11 ראיות מבוססות היתרונות הבריאותיים של בננות

בננות הם בריאים מאוד וטעים.

הם מכילים מספר חומרים מזינים חיוניים, ויש להם יתרונות על עיכול, בריאות הלב וירידה במשקל.

מלבד היותו מזין מאוד, הם גם מזון חטיף נוח מאוד.

הנה 11 יתרונות בריאותיים של בננות הנתמכים על ידי מחקר מדעי.

פרסומת פרסומת

1. בננות מכילים חומרים מזינים חשובים

->

בננות הם בין הפירות הפופולריים ביותר על פני כדור הארץ.

ילידי דרום מזרח אסיה, הם גדלים כעת בחלקים חמים יותר של העולם.

ישנם סוגים רבים של בננות זמין, אשר משתנים צבע, גודל וצורה. הסוג הנפוץ ביותר הוא בננה צהובה, אשר ירוק כאשר בוסר.

בננות מכילות כמות נכבדה של סיבים, כמו גם מספר נוגדי חמצון. בננה בינונית אחת (118 גרם) מכילה גם (1, 2, 3):

->

• אשלגן: 9% של RDI.
• ויטמין B6: 33% של RDI.
• ויטמין C: 11% של RDI.
• מגנזיום: 8% של RDI.
• נחושת: 10% של RDI.
• מנגן: 14% של RDI.
• פחמימות נטו: 24 גרם.
• סיבים: 3. 1 גרם.
• חלבון: 1. 3 גרם.
• שומן: 0. 4 גרם.

כל בננה מכיל רק כ 105 קלוריות, והוא מורכב כמעט אך ורק של מים ופחמימות. בננות מכילים מעט מאוד חלבון וכמעט שום שומן.

הפחמימות בבננות לא ירוקות (ירוקות) מורכבות בעיקר מעמילן עמילן ועמיד, אך כאשר הבננה קורעת, העמילן הופך לסוכר (גלוקוז, פרוקטוז וסוכרוז).

השורה התחתונה: בננות עשירות בסיבים, נוגדי חמצון וכמה חומרים מזינים. בננה בינונית מכילה כ -105 קלוריות.

2. בננות מכילים חומרים מזינים כי רמות סוכר מתונה של סוכר

בננות עשירות בסיבים הנקראים pectin, אשר נותן את הבשר בצורתו המבנית (4).

בננות בשלות מכילות עמילן עמיד, הפועל כמו סיבים מסיסים ונמלט מעכול.

עמילן פקטין ועמיד עשוי להפחית את רמות הסוכר בדם לאחר הארוחות, ולהפחית את התיאבון על ידי האטת ריקבון הקיבה (5, 6, 7). יתר על כן, בננות גם דרגה נמוכה עד בינונית על האינדקס הגליקמי, שהוא מדד (מ 0-100) של כמה מהר מזון להגביר את רמות הסוכר בדם.

הערך הגליקמי של בננות בוסר הוא כ -30, בעוד בננות בשלות לדרג בערך 60. הערך הממוצע של כל הבננות הוא 51 (8, 9).

משמעות הדבר היא כי בננות לא צריך לגרום קוצים גדולים ברמות הסוכר בדם אצל אנשים בריאים.

עם זאת, זה לא יכול לחול על חולי סוכרת, אשר כנראה צריך להימנע מאכילת הרבה בננות הבשיל היטב לפקח על סוכרים בדם שלהם בזהירות כאשר הם עושים.

השורה התחתונה:

בננות מכילים חומרים מזינים שיכולים לעזור בהורדת רמות הסוכר בדם לאחר הארוחות.הם עשויים גם להפחית את התיאבון על ידי האטת ריקון הקיבה. פרסומת פרסומת פרסומת

3. בננות מאי לשפר את בריאות העיכול

סיבים תזונתיים נקשר יתרונות בריאותיים רבים, כולל עיכול משופר.

בננה בינונית מכילה כ -3 גרם סיבים, מה שהופך בננות למקור סיבי טוב למדי (10).

בננות מכילות בעיקר שני סוגים של סיבים:

פקטין:

• פוחתת כמו הבשלה מבשלת. עמילן עמיד:
• נמצא בננות בוסר. עמילן עמיד בורח עיכול ומסתיים במעי הגס שלנו, שם הוא הופך מזון עבור חיידקים מעיים מועיל (11, 12, 13).

בנוסף, כמה מחקרים סלולריים מציעים כי pectin עשוי לסייע בהגנה מפני סרטן המעי הגס (14, 15).

השורה התחתונה:

בננות עשירות למדי בסיבים ועמילן עמיד, אשר עשוי להאכיל את החיידקים המעיים ידידותיים ולסייע בהגנה מפני סרטן המעי הגס. 4. בננות יכול לעזור עם הרזיה

אין מחקר יש לבדוק ישירות את ההשפעות של בננות על ירידה במשקל. עם זאת, בננות יש כמה תכונות שצריכות לגרום להם ירידה במשקל מזון ידידותי.

בתור התחלה, בננות מכילים מעט קלוריות. בננה ממוצע מכיל רק מעל 100 קלוריות, אך הוא גם מזין מאוד ומילוי.

הם גם עשירים בסיבים. אכילת סיבים יותר מ פירות וירקות יש שוב ושוב מקושר עם משקל גוף נמוך יותר וירידה במשקל (16, 17, 18). יתר על כן, בננות בוסר ארוזים עמילן עמיד, ולכן הם נוטים להיות מאוד מילוי יכול להפחית את התיאבון שלך (19, 20).

השורה התחתונה:

בננות עשוי לעזור עם ירידה במשקל. הם נמוכים קלוריות, גבוה בחומרים מזינים וסיבים, ועלול להיות השפעות הפחתת התיאבון.

פרסומת פרסומת 5. בננות עשוי לתמוך בריאות הלב

אשלגן הוא מינרל כי הוא חיוני לבריאות הלב, במיוחד לחץ דם.

למרות זאת, רוב האנשים אינם מקבלים מספיק אשלגן בתזונה שלהם (21).

בננות הם מקור תזונתי נהדר של אשלגן. בננה בינונית אחת (118 גרם) מכילה 9% מה- RDI.

תזונה עשירה באשלגן יכולה לעזור בהורדת לחץ הדם, ואנשים שאוכלים הרבה אשלגן נמצאים בסיכון נמוך ב -27% למחלות לב (22, 23, 24, 25).

יתר על כן, בננות מכילים כמות סבירה של מגנזיום, אשר חשוב גם לבריאות הלב (26, 27).

השורה התחתונה:

בננות הן מקור תזונתי טוב של אשלגן ומגנזיום, שני חומרים מזינים חיוניים לבריאות הלב.

מודעה 6. בננות מכילים נוגדי חמצון רבי עוצמה

פירות וירקות הם מקורות מצוינים של נוגדי חמצון תזונתיים, בננות הם לא יוצא מן הכלל.

הם מכילים מספר סוגים של חומרים נוגדי חמצון רבי עוצמה, כולל דופאמין וקטקינים (1, 2).

נוגדי חמצון אלו נקשרו לתועלות בריאותיות רבות, כגון סיכון מופחת למחלות לב ומחלות ניווניות (28, 29).

עם זאת, זוהי אי הבנה נפוצה כי דופמין מן בננות פועל כמו כימי מרגיש טוב במוח.

במציאות, דופמין מהבננה אינו חוצה את מחסום הדם בדם. זה פשוט מתנהג נוגד חמצון חזק במקום לשנות הורמונים או מצב רוח (2, 30).

השורה התחתונה:

בננות הן גבוהות במספר נוגדי חמצון, אשר עשוי לעזור להפחית את הנזק של רדיקלים חופשיים ולהפחית את הסיכון של מחלות מסוימות.

פרסומת פרסומת 7. בננות עשוי לעזור לך להרגיש יותר מלא

עמילן עמיד הוא סוג של פחמימות בלתי ניתנות לעיכול נמצא בננות בוסר, אשר מתפקד סוג של סיבים מסיסים בגוף.

ככלל אצבע, אתה יכול להעריך כי ירוק בננה היא, כך גבוה יותר של עמילן עמיד הוא מכיל (31). לעומת זאת, בננות בשלות (צהובות) מכילות כמויות נמוכות יותר של עמילן עמיד וסיבים מוחלטים, אך כמות גבוהה יחסית של סיבים מסיסים.

הן עמילן פקטין ועמיד הוכחו יש השפעות הפחתת התיאבון ולהגדיל את תחושת המלאות לאחר הארוחות (20, 32, 33, 34).

השורה התחתונה:

בננות מכילים כמויות גבוהות של עמילן עמיד או פקטין, תלוי בשלות. שניהם עשויים להפחית את התיאבון ולעזור לשמור אותך מלא.

8. בננות לא בשלות עשויה לשפר את הרגישות לאינסולין

עמידות לאינסולין היא גורם סיכון עיקרי לרבות מהמחלות החמורות ביותר בעולם, כולל סוכרת מסוג 2. מספר מחקרים הראו כי 15-30 גרם של עמילן עמיד ליום עשויים לשפר את הרגישות לאינסולין על ידי 33-50%, תוך 4 שבועות (35, 36).

בננות לא בשלות הן מקור מצוין לעמילן עמיד, ולכן עשויות לשפר את הרגישות לאינסולין.

עם זאת, הסיבה תופעות אלה אינו מובן היטב, ולא כל המחקרים מסכימים על העניין (35, 37).

השורה התחתונה:

בננות בוסר הם מקור טוב של עמילן עמיד, אשר עשוי לשפר את הרגישות לאינסולין. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.

פרסומת פרסומת פרסומת

9. בננות עשוי לשפר את בריאות הכליה אשלגן הוא חיוני עבור לחץ דם ובריאות תפקוד כליות בריא.

כמקור תזונתי טוב של אשלגן, בננות עשוי להיות מועיל במיוחד לשמירה על הכליות בריא. מחקר שנערך בקרב נשים הראה כי מעל 13 שנים, אלו שאכלו בננות 2-3 פעמים בשבוע היו בסיכון נמוך ב -33% לפתח מחלת כליות (38).

מחקרים אחרים מצאו כי אלה שאוכלים בננות 4-6 פעמים בשבוע הם כמעט 50% פחות סיכוי לפתח מחלת כליות, לעומת אנשים שאינם אוכלים בננות (38, 39).

השורה התחתונה:

אכילת בננה מספר פעמים בשבוע עשויה להפחית את הסיכון למחלת כליות בשיעור של עד 50%.

10. בננות אולי יש יתרונות עבור פעילות גופנית

בננות הם המכונה לעתים קרובות את האוכל המושלם לספורטאים, בעיקר בשל התוכן המינרלי שלהם מתעכל בקלות carbs.

בננות אכילה יכולות לסייע בהפחתת התכווצויות השרירים והכאב הקשורים בפעילות גופנית, המשפיעים על עד 95% מכלל האוכלוסייה (40). הסיבה להתכווצויות אינה ידועה, אך תיאוריה פופולרית מאשימה תערובת של התייבשות וחוסר איזון אלקטרוליטי (41, 42, 43). עם זאת, מחקרים מצאו ממצאים מעורבים על בננות ועוויתות שרירים. חלקם מוצאים אותם מועילים, בעוד שאחרים מוצאים שום השפעות (44).

עם זאת, בננות הוכחו לספק תזונה מצוינת לפני, במהלך ואחרי תרגיל סיבולת (45).

השורה התחתונה:

בננות יכולות לעזור להקל על התכווצויות שרירים הנגרמות על ידי פעילות גופנית. הם גם מספקים דלק מעולה עבור תרגיל סיבולת.

11. בננות קל להוסיף לתזונה שלך

לא רק בננות בריא להפליא - הם גם אחד המאכלים חטיף נוח ביותר בסביבה.

בננות לעשות תוספת נהדרת יוגורט ארוחת הבוקר שלך, דגנים או חלקלק. אתה יכול אפילו להשתמש בהם במקום סוכר באפייה שלך בישול. בנוסף, בננות לעיתים נדירות מכילים חומרי הדברה או מזהמים, בשל קליפת המגן העבה שלהם.

בננות הם מאוד קל לאכול ולהעביר. הם בדרך כלל נסבלים היטב מתעכל בקלות, פשוט צריך לקלף ולאכול. זה לא מקבל הרבה יותר קל מזה.