10 סיבות מגובות במדע כדי לאכול יותר חלבון

אנשים אוהבים להתווכח על שומנים ופחמימות.

עם זאת, כמעט כולם מסכימים כי חלבון חשוב.

רוב האנשים אוכלים מספיק חלבון כדי למנוע מחסור, אבל יש כאלה שיכלו לעשות טוב יותר עם הרבה צריכת חלבון גבוהה יותר.

מחקרים רבים הראו כי תזונה עשירה בחלבון יש יתרונות גדולים עבור ירידה במשקל ובריאות מטבולית (1, 2).

הנה 10 סיבות מבוססות מדע לאכול יותר חלבון.

פרסומת פרסומת

1. חלבון יכול להפחית את התיאבון ואת רמות הרעב

שלושת macronutrients (fats, carbs ו חלבון) להשפיע על הגוף שלנו בדרכים שונות.

מחקרים מראים כי חלבון הוא ללא ספק המילוי ביותר. זה עוזר לך להרגיש מלא יותר, עם פחות מזון (3).

חלק מהסיבה היא כי חלבון מפחית את רמת הרעב של הורמון הרעב. זה גם מגביר את הורמון הורמון פפטיד YY, מה שגורם לך להרגיש מלא (4, 5, 6).

אפקט זה יכול להיות חזק . במחקר אחד, הגדלת כמות החלבון מ -15% ל -30% מהקלוריות של הנשים הסובלות מעודף משקל גורמת ל - 441 קלוריות פחות בכל יום, ללא הגבלה מכוונת של דבר (7). אם אתה צריך לרדת במשקל או שומן בטן, ואז לשקול להחליף חלק carbs ו fats אתה אוכלים עם חלבון. זה יכול להיות פשוט כמו ביצוע תפוחי אדמה או אורז המשרתים קטן יותר, תוך הוספת כמה נגיסות נוספות של בשר או דגים.

השורה התחתונה:

דיאטת חלבון גבוהה מפחיתה את הרעב, עוזרת לך לאכול פחות קלוריות. זה נגרם על ידי שיפור תפקוד של הורמונים הורמונים. 2. חלבון יכול להגדיל את מסת השרירים ואת כוח

חלבון צורות אבני הבניין של השרירים.

לכן, נראה הגיוני כי אכילת חלבון יותר יעזור לך לבנות יותר מהם.

אולי לא מפתיע, מחקרים רבים מראים כי אכילת שפע של חלבון יכול לעזור להגדיל מסת שריר וכוח (8, 9).

אם אתה פעיל גופנית, הרמת משקולות, או מנסה להשיג שרירים וכוח, אז אתה צריך לוודא שאתה מקבל מספיק חלבון.

שמירה על חלבון גבוהה יכולה גם לסייע במניעת שריר

הפסד כאשר הגוף נמצא במצב "קטבולי" (פירוק), כגון במהלך הרזיה (10, 11, 12). השורה התחתונה:

השריר מורכב בעיקר מחלבון. צריכת חלבון גבוהה יכולה לעזור לך להשיג מסת שרירים וכוח, והוא יכול להפחית את אובדן השריר בעת ירידה במשקל. פרסומת פרסומת פרסומת

3. חלבון הוא טוב עבור העצמות שלך (לא בדרך אחרת מסביב)

יש מיתוס מתמשך כי חלבון (בעיקר חלבון מן החי) הוא רע עבור העצמות שלך.

זה מבוסס על הרעיון כי חלבון מגביר "עומס חומצה" בגוף, מה שמוביל סידן להיות leached מן העצמות על מנת לנטרל את החומצה.עם זאת, רוב מחקרים ארוכי טווח מראים כי חלבון, כולל חלבון מן החי, יש יתרונות גדולים לבריאות העצם (13, 14, 15).

אנשים שאוכלים יותר חלבון נוטים לשמור על מסת העצם שלהם טוב יותר ככל שהם מתבגרים, ונוטים להיות בסיכון נמוך בהרבה לאוסטיאופורוזיס ולשברים (16, 17).

זה חשוב במיוחד עבור נשים, אשר נמצאים בסיכון גבוה של אוסטאופורוזיס לאחר גיל המעבר. אכילת שפע של חלבון להישאר פעיל היא דרך טובה כדי למנוע את זה קורה.

השורה התחתונה:

אנשים שאוכלים יותר חלבון נוטים לקבל בריאות עצם טובה יותר ככל שהם מתבגרים. יש להם סיכון הרבה יותר נמוך של אוסטאופורוזיס ושברים.

4. חלבון יכול להפחית תשוקה ותשוקה עבור לילה מאוחרת חטיף השתוקקות מזון שונה מרעב רגיל.

זה לא רק על הגוף שלך צורך אנרגיה או חומרים מזינים, זה על המוח שלך צורך "פרס" (18). כמו מכור לסמים לשעבר, אלכוהולי ומעשן, אני יכול להגיד לך שתשוקה לג'אנק פוד מרגישה בדיוק את אותו הדבר

כמיהה לסמים, אלכוהול וניקוטין.

למרבה הצער, תשוקות יכול להיות קשה מאוד לשלוט. הדרך הטובה ביותר להתגבר עליהם היא למנוע מהם להופיע מלכתחילה.

אחת הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת היא להגדיל את צריכת החלבון שלך. מחקר אחד אצל גברים הסובלים מעודף משקל הראה כי הגדלת החלבון ל -25% מהקלוריות הפחיתות את התשוקה ב -60%, והפחית את התשוקה לחטיף בלילה בחצי (19). הבר הכחול על הגרף הוא קבוצת חלבון גבוהה, ואת הבר האדום הוא קבוצה נורמלי חלבון. כפי שניתן לראות, הגדלת צריכת החלבון גרמה לירידה ניכרת בתשישות ובחטיפים בשעות הלילה המאוחרות.

מחקרים אצל בנות גם מצאו כי רק לאכול ארוחת בוקר גבוהה חלבון מפחית את התשוקה ואת לילה מאוחרת חטיפים. זה יכול להיות מתווכת על ידי שיפור תפקוד של דופמין, אחד ההורמונים העיקריים במוח מעורב התשוקה והתמכרות (20).

השורה התחתונה:

אכילה יותר חלבון הוכח כדי להפחית את התשוקות ואת הרצון של חטיף בשעת לילה מאוחרת. רק אכילת ארוחת בוקר גבוהה חלבון עשויה להיות השפעה חזקה.

פרסומת פרסומת 5. חלבון יכול להגביר את חילוף החומרים ולהגדיל את שריפת שומן אכילת מזון יכול להגביר את חילוף החומרים שלך במשך זמן קצר.

זה בגלל שהגוף משתמש באנרגיה (קלוריות) לעכל ולעשות שימוש בחומרים מזינים במזונות. זה נקרא אפקט תרמי של מזון (TEF).

עם זאת, לא כל המזונות זהים לעניין זה. למעשה, לחלבון יש יותר מ - אפקט תרמי גבוה יותר (20-35%) מאשר שומן או פחמימות (5-15%) (21). צריכת חלבון גבוהה הוכח באופן משמעותי להגביר את חילוף החומרים ולהגדיל את כמות הקלוריות שאתה לשרוף. זה יכול להגיע ל 80 עד 100 קלוריות שנשרפו מדי יום (22, 23, 24).

מחקר אחד על חלבון במהלך overfeeding נמצא כי קבוצה חלבון גבוהה שרפו 260 קלוריות יותר ליום מאשר קבוצה חלבון נמוכה. זה שווה ל

שעה

של תרגיל בעצימות בינונית ליום (25)!

השורה התחתונה:

צריכת חלבון גבוהה יותר הוכח כדי לשפר את חילוף החומרים שלך באופן משמעותי, עוזר לך לשרוף יותר קלוריות במהלך היום. מודעה 6. חלבון יכול להוריד את לחץ הדם שלך לחץ דם גבוה (יתר לחץ דם) הוא הגורם העיקרי להתקפי לב, שבץ ומחלת כליות כרונית.

מעניין לציין, צריכת חלבון גבוהה יותר הוכח להוריד את לחץ הדם במספר מחקרים.

בסקירה של 40 ניסויים מבוקרים, עלייה בחלבון הורידה את לחץ הדם הסיסטולי ב -1.7 mmHg בממוצע, ולחץ דם דיאסטולי של 1. 15 mmHg (26). מחקר אחד מצא כי בנוסף להורדת לחץ הדם, דיאטה דלת חלבון הפחיתה גם את רמות הכולסטרול LDL והטריגליצרידים (27). השורה התחתונה:

מספר מחקרים הראו כי צריכת חלבון גבוהה יותר יכולה להוריד את לחץ הדם. חלק מהמחקרים מראים גם שיפורים בגורמי סיכון אחרים למחלות לב. פרסומת פרסומת

7. חלבון יכול לעזור לך לרדת במשקל ולשמור אותו בטווח הארוך

כשזה מגיע לאבד משקל, חלבון הוא המלך של חומרים מזינים.

כאמור, דיאטה חלבון גבוהה מגביר את חילוף החומרים ומוביל לירידה אוטומטית צריכת הקלוריות ואת התשוקה (28).

מסיבה זו, אין זה מפתיע לראות כי אנשים להגדיל את צריכת החלבון שלהם נוטים לרדת במשקל באופן אוטומטי (29).

במחקר אחד אצל נשים הסובלות מעודף משקל, אכילת חלבון ב -30% מהקלוריות גרמה להן לאבד 11 פאונד (5 ק"ג) ב -12 שבועות, ללא

בכוונה

הגבלת כל דבר (7). חלבון יש גם יתרונות על אובדן שומן כאשר בכוונה הגבלת קלוריות.

במחקר של 12 חודשים של 130 אנשים הסובלים מעודף משקל על דיאטה מוגבלת קלוריות, הקבוצה חלבון גבוהה איבדו 53% יותר שומן בגוף מאשר קבוצה חלבון נורמלי לאכול את

אותו

מספר קלוריות (30).

כמובן, ירידה במשקל היא רק ההתחלה. שמירה על המשקל האבוד הוא למעשה אתגר הרבה יותר גדול עבור רוב האנשים.

רק עלייה מתונה צריכת חלבון הוכח לעזור עם תחזוקה במשקל. במחקר אחד, הגדלת החלבון מ -15% ל -18% מהקלוריות ירדה במשקל ב -50% (31).

אם אתה רוצה לרדת במשקל, לשמור אותו ולמנוע השמנה בעתיד, ולאחר מכן לשקול ביצוע קבע להגדיל את צריכת החלבון שלך.

השורה התחתונה:

אכילה של הרבה חלבון יש יתרונות רבים לירידה במשקל. זה יכול לעזור לך לאבד יותר שומן, ולעזור לך לשמור את זה בטווח הארוך. 8. חלבון לא פוגע בכליות בריאותיות אנשים רבים מאמינים בטעות כי צריכת חלבון גבוהה פוגעת בכליות שלך. זה נכון כי אצל אנשים עם

קיימת מראש

מחלת כליות, הגבלת צריכת החלבון יכולה להיות מועילה (32). זה לא צריך להיות קל, כמו בעיות בכליות יכול להיות רציני מאוד. עם זאת, בעוד צריכת חלבון גבוהה עלולה להזיק לאנשים עם בעיות בכליות, זה לא אומר שיש לו כל הרלוונטיות לאנשים עם כליות בריאות.

למעשה, מחקרים רבים בחנו זאת ומצאו כי דיאטות עתירי חלבונים אינן פוגעות באנשים ללא מחלה כלית (33, 34, 35). השורה התחתונה: נכון שחלבון יכול לגרום נזק לאנשים עם בעיות בכליות, אבל זה לא רלוונטי לאנשים עם כליות בריאות.

פרסומת פרסומת פרסומת 9. חלבון יכול לעזור לגוף שלך לתקן את עצמו לאחר פגיעה

חלבון יכול לעזור לתיקון הגוף שלך אחרי זה נפגע.

זה הגיוני לחלוטין, בהתחשב בכך שהוא יוצר את אבני הבניין העיקרי של רקמות הגוף ואת האיברים.

מחקרים רבים הראו כי אכילת חלבון יותר לאחר הפציעה יכול לעזור להאיץ את ההתאוששות (36, 37). השורה התחתונה: אכילת חלבון יותר יכול לעזור לך להתאושש מהר יותר לאחר שנפצעת.

10. חלבון יכול לעזור לך לשמור על כושר כמו שאתה מקבל יותר

אחת ההשלכות של ההזדקנות, היא כי השרירים שלך להתכווץ. זה נקרא סרקופניה הקשורה לגיל, והוא אחד הגורמים העיקריים לחולשה, שברים בעצמות ואיכות חיים מופחתת בגיל מבוגר (38, 39). אכילת חלבון יותר היא אחת הדרכים הטובות ביותר למנוע סרקופניה הקשורים לגיל (40).

להישאר פעיל פיזית הוא גם חיוני, ואת הרמת משקולות או עושה איזשהו תרגיל התנגדות יכול לעבוד פלאים (41). השורה התחתונה:

אכילה של חלבון רב יכול לעזור להפחית את שריר לבזבז הקשורים ההזדקנות.

כמה חלבון אתה צריך לאכול?

למרות צריכת חלבון גבוהה יותר יכול להיות יתרונות בריאותיים עבור אנשים רבים, זה לא הכרחי עבור כולם.

רוב האנשים כבר אוכלים חלבון בסביבות 15% קלוריות, וזה יותר ממספיק כדי למנוע מחסור.

עם זאת, במקרים מסוימים, אנשים יכולים ליהנות מאכילה הרבה יותר מזה, או עד 25-30% קלוריות.

אם אתה צריך לרדת במשקל, לשפר את הבריאות המטבולית שלך או לקבל מסת שריר וכוח, ולאחר מכן להבטיח כי אתה אוכל מספיק חלבון חשוב. קרא מאמר זה לפרטים נוספים על כמה חלבון אתה צריך לאכול.