11 מזונות בריאים כי הם גבוהים מאוד ברזל

ברזל הוא מינרל המשמש כמה פונקציות חשובות בגוף.

הפונקציה העיקרית שלה היא נושאת חמצן בכל הגוף שלך ועושה כדוריות דם אדומות (1).

ברזל הוא חומר מזין חיוני, כלומר אתה חייב לקבל את זה מהמזון.

הצריכה היומית המומלצת (RDI) היא 18 מ"ג.

מעניין, את כמות הגוף סופג הוא מבוסס חלקית על כמה יש לך מאוחסן.

חסר יכול להתרחש אם צריכת נמוכה מדי כדי להחליף את הסכום שאתה מאבד כל יום (2).

חוסר ברזל עלול לגרום לאנמיה ולהוביל לתסמינים כמו עייפות. המחזור החודשי של נשים שאינן צורכות מזונות עשירים בברזל נמצא בסיכון גבוה במיוחד לחוסר.

הנה 11 מזונות בריאים כי הם גבוהים ברזל.

פרסומת פרסומת

1. צדפות

רכיכות הוא טעים ומזין. כל רכיכות הוא גבוה ברזל, אבל צדפות, צדפות וצדפות הם מקורות טובים במיוחד.

לדוגמה, מנה של 5 אונקיות (100 גרם) של צדפות עשויה להכיל עד 28 מ"ג ברזל, המהווה 155% של RDI (3). עם זאת, תכולת הברזל של צדפות משתנה מאוד, וכמה סוגים עשויים להכיל כמויות נמוכות בהרבה (4).

ברזל רכיכות הוא ברזל heme, אשר הגוף שלך סופג בקלות רבה יותר מאשר ברזל שאינם heme למצוא צמחים.

מנה של צדפות גם מספק 26 גרם של חלבון, 37% של RDI עבור ויטמין C ו 1 עצום, 648% של RDI עבור ויטמין B12.

למעשה, כל רכיכות גבוהה בחומרים מזינים. רכיכה הוכח גם כדי להגדיל את רמת הלב HDL כולסטרול בריא בדם שלך (5).

אמנם יש חששות לגיטימיים על כספית ורעלים סוגים מסוימים של דגים רכיכות, היתרונות של אכילת פירות ים עולה בהרבה על הסיכונים (6).

השורה התחתונה:

מנה 100 גרם של צדפות מספק 155% של RDI עבור ברזל. רכיכה היא גם עשירה חומרים מזינים רבים אחרים. 2. תרד

תרד מספק יתרונות בריאותיים רבים עבור מעט מאוד קלוריות.

3. 5 גרם (100 גרם) של תרד מבושל מכילים 3. 6 מ"ג של ברזל, או 20% של RDI (7).

אם כי זה לא ברזל heme, אשר לא נספג היטב, תרד הוא גם עשיר בויטמין C.

זה חשוב, שכן ויטמין C באופן משמעותי מגביר את ספיגת ברזל (8).

תרד הוא גם עשיר בחומרים נוגדי חמצון הנקראים קרוטנואידים שעשויים להפחית את הסיכון לסרטן, להפחית דלקת ולהגן על העיניים מפני מחלות (9, 10, 11, 12).

צריכת תרד ושאר עלים ירוקים עם שומן מסייע לגוף לספוג את הקרוטנואידים, לכן הקפד לאכול שמן בריא כמו שמן זית עם תרד שלך (13).

השורה התחתונה:

תרד מספק 20% של RDI עבור ברזל למנה, יחד עם כמה ויטמינים ומינרלים. הוא מכיל גם נוגדי חמצון חשובים. פרסומת פרסומת פרסומת

3. כבד ובשר אחר איברים

בשר איברים הם מזינים מאוד. סוגים פופולריים כוללים הכבד, הכליות, המוח והלב. כל אלה גבוהים בברזל.

לדוגמה, מנה של 5 אונקיות (100 גרם) של כבד בקר מכיל 6. 5 מ"ג ברזל, או 36% של RDI (14).

בשרים איברים הם עשירים בחלבונים ועשירים ב-ויטמינים B, נחושת וסלניום. הכבד הוא גבוה במיוחד בויטמין A, מתן 634% מרשים של RDI למנה.

בשר איברים הם גם בין המקורות הטובים ביותר של כולין, מרכיב חשוב עבור בריאות המוח והכבד כי אנשים רבים לא מקבלים מספיק (15).

השורה התחתונה:

בשר איברים הם מקורות טובים של ברזל, והכבד מכיל 36% של RDI למנה. בשר איברים עשירים גם בחומרים מזינים רבים אחרים. 4. קטניות

קטניות נטענות בחומרים מזינים.

חלק מן הסוגים הנפוצים ביותר של קטניות הם שעועית, עדשים, חומוס, אפונה ופולי סויה.

הם מקור נהדר של ברזל, במיוחד עבור צמחונים. כוס אחת (198 גרם) של עדשים מבושלות מכילה 6. 6 מ"ג, שהיא 37% מה- RDI (16).

קטניות עשירות גם בחומצה פולית, מגנזיום ואשלגן.

מה עוד, מחקרים הראו כי שעועית וקטניות אחרות יכול להפחית דלקת אצל אנשים עם סוכרת. קטניות יכולות גם להפחית את הסיכון למחלות לב עבור אנשים עם תסמונת מטבולית (17, 18, 19, 20).

בנוסף, קטניות עשוי לעזור לך לרדת במשקל. הם גבוהים מאוד בסיבים מסיסים, אשר יכולים להגביר את תחושת המלאות ולהפחית את צריכת הקלוריות (21).

במחקר אחד, דיאטה עשירה בסיבים המכילה שעועית הוכחה להיות יעילה כמו דיאטה דלת פחמימות לירידה במשקל (22).

כדי למקסם את ספיגת הברזל, לצרוך קטניות עם מזונות עשירים בוויטמין C, כגון עגבניות, ירקות או פירות הדר.

השורה התחתונה:

כוס אחת של עדשים מבושל מספק 37% RDI עבור ברזל. קטניות גבוהות גם בחומצה פולית, מגנזיום, אשלגן וסיבים. פרסומת פרסומת

5. בשר אדום

בשר אדום הוא מספק ומזין. A 3. 5 גרם (100 גרם) מנה של בשר בקר מכיל 2. 7 מ"ג של ברזל, המהווה 15% RDI (23).

בשר עשיר גם בחלבון, אבץ, סלניום וכמה ויטמיני B (24).

חוקרים הציעו כי חוסר ברזל עשוי להיות פחות סביר אצל אנשים שאוכלים בשר, עוף ודגים על בסיס קבוע (25).

למעשה, בשר אדום הוא כנראה המקור היחיד נגיש ביותר של ברזל heme, פוטנציאל להפוך אותו מזון חשוב עבור אנשים נוטים אנמיה. במחקר שנערך על שינויים בחנויות ברזל לאחר פעילות אירובית, נשים שצרכו בשר שמרו על ברזל טוב יותר מאלו שלקחו תוספי ברזל (26).

השורה התחתונה:

מנה אחת של בשר בקר מכיל 15% של RDI עבור ברזל, והוא אחד המקורות הנגיש ביותר של ברזל heme. הוא גם עשיר בויטמינים מסוג B, אבץ, סלניום וחלבון באיכות גבוהה.

מודעה 6. זרעי דלעת

זרעי דלעת הם חטיף טעים, נייד.

1 גרם (28 גרם) המשרתים של זרעי דלעת מכיל 4.2 מ"ג ברזל, המהווה 23% של RDI (27).

בנוסף, זרעי דלעת הם מקור טוב של ויטמין K, אבץ ומנגן. הם גם בין המקורות הטובים ביותר של מגנזיום, אשר אנשים רבים חסרים (28).

מנה של 28 גרם מכילה 37% מה- RDI עבור מגנזיום, דבר המסייע להפחית את הסיכון להתנגדות לאינסולין, סוכרת ודיכאון (29, 30, 31).

השורה התחתונה:

זרעי דלעת לספק 26% של RDI עבור ברזל למנה. הם גם מקור טוב של כמה חומרים מזינים אחרים מקור מצוין של מגנזיום.

פרסומת פרסומת 7. קינואה

קינואה היא גרגר פופולרי הידוע בשם pseudocereal. כוס אחת (185 גרם) של קינואה מבושלת מספקת 2. 8 מ"ג ברזל, המהווה 15% מה- RDI (32).

יתר על כן, קינואה לא מכיל גלוטן, מה שהופך אותו בחירה טובה עבור אנשים עם מחלת צליאק או צורות אחרות של חוסר סובלנות גלוטן.

קינואה היא גם גבוהה יותר בחלבון מאשר דגנים רבים אחרים, כמו גם עשיר חומצה פולית, מגנזיום, נחושת, מנגן ועוד חומרים מזינים אחרים.

בנוסף, קינואה יש יותר פעילות נוגדת חמצון מאשר דגנים אחרים. נוגדי חמצון מסייעים להגן על התאים מפני הנזק שנגרם על ידי רדיקלים חופשיים, אשר נוצרים במהלך חילוף החומרים ובתגובה ללחץ (33, 34).

השורה התחתונה:

קינואה מספק 15% של RDI עבור ברזל למנה. כמו כן הוא אינו מכיל גלוטן והוא גבוה בחלבון, חומצה פולית, מינרלים ונוגדי חמצון.

8. טורקיה בשר טורקיה היא אוכל בריא וטעים. זה גם מקור טוב של ברזל - במיוחד בשר הודו כהה.

א 3. 5 גרם (100 גרם) חלק בשר הודו כהה יש 2. 3 מ"ג של ברזל, המהווה 13% של RDI (35).

לעומת זאת, כמות זהה של בשר הודו לבן מכיל רק 1. 3 מ"ג (36).

טורקיה מכילה גם כמה ויטמיני B- ומינרלים, כולל 30% של RDI עבור אבץ ו 58% של RDI עבור סלניום.

בנוסף, טורקיה מכיל מרשים 29 גרם של חלבון למנה.

צריכת מזונות עתירי חלבון כמו תרנגול הודו יכולה לעזור בירידה במשקל, משום שחלבון גורם לך להרגיש מלא ומגביר את קצב חילוף החומרים לאחר ארוחה (37, 38, 39).

צריכת חלבון גבוהה יכולה גם לסייע במניעת אובדן שריר המתרחשת במהלך הרזיה וכחלק מתהליך ההזדקנות (40, 41).

השורה התחתונה:

טורקיה מספקת 13% של RDI על ברזל הוא מקור טוב של ויטמינים ומינרלים. תכולת החלבון הגבוהה שלו מקדמת מלאות, מגבירה את חילוף החומרים ומונעת איבוד שרירים.

פרסומת פרסומת פרסומת 9. ברוקולי

ברוקולי הוא מזין להפליא. מנה של 1 גרם (156 גרם) מנה של ברוקולי מבושל מכיל 1 מ"ג של ברזל, המהווה 6% של RDI. זה עושה את זה מקור טוב למדי (42).

מה עוד, מנה של ברוקולי מכיל גם 168% של RDI עבור ויטמין C, אשר מסייע לגוף לספוג את הברזל טוב יותר (8, 43).

בנוסף, משרת זה של ברוקולי הוא גבוה ב חומצה פולית ומספק 6 גרם של סיבים. הוא מכיל גם ויטמין ק

ברוקולי הוא חבר של המשפחה ירקות הצליבה, אשר כוללת גם כרובית, נבטים בריסל, כרוב וכרוב.

ירקות מצליבים מכילים אינדול, סולפורפפן וגלוקוסינולטים, שהם תרכובות צמחים האמינו כי הם מגנים מפני סרטן (44, 45, 46, 47).

השורה התחתונה:

מנה אחת של ברוקולי מספק 6% של RDI ברזל והוא גבוה מאוד ויטמינים C, K ו חומצה פולית. זה עשוי גם לעזור להפחית את הסיכון לסרטן.

10. Tofu Tofu הוא מזון המבוסס על סויה זה פופולרי בקרב הצמחונים ובכמה מדינות אסיה.

חצי כוס (126 גרם) המשרת מספק 3. 6 מ"ג של ברזל, אשר 19% RDI (48).

Tofu הוא גם מקור טוב של תיאמין ומינרלים אחדים, כולל סידן, מגנזיום וסלניום. בנוסף, הוא מספק 20 גרם של חלבון למנה.

Tofu מכיל גם תרכובות ייחודיות הנקראות isoflavones, אשר מקושרות לרגישות לאינסולין משופרת, ירידה בסיכון למחלות לב והקלה מסימפטומים של גיל המעבר (49, 50).

השורה התחתונה:

Tofu מספק 19% של RDI עבור ברזל למנה והוא עשיר בחלבון ומינרלים. האיזופלבונים בו עשויים לשפר את בריאות הלב ולהקל על תסמיני גיל המעבר.

11. שוקולד כהה שוקולד כהה הוא טעים להפליא ומזין.

מנה של 1 גרם (28 גרם) מכילה 3. 3 מ"ג ברזל, המהווה 19% מה- RDI (51).

המשרת הקטן מספק גם 25% מה- RDI לנחושת ו- 16% מה- RDI למגנזיום.

בנוסף, הוא מכיל סיבים פרביוטי, אשר מזין את החיידקים הידידותיים במעיים שלך (52).

מחקר מצא כי אבקת קקאו ושוקולד כהה היו פעילות נוגדת חמצון יותר מאשר אבקות ומיצים עשויים גרגרי אסאי ואוכמניות (53).

מחקרים הראו גם כי שוקולד יש השפעות מועילות על הכולסטרול ועשוי להפחית את הסיכון להתקפי לב ושבץ (54, 55, 56).

עם זאת, לא כל שוקולד נוצר שווה. הוא האמין כי תרכובות הנקראות flavanols אחראים על היתרונות של שוקולד, ואת התוכן flavanol של שוקולד כהה הוא הרבה יותר גבוה מזה של שוקולד חלב (57).

לכן, מומלץ לצרוך שוקולד עם

מינימום

של 70% קקאו כדי לקבל את היתרונות המקסימליים. השורה התחתונה: מנה קטנה של שוקולד כהה מכילה 19% מה RDI לברזל, יחד עם מספר מינרלים וסיבים פרה-ביוטיים המקדמים בריאות מעיים.