11 יתרונות הבריאות המוכחים של זרעי צ'יה

זרעי צ'יה הם בין המאכלים הבריאים ביותר על פני כדור הארץ.

הם נטענים עם חומרים מזינים שיכולים להיות יתרונות חשובים עבור הגוף שלך ואת המוח.

הנה 11 יתרונות בריאותיים של זרעי צ'יה הנתמכים על ידי מחקרים אנושיים.

פרסומת פרסומת

1. Chia זרעים לספק כמות עצומה של חומרים מזינים עם מעט קלוריות

->

זרעי צ'יה הם זרעים שחורים זעירים מן הצמח מרווה Hispanica, אשר קשורה מנטה.

צמח זה גדל באופן מקורי בדרום אמריקה.

זרעי Chia היו מזון חשוב עבור האצטקים ואת המאיה בחזרה באותו יום.

הם היקר להם על יכולתם לספק אנרגיה בת קיימא … למעשה, "chia" היא המילה העתיקה של המאיה עבור "כוח". למרות ההיסטוריה העתיקה שלהם כמו מצרך תזונתי, רק לאחרונה זרעי chia להיות מוכר כמו superfood המודרנית.

בשנים האחרונות, הם התפוצצו בפופולאריות והם נצרכים כעת על ידי אנשים מודעים לבריאות בכל רחבי העולם.

אל תלך שולל על ידי הגודל … אלה זרעים זעירים לארוז חזק ניקוב תזונתי.

1 גרם (28 גרם) מנה של זרעי צ'יה מכיל (1, 2):

• סיבים: 11 גרם.
• חלבון: 4 גרם.
• שומן: 9 גרם (5 מהם אומגה -3).
• סידן: 18% של RDA.
• מנגן: 30% של RDA.
• מגנזיום: 30% של RDA.
• זרחן: 27% של RDA.
• הם מכילים גם כמות סבירה של אבץ, ויטמין B3 (ניאצין), אשלגן, ויטמין B1 (תיאמין) וויטמין B2.

אונקיה , אשר מספקת רק 137 קלוריות גרם אחד של פחמימות לעיכול! רק כדי שכולנו על אותו דף, 1 גרם שווה 28 גרם, או על 2 כפות.

מעניין … אם אתה מחסר את הסיבים, אשר לא יכול בסופו של דבר כמו קלוריות שמיש עבור הגוף, זרעי צ'יה מכילים רק 101 קלוריות לאונקיה.

זה הופך אותם לאחד של העולם

הטוב ביותר מקורות של כמה חומרים מזינים חשובים, קלוריות לקלוריות. למעלה דברים מעל, זרעי צ'יה הם מזון "כל גרגר", הם בדרך כלל גדל באופן אורגני, הם שאינם GMO ובאופן טבעי ללא גלוטן.

השורה התחתונה

למרות גודל זעיר שלהם, זרעי צ'יה הם בין מזונות מזינים ביותר על פני כדור הארץ. הם נטענים עם סיבים, חלבון, חומצות שומן אומגה -3 ו micronutrients שונים. 2. Chia זרעים נטענים עם נוגדי חמצון

אזור נוסף שבו זרעי chia לזרוח הוא כמות גבוהה של נוגדי חמצון (3, 4).

אלה נוגדי חמצון להגן על שומנים רגישים הזרעים מ הולך מעופש (5).

למרות שחומרים נוגדי חמצון

תוספי תזונה אינם יעילים במיוחד, קבלת חומרים נוגדי חמצון מ מזונות יכולה להיות בעלת השפעה חיובית על הבריאות. הכי חשוב, נוגדי חמצון להילחם בייצור של רדיקלים חופשיים, אשר יכול להזיק מולקולות בתאים ולתרום הזדקנות ומחלות כמו סרטן (7, 8).

השורה התחתונה:

זרעי Chia הם גבוהים נוגדי חמצון המסייעים להגן על שומנים עדינים הזרעים. יש להם גם יתרונות שונים לבריאות.

פרסומת פרסומת פרסומת 3. כמעט כל קרבס הם סיבים

מסתכל על פרופיל תזונה של זרעי צ'יה, אתה רואה כי גרם יש 12 גרם של "פחמימות". עם זאת … 11 גרם אלה הם סיבים, אשר אינו מתעכל על ידי הגוף.

סיבים לא להעלות את רמת הסוכר בדם, לא דורש אינסולין להיפטר ולכן לא צריך לספור כמו פחמימות.

נכון

תוכן פחמימות הוא רק 1 גרם לאונקיה, שהוא נמוך מאוד. זה עושה chia מזון דל פחמימות. בגלל כל הסיבים, זרעי צ'יה יכול לספוג עד 10-12 פעמים המשקל שלהם במים, הופכים ג'ל כמו ומתרחב בבטן שלך (9). ->

תיאורטית, זה צריך להגדיל את מלוא, ספיגה איטית של האוכל שלך לעזור לך באופן אוטומטי לאכול פחות קלוריות.

סיבים גם מזין את החיידקים הידידותיים במעי, וזה חשוב כי שמירה על באגים הבטן שלך מוזן היטב הוא חיוני ביותר לבריאות (10).

זרעי צ'יה הם 40% סיבים, לפי משקל. זה הופך אותם לאחד המקורות הטובים ביותר של סיבים בעולם.

השורה התחתונה:

כמעט כל הפחמימות ב זרעי צ'יה הם סיבים. זה נותן להם את היכולת לספוג 10-12 פעמים המשקל שלהם במים. סיבים יש גם השפעות מועילות שונות על הבריאות.

4. Chia זרעים הם באיכות גבוהה חלבון ->

זרעי Chia מכילים כמות סבירה של חלבון.

לפי משקל, הם על 14% חלבון, שהוא גבוה מאוד בהשוואה לרוב הצמחים.

הם גם מכילים איזון טוב של חומצות אמינו חיוניות, כך הגוף שלנו צריך להיות מסוגל לעשות שימוש בחלבון בהם (11, 12).

חלבון יש כל מיני יתרונות לבריאות. זה גם ירידה במשקל ביותר מזין ידידותי בתזונה, עד כה

. . זרעי צ'יה הם מקור חלבון מעולה, במיוחד עבור אנשים שאוכלים מוצרים בעלי חיים מועטים בלבד.

השורה התחתונה:

זרעי צ'יה הם באיכות גבוהה חלבון, הרבה יותר גבוה מאשר רוב מזונות צמחיים. חלבון הוא ירידה במשקל ביותר macronutrient ידידותי יכול להפחית באופן דרסטי תיאבון התשוקה.

פרסומת פרסומת

5. בשל תכולת סיבים גבוהה וחלבון, זרעי Chia צריך להיות מסוגל לעזור לך לרדת במשקל מומחים בריאות רבים מאמינים כי זרעי צ'יה יכול לעזור עם ירידה במשקל.

סיבים סופג כמויות גדולות של מים ומתרחב בקיבה, אשר אמור להגדיל את מלאות להאט את ספיגת המזון (15).

היו כמה מחקרים על glucomannan, סיב שפועל באופן דומה, מראה כי זה יכול להוביל לירידה במשקל (16, 17).

אז חלבון זרעי צ'יה יכול לעזור להפחית את התיאבון ואת צריכת המזון.

למרבה הצער, כאשר ההשפעות של זרעי צ'יה על ירידה במשקל נחקרו, התוצאות היו מאכזבות למדי. למרות שמחקר אחד הראה כי זרעי צ'יה יכולים להפחית תיאבון, לא הייתה השפעה משמעותית על משקל הגוף (18). במחקר שנערך על 90 אנשים הסובלים מעודף משקל, 50 גרם זרעי צ'יה ליום במשך 12 שבועות לא השפיעו על משקל הגוף או על סמנים בריאותיים (19).

בעוד 10 שבועות של 62 נשים, זרעי צ'יא לא השפיעו על משקל הגוף, אך הגדילו את כמות אומגה -3 בדם (20).

למרות

רק

הוספת זרעי צ'יה לתזונה שלך סביר להשפיע על המשקל שלך, אני אישית מאמין כי הם יכולים להיות תוספת שימושית.

דיאטה הרזיה היא על יותר מאשר רק להוסיף או לחסר מאכלים בודדים. כל דיאטה סופרת, כמו גם התנהגויות אורח חיים אחרים כמו שינה ופעילות גופנית.

כאשר

משולב עם תזונה אמיתית המבוססת על מזון ואורח חיים בריא, אני בהחלט יכול לראות איך זרעי צ'יה יכולים לעזור עם ירידה במשקל. השורה התחתונה:

זרעי צ'יה הם גבוהים בחלבון וסיבים, שניהם הוכיחו לסייע במשקל. עם זאת, מחקרים על זרעי chia לא ציין כל השפעה על המשקל.

מודעה 6. זרעי צ'יה הם גבוה חומצות שומן אומגה -3 כמו זרעי פשתן, זרעי צ'יה הם גבוהים מאוד חומצות שומן אומגה -3.

למעשה, זרעי צ'יה מכילים יותר אומגה -3 מאשר סלמון

, גרם לגרם.

עם זאת … חשוב לזכור כי אומגה 3s בהם הם בעיקר ALA (Alpha Linolenic Acid), אשר אינו מועיל כפי שאתה עשוי לחשוב.

ALA צריך להמיר את "פעיל" טפסים, EPA ו- DHA, לפני זה יכול לשמש את הגוף.

למרבה הצער, בני האדם אינם יעילים בהמרת ALA לטפסים הפעילים. לכן, צמח אומגה -3 נוטים להיות נחותים בהרבה ממקורות בעלי חיים כמו דגים (21). , אבל לא DHA

… בעיה (20, 22). בגלל שהם לא מספקים שום DHA (החשוב ביותר אומגה -3 שומן), אני חושב זרעי chia הם overrated כמו אומגה -3 המקור.

כדי לקבל את DHA הגוף והמוח שלך זקוקים נואשות … או לאכול דגים שומניים באופן קבוע, לקחת שמן דגים, או לקחת תוספת DHA אם אתה טבעוני או צמחוני.

->

השורה התחתונה:

זרעי צ'יה הם גבוהים מאוד חומצת שומן אומגה -3 ALA. עם זאת, בני האדם אינם טובים בהמרת זה לתוך DHA, חומצת שומן אומגה -3 החשוב ביותר. פרסומת פרסומת 7. Chia זרעים עשוי לשפר את סמן הדם מסוימים, אשר צריך להוריד את הסיכון למחלות לב וסוג 2 סוכרת

זה נבדק במספר מחקרים, אך התוצאות היו חד משמעיות.

בשני מחקרים, דיאטה עם זרעי צ'יה, חלבון סויה, שיבולת שועל ונופל, הוכח להוריד כולסטרול LDL וטריגליצרידים, להגביר את רמות הכולסטרול HDL ולהפחית את הדלקת (23, 24).

מכיוון שמחקרים אלה השתמשו גם במרכיבים אחרים, לא ניתן להסיק דבר על זרעי הצ'יה עצמם.

מחקרי חולדה הראו גם כי זרעי צ'יה יכולים להוריד את רמות הטריגליצרידים, להעלות את רמות ה- HDL (הכולסטרול "הטוב") ולהפחית את הדלקת, ההתנגדות לאינסולין ושומן הבטן (25, 26).

עם זאת, מחקר זה הסתכל רק זרעי chia לא ציין שום שיפורים (20).

בסך הכל … זה אפשרי כי זרעי chia יכול לשפר את גורמי הסיכון הללו, אבל כנראה לא תהיה השפעה גדולה, אלא אם כן בעקבות שינויים מועילים אחרים בתזונה.

השורה התחתונה

ההשפעות על רמות הכולסטרול וגורמי סיכון אחרים אינו חד משמעי. כמה מחקרים מראים השפעה, אחרים לא.

8. הם עשירים בחומרים מזינים חשובים רבים

->

זרעי צ'יה הם גבוהים במספר חומרים מזינים חשובים לבריאות העצם.

זה כולל סידן, זרחן, מגנזיום וחלבון.

התוכן סידן מרשים במיוחד … 18% של RDA באונקיה אחת.

גרם עבור גרם, זה גבוה יותר מאשר רוב מוצרי חלב. זרעי צ'יה עשויים להיחשב מקור מצוין של סידן עבור אנשים שאינם אוכלים חלב.

->

השורה התחתונה:

זרעי צ'יה הם גבוהים בסידן, מגנזיום, זרחן וחלבון. כל אלה הם חומרים מזינים חיוניים לבריאות העצם.

פרסומת פרסומת פרסומת

9. Chia זרעים יכול לגרום שיפורים העיקריים של חולי סוכרת סוג 2

היישום המוצלח ביותר של זרעי צ'יא עד כה היה במחקר על חולי סוכרת מסוג 2.

כאשר הם קיבלו את זרעי chia, הם ראו שיפור במספר סמנים בריאותיים חשובים. לחץ דם ירד ב 3-6 מ"מ / כספית וסמן דלקתי הנקרא hs-CRP ירד ב -40%. גורם סיכון הנקרא VWF ירד גם ב -21%.

השורה התחתונה:

מחקר בחולי סוכרת מסוג 2 הראה כי זרעי צ'יה יכולים להוריד באופן משמעותי את לחץ הדם ואת סמן הדלקת.

10. זרעים Chia יכול לשפר את הביצועים תרגיל כמו משקה ספורט

האגדה מספרת כי האצטקים ואת המאיה השתמשו זרעי chia כדי דלק ביצועים בחזרה ביום.

יש מחקר אחד לאחרונה המציע כי זה עשוי להיות יעיל …

במחקר זה, 6 המשתתפים "carb טעון" עם gatorade או, או שילוב של חצי gatorade / חצי chia זרעים (28).

אז הם רצו במשך שעה על הליכון, ואחריו ריצת זמן של 10 ק"מ מתוזמן.

לא היה הבדל בין שתי הקבוצות.

במילים אחרות, החלפת מחצית של gatorade עם זרעי chia לא להפחית את הביצועים של הספורטאים, המציין כי זרעי chia היו בשימוש כלשהו.

. עם זאת, אני אישית רוצה לראות כמה מחקרים גדולים על זה. בהתחשב בעובדה כי רוב carbs ב זרעי chia הם סיבים, זה לא הגיוני מאוד כי הם יכולים לשמש עבור טעינה carb.

השורה התחתונה:

מחקר אחד קטן מראה כי זרעי צ'יה יכול להחליף חלקית gatorade כדרך של טעינה carb לספורטאים סבולת, אבל זה צריך להיות נחקר יותר.

11. Chia זרעים קל לשלב לתוך הדיאטה שלך

->

אוקיי, זה האחרון הוא לא יתרון בריאותי, אבל חשוב בכל זאת.

זרעים Chia הם

incredibly

קל לשלב לתוך הדיאטה שלך.

הזרעים עצמם טעם די משעמם, אז אתה יכול להוסיף אותם כמעט כל דבר.

הם גם לא צריכים להיות הקרקע כמו זרעי פשתן, מה שהופך אותם הרבה יותר קל להכין.

הם יכולים להיות אכלו גלם, ספוג במיץ, הוסיף דייסה, פודינג, או להוסיף לאפות.

אתה יכול גם לפזר אותם על גבי דגני בוקר, יוגורט, ירקות או מנות אורז.

בגלל היכולת שלהם לספוג מים ושומן, הם יכולים לשמש כדי לעבות רטבים ואפילו משמש תחליף ביצים במתכונים.

הם יכולים גם להיות מעורבב עם מים והפך לג'ל.

הוספת זרעי צ'יה למתכונים

באופן דרמטי להגביר את הערך התזונתי. אם אתה רוצה לקנות זרעי chia, אז יש מבחר מצוין על אמזון עם אלפי ביקורות של לקוחות.

הם גם נראה טוב נסבל היטב … אבל אם אתה לא רגיל לאכול הרבה סיבים, אז יש אפשרות של תופעות לוואי העיכול אם לאכול יותר מדי בכל פעם.

המלצת מינון נפוצה היא 20 גרם (כ -1.5 כפות) של זרעי צ'יה, פעמיים ביום.

מודעה

12. עוד משהו?

זרעי Chia הם בין כמה "superfoods" אופנתי, כי הם באמת ראוי למונח זה.

->

כתב ויתור על שותפים: Healthline עשוי לקבל חלק מההכנסות אם אתה מבצע רכישה באמצעות אחד הקישורים לעיל.