11 דרכים פשוטות להתחיל לנקות אכילה היום

המונח "אכילה נקייה" הפך להיות מאוד פופולרי בקרב המודעות לבריאות.

אכילה נקייה היא תבנית אכילה המתמקדת במזון שלם וטרי. אורח חיים זה יכול להיות קל ומהנה, כל עוד אתה מבין כמה הנחיות כלליות.

מאמר זה מסביר מה לאכול נקי הוא מספק 11 עצות פשוטות לאכול נקי.

פרסומת פרסומת

מה זה אכילה נקייה?

->

אכילה נקייה אין שום קשר עם האוכל להיות נקי או מלוכלך.

ובמקום להתמקד במעקב אחר קלוריות, פחמימות, חלבון או שומן הכנסה, אכילה נקייה כוללת בחירת מינימלי מעובד, מזונות אמיתיים המספקים יתרונות תזונתיים מקסימלית.

הרעיון הוא לצרוך מזונות קרובים ככל האפשר למצב הטבעי שלהם.

בחירת מזונות שהועלו עם יושר והגנה על בריאותם של בעלי חיים וסביבה היא גם חלק מאכילה נקייה.

->

השורה התחתונה: אכילה נקייה כוללת בחירת מזונות מעובדים מינימלית, בעליית אתית ועשירים בחומרים מזינים טבעיים.

1. לאכול יותר ירקות ופירות

ירקות ופירות הם בריאים ללא ספק.

הם נטענים עם סיבים, ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחים המסייעים להילחם בדלקת ולהגן על התאים מפני נזק (1).

ירקות טריים ופירות הם מזונות אידיאליים עבור אכילה נקייה, כמו רוב ניתן לצרוך גלם מיד לאחר איסוף ושטיפה. בחירת תוצרת אורגנית יכולה לעזור לך לקחת נקי לאכול צעד אחד נוסף על ידי הפחתת החשיפה לחומרי הדברה פוטנציאל להגדיל את היתרונות הבריאותיים של פירות וירקות (6).

הנה כמה דרכים קלות לשלב פירות וירקות נוספים לתוך הדיאטה שלך:

הפוך את הסלט שלך צבעוני ככל האפשר, כולל לפחות שלושה ירקות שונים בנוסף ירקות.

להוסיף פירות יער, תפוחים קצוצים או פרוסות תפוזים לסלט שלך.

• לשטוף וחתוך ירקות, לזרוק אותם בשמן זית ועשבי תיבול ומכניסים אותם במיכל במקרר כדי לקבל גישה קלה.
• השורה התחתונה:
• ירקות ופירות צריכים להוות בסיס אורח חיים אכילה נקייה. הם מזונות שלמים הדורשים הכנה קטנה ולספק יתרונות בריאותיים רבים.

פרסומת פרסומת פרסומת 2. הגבלת מזון מעובד

מזון מעובד מתנגדים ישירות לאכילה נקייה משום שהם השתנו, במידה מסוימת, ממצבם הטבעי.

רובם איבדו כמה סיבים שלהם חומרים מזינים, אך זכה סוכר, כימיקלים או מרכיבים לא בריאים אחרים במהלך העיבוד.מזונות מעובדים נקשרו לדלקת ולסיכון מוגבר למחלות לב (7).

גם אם מרכיבים לא בריאים אינם מתווספים למאכלים מעובדים, מזונות אלה עדיין חסרים רבים מהיתרונות הניתנים על ידי מזון שלם.

מה עוד, מזונות מעובדים לוקחים פחות אנרגיה כדי לעכל ולספוג מאשר מזון שלם לעשות, מה שהופך אותם סביר יותר לגרום לעלייה במשקל לאורך זמן. במחקר אחד, מבוגרים בריאים אכלו ארוחה של 600 קלוריות המכילה מזון שלם או מעובד. הקבוצה שצרכה מזונות שלמים שרפה כפליים קלוריות מעכלות את הארוחות שלהם (8).

כדי לאכול נקי, חשוב להימנע מזון מעובד ככל האפשר.

השורה התחתונה:

מזון מעובד מתנגש עם עקרונות אכילה נקיים עקב אובדן חומרים מזינים טבעיים ותוספת חומרים משמרים וחומרים מפוקפקים אחרים.

3. קרא תוויות

למרות אכילה נקייה מבוססת על מזון שלם, טרי, ישנם סוגים מסוימים של מזון ארוז שניתן לכלול. דוגמאות כוללות ירקות ארוזים, אגוזים, בשרים ומזונות אחרים.

עם זאת, חשוב לקרוא תוויות כדי לוודא שאין חומרים משמרים, הוסיף סוכרים או שומנים לא בריאים.

לדוגמה, אגוזים רבים קלויים בשמן צמחי, אשר יכול לחשוף אותם לנזק הקשורים לחום.

עדיף לרכוש אגוזים גלם לצרוך אותם כפי שהוא או להרים אותם בטמפרטורה נמוכה בתנור שלך.

כדוגמה נוספת, סלט מתערבב כי הם שטופים מראש מוכן לאכול יכול להיות שומר זמן ענק. עם זאת, הקפידו לבדוק את תווית החומרים עבור תוספים, במיוחד על רוטב סלט כי לעתים קרובות מגיע עם זה.

השורה התחתונה:

כדי לשמור על אורח חיים נקי לאכילה, לקרוא תוויות על מנת להבטיח כי תוצרת ארוז, אגוזים, בשרים ומזונות אחרים אינם מכילים מרכיבים מפוקפקים.

פרסומת פרסומת

4. עצור פחמימות מעודן פחמימות פחמימות מזוקקים הם מזון מעובד מאוד קל לאכילה עדיין לספק ערך תזונתי מועט.

מחקר קשורה לעיתים קרובות פחמימות מעודן רב כדי דלקות, עמידות לאינסולין, שומן שומני והשמנת יתר (9, 10, 11).

לעומת זאת, דגנים מלאים מספקים יותר חומרים מזינים וסיבים, ומחקרים מבוקרים מצביעים על כך שהם עשויים להפחית דלקת ולקדם בריאות מעיים טובה יותר (12, 13). בניתוח אחד של 2, 834 מבוגרים שלקחו חלק במחקר בריאותי גדול, אנשים שצרכו בעיקר דגנים מלאים הוכחו כבעלי סיכוי נמוך יותר לשאת שומן בטן עודף מאלה שצרכו בעיקר דגנים מזוקקים (14).

אם אתה הולך לאכול דגנים, לבחור את הסוגים שהיו מעובדים פחות, כגון לחם דגנים נבטים ו לחתוך פלדה לחתוך. תתרחק מוכן לאכול דגני בוקר, לחם לבן ועוד פחמימות מעודן.

השורה התחתונה:

גרגרים מזוקקים הם דלקתיים וחסר סיבים וחומרים מזינים אחרים בעלי ערך. כדי לאכול נקי, לבחור דגנים מעובדים מינימלית או להימנע מהם לחלוטין.

מודעה

5. הימנע שמנים צמחיים וממרחים

שמנים צמחיים ומרגרינות אינם עומדים בקריטריונים לאכילה נקייה. בתור התחלה, הם מיוצרים על ידי חילוץ שמן מזרעים וירקות באמצעות כימיקלים, מה שהופך אותם מעובדים מאוד.

הם מכילים גם רמות גבוהות מאוד של חומצת לינולאית חומצת שומן אומגה 6, אשר מחקרים קשרו דלקת וסיכון מוגבר לעלייה במשקל ומחלות לב (15, 16, 17). בנוסף, המבנה הכימי של שמנים אלה גורם להם להיות פגיעים נזק ונחישות, במיוחד בתנאים של חום גבוה או חשיפה לאוויר.

כמה מרגרינים וממרחים עדיין מכילים שומנים טראנס מלאכותיים, גם אם יצרני מזון רבים הסיר שומנים אלה בשל בעיות בריאותיות (18, 19).

למרות כל שמנים וממרחים צמחיים יש להימנע, חשוב לכלול כמות מתונה של שומנים בריאים במשטר אכילה נקי.

בחר שמנים וממרחים כי הם מעובדים מינימלית לספק את היתרונות הבריאותיים הגדולים ביותר, כגון שמן קוקוס, שמן זית, חמאה חמאה מן פרות הזנות.

השורה התחתונה:

שומני טראנס וכמה שמני צמח מעובדים מאוד ומקושרים לסיכון מוגבר למחלה. בחרו בשמנים ושומנים בריאים ומעובדים.

פרסומת פרסומת

6. להתרחק מסוכר בכל צורה

סוכר הוא אחד הדברים החשובים ביותר כדי להתרחק אם המטרה שלך היא לאכול נקי. למרבה הצער, זה נמצא במזונות רבים, כולל אלה שאינם טעם מתוק במיוחד, כמו רטבים תבלינים.

שני טבלאות הסוכר וסירופ תירס גבוה פרוקטוז גבוהות בפרוקטוז. טבלה סוכר מכיל כ 50% פרוקטוז, בעוד סירופ תירס גבוהה פרוקטוז מכיל כ 55% fructose. תוצאות של מספר מחקרים מראים כי פרוקטוז עשוי לשחק תפקיד בהשמנת יתר, סוכרת, כבד שומני וסרטן, בין בעיות בריאותיות אחרות (20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27).

בהתאם לבריאות שלך, ייתכן שתוכל מדי פעם לסבול כמויות קטנות של סוכר טבעי, כגון דבש או סירופ מייפל, תוך שמירה על אורח חיים אכילה נקי. עם זאת, אם יש לך סוכרת, תסמונת מטבולית או בעיות בריאותיות אחרות, עדיף להימנע מכל צורה של סוכר מרוכז, כולל אלה ממקורות טבעיים.

יתר על כן, גם מקורות סוכר טבעיים לתרום ערך תזונתי מעט מלבד קלוריות.

לקבלת אכילה נקייה באמת, נסה לצרוך מזון במצב הטבעי שלהם, לא ממותק. למד להעריך את המתיקות של פירות המתיקות עדין של אגוזים ומזון שלם אחר.

השורה התחתונה:

סוכר הוא מעובד מאוד כבר מקושר למספר בעיות בריאות. שימוש בכמות קטנה של סוכר טבעי מדי פעם או הימנעות סוכר לחלוטין הגיוני מנקודת מבט נקייה אכילה.

7. הגבלת צריכת אלכוהול

אלכוהול נעשה על ידי הוספת שמרים לדגנים כתוש, פירות או ירקות ומאפשר לתערובת כדי תסיסה.

צריכת מתון של סוגים מסוימים של אלכוהול, במיוחד יין, זכו עם יתרונות בריאות הלב (28).

עם זאת, מלבד נוגדי חמצון ביין, אלכוהול אינו מספק כל חומרי הזנה.

מה עוד, צריכת אלכוהול תכופה הוכיחה כי היא מקדמת דלקת ועשויה גם היא לתרום למספר בעיות בריאות, כגון מחלת כבד, הפרעות עיכול ושומן בטן עודף (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35). לאחר אורח חיים נקי לאכול, צריכת אלכוהול צריך להיות ממוזער, אם זה נצרך בכלל.

השורה התחתונה:

למרות צריכת יין מתון יכול לסייע בהגנה על בריאות הלב, אלכוהול קשורה גם לסיכון מוגבר של מספר מחלות. צריכת אלכוהול צריכה להיות מוגבלת בעת אימון אכילה נקייה.

פרסומת פרסומת פרסומת

8. תחליף ירקות מתכונים

בנוסף כולל ירקות נוספים בסלטים שלך, אתה יכול להקפיץ את הצריכה שלך ירקות באמצעות אותם במקום דגנים מזוקקים במתכונים.

לדוגמה, כרובית יכול להיות קצוץ דק לחקות אורז, מחית כמו תפוחי אדמה או המשמשים קרום פיצה. הנה כמה מתכונים שמשתמשים בכרובית כתחליף:

10-כרוב בריא כרובית אורז פירה כרובית תפוחי אדמה

כרובית כרובית פיצה

סקווש ספגטי הוא תחליף טבעי לפסטה כי הוא מפריד לתוך ארוך, רצועות דקות לאחר הבישול:> לימון ועשב ספגטי סקווש עם שרימפס קלוי

סקווש ספגטי מאוד

סקווש ספגטי עם פסטו כוסברה-מקדמיה

• קישואים עושה "זודל" גדול חלופות אחרות פסטה ועמילנים:
• בשר בקר טחון מעל
• 6-כריות מיץ תפוזים

קישואים לזניה

• השורה התחתונה:
• כאשר אוכלים נקיים, להחליף פסטה, אורז ודגנים מזוקקים אחרים עם ירקות אשר לטעום נהדר ולשפר ערך תזונתי של הארוחה שלך.
• 9. הימנע מזון ארוז חטיף אם אורח חיים אכילה נקייה היא המטרה שלך, ארוז חטיף מזון בהחלט יש להימנע.

קרקרים, ברים גרנולה, מאפינס ומזונות חטיפים דומים מכילים בדרך כלל דגנים מזוקקים, סוכר, שמנים צמחיים ועוד מרכיבים לא בריאים.

• חטיפים מעובדים אלה מספקים ערך תזונתי מועט בלבד ואינם מספקים.
• על מנת להימנע מתפיסת פריטים אלה כאשר אתה מקבל רעב בין הארוחות, ודא שיש חטיפים על יד לעמוד בקריטריונים אכילה נקי.
• חטיפים טובים כוללים אגוזים, ירקות ופירות. מזונות אלה הם טעימים, עשירים בחומרים מזינים ועשויים לסייע בהגנה מפני מחלות (1, 36, 37).

השורה התחתונה: במקום מזונות ארוזים ארוזים העשויים מזיקוק דגנים, בחרו מזונות מלאים צפופים כמו אגוזים, פירות וירקות.

10. הפוך את המים המשקה העיקרי שלך

מים הוא המשקה הבריא ביותר הטבעי שאתה יכול לשתות.

אין תוספים, סוכרים, ממתיקים מלאכותיים או מרכיבים מפוקפקים אחרים. זה על פי ההגדרה "נקי" משקה.

מים יכולים גם להיות נצרך בצורה ליבראלית כמקור מצוין של הידרציה. בנוסף, שתיית מים רבים עשויים גם לעזור לך להשיג משקל בריא (38). לעומת זאת, משקאות ממותקים בסוכר נקשרו באופן עקבי לסוכרת, להשמנת יתר ולמחלות אחרות. מה עוד, מיץ פירות עלול לגרום רבות של אותן בעיות בשל תכולת הסוכר הגבוהה שלה (39, 40).

אלה משקאות שכל אחד צריך להתרחק, במיוחד אלה המעוניינים לאכול נקי.

קפה ותה ללא סוכר הם גם בחירה טובה לספק מספר יתרונות בריאותיים, אבל אנשים רגישים קפאין ייתכן שיהיה צורך למתן את צריכתם.

השורה התחתונה: מים ללא מרכיבים שעלולים להזיק לבריאות שלך. זה צריך להיות המשקה העיקרי שלך כאשר בעקבות אורח חיים אכילה נקי.

מודעה

11. בחר מזון מתוך בעלי חיים שגדל באופן טבעי

בנוסף מזון טרי, לא מעובד, אכילה נקייה כוללת בחירת מזון שמקורו בעלי חיים הרים כראוי.

בימים אלה, בעלי חיים רבים גדלים על קומפלקסים גדולים המכונים גם "חוות מפעלים".

צפופים, תנאים מלוכלכים הם הנורמה בחוות אלה. כדי למנוע זיהום, בעלי החיים מקבלים בדרך כלל אנטיביוטיקה, ורבים מוזרקים בהורמונים כמו אסטרוגן וטסטוסטרון כדי למקסם את הצמיחה (41).

יתר על כן, רוב הבקר על חוות תעשייתיים מוזנים גרגרים ולא הדיאטה הטבעית שלהם של הדשא. מחקרים הראו כי בשר בקר מוגש על ידי דשא הוא גבוה יותר בשומנים אומגה -3 נוגדי דלקת נוגדי חמצון מאשר בשר בקר (42, 43, 44).

גם ההשפעה הסביבתית של גידול בעלי חיים בחוות בקנה מידה גדול נוגעת גם לשפכים הגבוהים הנובעים מהפרקטיקה הזו (45, 46).

על ידי בחירה לרכוש בשר גדל על חוות קטנות לטפל בחיות הומניות, להאכיל אותם דיאטות טבעיות שלהם לא להשתמש אנטיביוטיקה או הורמוני גדילה, אתה יכול לעזור לתמוך בבריאות של בעלי חיים וכוכב הלכת, כמו גם שלך. השורה התחתונה:

בחירת בשר מבעלי חיים שגדל באופן טבעי על חוות קטנות עולה בקנה אחד עם עקרונות אכילה נקייה.

קח את ההודעה הביתית

נקי אכילה מתמקדת בבחירת מזונות טריים כי כבר מעובד מינימלית לשמור על הערך התזונתי שלהם.

דרך זו של אכילה יכולה לעזור לך ללמוד להעריך את הטעמים הטבעיים של מזון, כפי שהם נועדו להיות נצרך.

בנוסף, זה אורח חיים שיכול לעזור לתמוך בבריאותם של אנשים, בעלי חיים וכוכב הלכת.