שיכולות לעזור להילחם באסתמה

תפוחים עשירים בנוגדי חמצון עשויים לסייע בהגנה על הריאות מפני נזק חמצוני.

מחקר גדול של למעלה מ 68, 000 נשים מצאו כי אלה שאכלו את התפוחים ביותר היו הסיכונים הנמוכים ביותר של אסתמה. אכילה של כ -15% מתפוח גדול ביום הייתה קשורה בסיכון נמוך ב -10% לאסתמה (10).

עור אפל מכיל פלבנואיד שנקרא quercetin, אשר יכול לעזור לווסת את המערכת החיסונית ולהפחית את הדלקת. אלו הן שתי דרכים שבהן הוא משפיע על אסתמה ותגובות אלרגיות (13). השורה התחתונה:

תפוחים מכילים חומרים נוגדי חמצון ונוגדי דלקת שעשויים לסייע לווסת את התגובה החיסונית ולהגן מפני אסתמה.

8. תפוחים עשוי להיות טוב עבור בריאות העצם

אכילת פירות קשורה צפיפות העצם גבוהה יותר, המהווה סמן לבריאות העצם.

חוקרים חושבים שתרכובות נוגדות החמצון ותרופות אנטי דלקתיות בפרי מסייעות בצפיפות העצם ובכוח. כמה מחקרים מראים שתפוחים, במיוחד, עשויים להשפיע על בריאות העצם (14). במחקר אחד, נשים אכלו ארוחה שכללה תפוחים טריים, תפוחים קלופים, תפוחים או ללא תפוחים. אלה שאכלו תפוחים איבדו פחות סידן מגופם מאשר קבוצת הביקורת (10).

השורה התחתונה:

תרכובות נוגדות החמצון ואנטי דלקתיות עשויות לקדם את בריאות העצם, ואכילת פירות יכולה לסייע בשמירה על מסת העצם ככל שתזדקנו. פרסומת פרסומת פרסומת

9. תפוחים עשויים להגן מפני הבטן פגיעה מ NSAIDs <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<

מחקר במבחנות וחולדות מצא כי תמצית תפוחים מיובשים להקפיא סייעה להגן על תאי הקיבה מפני פגיעה עקב NSAIDs (10).

חומצה Chlorogenic ו catechin הם שני תרכובות שהיו מועילות במיוחד (10).

השורה התחתונה:

תפוחים מכילים תרכובות שעשויות לסייע בהגנה על בטן הבטן מפציעה משככי כאבים מסוג NSAID.

10. נוגדי חמצון בתפוחים עשוי לעזור להגן על המוח שלך בגיל מבוגר רוב המחקר מתמקד קליפת תפוח ובשר.

עם זאת, מיץ תפוחים עשוי להיות בעל פוטנציאל לירידה נפשית הקשורה לגיל.

במחקרים בבעלי חיים, מיץ להתרכז מופחת מזיקים מינים חמצן תגובתי (ROS) ברקמת המוח ירידה מזערית נפשית (15).

מיץ תפוחים עשוי לסייע בשמירה על אצטילכולין, נוירוטרנסמיטר שיכול לרדת עם הגיל. רמות נמוכות של אצטילכולין קשורות למחלת האלצהיימר (10).

חוקרים שאכלו חולדות קשישות תפוחים שלמים מצאו כי סמן של זיכרון החולדות שוחזר לרמה של חולדות צעירות יותר (10).

עם זאת, תפוחים שלמים מכילים את כל אותם תרכובות כמו מיץ תפוחים.זה תמיד בחירה בריאה יותר לאכול את הפרי כולו.

השורה התחתונה: על פי מחקרים בבעלי חיים, מיץ תפוחים עשוי לעזור למנוע את הירידה של נוירוטרנסמיטורים המעורבים בזיכרון.

11. עוד משהו?

תפוחים הם טובים מאוד בשבילך, ואכילת אותם קשורה לסיכון נמוך יותר של מחלות גדולות רבות.

לקבלת היתרונות הגדולים ביותר, לאכול את כל הפרי - הן העור ואת הבשר.