13 מאכלים יוונית כי הם בריאים ביותר

בשנות השישים, היוונים חיים זמן רב יותר והיו להם שיעורי מחלה כרוניים נמוכים יותר מאשר בשאר העולם.

זה סביר בגלל הדיאטה שלהם, אשר היה מלא של פירות ים, פירות, ירקות, דגנים, שעועית ושומנים בריאים.

הדיאטה הים תיכונית מבוססת על דיאטה יוונית מסורתית ודפוסי מזון דומים אחרים של מדינות סמוכות.

מאמר זה דן 13 מאכלים יווניים מסורתיים כי הם בריאים סופר.

פרסומת פרסומת

1. חומוס

חומוס הוא טבול פופולרי או להפיץ ברחבי הים התיכון והמזרח התיכון.

זה בדרך כלל נעשה על ידי מיזוג חומוס, טחינה (זרעי שומשום הקרקע), שמן זית ומיץ לימון. זה לטבול הוא לא רק טעים, אבל זה גם מאוד בריא (2).

למעשה, מחקרים שנעשו לאחרונה מצביעים על כך שאכילת חומוס יכולה לעזור בניהול משקולות, בשליטה על רמת הסוכר בדם ובריאות הלב (3, 4).

זה חלקית בגלל המרכיב העיקרי שלה, חומוס, אשר ידועים גם שעועית garbanzo. הם מקור מצוין של חלבון וסיבים (5).

חומוס מכיל גם שומני לב בריאים משמן זית וטחינה (6).

שמן זית הוא מצרך של בישול יוונית ותזונה ים תיכונית. זה היה קשור יתרונות בריאותיים רבים, כולל פחות דלקת, בריאות מוח טובה יותר, הגנה מפני מחלות לב ושבץ ואת היכולת לעזור להילחם בסרטן (7, 8, 9).

ניתן להגיש חומוס לטבול בירקות טריים, פיתות או קרקרים.

סיכום:

חומוס הוא מטבל ומפוזר עשוי חומוס, טחינה, שמן זית ומיץ לימון. זה טעון עם חלבון, סיבים ושומנים בריאים.

2. מליצנוסלטה מליצנוסלטה פירושו סלט חצילים ביוונית, אבל זה בעצם טבילה.

זה נעשה על ידי מיזוג או חצץ קלויים חצילים עם שמן זית, שום ומיץ לימון. זה דומה למאכל הנקרא "באבא גנוש", שמקורו במזרח התיכון.

חצילים הם מקור טוב של סיבים ונוגדי חמצון, אשר נלחמים הנזק שנגרם על ידי רדיקלים חופשיים (10).

רדיקלים חופשיים קיימים בסביבה, אך הם נוצרים גם בגוף. הם יכולים לגרום נזק לתאים כי כבר קשור הזדקנות, סרטן ומחלות כרוניות (11).

חצילים מכילים נוגדי חמצון רבי עוצמה הנקראים nasunin. מחקרים מראים כי nasunin יכול להפחית רדיקלים חופשיים להגן על בריאות המוח (12).

יתר על כן, הטבילה מתובלת במיץ לימון ושום. אלה משמשים לעתים קרובות בבישול היווני לספק יתרונות בריאותיים משלהם.

לדוגמה, שום יכול להגביר את המערכת החיסונית ולסייע במניעת מחלות לב, בעוד לימונים עשירים בויטמין C לב בריא ויכולים לסייע במניעת אבנים בכליות (13, 14, 15, 16).

Melitzanosalata משמש בדרך כלל מתאבן לטבול לחם וירקות. אתה יכול גם להשתמש בו כמרווח על סנדוויץ '.

סיכום:

Melitzanosalata הוא מטבל פופולרי עשוי חצילים קלוי. זה מקור טוב של סיבים ונוגדי חמצון.

פרסומת פרסומת פרסומת 3. Tzatziki

Tzatziki הוא עוד פופולרי לטבול ולהפיץ בשימוש הבישול היווני.

למרות שזה מאוד שמנת, זה די נמוך קלוריות, עם כ 35 קלוריות בשתי כפות של רוטב tzatziki.

צציקי מיוצר ביוגורט יווני, מלפפונים ושמן זית.

יוגורט יווני הוא קרמי ועבה יותר יוגורט רגיל. הסיבה לכך היא יוגורט כבר מתוח כדי להסיר את מי גבינה נוזלית.

היסטורית, היוונים מאמצים את היוגורט כדי להפחית את תכולת המים ולמנוע קלקול.

אבל מתיחות יוגורט יווני גם מקטין את התוכן לקטוז שלה עושה את זה גבוה יותר בחלבון. רק 3. 5 גרם (100 גרם) לספק 10 גרם של חלבון (17).

חלבון הוא אחד החומרים המזינים החשובים ביותר לירידה במשקל. זה יכול לעזור להפחית תיאבון, לווסת את הורמוני הרעב ולהגדיל את חילוף החומרים (18).

רוטב צציקי משמש לעתים קרובות לטבול עם פיתות. זה יכול גם להוסיף בשר בגריל עבור צלחת חלבון גבוהה.

סיכום:

Tzatziki הוא מטבל פופולרי עשוי מלפפונים יוגורט יווני. זה גבוה בחלבון נמוך קלוריות.

4. Dolmades Dolmades הם ממולאים עלים ענבים שניתן להגיש כמנה ראשונה או מנה עיקרית.

הם בדרך כלל ממולאים אורז, עשבי תיבול ומדי פעם בשר. המילוי יכול להשתנות, לשנות את התוכן שלהם שומן קלוריות.

עם זאת, עלים ענבים הן נמוכות קלוריות גבוה בסיבים. יש להם גם כמויות גבוהות של ויטמין A וויטמין K (19).

בנוסף, יש להם תוכן נוגד חמצון גבוהה מאוד. למעשה, מחקר עולה כי עלים ענבים יש פי 10 פעילות נוגדת חמצון של מיץ ענבים או עיסת (20).

מה עוד, עלים ענבים אדומים עשויים לשפר את זרימת הדם אצל אנשים עם אי ספיקת ורידים כרונית, מצב שבו הדם מתקשה לעבור דרך הוורידים (21).

Dolmades הם בטעם עשבי תיבול שונים ותבלינים. עשבי תיבול ותבלינים הם חלק חשוב של בישול יוונית וגם מכילים יתרונות בריאותיים רבים (22).

לדוגמה, מתכונים רבים dolmades להשתמש פטרוזיליה ושמיר.

שמיר הוא האמין להיות מקור טוב של נוגדי חמצון עלול להאט את הצמיחה של חיידקים הגורמים למחלות ופטריות. זה עשוי גם לשפר את בריאות העיכול (23).

ופטרוזיליה היא מקור מצוין של ויטמין K. רק חמישה sprigs לספק מעל 100% של ויטמין K היומי שלך צרכים (24).

ויטמין K לא רק עוזר קריש דם, אבל זה גם תומך בריאות העצם והלב (25).

סיכום:

Dolmades הם ממולאים עלי גפן ענבים כי הם מזינים מאוד ויש להם תכונות נוגדות חמצון חזקות.

פרסומת פרסומת 5. Gigantes Plaki

Gigantes הם שעועית לבנה גדולה. הם נקראים כראוי אחרי המילה היוונית עבור ענק, בעוד plaki פירושו צלחת אפוי בתנור עם ירקות.

כראוי, המנה מתייחסת שעועית ג'יגנטה אפוי ברוטב עגבניות.

שעועית לימה או שעועית לבנה גדולה אחרים משמשים לעתים קרובות במקום שעועית gigante, בהתחשב בכך שהם יכולים להיות קשה למצוא.

שעועית לבנה מזינה מאוד. למעשה, כל שעועית הם מאוד מזין צפוף, ורבים נצרכים באופן קבוע ברחבי יוון (26, 27).

שעועית הם מקור חשוב וחשוב של חלבון לצמחונים.

הם גם נהדר עבור ירידה במשקל, שכן הם גבוהים בסיבים חלבון (28, 29).

בנוסף, מחקרים מראים כי אנשים שאוכלים יותר שעועית יש סיכון נמוך יותר למחלות לב. שעועית ידועים גם לסייע בשליטה על רמות הסוכר בדם וסוכרת (27).

סיכום:

Gigantes הם שעועית גדולה אפוי ברוטב עגבניות. שעועית עשירים בחומרים מזינים רבים נקשרו לתוצאות בריאותיות חיוביות רבות.

מודעה 6. Avgolemono

Avgolemono הוא מרק יווני מסורתי. זה בדרך כלל עשה עם עוף, לימון, ביצים פסטה אורז או אורז.

זה יכול להיחשב הגירסה היוונית של מרק עוף אטריות. מרק עוף כבר מומלץ במשך מאות שנים כדי לעזור להילחם הצטננות ושפעת.

מעניין לציין, כמה מחקרים תומכים כי מרק עוף עשוי לא רק לעזור להפחית את הצטננות שפעת תסמינים, אבל גם אולי לעזור למנוע אותם (30, 31). מחקר אחד השווה כיצד מים קרים, מים חמים ומרק עוף חם השפיעו על אף מחניק.

נמצא כי בעוד מים חמים עובד טוב יותר מאשר מים קרים, מרק עוף היה הטוב ביותר בהקלה על אף מחניק. עם זאת, המחקר לא זיהה מה במרק גרם זה (30).

מחקר אחר מצא קרנוזין, תרכובת מרק עוף, נלחם את שפעת בשלבים המוקדמים שלה. עם זאת, זה metabolized במהירות, ולכן ההשפעה היא זמנית (31). בנוסף על תכונות החיסון הפוטנציאליות החיסונית שלה, אבגולמונו מכיל גם רמות גבוהות של חלבון מהתרנגולת והביצים, בעוד שהוא נמוך יחסית בקלוריות.

מנה אחת של מרק אבגלמונו מסורתי מכילה 27 גרם חלבון ו -245 קלוריות. עם זאת, זה יכול להיות נתרן גבוה, ולכן זה לא יכול להיות הבחירה הטובה ביותר עבור אנשים רגישים למלח (32).

סיכום:

Avgolemono הוא מרק עוף לימון. זה יכול להיות חיסון- boosting נכסים והוא מקור טוב של חלבון.

פרסומת פרסומת

7. Fakes Soupa

Fakes soupa הוא מרק עדשים. זה יכול להיעשות עם או בלי עגבניות היא מצרך של דיאטה יוונית.

זהו מקור מצוין של חלבון וסיבים. רק כוס אחת של עדשים מכילה 18 גרם חלבון ו -16 גרם של סיבים (33). קטניות חזקות אלה פופולאריות ברחבי הים התיכון וכוללות ויטמינים ומינרלים רבים. כוס אחת של עדשים מבושלות מכילה את המרכיבים הבאים (33):

מוליבדן:

330% מ- RDI

חומצה פולית:

90% מה- RDI

מנגן:

• 49% RDI ברזל:
• 37% מה- RDI ויטמין B1:
• 28% מה- RDI אבץ:
• 24% מה- RDI חומרים מזינים אלה מזייפים זיופים מזון מצוין לצמחונים, מאחר שתזונה צמחונית נמוכה לעיתים קרובות בברזל, בחלבון ובאבץ (34).
• בנוסף, מחקרים מראים כי עדשים עשויות לסייע בהורדת לחץ הדם, להילחם בסרטן, לשלוט ברמת הסוכר בדם ובכולסטרול (35). סיכום:
• מרק עדשים זה הוא גבוה בסיבים, חלבון וחומרים מזינים רבים אחרים. עדשים יכולות לעזור להילחם בסרטן, לשלוט ברמת הסוכר בדם ובכולסטרול. 8. סובלאקי

סובלאקי מורכב מחתיכות קטנות של בשר על האש, והוא אחד המאכלים היווניים הידועים ביותר.

זה נמכר ברחבי יוון ב "souvlatzidiko" או חנויות souvlaki וניתן למצוא כמעט בכל מסעדה יוונית ברחבי העולם.

סובלאקי הוא בדרך כלל עשוי בשר חזיר, עוף, טלה או בשר בקר. זה מסורתי רק בשר, אבל זה עכשיו מוגש לעתים קרובות עם ירקות כמו קבוב. בשר מספק חומרים מזינים רבים כגון חלבון, ברזל ו- B- ויטמינים (36).

מה עוד, בשר הוא חלבון מלא, כלומר יש את כל חומצות האמינו החיוניות. דיאטות גבוהות בחלבון הוכחו לעזור עם ירידה במשקל ושובע (28).

צריכת בשר קשורה גם עם מסת שריר מוגברת, אשר חשוב במיוחד אצל מבוגרים (37).

סובלאקי מוגש בדרך כלל במסעדות יווניות עם צ'יפס ופיתות. אתה יכול לנסות לקבל סלט במקום לארוחה בריאה יותר.

סיכום:

Souvlaki הוא פשוט חתיכות בגריל של בשר על שיפוד. בשר מספק יתרונות רבים כגון חלבון ו- B- ויטמינים.

פרסומת פרסומת פרסומת

9. שרימפס Saganaki

שרימפס Saganaki הוא מתאבן יווני מסורתי, כי הוא גם טעים לב בריא.

הוא כולל שרימפס ברוטב עגבניות מלוח, והוא מוגש באופן מסורתי במחבת כבדה בתחתית, המכונה מחבת saganaki ביוון. שרימפס ורכיכות אחרות הם חלק חשוב מהדיאטות היווניות והים תיכוניות. הם גם בריאים מאוד.

שרימפס הוא גבוה בחלבון נמוך מאוד בשומן. 3 אונקיות (85 גרם) מנה מכיל 18 גרם חלבון ורק 1 גרם של שומן (38).

הוא גם מספק כ 50% של סלניום היומי שלך. סלניום עשוי לעזור להפחית את הדלקת ולהפחית את הסיכון לסרטן הערמונית (39).

בעוד שרימפס הוא גבוה בכולסטרול תזונתי, מחקרים מראים כי כולסטרול תזונתי יש מעט השפעה על כולסטרול בדם של רוב האנשים (40).

עגבניות הם המרכיב העיקרי השני בתבשיל זה עשיר עשיר נוגדי חמצון, כולל ויטמין C וליקופן (41).

ליקופן הוא נוגד חמצון רב עוצמה המעניק עגבניות צבע אדום שלהם. היא נקשרה לסיכון מופחת למחלת לב ולסרטן (41).

עגבניות צרכו לעתים קרובות ביוון ועשויות לתרום לשיעורים נמוכים יותר של מחלות לב, סרטן ומוות בטרם עת.

סיכום:

מתאבן זה כולל שרימפס ברוטב עגבניות. זה גבוה בחלבון, נמוך קלוריות ועשיר נוגדי חמצון.

10. סרדינים אפויים

דגים הוא מצרך של דיאטות יוונית וים תיכונית.

צריכת דגים גבוהה, בעיקר דגים שומניים, נקשרה שוב ושוב לתועלות בריאותיות רבות, כולל סיכון מופחת למחלות לב (42).

סרדינים הם אחד הדגים הנפוצים ביותר ביוון. אלה דגים קטנים, שומן הם לא רק טעים, אלא גם אחד המזונות הבריאים ביותר שאתה יכול לאכול. למעשה, הם מקור מצוין ל- EPA ו- DHA. אלו סוגים של חומצות שומן אומגה -3 שמקושרות להרבה יתרונות בריאותיים. 3. 5 גרם (100 גרם) של סרדינים מכילים 473 מ"ג של EPA ו 509 מ"ג DHA (43).

מחקר הראה כי צריכת מתונה של 250-500 מ"ג של EPA ו- DHA ליום יכולה להוריד את הסיכון למוות ממחלת לב ב -25% לפחות (44).

DHA הוא גם חיוני לבריאות המוח. זה לא רק קריטי לפיתוח המוח בריא אצל תינוקות, אבל זה גם מקדם הזדקנות מוח בריאה (45). <599> חלבון:

25 גרם

ויטמין B12:

149% מה- RDI

> סלניום:

75% מה- RDI

ויטמין D:

• 68% מה- RDI סידן:
• 38% מה- RDI סרדינים טובים גם לעצמות שלך הם מכילים כמויות גבוהות של חלבון, סידן וויטמין D (46).
• בעוד הם אכלו דרכים רבות ושונות, הם בדרך כלל אפויים עם שמן זית, לימונים ותבלינים. סיכום:
• סרדינים הם גבוהים בחלבון ושומנים בריאים ועשויים לסייע בהורדת הסיכון למחלות לב. הם מכילים גם ויטמינים ומינרלים רבים, כולל סידן וויטמין D לעצמות חזקות. 11. סלט Horiatiki
• Horiatiki פירושו כפרי ביוונית, אז זה צלחת פשוט אומר סלט של הכפר. זה בדרך כלל עשה עם עגבניות, בצל, מלפפונים, זיתים פטה. זה לבוש אז עם שמן זית וחומץ. כל החומרים האלה נטענים בחומרים מזינים ונחשבים לבישול יווני.

הירקות בסלט עושים את זה בסיבים. ירקות מכילים גם חומרים נוגדי חמצון וחומרים מזינים רבים, כולל ויטמין C, ויטמין K ואשלגן (41, 47, 48).

הזיתים ושמן הזית מכילים שומנים בלתי רוויים בריאים. שומנים אלה עשויים להפחית את הסיכון להתקף לב ושבץ, כמו גם להפחית דלקת (7, 49).

הפטה מזרז על הסלט הוא מצרך נוסף של בישול יווני. Feta עשוי מחלב כבשים או עיזים. זה טוב עבור העצמות שלך כי זה גבוה בסידן, חלבון וזרחן. למעשה, הוא מכיל יותר סידן מאשר רוב הגבינות האחרות (50, 51).

סיכום:

סלט Horiatiki עשוי עגבניות, בצל, מלפפונים, זיתים פטה. הוא מכיל שומנים בריאים, סיבים וויטמינים ומינרלים רבים. יש נוגדי חמצון רבים מדי.

מודעה

12. Spanakorizo ​​

Spanakorizo ​​הוא תרד ותבשיל אורז מוגש באופן מסורתי עם לימון, גבינת פטה ושמן זית. זה יכול להיות מוגש כמנה עיקרית או בצד.

תרד הוא אחד הירקות הבריאים ביותר שאתה יכול לאכול. כוס אחת (30 גרם) מכילה את החומרים המזינים הבאים (52):

ויטמין A:

56% מה- RDI ויטמין C:

14% מה- RDI

ויטמין K: > 181% מה- RDI

חומצה פולית:

15% מה- RDI

• אשלגן: 5% מה- RDI
• ברזל: 5% מה- RDI
• תרד מכיל גם נוגדי חמצון רבים המסייעים להילחם ברדיקלים חופשיים ולמנוע נזק לתאים (11). לדוגמה, הם מכילים לוטאין וזאקסנטין, אשר משפרים את בריאות העין ואת קוורצטין, הנלחם בזיהומים ודלקות (53, 54).
• אורז הוא גם עשיר ב-ויטמינים B רבים ומינרלים, כגון מנגן, סלניום וברזל (55). עם זאת, ברזל ממקורות צמחיים כגון אורז ותרד אינו נספג כמו גם ברזל מבשר. למרבה המזל, צלחת זו מכילה לימון. חומצת לימון של לימון ותוכן ויטמין C סיוע בקליטת ברזל מן המנה הזאת (56).
• סיכום: Spanakorizo ​​הוא תרד ומאכל אורז זה גבוה ויטמין A, ויטמין C, ויטמין K, ברזל וחומצה פולית. הוא מכיל גם נוגדי חמצון רבים שעשויים לקדם את בריאות העין, להילחם בזיהום ולהפחית את הדלקת.
• 13. Horta Vrasta Horta vrasta פשוט אומר ירקות מבושלים ביוונית היא מצרך של משקי הבית היוונית. המנה היא בדרך כלל עם שמן זית ומיץ לימון.

באופן מסורתי ביוון, נעשה שימוש בירקות בר. ירקות הם בדרך כלל נצרך בכל רחבי הים התיכון, וכן הכנסה גבוהה של ירקות הוא מרכיב מרכזי, לעתים קרובות להתעלם של הדיאטה הים תיכונית.

רוב הירוק בר יש תוכן נוגד חמצון גבוהה ביותר. מחקר אחד מצא כי ירקות בר רבים מכילים יותר נוגדי חמצון מאשר אוכמניות (57).

מחקרים מראים כי בעוד חלק מתוכן נוגדי החמצון שלהם יאבדו במהלך הרתיחה, הם שומרים על נוגדי חמצון טוב יותר מאשר רוב המזונות כאשר מבושל (58).

אם אתה לא גר בים התיכון, אתה עדיין יכול ליהנות זה צלחת, כפי שאתה יכול להשתמש כמעט כל ירק עלים ירוקים. ירקות נפוץ כוללים אנדיב, שן הארי, תרד, ירקות חרדל או עולש.

בעוד התוכן התזונתי המדויק ישתנה תלוי איזה ירקות אתה משתמש, כל עלים ירוקים גבוהים בויטמין K וסיבים עדיין נמוך קלוריות (59, 60, 61, 62). יתר על כן, כל הירקות הירוקים עלים הם גם מקורות טובים של חנקות תזונתיים. מחקרים שנעשו לאחרונה הראו כי תזונה עשירה בחנקות מירקות יכולה להוריד את לחץ הדם ולהפחית את הסיכון לגלאוקומה (63, 64).

סיכום:

Horta vrasta הוא מנה של ירקות מבושלים. הם עשויים באופן מסורתי עם ירקות בר כי הם גבוהים נוגדי חמצון. מנה זו עשירה בויטמין K וסיבים אך נמוכה בקלוריות.

השורה התחתונה

הדיאטה היוונית המסורתית היא גם טעימה וגם בריאה.

מה עוד, זה עשיר נוגדי חמצון, שומנים בריאים, סיבים, ויטמינים ומינרלים. זה גם היה קשור לתוצאות בריאותיות חיוביות רבות.

על ידי הגדלת סיכות יוונית כמו שמן זית, פירות ים, עשבי תיבול, פירות וירקות בתזונה שלך, אתה יכול לשפר את התזונה הכוללת שלך לעזור להילחם במחלה כרונית.