איך לעצור התקף פאניקה: 11 דרכים להתמודד

התקפי פאניקה הם פתאומיים, גלים עזים של פחד, פאניקה או חרדה. הם מוחצים, ויש להם סימפטומים פיזיים ורגשיים. אנשים רבים עם התקפי פאניקה עשויים להתקשות לנשום, להזיע בשפע, לרעוד, ולהרגיש את ליבם הולם. אנשים מסוימים יחוו גם כאבים בחזה ותחושה של ניתוק מהמציאות או עצמם במהלך התקף פאניקה, כך שהם חושבים שיש להם התקף לב. אחרים דיווחו על הרגשה כאילו הם סובלים משבץ מוחי.

התקפות פאניקה יכול להיות מפחיד עלול להכות אותך במהירות. להלן 11 אסטרטגיות שבהן ניתן להשתמש כדי לנסות לעצור התקף פאניקה כאשר אתה נתקל אחד או כאשר אתה מרגיש אחד בא על:

פרסומת פרסומת

1. השתמש נשימה עמוקה

בעוד hyperventilating הוא סימפטום של התקפי פאניקה שיכולים להגביר את הפחד, נשימה עמוקה יכולה להפחית את הסימפטומים של פאניקה במהלך התקפה. אם אתה מסוגל לשלוט על הנשימה שלך, אתה פחות סיכוי לחוות את hyperventilating שיכול לעשות סימפטומים אחרים - ואת התקף פאניקה עצמה - גרוע יותר.

דגש על נשימות עמוקות פנימה והחוצה דרך הפה שלך, מרגיש את האוויר לאט למלא את החזה ואת הבטן ואז לאט לעזוב אותם שוב. לנשום לספירה של ארבע, להחזיק לרגע, ואז לנשום לספור ארבעה:

2. להכיר בכך שאתה נתקל התקף פאניקה

על ידי זיהוי שאתה נתקל התקף פאניקה במקום התקף לב, אתה יכול להזכיר לעצמך שזה זמני, זה יעבור, וכי אתה בסדר. קח את הפחד שאתה עלול להיות גוסס או כי אבדון הממשמש ובא הוא מתנשא, הן הסימפטומים של התקפי פאניקה. זה יכול לאפשר לך להתמקד בטכניקות אחרות כדי להפחית את הסימפטומים שלך.

פרסומת

3. סגור את העיניים

כמה התקפות פאניקה לבוא מפעילה להציף אותך. אם אתה בסביבה המהיר עם הרבה גירויים, זה יכול להאכיל את התקף פאניקה שלך. כדי להקטין את הגירויים, לעצום את העיניים במהלך התקף פאניקה שלך. זה יכול לחסום את כל גירויים נוספים ולהקל על ההתמקדות שלך נשימה.

4. תרגול תשומת לב

תשומת לב יכול לעזור הקרקע לך במציאות של מה שסביבך. מאז התקפות פאניקה יכול לגרום תחושה של ניתוק או הפרדה מן המציאות, זה יכול להילחם התקף פאניקה שלך כפי שהוא מתקרב או בעצם קורה.

פרסומת פרסומת

התמקד בתחושות הפיזיות שאתה מכיר, כמו לחפור את רגליך לתוך האדמה, או להרגיש את המרקם של הג'ינס שלך על הידיים. תחושות ספציפיות אלה הקרקע לך בתקיפות במציאות ולתת לך משהו אובייקטיבי להתמקד.

למידע נוסף: יישומי המדיטציה הטובים ביותר של השנה »

5. מצא אובייקט מיקוד

חלק מהאנשים מוצאים את זה מועיל למצוא אובייקט אחד כדי למקד את כל תשומת הלב שלהם במהלך התקף פאניקה.בחר אובייקט אחד במראה ברור במודע לציין הכל על זה אפשרי. לדוגמה, ייתכן שתבחין איך היד על השעון מזדעזעת כאשר הוא מתקתק, וכי זה מעט עקום. תאר את הדפוסים, הצורות, הצורות והגודל של האובייקט לעצמך. התמקד בכל האנרגיה שלך על האובייקט הזה, ותסמיני הפאניקה שלך עלולים לרדת.

6. השתמש טכניקות הרפיה שרירים

כמו נשימה עמוקה, טכניקות הרפיה שרירים יכול לעזור לעצור את התקף פאניקה שלך במסלולים שלה על ידי שליטה על התגובה של הגוף שלך ככל האפשר. במודע להירגע שריר אחד בכל פעם, החל עם משהו פשוט כמו אצבעות ביד שלך, ולהעביר את דרכך דרך הגוף שלך.

טכניקות הרפיה שרירים יהיה היעיל ביותר כאשר אתה מתאמן אותם מראש.

פרסומת פרסומת

המשך קריאה: טכניקת הרפיה של Jacobson »

7. תמונה של מקום מאושר שלך

מה המקום הכי מרגיע בעולם שאתה יכול לחשוב עליו? חוף שמש עם גלים מתגלגלים בעדינות? בקתה בהרים? דמיינו את עצמכם שם, ונסו להתמקד בפרטים ככל האפשר. תאר לעצמך לחפור את בהונותיך לתוך החול החם, או להריח את הריח החריף של עצי האורן. המקום הזה צריך להיות שקט, רגוע, מרגיע - אין רחובות של ניו יורק או הונג קונג, לא משנה כמה אתה אוהב את הערים בחיים האמיתיים.

8. קח benzodiazepines

Benzodiazepines עשוי לעזור לטפל התקפי פאניקה אם אתה לוקח אחד ברגע שאתה מרגיש התקפה מגיע.

פרסומת

מכיוון שבנזודיאזפינים הם תרופות מרשם, סביר להניח שתזדקקו לאבחנה של הפרעות פאניקה כדי לקבל את התרופה על היד. תרופה זו יכולה להיות מאוד ממכר, ואת הגוף יכול להתאים את זה לאורך זמן. זה צריך לשמש רק במשורה ובמקרים של צורך קיצוני.