11 דרכים טבעיות כדי להפחית את הסימפטומים של גיל המעבר

גיל המעבר מתחיל בסוף שנות ה -40 או 50 המוקדמות עבור רוב הנשים. זה בדרך כלל נמשך כמה שנים.

במהלך תקופה זו, לפחות שני שלישים של נשים חווים תסמינים של גיל המעבר (1).

אלה כוללים גלי חום, הזעות לילה, תנודות במצב הרוח, עצבנות ועייפות (1).

בנוסף, נשים בגיל המעבר נמצאות בסיכון גבוה יותר למספר מחלות, כולל אוסטאופורוזיס, השמנת יתר, מחלות לב וסוכרת (2).

->

נשים רבות פונות תוספי טבע ותרופות להקלה (3).

הנה רשימה של 11 דרכים טבעיות כדי להפחית את הסימפטומים של גיל המעבר.

פרסומת פרסומת

1. לאכול מזונות עשירים בסידן וויטמין D

שינויים הורמונליים במהלך גיל המעבר יכול לגרום לעצמות להחליש, להגדיל את הסיכון לאוסטיאופורוזיס.

סידן וויטמין D קשורים בריאות העצם טוב, ולכן חשוב לקבל מספיק של חומרים מזינים אלה בתזונה.

צריכת ויטמין D נאותה בנשים לאחר גיל המעבר קשורה גם עם סיכון נמוך יותר של שברים בירך עקב עצמות חלשות (4).

מזונות רבים עשירים בסידן, כולל מוצרי חלב כמו יוגורט, חלב וגבינה.

ירקות ירוקים, עלים כגון קייל, ירקות ירוקים ותרד יש הרבה סידן מדי. זה גם בשפע טופו, שעועית, סרדינים ומזונות אחרים.

בנוסף, מזונות מועשרים בסידן הם גם מקורות טובים, כולל דגנים מסוימים, מיץ פירות או חלופות חלב.

אור השמש הוא המקור העיקרי של ויטמין D, שכן העור שלך מייצר אותו כאשר נחשפים לשמש. עם זאת, ככל שאתה מתבגר, העור שלך מקבל פחות יעיל בהפיכתו.

אם אתה לא בחוץ בשמש הרבה או אם אתה מכסה את העור שלך, או לקחת תוספת או להגדיל את מקורות המזון של ויטמין D עשוי להיות חשוב.

מקורות תזונתיים עשירים כוללים דגים שמנים, ביצים, שמן כבד בקלה ומזון מועשר בוויטמין D.

השורה התחתונה: דיאטה עשירה בסידן וויטמין D חשובה כדי למנוע את אובדן העצם שיכול להתרחש במהלך הַפסָקַת וֶסֶת.

2. להשיג ולשמור על משקל בריא

זה נפוץ לעלות במשקל במהלך גיל המעבר.

זה יכול להיות בגלל שילוב של הורמונים משתנים, הזדקנות, אורח חיים וגנטיקה.

השמנת יתר של שומן הגוף, במיוחד סביב המותניים, מעלה את הסיכון לפתח מחלות כגון מחלות לב וסוכרת.

בנוסף, משקל הגוף שלך עשוי להשפיע על תסמיני גיל המעבר שלך.

מחקר אחד של 17, 473 נשים לאחר גיל המעבר מצא כי אלה שאיבדו לפחות 10 ק"ג (4 ק"ג) של משקל או 10% ממשקל גופם במשך שנה נטו יותר לחסל גלי חום והזעות לילה (5)).

הנה מידע נוסף על ירידה במשקל במהלך גיל המעבר.

השורה התחתונה: השגת ושמירה על משקל בריא יכולה לעזור להקל על תסמיני גיל המעבר ולמנוע מחלות.

פרסומת פרסומת פרסומת

3. לאכול הרבה פירות וירקות

דיאטה עשירה פירות וירקות יכול לעזור למנוע מספר תסמיני גיל המעבר.

פירות וירקות הם נמוכים קלוריות והוא יכול לעזור לך להרגיש מלא, אז הם נהדרים לירידה במשקל ותחזוקה במשקל.

הם עשויים גם לסייע במניעת מספר מחלות, כולל מחלות לב (6).

זה חשוב, שכן הסיכון למחלת לב נוטה לגדול לאחר גיל המעבר. זה יכול להיות בגלל גורמים כגון גיל, עלייה במשקל או אולי מופחת רמות האסטרוגן.

לבסוף, פירות וירקות עשויים גם לסייע במניעת איבוד מסת העצם.

מחקר תצפיתי אחד של 3, 236 נשים בגילאי 50-59 מצא כי תזונה עשירה בפירות וירקות עלולה להוביל להתמוטטות עצמות פחות (7).

השורה התחתונה: דיאטה עשירה בפירות וירקות עשויה לעזור לשמור על בריאות העצמות, והוא יכול לסייע במניעת עלייה במשקל ומחלות מסוימות.

4. הימנע מזון טריגר

מזונות מסוימים עלולים לגרום גלי חום, הזעות לילה מצבי רוח.

הם עשויים להיות אפילו סביר יותר להפעיל אותך כאשר אתה אוכל אותם בלילה.

גורמים שכיחים כוללים קפאין, אלכוהול ומזונות מתוקים או מתובלים.

שמור יומן תסמינים. אם אתם מרגישים שמזונות מסוימים גורמים לתסמיני גיל המעבר שלכם, נסו להפחית את צריכתכם או להימנע מהם לחלוטין.

השורה התחתונה: מזון ומשקאות מסוימים יכולים לגרום גלי חום, הזעות לילה מצבי רוח. זה כולל קפאין, אלכוהול וממתקים או מאכלים מתובלים.

פרסומת פרסומת

5. פעילות גופנית באופן קבוע

אין כרגע מספיק ראיות כדי לוודא האם פעילות גופנית יעילה לטיפול בגלי חום והזעות לילה (8, 9).

עם זאת, יש ראיות לתמוך הטבות אחרות של פעילות גופנית סדירה.

אלה כוללים אנרגיה משופרת וחילוף חומרים, מפרקים בריאים ועצמות, מתח נמוך ושינה טובה יותר (10, 11).

לדוגמה, מחקר אחד מצא כי פעילות גופנית של שלוש שעות בשבוע במשך שנה אחת שיפרה את הבריאות הגופנית והנפשית ואת איכות החיים הכללית בקבוצת נשים בגיל המעבר (12).

פעילות גופנית סדירה קשורה גם לבריאות והגנה טובות יותר מפני מחלות ומצבים, כולל סרטן, מחלת לב, שבץ, לחץ דם גבוה, סוכרת מסוג 2, השמנה ואוסטיאופורוזיס (13, 14, 15).

השורה התחתונה: פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור להקל על תסמיני גיל המעבר כגון שינה גרועה, חרדה, מצב רוח נמוך ועייפות. זה גם יכול להגן מפני עלייה במשקל מחלות שונות ותנאים.

מודעה

6. לאכול יותר מזונות עשירים ב phytoestrogens

Phytoestrogens הם באופן טבעי תרכובות צמחיות אשר יכולים לחקות את ההשפעות של אסטרוגן בגוף.

לכן, הם עשויים לעזור לאזן את ההורמונים.

הצריכה הגבוהה של phytoestrogens במדינות אסיה כמו יפן נחשבת הסיבה מדוע נשים בגיל המעבר במקומות אלה לעתים נדירות לחוות גלי חום.

מזון עשיר phytoestrogens כוללים פולי סויה ומוצרי סויה, טופו, טמפה, זרעי פשתן, זרעי פשתן, שומשום ושעועית.עם זאת, התוכן phytoestrogen במזונות משתנה בהתאם לשיטות עיבוד.

מחקר אחד מצא כי דיאטות גבוהות בסויה היו קשורות לרמות כולסטרול מופחתות, לחץ דם וחומרת מופחתת של גלי חום והזעות לילה בקרב נשים שהתחילו להיכנס לגיל המעבר (16).

עם זאת, הדיון ממשיך על השאלה אם מוצרי סויה טובים או רעים בשבילך.

עדויות מראות כי מקורות מזון אמיתיים של phytoestrogens טובים יותר מאשר תוספי מזון מעובדים או עם חלבון סויה נוסף (17, 18).

השורה התחתונה: מזון עשיר phytoestrogens עשויים להיות יתרונות צנועים עבור גלי חום וסיכון למחלות לב. עם זאת, הראיות מעורב.

פרסומת פרסומת

7. לשתות מספיק מים

במהלך גיל המעבר, נשים לעתים קרובות לחוות יובש. זה נגרם על ידי ירידה ברמת האסטרוגן.

שתיית 8-12 כוסות מים ביום יכולה לעזור עם תסמינים אלה.

מי שתייה יכולים גם להפחית את נפיחות שיכולה להתרחש עם שינויים הורמונליים.

בנוסף, מים יכולים לעזור למנוע עלייה במשקל וסיוע לירידה במשקל על ידי עוזר לך להרגיש מלא והגדלת מטבוליזם מעט (19, 20).

שתיית 17 מ"ל (500 מ"ל) של מים, 30 דקות לפני הארוחה עשויה להוביל אותך לצרוך 13% פחות קלוריות במהלך הארוחה (20).

השורה התחתונה: שתייה מספקת של מים עשויה לסייע במניעת עלייה במשקל, סיוע בירידה במשקל ולהפחית את תסמיני היובש.

8. הפחתת הסוכר המעובד ומזונות מעובדים

דיאטה גבוהה של פחמימות וסוכר מזוקק יכול לגרום לעלייה חדה מטבלים הסוכר בדם, מה שהופך אותך מרגיש עייף ועצבני.

למעשה, מחקר אחד מצא כי תזונה עשירה בפחמימות מזוקקות עלולה להגביר את הסיכון לדיכאון אצל נשים לאחר גיל המעבר (21).

דיאטה גבוהה במזונות מעובדים עשויה להשפיע גם על בריאות העצם.

מחקר תצפיתי גדול מצא כי בקרב נשים בגילאי 50-59 שנים, דיאטות גבוהות במזון מעובד וחטיף היו קשורות לאיכות עצם ירודה (7).

השורה התחתונה: תזונה עשירה במזון מעובד ופחמימות מזוקקות קשורה בסיכון מוגבר לדיכאון ובריאות עצמות גרועה יותר אצל נשים לאחר גיל המעבר.

פרסומת פרסומת פרסומת

9. לא לדלג על ארוחות

אכילה ארוחות סדירות עשוי להיות חשוב כאשר אתה עובר גיל המעבר.

אכילה לא סדירה עלולה לגרום לסימפטומים מסוימים של גיל המעבר גרוע יותר, ואף עלולה להפריע למאמצי הרזיה.

תוכנית ניהול משקל לשנה לנשים לאחר גיל המעבר מצאה כי דילוג על ארוחות היה קשור עם ירידה של 3% פחות במשקל (22).

השורה התחתונה: אכילה לא סדירה עלולה לגרום לתסמינים מסוימים של גיל המעבר להחמיר. דילוג על ארוחות עלול גם להפריע לירידה במשקל אצל נשים לאחר גיל המעבר.

10. לאכול מזון עשיר בחלבון

חלבון אכילה קבוע לאורך כל היום יכול לסייע במניעת אובדן מסת שריר רזה המתרחשת עם הגיל. מחקר אחד מצא כי חלבון רב במהלך היום בכל ארוחה עלול להאט את איבוד השריר עקב ההזדקנות (23).

בנוסף למניעת אובדן שרירים, דיאטות עתירי חלבונים יכולות לעזור בירידה במשקל משום שהן משפרות את מלוא הגודל ומגדילות את כמות הקלוריות שנשרפו.

מזון עשיר בחלבון כולל בשר, דגים, ביצים, קטניות, אגוזים ומוצרי חלב.

הנה רשימה של 20 מזונות עשירים בחלבונים.

השורה התחתונה:

הכנסה קבועה של חלבון באיכות גבוהה עשויה למנוע אובדן שרירים רזים, סיוע בירידה במשקל ועוזרים לווסת מצב רוח ושינה. 11. קח טבעי תוספי תזונה לנשים רבות לקחת מוצרים טבעיים ותרופות כדי להקל על גיל המעבר שלהם הסימפטומים.

למרבה הצער, הראיות מאחורי רבים מהם חלש.

הנה התוספים הטבעיים הנפוצים ביותר להפחתת הסימפטומים של גיל המעבר:

Phytoestrogens:

אלה יכולים להיות נצרך באמצעות מקורות מזון טבעיים או תוספי כגון תמציות תלתן אדום. אין כיום מספיק ראיות להמליץ ​​על אותם להקל על גיל המעבר תופעות (25, 26).

• cohosh שחור: למרות כמה מחקרים מצאו כי cohosh שחור יכול למעשה להקל על גלי חום, הראיות מעורבב. בנוסף, קיים מחסור בנתונים ארוכי טווח על בטיחות תוסף זה (18, 27).
• ספקים אחרים: עדויות מועטות לאפקטיביות של תוספים נפוצים אחרים כגון פרוביוטיקה, פרביוטיקה, קאבה, DHEA-S, דונג קוואי ושמן רקפת הערב.
• השורה התחתונה: תוספי תזונה טבעיים עשויים לסייע בטיפול בסימפטומים של גיל המעבר, אך יש צורך בראיות נוספות לגבי בטיחותם ויעילותם.

פרסומת קח את הודעת הבית

גיל המעבר אינו מחלה. זה חלק טבעי מהחיים.

למרות הסימפטומים שלה יכול להיות קשה להתמודד עם, לאכול את התזונה הנכונה ואת פעילות גופנית באופן קבוע עשוי לעזור להקל ולמנוע מהם.

ניסוי עם עצות לעיל כדי להפוך את הזמן שלך במהלך גיל המעבר ומעבר קל ומהנה יותר.