11 יתרונות הבריאות המוכחים של קינואה

קינואה הוא אחד המאכלים הבריאותיים הפופולריים בעולם.

קינואה היא ללא גלוטן, גבוהה בחלבון אחד המאכלים צמח כמה המכילים את כל תשע חומצות אמינו חיוניות.

זה גם גבוה בסיבים, מגנזיום, B- ויטמינים, ברזל, אשלגן, סידן, זרחן, ויטמין E ו נוגדי חמצון מועילים שונים.

הנה 11 יתרונות בריאותיים של קינואה:

פרסומת פרסומת

1. מאוד מזין

קינואה הוא יבול תבואה כי הוא גדל עבור זרעי אכיל שלה. זה מבוטא KEEN-wah.

זה מבחינה טכנית לא דגני בוקר, אלא דגנים מדומה (1).

במילים אחרות, זה בעצם "זרע" אשר מוכן ואוכל דומה גרגר.

קינואה היה היבול חשוב האימפריה האינקה בחזרה ביום. הם התייחסו אליו כאל "אמא של כל הדגנים" והאמינו שזה קדוש.

זה נצרך במשך אלפי שנים בדרום אמריקה, למרות שזה רק הפך אופנתי והגיע "מצב superfood" לפני כמה שנים.

בימים אלה, אתה יכול למצוא קינואה ומוצרים שנעשו עם זה בכל רחבי העולם, במיוחד בחנויות מזון בריאות ומסעדות המדגישות מזונות טבעיים.

ישנם שלושה סוגים עיקריים: לבן, אדום ושחור.

זהו התוכן התזונתי בכוס אחת (185 גרם). זה חל על קינואה מבושל (2):

• חלבון: 8 גרם.
• סיבים: 5 גרם.
• מנגן: 58% של RDA.
• מגנזיום: 30% של RDA.
• זרחן: 28% של RDA.
• חומצה פולית: 19% מה- RDA.
• נחושת: 18% של RDA.
• ברזל: 15% של RDA.
• אבץ: 13% של RDA.
• אשלגן: 9% של RDA.
• מעל 10% של RDA עבור ויטמינים B1, B2 ו - B6.
• כמות קטנה של סידן, B3 (ניאצין) וויטמין E.

זה מגיע עם סך של 222 קלוריות, עם 39 גרם של פחמימות ו 4 גרם של שומן. הוא מכיל גם כמות קטנה של חומצות שומן אומגה -3.

קינואה היא לא GMO, ללא גלוטן בדרך כלל גדל אורגני. למרות מבחינה טכנית לא תבואה, זה עדיין נחשב כמו מזון גרגר כולו.

מדעני נאס"א בחנו אותו כגידול מתאים לגידול בחלל החיצון, המבוסס בעיקר על התוכן התזונתי הגבוה שלו, על קלות השימוש ועל כמה קל לגדול (3).

שנת 2013 נקראה למעשה "השנה הבינלאומית של הקינואה" על ידי האו"ם (האו"ם), בהתבסס על הערך התזונתי הגבוה שלה ואת הפוטנציאל לתרום אבטחה מזון ברחבי העולם (4).

השורה התחתונה: קינואה הוא זרע מאכל שהפך להיות אופנתי מאוד בקרב אנשים מודעים לבריאות. הוא טעון עם חומרים מזינים חשובים רבים.

2. מכיל את תרכובות הצמח Quercetin ו Kaempferol

ההשפעות הבריאותיות של מזונות אמיתיים ללכת הרבה מעבר ויטמינים ומינרלים כולנו מכירים.

ישנם אלפי חומרים מזינים קורט שם, חלקם בריאים מאוד.

זה כולל מולקולות מעניינות הנקראות פלבנואידים, שהם נוגדי חמצון צמחיים אשר הוכחו שיש להם כל מיני השפעות מועילות על הבריאות.

שני פלבנואידים שנחקרו במיוחד הם quercetin ו kaempferol, והם נמצאים במקרה בכמויות גדולות בקינואה (5).

למעשה, התוכן של quercetin של קינואה הוא אפילו גבוה יותר מאשר מאכלים טיפוסיים גבוהה quercetin כמו חמוציות (6).

למולקולות החשובות הללו יש השפעות אנטי-דלקתיות, אנטי-ויראליות, אנטי-סרטניות ואנטי-דיכאוניות במחקרים בבעלי חיים (7, 8, 9, 10).

על ידי כולל קינואה בתזונה שלך, תוכל להגדיל באופן משמעותי את הצריכה הכוללת של אלה (ואחרים) חומרים מזינים חשובים.

השורה התחתונה: הוא מכיל כמויות גדולות של פלבנואידים, כולל quercetin ו kaempferol. אלה הם נוגדי חמצון צמח חזק עם יתרונות בריאותיים רבים.

פרסומת פרסומת פרסומת

3. גבוה מאוד בסיבים, הרבה יותר מאשר רוב דגנים

יתרון נוסף חשוב של קינואה היא כי היא גבוהה בסיבים. מחקר אחד שבדק 4 סוגים של קינואה מצא טווח של בין 10 ל 16 גרם של סיבים, לכל 100 גרם (11).

זה שווה 17-27 גרם לכל כוס, שהוא גבוה מאוד, יותר מפי שניים כמו דגנים ביותר. קינואה מבושל מכיל הרבה פחות סיבים, גרם גרם, כי זה סופג כל כך הרבה מים.

למרבה הצער, רוב הסיבים הם

סיבים מסיסים, אשר לא נראה כי יש יתרונות בריאותיים כמו מסיס סיבים. עם זאת, התוכן סיבים מסיסים הוא על 2. 5 גרם לכל כוס (או 1. 5 גרם לכל 100 גרם), וזה עדיין הגון. ישנם מחקרים רבים המראים כי סיבים מסיסים יכולים לסייע בהורדת רמות הסוכר בדם, כולסטרול נמוך יותר, עלייה במילוי ועזרה לירידה במשקל (12, 13, 14).

השורה התחתונה:

קינואה היא הרבה יותר גבוהה בסיבים מאשר רוב הדגנים, עם מקור אחד למצוא 17-27 גרם של סיבים לכל כוס.

4. ללא גלוטן חינם עבור אנשים עם אי סבילות גלוטן על פי סקר 2013, כשליש מאנשים ב U. כרגע מנסים למזער או למנוע גלוטן.

תזונה ללא גלוטן יכולה להיות בריאה, כל עוד היא מבוססת על מזונות שהם

באופן טבעי

ללא גלוטן. הבעיות מתעוררות כאשר אנשים אוכלים מזון "ללא גלוטן" עשה עם עמילנים מעודן במקום. מזונות אלה הם לא יותר מאשר עמיתים המכילים גלוטן שלהם, כי מזון גלוטן חינם גלוטן עדיין מזון זבל.

חוקרים רבים מתבוננים בקינואה כמרכיב מתאים בתזונה נטולי גלוטן, לאנשים שאינם רוצים לוותר על מצרכים כמו לחמים ופסטה.

מחקרים הראו כי באמצעות קינואה במקום מרכיבים ללא גלוטן טיפוסי כמו טפיוקה מעודנת, תפוחי אדמה, תירס וקמח אורז, זה יכול להגדיל באופן דרמטי את הערך התזונתי נוגדי חמצון של הדיאטה (15, 16).

השורה התחתונה:

קינואה היא ללא תשלום של גלוטן ולהשתמש בו במקום מרכיבים ללא גלוטן חינם יכול להגדיל את נוגדי החמצון ואת הערך התזונתי של דיאטה נטול גלוטן.

פרסומת פרסומת 5. גבוהה מאוד בחלבון, עם כל חומצות האמינו החיוניות

חלבון עשוי מחומצות אמינו. חלק מהם נקראים "חיוני" כי אנחנו לא יכולים לייצר אותם צריך לקבל אותם מן הדיאטה.

אם מזון מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, זה נראה כמו חלבון "שלם".

הבעיה היא כי מזונות צמחיים רבים חסרים חומצות אמינו חיוניות מסוימות, כגון ליזין.

עם זאת, קינואה היא יוצאת דופן, כי זה מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. מסיבה זו, זהו מקור מצוין של חלבון. יש לו גם

יותר

ו- יותר מ חלבון מאשר רוב הדגנים (17). עם 8 גרם של חלבון איכותי לכל כוס, קינואה הוא צמח מעולה מבוסס חלבון מקור צמחונים ו טבעונים. השורה התחתונה:

זה גבוה בחלבון לעומת רוב מזונות צמחיים. הוא מכיל גם את כל חומצות האמינו החיוניות שאנחנו צריכים.

מודעה 6. יש אינדקס גליקמי נמוך, מה טוב לבקרת סוכר בדם

אינדקס גליקמי הוא מדד של כמה מהר מזון להעלות את רמת הסוכר בדם.

ידוע כי אכילת מזון כי הם גבוהים על האינדקס הגליקמי יכול לעורר רעב ולתרום להשמנת יתר (18, 19).

מזונות אלה נקשרו גם לרבים מהמחלות הכרוניות, המערביות הנפוצות כיום, כמו סוכרת מסוג 2 ומחלות לב (20).

קינואה יש אינדקס גליקמי של 53, אשר נחשב נמוך (21).

עם זאת, חשוב לזכור כי הוא עדיין גבוה למדי carbs, אז זה לא בחירה טובה עבור דיאטה דלת פחמימות.

השורה התחתונה:

המדד הגליקמי של קינואה הוא סביב 53, אשר נחשב נמוך. עם זאת, הוא עדיין גבוה יחסית בפחמימות.

פרסומת פרסומת 7. גבוה מינרלים חשובים כמו ברזל ומגנזיום

ישנם חומרים מזינים רבים בתזונה המודרנית כי אנשים נוטים להיות חסר.

זה נכון במיוחד של כמה מינרלים, במיוחד מגנזיום, אשלגן, אבץ (לנשים) ברזל.

מעניין, קינואה היא גבוהה מאוד בכל 4 מינרלים. זה גבוה במיוחד במגנזיום, עם כוס אחת שיש כ 30% של RDA.

הבעיה היא שהוא מכיל גם חומר הנקרא חומצה phytic, אשר יכול לקשור מינרלים אלה ולהקטין את הקליטה שלהם (22).

עם זאת, על ידי השריית ו / או הנבטה את הקינואה לפני בישול זה, אתה יכול להפחית את חומצת הפיטי התוכן ולהפוך מינרלים אלה יותר bioavailable.

קינואה היא גם גבוהה למדי oxalates, אשר להפחית את ספיגת הסידן יכול לגרום לבעיות עבור אנשים מסוימים עם אבנים בכליות חוזרות (23, 24).

השורה התחתונה:

קינואה גבוהה מאוד במינרלים, אבל חומצת הפיתי יכול למנוע בחלקם מלהיות שקוע. שריה או נבט מבזה את רוב החומצה הפיטית.

8. יש יתרונות מועילים על בריאות מטבולית בהתחשב בכמות גבוהה של חומרים מזינים מועיל, זה הגיוני כי קינואה יכול להוביל לשיפור בבריאות מטבולית.

למרות שיש ללמוד את הנושא באופן יסודי יותר, מצאתי שני מחקרים (אחד בבני אדם, השני בחולדות) שבחן את ההשפעות על בריאות מטבולית.

המחקר האנושי מצא כי שימוש קינואה במקום לחמים ללא גלוטן ללא לחמים ופסטות הפחית באופן משמעותי את רמות הסוכר בדם, אינסולין ורמות הטריגליצרידים (25).

המחקר חולדה מצא כי הוספת קינואה לדיאטה גבוהה של פרוקטוז כמעט לחלוטין מעכבת את ההשפעות השליליות של פרוקטוז (26).

השורה התחתונה:

שני מחקרים, אחד בבני אדם והשני בחולדות, מראים כי קינואה יכולה לשפר את הבריאות המטבולית. זה כולל רמות נמוכות יותר של סוכר בדם ורמות הטריגליצרידים.

פרסומת פרסומת פרסומת 9. גבוה מאוד נוגדי חמצון

קינואה גם במקרה להיות גבוה מאוד נוגדי חמצון.

חומרים נוגדי חמצון הם חומרים המנטרלים רדיקלים חופשיים והם מאמינים כי הם מסייעים להילחם מזדקנים ומחלות רבות. מחקר אחד בחן את נוגדי החמצון ב -10 מזונות: 5 דגני בוקר, 3 פסאודוקראלים ו -2 קטניות.

קינואה היה התוכן נוגד חמצון הגבוהה ביותר של כל 10 (27).

מתן זרעים לנבוט נראה להגדיל את התוכן נוגדי חמצון עוד יותר (28).

השורה התחתונה:

קינואה נראה גבוה מאוד נוגדי חמצון, אשר מוגברת עוד יותר לאחר הזרעים הם נבטו.

10. מאי לעזור לך לרדת במשקל

כדי לרדת במשקל, אנחנו צריכים לקחת פחות קלוריות ממה שאנחנו שורפים. ידוע כי מאפיינים מסוימים של מזון יכולים להקל על תהליך זה, או על ידי הגדלת חילוף החומרים (הגדלת קלוריות החוצה) או הפחתת התיאבון (הורדת קלוריות).

מעניין, קינואה יש כמה תכונות כאלה.

זה גבוה בחלבון, אשר יכול גם להגדיל את חילוף החומרים ולהפחית באופן משמעותי את התיאבון (29).

כמות גבוהה של סיבים צריך גם לעזור להגדיל את הרגשות של מלאות, מה שהופך אותך לאכול פחות קלוריות בסך הכל (30).

העובדה כי קינואה יש אינדקס גליקמי נמוך היא תכונה חשובה נוספת, אבל בחירת מזונות כאלה נקשרה צריכת קלוריות מופחתת (31).

למרות שאין כיום מחקר זה בוחן את ההשפעות של קינואה על משקל הגוף, נראה אינטואיטיבי כי זה יכול להיות חלק שימושי של דיאטה בריאה במשקל.

השורה התחתונה:

קינואה גבוהה בסיבים, חלבון ויש לו אינדקס גליקמי נמוך. מאפיינים אלה היו כל קשורה לירידה במשקל ובריאות משופרת.

11. קל לשלב לתוך דיאט

האחרון הוא לא יתרון בריאותי, אבל עדיין חשוב מאוד. עובדה היא כי קינואה היא קלה מאוד לשלב לתוך הדיאטה שלך.

זה גם טעים הולך טוב עם מזונות רבים.

בהתאם לסוג של קינואה, זה יכול להיות חשוב לשטוף אותו עם מים כדי להיפטר saponins, אשר נמצאים על השכבה החיצונית יכול להיות טעם מריר.

עם זאת, כמה מותגים כבר שטפו, אז זה אולי לא נחוץ.

אתה יכול לקנות קינואה ברוב חנויות מזון בריאות סופרמרקטים רבים.

זה יכול להיות מוכן לאכול תוך 15-20 דקות:

שים 2 כוסות מים בסיר, להרים את החום.

מוסיפים כוס אחת של קינואה גולמית, עם קורטוב של מלח.

להרתיח במשך 15-20 דקות.

• לאכול.
• עכשיו זה צריך לספוג את רוב המים וקיבל מבט רכה.אם נעשה נכון, זה צריך להיות טעם מתון, מטורף ומחסור מספק.
• אז יש עשרות דרכים טעימות אחרות להשתמש קינואה.
• מודעות

למה כדאי לנסות קינואה

בסוף היום, קינואה הוא אחד המזונות הבריאים ביותר ומזין ביותר על פני כדור הארץ. זו עובדה.