11 דרכים טבעיות להורדת רמות הקורטיזול שלך

קורטיזול הוא הורמון מתח שפורסם על ידי בלוטות יותרת הכליה.

חשוב לעזור לגוף להתמודד עם מצבים מלחיצים, כמו המוח שלך מפעילה שחרור שלה בתגובה סוגים שונים של מתח.

עם זאת, כאשר רמות הקורטיזול גבוהות מדי זמן רב מדי, הורמון זה עלול להזיק לך יותר ממה שהוא עוזר.

לאורך זמן, רמות גבוהות עלולות לגרום לעלייה במשקל וללחץ דם גבוה, לשבש את השינה, להשפיע לרעה על מצב הרוח, להפחית את רמות האנרגיה ולתרום לסוכרת.

-> פרסומת פרסומת

מה קורה כאשר קורטיזול גבוה?

במהלך 15 השנים האחרונות, מחקרים גילו יותר ויותר כי רמות גבוהות של קורטיזול גבוהות עלולות לגרום לבעיות (1).

אלה כוללים:

• סיבוכים כרוניים: כולל לחץ דם גבוה, סוכרת מסוג 2 ואוסטאופורוזיס (2).
• עלייה במשקל: קורטיזול מגביר את התיאבון ומסמן לגוף להפיכת חילוף החומרים לאחסון שומן (3, 4).
• עייפות: זה מפריע מחזורי היומי של הורמונים אחרים, לשבש דפוסי השינה ולגרום עייפות (5, 6).
• תפקוד מוחי לקוי: קורטיזול מפריע לזיכרון, תורם לעננות נפשית או "ערפל מוח" (7).
• זיהומים: זה מעכב את המערכת החיסונית, מה שהופך אותך נוטה יותר לזיהומים (8).

למרבה המזל, יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי להפחית את הרמות שלך. הנה 11 סגנון חיים, דיאטה טיפים הרפיה רמות נמוכות יותר של קורטיזול.

1. קבל את הכמות הנכונה של שינה

תזמון, אורך ואיכות השינה כל קורטיזול השפעה (10).

לדוגמה, סקירה של 28 מחקרים של עובדים במשמרת מצאו כי קורטיזול גדל אצל אנשים שישנים במהלך היום ולא בלילה.

לאורך זמן, מניעת שינה גורמת לרמות גבוהות יותר (11).

משמרות סיבוב גם לשבש דפוסים הורמונליים יומי נורמלי, תורם עייפות ובעיות אחרות הקשורות קורטיזול גבוהה (12, 13).

נדודי שינה גורמת לקורטיזול גבוה למשך עד 24 שעות. הפרעות שינה, גם אם קצר, יכול גם להגדיל את רמות שלך לשבש דפוסי הורמון יומי (14, 15, 16).

אם אתה משמרת לילה או עובד משמרת סיבוב, אין לך שליטה מלאה על לוח הזמנים שלך לישון, אבל יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לייעל את השינה:

תרגיל:

• להיות פעיל פיזית במהלך שעות ערות ולשמור על השינה הרגילה ככל האפשר (17). אין קפאין בלילה:
• הימנע קפאין בערב (18). הגבל את החשיפה לאור בהיר בלילה:
• כבה את המסכים ונכנס לכמה דקות לפני השינה (19, 20). הגבלת הסחות דעת לפני השינה:
• הגבלת הפרעות באמצעות רעש לבן, אטמי אוזניים, השתקת הטלפון והימנעות מנוזלים ממש לפני השינה (21). קח תנומות:
• אם עבודה במשמרת חותכת את שעות השינה שלך קצרות, תנומה יכולה להפחית את ישנוניות ולמנוע גירעון בשינה (22). שמור על לוח זמנים עקבי לישון, להימנע קפאין בערב, למנוע הפרעות שינה ולקבל 7-8 שעות של שינה מדי יום כדי לשמור על קורטיזול בקצב קבוע.

פרסומת פרסומת פרסומת 2. תרגיל, אבל לא יותר מדי

בהתאם לעוצמת התרגיל, הוא יכול להגדיל או להקטין את קורטיזול.

תרגיל אינטנסיבי מגביר קורטיזול זמן קצר לאחר האימון. למרות שזה עולה בטווח הקצר, רמות הלילה מאוחר יותר ירידה (23, 24).

זו עלייה לטווח קצר מסייע לתאם את הצמיחה של הגוף כדי לעמוד באתגר. בנוסף, גודל התגובה קורטיזול פוחתת עם אימון הרגיל (23).

גם כאשר פעילות גופנית מתונה מגבירה קורטיזול אצל אנשים לא מתאימים, אנשים בעלי כושר גופני חווים חבורה קטנה יותר עם פעילות אינטנסיבית (25, 26).

לעומת תרגיל "מאמץ מרבי", תרגיל קל או מתון ב-40-60% מהמאמץ המרבי אינו מעלה את רמת הקורטיזול בטווח הקצר, ועדיין מוביל לרמות נמוכות יותר בלילה (24, 27).

סיכום:

פעילות גופנית מורידה cortisol בלילה. תרגיל אינטנסיבי מגביר את הקורטיזול בטווח הקצר עקב לחץ על הגוף, אך עדיין מקטין אותו בלילה הבא.

3. למד להכיר חשיבה מלחיץ מחשבות מדאיגות הם סימן חשוב לשחרור קורטיזול.

מחקר של 122 מבוגרים מצא כי כתיבה על חוויות מלחיצות בעבר גדל קורטיזול מעל חודש לעומת כתיבה על חוויות חיים חיוביים או תוכניות ליום (28).

הפחתת מתח המבוססת על תשומת לב היא אסטרטגיה הכרוכה בהיותה מודעת יותר למחשבות המעוררות מתח ומחליפה דאגה או חרדה עם דגש על הכרה והבנה של מחשבות ורגשות מלחיצים.

להדריך את עצמך להיות מודעים למחשבות שלך, נשימה, קצב הלב וסימנים אחרים של מתח עוזר לך לזהות מתח כאשר זה מתחיל.

על ידי התמקדות במודעות למצב הנפשי והגופני שלך, אתה יכול להיות צופה אובייקטיבי של מחשבות מלחיץ שלך, במקום קורבן של אותם (29).

זיהוי מחשבות מלחיצות מאפשר לך לגבש תגובה מודעת ומכוונת אליהם. מחקר של 43 נשים בתוכנית המבוססת על התודעה הראה יכולת לתאר ולבטא לחץ קשור לתגובה נמוכה יותר של קורטיזול (30).

מחקר נוסף של 128 נשים עם סרטן השד הראה אימון הקשבה ללחץ מופחת קורטיזול לעומת לא אסטרטגיה ניהול מתח (31).

תוכנית הפסיכולוגיה החיובית מציעה סקירה של כמה טכניקות הפחתת מתח המבוססות על מודעות.

סיכום:

"מתח מודעות" מדגיש מודעות עצמית של מחשבות מלחיצות וסימנים של מתח הגוף. להיות מודעים יותר ללחצים וגורמים לה הוא הצעד הראשון להתמודדות מוצלחת עם מתח.

פרסומת פרסומת 4. למד להירגע

תרגילי הרפיה שונים הוכחו כדי להפחית את רמות הקורטיזול (32).

נשימה עמוקה היא טכניקה פשוטה להפחתת מתח שניתן להשתמש בה בכל מקום. מחקר של 28 נשים בגיל העמידה מצא ירידה של כמעט 50% בקורטיזול עם אימון נשימות עמוקות (33, 34).

סקירה של מספר מחקרים הראו גם כי עיסוי יכול להפחית את רמות הקורטיזול ב -30% (35).

מחקרים רבים מאשרים כי יוגה יכולה להפחית קורטיזול ולנהל מתח. השתתפות קבועה של טאי צ'י הוכח גם כיעיל (36, 37, 38).

מחקרים הראו גם מוסיקה מרגיעה יכולה להפחית cortisol (39, 40, 41).

לדוגמה, האזנה למוסיקה במשך 30 דקות הפחיתה את רמות הקורטיזול ב -88 סטודנטים וסטודנטיות לעומת 30 דקות של שתיקה או צפייה בסרט דוקומנטרי (42).

Helpguide. org יש מדריך קצר כמה טכניקות הרפיה כמו אלה המשמשים מחקרים אלה.

סיכום:

טכניקות הרפיה רבות מוכחות להורדת קורטיזול. דוגמאות כוללות נשימה עמוקה, יוגה וטאי צ'י, מוסיקה ועיסוי.

מודעה 5. תיהנו

דרך נוספת לשמור קורטיזול למטה היא פשוט להיות מאושר (43).

נטייה חיובית קשורה עם קורטיזול נמוך יותר, כמו גם לחץ דם נמוך יותר, קצב לב בריא ומערכת חיסונית חזקה (43, 44, 45).

פעילויות להגביר את שביעות הרצון מהחיים גם לשפר את הבריאות ואחד הדרכים שהם עושים זאת יכול להיות באמצעות שליטה על קורטיזול.

לדוגמה, מחקר של 18 מבוגרים בריאים הראה כי קורטיזול ירד בתגובה לצחוק (46).

פיתוח תחביבים יכול גם לקדם את הרגשות של רווחה, אשר לתרגם קורטיזול נמוך. מחקר של 49 ותיקים בגיל העמידה הראה כי נטילת גינון ירד ברמות יותר מאשר ריפוי בעיסוק קונבנציונאלי (47). מחקר אחר של 30 גברים ונשים מצא כי משתתפים בגננות חוו ירידה גדולה יותר בקורטיזול לעומת אלו שקראו בתוך הבית (48).

חלק מן ההטבה הזו אולי בשל ההוצאות יותר זמן בחוץ. שני מחקרים מצאו ירידה בקורטיזול בעקבות פעילות חיצונית, לעומת פעילות פנימית. עם זאת, מחקרים אחרים לא מצאו תועלת כזו (49, 50, 51).

סיכום: טיפול בשמחתך יעזור לשמור על קורטיזול. לקיחת תחביב, לבלות בחוץ ולצחוק יכול לעזור כל.

פרסומת פרסומת

6. לשמור על יחסים בריאים

חברים ובני משפחה הם מקור של אושר גדול בחיים, כמו גם מתח גדול. דינמיקה זו מתבטאת ברמות קורטיזול. קורטיזול משולב בכמויות זעירות לתוך השיער שלך.

כמויות הקורטיזול לאורך השיער אפילו מתאימות לרמות קורטיזול באותו זמן שחלק זה של השיער גדל. זה מאפשר לחוקרים להעריך רמות לאורך זמן (52). מחקרים על קורטיזול בשיער מראים כי לילדים עם חיי משפחה יציבים וחמים יש רמות נמוכות יותר מאשר ילדים מבתים עם רמות גבוהות של סכסוך (52).

בתוך זוגות, תוצאות הקונפליקט הן עלייה לטווח קצר בקורטיזול, ואחריו חזרה לרמות נורמליות (53).

מחקר של סגנונות קונפליקט ב -88 זוגות מצא חוסר תשומת לב או אמפתיה לא-מודעת הביא להחזרה מהירה יותר של קורטיזול לרמות נורמליות בעקבות ויכוח (53).

תמיכה של יקיריהם יכול גם לעזור להפחית את קורטיזול מול הלחץ.

מחקר של 66 גברים ונשים הראה כי לגברים, תמיכה של השותפות הנשית שלהם מופחת קורטיזול בתגובה לדיבור בפומבי (54).

מחקר אחר הראה כי אינטראקציה חיבה עם בן זוג רומנטי לפני פעילות מלחיצה נהנו קצב הלב ולחץ הדם יותר מאשר תמיכה של חבר (55).

סיכום:

קשרים עם חברים ובני משפחה יכול להוביל לאושר להדגיש. לבלות עם אלה שאתה אוהב וללמוד לסלוח ולנהל קונפליקט לבריאות רגשית ופיזית טובה יותר.

7. טיפול של חיות מחמד

מערכות יחסים עם בעלי חיים יכולים גם להפחית cortisol. במחקר אחד, אינטראקציה עם כלב טיפולי הפחיתה מצוקה ושינויי קורטיזול כתוצאה מהליך רפואי קטין בקרב ילדים (56). מחקר אחר שנערך בקרב 48 מבוגרים הראה כי קשר עם כלב היה טוב יותר מתמיכה של חבר במצב של לחץ חברתי (57). מחקר נוסף בדק את ההשפעה של הפחתת קורטיזול של חברות כלבים בבעלי חיות מחמד בהשוואה לבעלי בעלי חיים (58).

בעלי חיים שאינם בעלי חיים חוו ירידה גדולה יותר בקורטיזול כאשר ניתנו להם כלבי לוויה, כנראה משום שבעלי חיות מחמד כבר נהנו מהחברות של בעלי החיים שלהם בתחילת המחקר.

מעניין, בעלי חיים חווים הטבות דומות בעקבות אינטראקציות חיוביות, דבר המצביע על ידידות של בעלי חיים היא תועלת הדדית (59). סיכום:

מספר מחקרים מראים כי אינטראקציה עם בן לוויה בבעלי חיים מפחיתה מתח ומורידה רמות קורטיזול. חיות מחמד גם ליהנות קשרים חיוביים עם בני האדם שלהם.

פרסומת פרסומת פרסומת

8. להיות העצמי הטוב ביותר שלך רגשות של בושה, אשמה או חוסר יכול להוביל חשיבה שלילית ו קורטיזול גבוהות (60).

תוכנית לסיוע בזיהוי והתמודדות עם תחושות מסוג זה הובילה לירידה של 23% בקורטיזול ב -30 מבוגרים לעומת 15 מבוגרים שלא השתתפו (61).

עבור כמה סיבות אשמה, תיקון המקור מתכוון לעשות שינוי בחיים שלך. מסיבות אחרות, למידה לסלוח לעצמך ולהמשיך הלאה יכולה לשפר את תחושת הרווחה שלך.

פיתוח הרגל של סלחנות לאחרים הוא גם קריטי במערכות יחסים. מחקר אחד של 145 זוגות השווה את ההשפעות של סוגים שונים של ייעוץ נישואין.

זוגות שקיבלו התערבויות שהניעו סלחנות וטכניקות של פתרון סכסוכים חוו רמות נמוכות של קורטיזול (62).

סיכום: פתרון אשמה משפר את שביעות הרצון מהחיים ואת רמות הקורטיזול. זה עשוי להיות כרוך הרגלי שינוי, לסלוח לאחרים או ללמוד לסלוח לעצמך.

9. נוטים לרוחניות שלך

אם אתה מחשיב את עצמך רוחני, פיתוח האמונה שלך יכול גם לעזור לשפר את קורטיזול.

מחקרים מראים כי מבוגרים אשר הביעו אמונה רוחנית חוו רמות קורטיזול נמוכות יותר מול מדחי החיים כגון מחלה.

זה היה נכון גם לאחר שהמחקרים לקחו בחשבון את ההשפעות האפשריות של הורדת קורטיזול של תמיכה חברתית מקבוצות דתיות (63, 64).

תפילה קשורה גם עם חרדה מופחתת ודיכאון (65).

אם אתה לא רואה את עצמך רוחני, היתרונות הללו עשויים להיות זמינים גם באמצעות מדיטציה, פיתוח קבוצת תמיכה חברתית וביצוע מעשי חסד (66).

סיכום:

עבור אלה עם נטיות רוחניות, פיתוח אמונה והשתתפות בתפילה יכול לעזור לשלוט על קורטיזול. בין אם אתה רוחני או לא, ביצוע מעשי חסד יכול גם לשפר את רמות הקורטיזול שלך. 10. לאכול מזון בריא

תזונה יכולה להשפיע על קורטיזול לטוב או לרע.

צריכת סוכר הוא אחד הגורמים הקלאסי מעורר עבור שחרור cortisol. רגיל, צריכת סוכר גבוהה עשוי לשמור על רמות גבוהות (67).

צריכת סוכר קשורה במיוחד קורטיזול גבוה יותר של אנשים שמנים (68).

מעניין, סוכר יכול גם להפחית את כמות הקורטיזול שפורסמו בתגובה לאירועים מלחיצים ספציפיים (69).

יחד, השפעות אלה מסבירות מדוע קינוחים מתוק הם מזונות נחמדים טובים, אבל סוכר תכופים או מוגזמת מגבירה קורטיזול לאורך זמן.

בנוסף, כמה מזונות ספציפיים יכולים להועיל לרמות קורטיזול:

שוקולד מריר: שני מחקרים של 95 מבוגרים הראו שצריכת שוקולד כהה מפחיתה את תגובת הקורטיזול שלהם לאתגר מתח (70, 71).

פירות רבים:

מחקר של 20 ספורטאים אופניים הראה אכילת בננות או אגסים במהלך נסיעה 75 ק"מ ירידה רמות לעומת מי שתייה בלבד (72).

תה שחור וירוק:

מחקר של 75 גברים מצאו שישה שבועות של שתיית תה שחור ירד קורטיזול בתגובה למשימה מלחיצת, לעומת משקה אחר המכיל קפאין (73).

פרוביוטיקה ופריביוטיקה:

פרוביוטיקה הם חיידקים ידידותיים וסימביוטים במזון כגון יוגורט, כרוב כבוש וקימחי. פרביוטיקה, כגון סיבים מסיסים, מספקים מזון לחיידקים אלה. הן פרוביוטיקה והן פרביוטיקה מסייעים בהפחתת קורטיזול (74).

מים:

• התייבשות מגבירה קורטיזול. מים גדולים עבור hydrating תוך הימנעות קלוריות ריקות. מחקר ב תשעה גברים רצים הראה כי שמירה על הידרציה במהלך אימון אתלטי מופחת רמות קורטיזול (75). סיכום:
• מזונות הפחתת קורטיזול כוללים שוקולד מריר, תה וסיבים מסיסים. הימנעות צריכת סוכר עודף עשוי גם לסייע לשמור על רמות שלך למטה. מודעה
• 11. קח כמה תוספי מזון מחקרים הוכיחו כי לפחות שני תוספי תזונה יכולים להוריד את רמות הקורטיזול.
• שמן דגים שמן דגים הוא אחד המקורות הטובים ביותר של חומצות שומן אומגה -3, אשר חשבו להפחית cortisol (76). מחקר אחד בדק כיצד שבעה גברים הגיבו לבדיקה נפשית במשך שלושה שבועות. קבוצה אחת של גברים לקחה תוספי שמן דגים והקבוצה השנייה לא. שמן דגים מופחת רמות קורטיזול בתגובה ללחץ (77).
• מחקר נוסף בן שלושה שבועות הראה כי תוספי שמן דגים הפחיתו את הקורטיזול בתגובה למשימה מלחיצה, בהשוואה לפלסבו (78). Ashwagandha

Ashwagandha הוא תוספת צמחים אסיאתי המשמש ברפואה המסורתית לטיפול חרדה לעזור לאנשים להסתגל ללחץ. מחקר של 98 מבוגרים הנוטלים תוספת של אשווגנדהה או פלסבו במשך 60 יום הראה כי נטילת 125 מ"ג של אשווגנדהה פעם או פעמיים ביום הורידה את רמות הקורטיזול (79).

מחקר נוסף על 64 מבוגרים עם לחץ כרוני הראה כי מי שלקח 300 מ"ג ספקים חוו ירידה קורטיזול מעל 60 ימים, לעומת אלה שלקחו פלסבו.

סיכום:

תוספי שמן דגים ותרופה אסיאתית אסיאתית הנקראת ashwagandha הוכיחו הן כדי לסייע בהורדת רמות הקורטיזול.

השורה התחתונה

לאורך זמן, רמות קורטיזול גבוהות יכולות להוביל לעלייה במשקל, לחץ דם גבוה, סוכרת, עייפות וקושי בריכוז.

נסה את עצות אורח חיים פשוט לעיל כדי להוריד את רמות הקורטיזול, יש יותר אנרגיה ולשפר את הבריאות שלך.