10 מזונות עשירים במגנזיום כי הם בריאים יותר

מגנזיום הוא מינרל חשוב ביותר.

זה מעורב במאות תגובות כימיות בגוף ומסייע לך לשמור על בריאות טובה.

למרבה הצער, אנשים רבים אינם מגיעים הצריכה היומית המומלצת של 400 מ"ג (1).

עם זאת, אכילת מזונות עשירים במגנזיום יכולה לעזור לך לעמוד בדרישה היומית.

הנה 10 מזונות בריאים כי הם גבוהים במגנזיום.

פרסומת פרסומת

1. שוקולד כהה

שוקולד כהה הוא בריא כמו שזה טעים.

זה עשיר מאוד במגנזיום, עם 64 מ"ג ב 1 גרם (28 גרם) המשרתים. זה מסתכם 16% מהצריכה היומית המומלצת (RDI) (2).

שוקולד מריר הוא גם גבוה ב ברזל, נחושת ומנגן, והוא מכיל סיבים פרביוטי הזנה חיידקים ידידותיים במעיים שלך (3).

הוא נטען גם עם נוגדי חמצון מועילים. אלה הם חומרים מזינים המנטרלים רדיקלים חופשיים, מולקולות מזיקות שעלולות להזיק לתאים שלך ולהוביל למחלות (4).

זה מועיל במיוחד לבריאות הלב משום שהוא מגן על התאים בטנה העורקים שלך שומר על רמות הכולסטרול LDL שלך להיפגע (5, 6).

כדי להפיק את המרב מהיתרונות האלה, בחר שוקולד המכיל לפחות 70% מוצק קקאו. אחוז גבוה יותר הוא אפילו טוב יותר.

השורה התחתונה: מנה של שוקולד מריר מספק 16% של RDI עבור מגנזיום. זה מועיל גם בריאות מעיים בריאות הלב, והוא טעון עם נוגדי חמצון.

2. אבוקדו

אבוקדו הוא פרי מזין להפליא ומקור טעים של מגנזיום. אחד אבוקדו בינוני מספק 58 מ"ג של מגנזיום, המהווה 15% של RDI (7).

אבוקדו הם גם גבוה אשלגן, B- ויטמינים וויטמין K. ובניגוד לרוב הפירות, הם עשירים בשומן - במיוחד לב בריא שומן חד בלתי רווי.

בנוסף, אבוקדו הוא מקור מצוין של סיבים. למעשה, 13 מתוך 17 גרם של פחמימות ב אבוקדו מגיעים סיבים, מה שהופך אותו נמוך מאוד carbs לעיכול.

מחקרים הראו כי אכילת אבוקדו יכולה להפחית דלקת, לשפר את רמות הכולסטרול ולהגביר את תחושת המלאות לאחר הארוחות (8, 9, 10).

השורה התחתונה: אבוקדו בינוני מספק 15% של RDI עבור מגנזיום. אבוקדו להילחם בדלקת, לשפר את רמות הכולסטרול, להגדיל את המלאות והם ארוזים עם כמה חומרים מזינים אחרים.

פרסומת פרסומת פרסומת

3. אגוזים

אגוזים מזינים וטעימים.

מספר סוגים גבוהים במגנזיום, כולל שקדים, אגוזי קשיו ואגוזי ברזיל.

לדוגמה, מנה של 1-עוז (28 גרם) של קשיו מכיל 82 מ"ג מגנזיום, או 20% של RDI (11).

רוב האגוזים הם גם מקור טוב של סיבים ושומן חד בלתי רווי, ו הוכחו כדי לשפר את רמות הסוכר בדם ואת רמות כולסטרול בחולי סוכרת (12).

אגוזים ברזיל הם גם מאוד גבוהה בסלניום. למעשה, רק שני אגוזים ברזיל לספק יותר מ -100% של RDI עבור סלניום (13). בנוסף, אגוזים הם אנטי דלקתיים, מועילים לבריאות הלב ויכולים להפחית תיאבון כאשר אכלו חטיפים (14, 15, 16).

השורה התחתונה:

קשיו, שקדים ואגוזים ברזיל גבוהים במגנזיום. מנה אחת של קשיו מספק 20% מהצריכה היומית המומלצת. 4. קטניות

קטניות הם משפחה של צמחים צפופים צפופים הכוללים עדשים, שעועית, חומוס, אפונה ופולי סויה.

הם עשירים מאוד בחומרים מזינים שונים, כולל מגנזיום.

לדוגמה, מנה של 1 כוס של שעועית שחורה מבושל מכיל 120 מ"ג מרשים של מגנזיום, המהווה 30% של RDI (17).

קטניות גבוהות גם באשלגן וברזל, והן מקור חשוב לחלבון לצמחונים (18).

מאחר וקטניות עשירות בסיבים ויש להן אינדקס גליקמי נמוך, הן מורידות כולסטרול, משפרות את רמת הסוכר בדם ומפחיתים את הסיכון למחלות לב (19, 20).

מוצר סויה מותסס המכונה natto נחשב המקור הטוב ביותר של ויטמין K2, אשר חשוב לבריאות העצם (21).

השורה התחתונה:

קטניות הם מזונות עשירים במגנזיום. לדוגמה, מנה של 1 כוס של שעועית שחורה מכיל 30% של RDI. פרסומת פרסומת

5. Tofu

Tofu הוא לעתים קרובות מזון בסיסי דיאטות צמחוניות בשל תכולת החלבון הגבוהה שלה. זה נעשה על ידי לחיצה על חלב סויה לתוך curds לבן רך ידוע גם בשם "קורד שעועית".

A 3. 5-oz (100 גרם) המשרתים יש 53 מ"ג של מגנזיום, המהווה 13% של RDI (22).

מנה אחת מספקת גם 10 גרם חלבון ו -10% או יותר של RDI לסידן, ברזל, מנגן וסלניום.

בנוסף, כמה מחקרים מראים כי טופו טופו עשוי להגן על התאים בטנה העורקים שלך ולהפחית את הסיכון לסרטן הקיבה (23, 24).

השורה התחתונה:

מנה של טופו מספק 13% של RDI עבור מגנזיום. זה גם מקור טוב של חלבון וכמה חומרים מזינים אחרים. מודעה

6. זרעים

זרעים הם בריאים להפליא.

רבים מכילים כמויות גבוהות של מגנזיום, כולל פשתן, דלעת וזרעי צ'יא.

זרעי דלעת הם מקור טוב במיוחד, עם 150 מ"ג ב 1-עוז (28 גרם) המשרתים (25).

זה מהווה כ -37% מהצריכה היומית המומלצת.

בנוסף, זרעים עשירים בברזל, שומן חד בלתי רווי וחומצות שומן אומגה -3.

מה עוד, הם גבוהים מאוד בסיבים. למעשה, כמעט כל הפחמימות בזרעים מגיעים מסיבים.

הם מכילים גם נוגדי חמצון, אשר להגן על התאים שלך מן הרדיקלים החופשיים מזיקים המיוצרים במהלך חילוף החומרים (26, 27).

זרעי פשתן הוכחו גם להפחתת כולסטרול ועשויים להיות יתרונות כנגד סרטן השד (28, 29).

השורה התחתונה:

רוב הזרעים עשירים במגנזיום. מנה 1 גרם של זרעי דלעת מכיל 37% עצום של RDI. פרסומת פרסומת

7. דגן מלא

דגנים כוללים חיטה, שיבולת שועל ושעורה, בתוספת פסאודו-סוקרים כמו כוסמת וקינואה.

כאשר דגנים מלאים, הם מקורות מצוינים של חומרים מזינים רבים, כולל מגנזיום.

מנה של 1 גרם עוז של כוסמת יבשה מכיל 65 מ"ג של מגנזיום, המהווה 16% של RDI (30).

דגנים מלאים רבים גם גבוהה בויטמינים B, סלניום, מנגן וסיבים.

במחקרים מבוקרים, דגנים מלאים הוכח להפחית דלקת ולהקטין את הסיכון למחלות לב (31, 32).

Pseudocereals כמו כוסמת וקינואה הם גבוהים יותר בחלבון ונוגדי חמצון מאשר דגנים מסורתיים כמו תירס וחיטה (33, 34).

מה עוד, הם לא מכילים גלוטן, אז אנשים שיש להם מחלת צליאק או רגישות גלוטן יכול ליהנות מהם יותר מדי.

השורה התחתונה:

דגנים מלאים הם גבוהים בחומרים מזינים רבים. מנה 1 גרם של כוסמת יבשה מספק 16% של RDI עבור מגנזיום. 8. כמה דגים שמנים

דגים, דגים שומניים במיוחד, הוא מזין להפליא.

סוגים רבים של דגים גבוהים במגנזיום. אלה כוללים סלמון, מקרל הליבוט.

חצי פילה (178 גרם) של סלמון מכיל 53 מ"ג מגנזיום, המהווה 13% מה- RDI (35).

הוא גם מספק מרשים 39 גרם של חלבון באיכות גבוהה.

דגים עשירים גם אשלגן, סלניום, B- ויטמינים שונים חומרים מזינים אחרים.

צריכה גבוהה של דגים שומניים נקשרה לירידה בסיכון לכמה מחלות כרוניות, בעיקר מחלות לב (36, 37, 38, 39).

יתרונות אלו יוחסו לכמויות גבוהות של חומצות שומן אומגה -3.

השורה התחתונה:

דגים שומניים הוא מזין במיוחד ומקור גדול של מגנזיום וחומרים מזינים אחרים. חצי פילה סלמון מספק 13% מן הצריכה היומית המומלצת של מגנזיום. פרסומת פרסומת פרסומת

9. בננות

בננות הם בין הפירות הפופולריים ביותר בעולם.

הם ידועים בעיקר בתכולת האשלגן הגבוהה שלהם, אשר יכולה להוריד את לחץ הדם וקשורה לסיכון מופחת למחלות לב (40).

אבל אתה אולי לא שמעו כי בננות מכילים גם מגנזיום. בננה אחת גדולה מכילה 37 מ"ג, או 9% מה- RDI (41).

בננות מספקות גם ויטמין C, ויטמין B6, מנגן וסיבים.

בננות בננה גבוהות יותר בסוכר ופחמימות מאשר ברוב הפירות האחרים, ולכן הם לא מתאימים לאנשים עם סוכרת.

עם זאת, כאשר בננות הם בשל, חלק גדול של פחמימות שלהם עמילן עמיד, אשר אינו מקבל מתעכל ונספג.

במקום להעלות את רמות הסוכר בדם, עמילן עמיד עשוי למעשה להוריד את

מהם ולהפחית גם את הדלקת ולשפר את בריאות המעיים (42, 43). השורה התחתונה: בננות הם מקור טוב של כמה חומרים מזינים. בננה אחת גדולה יש 9% מהצריכה היומית המומלצת של מגנזיום.