12 מזונות עשירים מאוד באומגה -3

חומצות שומן אומגה -3 יש כל מיני יתרונות עבור הגוף שלך ואת המוח.

ארגונים רבים המיינסטרים הבריאות ממליצים מינימום של 250-500 מ"ג של אומגה -3 ליום למבוגרים בריאים (1, 2, 3).

אתה יכול לקבל כמויות גבוהות של שומן אומגה -3 מדגים שומניים, אצות ומספר מזונות צמחיים עתירי שומן.

הנה רשימה של 12 מזונות שהם גבוהים מאוד אומגה -3.

פרסומת פרסומת

1. מקרל (4107 מ"ג למנה)

מקרל הם דג קטן, שמן.

במדינות מערביות, הם מעושנים בדרך כלל ואוכלים כמו פילה שלמה בארוחת הבוקר. הם עשירים להפליא בחומרים מזינים, ו -3.5 גרם (100 גרם) של מקרל מספק 200% של RDI עבור ויטמין B12 ו -100% סלניום (4).

על גבי זה, דגים אלה הם די טעים עדיין דורשים כמעט שום הכנה.

אומגה 3 תוכן: 4107 מ"ג בחתיכה אחת, או 5134 מ"ג לכל 100 גרם (3. 5 oz).

2. סלמון (4023 מ"ג למנה)

סלמון הוא אחד המזונות הצפופים ביותר על פני כדור הארץ.

הוא מכיל חלבון באיכות גבוהה ומגוון חומרים מזינים, כולל כמויות גדולות של מגנזיום, אשלגן, סלניום ו- B- ויטמינים (5, 6).

אומגה 3 תוכן:

4023 מ"ג בחצי פילה, או 2260 מ"ג ב 100 גרם (3. 5 oz). פרסומת פרסומת פרסומת

3. שמן כבד כבד (2664 מ"ג למנה)

שמן כבד בקלה הוא תוספת של יותר מאשר מזון.

כפי שהשם מרמז, הוא שמן המופק מכבד של דגים בקלה.

זה לא רק שמן גבוה חומצות שומן אומגה -3, הוא נטען גם עם ויטמין D (338% של RDI) וויטמין A (270% של RDI) (11).

לקיחת רק כף אחת של שמן כבד בקלה ולכן יותר מספק את הצורך שלך שלושה חומרים מזינים חשובים מאוד.

עם זאת, בהחלט לא לקחת יותר כף, כי יותר מדי ויטמין A יכול להזיק.

אומגה 3 תוכן:

2664 מ"ג בכפית אחת. 4. הרינג (3181 מ"ג למנה)

הרינג הוא דג שמנוני בינוני. זה לעתים קרובות קר מעושן או מבושל, ולאחר מכן נמכר כמו חטיף משומר.

הרינג מעושן הוא אוכל ארוחת בוקר פופולרי במדינות כמו אנגליה, שם הוא מוגש עם ביצים וקייפרס שנקרא.

פילה מעושן רגיל מכיל כמעט 100% של RDI עבור ויטמין D וסלניום, ו 50% של RDI עבור B12 (12).

אומגה -3 תוכן:

3181 מ"ג לכל פילה, או 1729 מ"ג לכל 100 גרם (3. 5 oz). פרסומת פרסומת

5. צדפות (565 מ"ג למנה)

רכיכה הם בין מזונות מזינים ביותר שאתה יכול לאכול.

למעשה, צדפות מכילות יותר אבץ מכל מזון אחר על פני כדור הארץ.מנה של 100 גרם של צדפות גלם (6-7 צדפות) מכיל 600% של RDI עבור אבץ, 200% עבור נחושת ו -300% עבור ויטמין B12 (13, 14).

צדפות נאכלות בדרך כלל כמו מתאבן, חטיף או ארוחה שלמה. צדפות גלם הם מעדן במדינות רבות.

אומגה 3 תוכן:

565 מ"ג ב 6 צדפות, או 672 מ"ג לכל 100 גרם (3. 5 oz). מודעה

6. סרדינים (2205 מ"ג למנה)

סרדינים הם דגים קטנים מאוד, שמנוני. הם בדרך כלל אכלו מתוך פח או צנצנת כמו starter, חטיף או עדינות.

סרדינים הם מזינים מאוד, במיוחד כאשר נאכל שלם. הם מכילים כמעט כל חומר מזין אחד כי הגוף האנושי צריך.

כוס אחת של סרדינים סחוטים מספקת מעל 200% של RDI עבור ויטמין B12, מעל 100% עבור ויטמין D וסלניום (15).

אומגה -3 תוכן:

2205 מ"ג לכל כוס, או 1480 מ"ג לכל 100 גרם (3. 5 oz). פרסומת פרסומת

7. אנשובי (951 מ"ג למנה)

אנשובי הם דגים זעירים, שמנוני, כי הם לעתים קרובות נמצאו יבשים או בצנצנת עם שמן.

הם בדרך כלל אכלו במנות קטנות מאוד, כגון התגלגל סביב צלפים, ממולא זיתים או כמו פיצה וסלט תוספות.

בגלל הטעם החזק שלהם, הם משמשים גם כדי להוסיף טעם מאכלים רבים רטבים, כולל רוטב ווסטרשייר, remoulade ו רוטב קיסר.

אנשובי הם מקור נהדר של ניאצין וסלניום, אנשובי העצמות הם גם עשירים בסידן (16).

אומגה 3 תוכן:

951 מ"ג לכל אחד יכול (2 עוז), או 2113 מ"ג לכל 100 גרם (3. 5 oz). 8. קוויאר (1086 מ"ג למנה)

קוויאר מורכב ביצי דגים, או ביצה. זה נחשב נרחב כמו פריט מזון מפואר ביותר, והוא משמש לרוב בכמויות קטנות כמו המתנע, טסטר או לקשט.

קוויאר הוא גבוה ב כולין נמוך במיוחד חומצות שומן אומגה -6 (17).

אומגה 3 תוכן:

1086 מ"ג לכל כף, או 6789 מ"ג לכל 100 גרם (3. 5 oz). פרסומת פרסומת פרסומת

9. זרעי פשתן (2338 מ"ג למנה)

זרעי פשתן הם זרעים קטנים או חומים. הם לעתים קרובות הקרקע, הסתובבו או השתמשו כדי להפוך שמן.

זרעים אלה הם ללא ספק המקור העשיר ביותר מזון שלם של אומגה -3 שומן בשם חומצה אלפא לינולנית (ALA), שמן פשתן משמש לעתים קרובות כתוסף אומגה -3.

זרעי פשתן הם גם מאוד גבוהה בסיבים, ויטמין E, מגנזיום וחומרים מזינים אחרים. יש להם יחס אומגה 6: אומגה -3 בהשוואה לרוב זרעי הצמחים השמנים ביותר (18, 19, 20, 21).

אתה יכול לקרוא עוד על סוגים שונים של אומגה -3 במאמר זה.

אומגה 3 תוכן:

2338 מ"ג כף של זרעים, 7196 מ"ג לכל כף שמן. 10. זרעים Chia (4915 מ"ג למנה)

זרעי Chia הם מזינים להפליא.

הם עשירים מנגן, סידן, זרחן שונים חומרים מזינים אחרים (22).

סטנדרטי 1-עוז (28 גרם) 2 כפות. מנה (24 גרם) של זרעי צ'יה מכיל 4 גרם של חלבון, כולל כל שמונה חומצות אמינו חיוניות.

אומגה -3 תוכן:

4915 מ"ג לאונקיה (28 גרם). 11. אגוזי מלך (2542 מ"ג למנה)

אגוזים הם מזינים מאוד טעון עם סיבים.הם מכילים גם כמויות גבוהות של נחושת, מנגן, ויטמין E ותרכובות צמח חשוב (23).

עם זאת, אין להסיר את העור, שכן הוא מכיל את רוב נוגדי החמצון פנול נמצא אגוזי מלך.

אומגה 3 תוכן:

2542 מ"ג לאונקיה, אשר מסתכם 7 על אגוזי מלך. מודעה

12. סויה (1241 מ"ג למנה)

סויה הם מקור טוב של חלבון סיבים וירקות.

הם מכילים גם כמויות גבוהות של חומרים מזינים אחרים, כולל riboflavin, חומצה פולית, ויטמין K, מגנזיום ואשלגן (24).

עם זאת, סויה הם גם מאוד גבוה חומצות שומן אומגה -6, ולכן הם לא צריכים להסתמך על כמקור יחיד אומגה -3. אנחנו צריכים לקבל אומגה -3 ו אומגה -6 ב איזון מסוים.

אומגה -3 תוכן:

1241 מ"ג בחצי כוס, או 1443 מ"ג לכל 100 גרם (3. 5 oz). 13. כל מזונות אחרים?

יש לזכור כי מזונות 1-8 מכילים את אומגה -3 שומנים EPA ו- DHA, אשר נמצאים כמה מזונות מן החי, מאכלי ים ואצות.

לעומת זאת, מזונות 9-12 מכילים את אומגה -3 שומן ALA, אשר נחות לשני האחרים. אתה יכול לקרוא עוד על סוגים שונים של שומן אומגה -3 במאמר זה.

אמנם לא גבוה כמו אומגה -3 כמו המאכלים המפורטים לעיל, ישנם מאכלים רבים אחרים המכילים כמויות נאות של אומגה -3 חומצות שומן.

אלה כוללים ביצים מבושלות, ביצים מועשרות אומגה -3, בשרים מחיות מעושנות, מוצרי חלב מעושנים, זרעי קנבוס, כמו גם כמה ירקות כמו תרד, נבטים של ברוסל ורדף.

כפי שאתה יכול לראות, מקבל הרבה אומגה -3 מ מזון שלם צריך להיות קל יחסית.

עם זאת, אם אתה לא אוכל הרבה של מזונות אלה וחושבים שאתה עלול להיות חסר אומגה -3, ואז לבדוק את המדריך אומגה 3 להשלים.