13 היתרונות של יוגה כי נתמכים על ידי מדע

נגזר מן המילה בסנסקריט "yuji", כלומר עול או איחוד, יוגה היא תרגול עתיק המביא יחד הנפש והגוף (1).

הוא כולל תרגילי נשימה, מדיטציה ותנוחות שנועדו לעודד הרפיה ולהפחית מתח.

תרגול יוגה הוא אמר לבוא עם יתרונות רבים הן נפשית והן בריאות פיזית, אם כי לא כל היתרונות הללו כבר מגובים על ידי המדע.

מאמר זה בוחן 13 יתרונות מבוססי ראיות של יוגה.

פרסומת פרסומת

1. יכול להפחית את הלחץ

יוגה ידועה ביכולת שלה להקל על הלחץ ולקדם הרפיה.

למעשה, מחקרים רבים הראו כי זה יכול להפחית את הפרשת הקורטיזול, הורמון הלחץ העיקרי (2, 3).

לאחר שלושה חודשי יוגה, היו לנשים רמות נמוכות יותר של קורטיזול. הם גם היו רמות נמוכות יותר של מתח, חרדה, עייפות ודיכאון (4). מחקר אחר של 131 אנשים היה בעל תוצאות דומות, הראה כי 10 שבועות של יוגה סייעו להפחית את הלחץ והחרדה. זה גם עזר לשפר את איכות החיים ואת בריאות הנפש (5).

סיכום:

מחקרים מראים כי יוגה יכולה לעזור להקל על הלחץ ולהוריד את רמות ההורמון קורטיזול.

2. מקל על חרדה

אנשים רבים מתחילים לתרגל יוגה כדרך להתמודד עם תחושות של חרדה. מעניין מספיק, יש לא מעט מחקר מראה כי יוגה יכולה לעזור להפחית את החרדה. במחקר אחד, 34 נשים שאובחנו עם הפרעת חרדה השתתפו בשיעורי יוגה פעמיים בשבוע במשך חודשיים.

בסוף המחקר, אלו אשר תרגלו יוגה היו רמות נמוכות משמעותית של חרדה מאשר קבוצת הביקורת (6). מחקר אחר כלל 64 נשים עם הפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD), המאופיינת בחרדה ופחד קשים בעקבות חשיפה לאירוע טראומטי.

לאחר 10 שבועות, הנשים שהתרגלו יוגה פעם בשבוע היו פחות סימפטומים של PTSD. למעשה, 52% מהמשתתפים כבר לא עמדו בקריטריונים של PTSD בכלל (7).

זה לא לגמרי ברור בדיוק איך יוגה הוא מסוגל להפחית את הסימפטומים של חרדה. עם זאת, היא מדגישה את החשיבות של להיות נוכח ברגע ומציאת תחושה של שלום, אשר יכול לעזור לטפל בחרדה.

סיכום:

מספר מחקרים מראים כי תרגול יוגה יכול להוביל לירידה בסימפטומים של חרדה.

פרסומת פרסומת פרסומת

3. מאי להפחית את הדלקת

בנוסף לשיפור הבריאות הנפשית שלך, כמה מחקרים מראים כי תרגול יוגה עשויה להפחית גם דלקת.

דלקת היא תגובה חיסונית רגילה, אך דלקת כרונית יכולה לתרום להתפתחות של מחלות פרו דלקתיות, כגון מחלות לב, סוכרת וסרטן (8). מחקר שנערך בשנת 2015 חילק 218 משתתפים לשתי קבוצות: אלו שהתרגלו יוגה באופן קבוע ומי שלא. שתי הקבוצות ביצעו תרגילים מתונים ומאומצים כדי לגרום ללחץ. בסוף המחקר, אנשים שעברו יוגה היו רמות נמוכות יותר של סמנים דלקתיים מאלה שלא (9).

בדומה לכך, מחקר קטן שנערך בשנת 2014 הראה כי 12 שבועות של יוגה הפחיתו סמנים דלקתיים בקרב ניצולי סרטן השד בעייפות מתמשכת (10).

למרות שיש צורך במחקר נוסף כדי לאשר את ההשפעות החיוביות של יוגה על דלקת, ממצאים אלה מצביעים על כך שהוא עשוי לסייע בהגנה מפני מחלות מסוימות הנגרמות על ידי דלקת כרונית. כמה מחקרים מראים שיוגה עלולה להפחית סמנים דלקתיים בגוף ולמנוע מחלות פרו-דלקתיות.

4. יכול לשפר את בריאות הלב

מתוך שאיבת הדם בכל הגוף כדי לספק רקמות עם חומרים מזינים חשובים, בריאות הלב שלך הוא מרכיב חיוני של הבריאות הכללית.

מחקרים מראים שיוגה עשויה לסייע בשיפור בריאות הלב ולהקטנת מספר גורמי סיכון למחלות לב.

מחקר אחד מצא כי משתתפים מעל גיל 40 אשר תרגלו יוגה במשך חמש שנים היה נמוך יותר לחץ דם ודופק מאשר אלה שלא (11).

לחץ דם גבוה הוא אחד הגורמים העיקריים לבעיות לב, כגון התקפי לב ושבץ. הורדת לחץ הדם יכולה לעזור להפחית את הסיכון של בעיות אלה (12).

כמה מחקרים גם מציע כי שילוב יוגה לתוך אורח חיים בריא יכול לעזור להאט את התקדמות מחלת לב.

במחקר השתתפו 113 חולים עם מחלת לב, תוך בחינת ההשפעות של שינוי באורח החיים שכלל שנה של אימון יוגה בשילוב עם שינויים תזונתיים וניהול מתח. המשתתפים הראו ירידה של 23% בכולסטרול הכללי וירידה של 26% ברמות הכולסטרול הרע "LDL". בנוסף, התקדמות מחלת לב נעצרה ב 47% מהחולים (13).

זה לא ברור כמה יוגה תפקיד עשוי להיות לעומת גורמים אחרים כמו דיאטה. עם זאת, זה יכול למזער את הלחץ, אחד התורמים העיקריים למחלות לב (14).

סיכום:

לבד או בשילוב עם אורח חיים בריא, יוגה עשויה לסייע בהקטנת גורמי הסיכון למחלות לב.

פרסומת פרסומת

5. משפר את איכות החיים

יוגה הופכת נפוצה יותר ויותר כטיפול נלווה לשיפור איכות החיים של אנשים רבים. במחקר אחד, 135 קשישים הוקצו לשישה חודשים של יוגה, הליכה או קבוצת ביקורת. תרגול יוגה שיפרה באופן משמעותי את איכות החיים, כמו גם מצב הרוח והעייפות, בהשוואה לקבוצות האחרות (15).

מחקרים אחרים בדקו כיצד יוגה יכולה לשפר את איכות החיים ולהפחית את הסימפטומים בחולים עם סרטן. במחקר השתתפו נשים עם סרטן שד שעברו טיפולים כימותרפיים.יוגה הורידה את הסימפטומים של כימותרפיה, כגון בחילות והקאות, תוך שיפור איכות החיים הכוללת.

מחקר דומה בדק כיצד שמונה שבועות של יוגה השפיעו על נשים עם סרטן השד. בסוף המחקר, הנשים סבלו פחות מכאב ועייפות משיפור ברמות ההשראה, הקבלה וההרפיה.

מחקרים אחרים מצאו כי יוגה עשויה לעזור לשפר את איכות השינה, לשפר את הרווחה הרוחנית, לשפר את התפקוד החברתי ולהפחית את הסימפטומים של חרדה ודיכאון בחולים עם סרטן (18, 19). כמה מחקרים מראים שיוגה יכולה לשפר את איכות החיים, וניתן להשתמש בה כטיפול נלווה לתנאים מסוימים.

מודעה 6. מאי להילחם בדיכאון

כמה מחקרים מראים כי יוגה עשויה להיות השפעה אנטי דיכאונית ויכול לעזור להפחית את הסימפטומים של דיכאון.

זה יכול להיות בגלל יוגה הוא מסוגל להוריד את רמות קורטיזול, הורמון הלחץ המשפיע על רמות של סרוטונין, נוירוטרנסמיטר קשורה לעיתים קרובות עם דיכאון (20).

במחקר אחד, המשתתפים בתוכנית התלות באלכוהול תרגלו את סודראשאן קרייה, סוג מסוים של יוגה המתמקד בנשימה קצבית.

לאחר שבועיים, המשתתפים היו פחות תסמינים של דיכאון ורמות נמוכות יותר של קורטיזול. הם גם היו רמות נמוכות יותר של ACTH, הורמון אחראי על גירוי של קורטיזול (2).

למחקרים אחרים היו תוצאות דומות, אשר הראו קשר בין תרגול יוגה לבין תסמינים של דיכאון (21, 22).

בהתבסס על תוצאות אלו, יוגה עשויה לעזור להילחם בדיכאון, לבד או בשילוב עם שיטות טיפול מסורתיות.

סיכום:

מספר מחקרים מצאו כי יוגה עשויה להפחית את הסימפטומים של דיכאון על ידי השפעה על ייצור הורמוני הלחץ בגוף.

פרסומת פרסומת 7. יכול להפחית כאבים כרוניים כאב כרוני הוא בעיה מתמשכת המשפיעה על מיליוני אנשים יש מגוון של סיבות אפשריות, מפציעות דלקת פרקים.

יש גוף גדל והולך של המחקר הוכיח כי תרגול יוגה יכול לעזור להפחית סוגים רבים של כאב כרוני. במחקר אחד, 42 אנשים עם תסמונת התעלה הקרפלית או שקיבלו מפרק כף היד או עשו יוגה במשך שמונה שבועות.

בסוף המחקר, יוגה נמצאה יעילה יותר בהפחתת הכאב ושיפור כוח אחיזה מאשר פיצול פרק כף היד (23).

מחקר נוסף בשנת 2005 הראה כי יוגה יכולה לעזור להפחית את הכאב ולשפר את תפקודם הפיזי של המשתתפים עם osteoarthritis של הברכיים (24).

למרות מחקר נוסף יש צורך, שילוב יוגה לתוך שגרת היומיום שלך עשוי להיות מועיל עבור אלה הסובלים מכאב כרוני.

סיכום:

יוגה עשויה לעזור להפחית כאבים כרוניים בתנאים כמו תסמונת התעלה הקרפלית ו osteoarthritis.

8. איכות שינה ירודה קשורה בהשמנת יתר, לחץ דם גבוה ודיכאון, בין הפרעות אחרות (25, 26, 27).

מחקרים מראים כי שילוב יוגה לתוך השגרה שלך יכול לעזור לקדם שינה טובה יותר.

במחקר שנערך בשנת 2005, 69 חולים קשישים הוקצו לתרגל יוגה, לבצע הכנת צמחים או להיות חלק מקבוצת הביקורת. קבוצת היוגה נרדמה מהר יותר, ישנה יותר והרגישה טוב יותר בבוקר מאשר הקבוצות האחרות (28). מחקר אחר בדק את השפעת היוגה על שינה בחולים עם לימפומה. הם מצאו כי זה הפחית הפרעות שינה, שיפור איכות השינה ומשך והקטין את הצורך בתרופות שינה (29). למרות שהדרך בה היא פועלת אינה ברורה, היוגה הוכחה כמגבירה את הפרשת המלטונין, הורמון המווסת שינה וערות (30).

ליוגה יש גם השפעה משמעותית על חרדה, דיכאון, כאבים כרוניים ומתח - כל התורמים הנפוצים לבעיות שינה.

סיכום:

יוגה עשויה לעזור לשפר את איכות השינה בגלל השפעתה על מלטונין והשפעתה על מספר תורמים נפוצים לבעיות שינה.

פרסומת פרסומת פרסומת

9. משפר את הגמישות ואת האיזון

אנשים רבים מוסיפים יוגה לשגרת הכושר שלהם כדי לשפר את הגמישות ואת האיזון.

יש מחקר רב המגבה את ההטבה הזו, מדגים כי היא יכולה לייעל את הביצועים באמצעות שימוש תנוחות ספציפיות המכוונות גמישות ואיזון.

מחקר שנערך לאחרונה בדק את ההשפעה של 10 שבועות של יוגה על 26 גברים לספורטאים. ביצוע יוגה הגדיל משמעותית מספר מדדי גמישות ואיזון, בהשוואה לקבוצת הביקורת (31).

מחקר נוסף הקצה 66 משתתפים מבוגרים או לתרגל יוגה או התעמלות, סוג של תרגיל משקל הגוף. לאחר שנה אחת, הגמישות הכוללת של קבוצת היוגה גדלה כמעט פי ארבעה מזה של קבוצת ההתעמלות (32).

מחקר שנערך בשנת 2013 מצא כי תרגול יוגה יכול לסייע בשיפור האיזון והניידות בקרב מבוגרים (33).

תרגול רק 15-30 דקות של יוגה בכל יום יכול לעשות הבדל גדול עבור אלה המעוניינים לשפר את הביצועים על ידי הגדלת גמישות ואיזון.

סיכום:

מחקרים מראים כי תרגול יוגה יכול לעזור לשפר את האיזון ולהגדיל את הגמישות.

10. יכול לעזור לשפר את הנשימה

פראניאמה, או נשימה יוגית, היא תרגול יוגה המתמקדת בשליטה על הנשימה באמצעות תרגילי נשימה וטכניקות.

רוב סוגי היוגה משלבים תרגילי נשימה אלו, ומספר מחקרים מצאו כי תרגול יוגה יכול לעזור לשפר את הנשימה.

במחקר אחד, 287 סטודנטים לקחו שיעור של 15 שבועות, שם לימדו אותם תנוחות יוגה ותרגילי נשימה שונים. בסוף המחקר, הייתה להם עלייה משמעותית ביכולת חיונית (34).

קיבולת חיונית היא מידה של כמות האוויר המרבי שניתן לגרש מן הריאות. זה חשוב במיוחד עבור אלה עם מחלת ריאה, בעיות לב ואסתמה. מחקר נוסף בשנת 2009 מצא כי תרגול נשימה יוגית שיפר את הסימפטומים ואת תפקודי הריאות בחולים עם אסתמה קלה עד בינונית (35).

שיפור הנשימה יכול לעזור לבנות סיבולת, לייעל את הביצועים ולשמור על הריאות והלב בריא.

סיכום:

יוגה משלבת תרגילי נשימה רבים, אשר יכול לעזור לשפר את הנשימה ואת תפקוד הריאות.

11. יכול להקל על מיגרנות> מיגרנות הן כאבי ראש חזקים החוזרים על אחד מכל שבעה אמריקאים בשנה (36).

באופן מסורתי, מיגרנות מטופלים בתרופות כדי להקל על הסימפטומים ולנהל אותם.

עם זאת, הגדלת הראיות מראה כי יוגה יכולה להיות טיפול נלווה שימושי כדי לעזור להפחית את תדירות המיגרנה.

מחקר שנערך בשנת 2007 חילק 72 חולים עם מיגרנות לתוך טיפול יוגה או טיפול עצמי קבוצה במשך שלושה חודשים. תרגול יוגה הוביל לירידה בעוצמת כאבי ראש, תדירות וכאב בהשוואה לקבוצת הטיפול העצמי (37).

מחקר נוסף טיפל 60 חולים עם מיגרנות באמצעות טיפול קונבנציונאלי עם או בלי יוגה. ביצוע יוגה הביא לירידה גדולה יותר בתדירות של כאבי ראש ובעוצמה מאשר טיפול קונבנציונאלי בלבד (38).

חוקרים ממליצים לעשות יוגה עשוי לעזור לעורר את עצב הוואג, אשר הוכח להיות יעיל בהקלת מיגרנות (39).

מחקרים מראים שיוגה עשויה לעורר את עצב הווגוס ולהפחית את עוצמת המיגרנה ואת התדירות, לבד או בשילוב עם טיפול קונבנציונאלי. מודעה

12. מקדם הרגלי אכילה בריאים

אכילה מודעת, הידוע גם בשם אכילה אינטואיטיבית, הוא רעיון המעודד להיות נוכח ברגע האכילה.

זה על תשומת לב לטעם, הריח והמרקם של האוכל שלך ולשים לב כל המחשבות, הרגשות או התחושות שאתם חווים בעת אכילה.

תרגול זה הוכח כדי לקדם הרגלי אכילה בריאים המסייעים בשליטה על רמות הסוכר בדם, עלייה במשקל ויכולת לטפל בהתנהגויות אכילה מופרעות (40, 41, 42).

כי יוגה שם דגש דומה על תשומת הלב, כמה מחקרים מראים כי ניתן להשתמש בו כדי לעודד התנהגויות אכילה בריאה.

מחקר אחד כלל יוגה לתוכנית לטיפול בחולי הפרעות אכילה עם 54 חולים, ומצא כי יוגה סייעה בהפחתת תסמינים של הפרעת אכילה ועיסוק באוכל (43).

מחקר קטן נוסף בדק כיצד יוגה השפיעה על סימפטומים של הפרעת אכילה מוגזמת, הפרעה המאופיינת באכילת יתר כפייתית ותחושה של אובדן שליטה.

היוגה נמצאה כגורמת לירידה באפיזודות של אכילה מוגזמת, עלייה בפעילות גופנית וירידה קלה במשקל (44). עבור אנשים עם וללא התנהגויות אכילה disordered, תרגול תשומת לב באמצעות יוגה יכול לסייע בפיתוח הרגלי אכילה בריאים.

סיכום:

יוגה מעודדת תשומת לב, אשר עשוי לשמש כדי לעזור לקדם אכילה מודע אכילה בריאה הרגלי.

13. יכול להגדיל את החוזק

בנוסף לשיפור הגמישות, היוגה היא תוספת נהדרת לשגרת פעילות גופנית עבור היתרונות שלה בבניית כוח.

למעשה, יש תנוחות ספציפיות יוגה אשר נועדו להגדיל את כוח לבנות שרירים. במחקר אחד, 79 מבוגרים ביצעו 24 מחזורים של הברכות שמש - סדרה של תנוחות יסוד המשמשות לעתים קרובות כחימום - שישה ימים בשבוע למשך 24 שבועות.

הם חוו עלייה משמעותית של כוח הגוף העליון, סיבולת וירידה במשקל. נשים היו ירידה באחוזי השומן בגוף, וכן (45).

למחקר שנערך ב -2015 נמצאו ממצאים דומים, מראים כי 12 שבועות של תרגול הובילו לשיפורים בסיבולת, כוח וגמישות ב -173 משתתפים (46).

בהתבסס על ממצאים אלה, תרגול יוגה יכול להיות דרך יעילה להגביר את כוח וסיבולת, במיוחד כאשר נעשה שימוש בשילוב עם שגרת פעילות גופנית קבועה. סיכום:

כמה מחקרים מראים כי יוגה יכולה לגרום לעלייה כוח, סיבולת וגמישות.

השורה התחתונה

מחקרים רבים אישרו את היתרונות הנפשיים והגופניים הרבים של היוגה.

שילוב זה לתוך השגרה שלך יכול לעזור לשפר את הבריאות שלך, להגדיל את הכוח ואת הגמישות ולהפחית את הסימפטומים של מתח, דיכאון וחרדה.

מציאת הזמן להתאמן יוגה רק כמה פעמים בשבוע עשוי להיות מספיק כדי לעשות הבדל בולט כשזה מגיע לבריאות שלך.