14 מזונות בריאים שעוזרים לך לחטט

עצירות היא בעיה נפוצה המשפיעה על 20% מהאוכלוסייה (1).

מעבר מעכב מושהה, או ירידה בתנועת המזון דרך מערכת העיכול, היא אחת הסיבות הנפוצות ביותר.

דיאטה דלת סיבים, זקנה וחוסר פעילות גופנית יכולים גם הם לתרום לעצירות.

בעוד תרופות עבור עצירות כוללים בדרך כלל משלשלים, מרככי צואה ותוספי סיבים, שילוב של כמה מזיקים- boosting מזון לתוך הדיאטה שלך יכול להיות חלופה בטוחה ויעילה.

->

מאמר זה מפרט 14 מזונות בריאים שיכולים לעזור לך לקלל.

פרסומת פרסומת

1. תפוחים

תפוחים הם מקור טוב של סיבים, עם תפוח אחד קטן (5 אונקיות או 149 גרם) מתן 4 גרם של סיבים (2).

סיבים עוברים דרך המעיים שלך לא מעוכל, עוזר עם היווצרות של שרפרף וקידום תנועות מעיים רגילות (3).

->

תפוחים מכילים גם סוג מסוים של סיבים מסיסים הנקראים פקטין, הידועה בהשפעתה משלשל. במחקר אחד, 80 משתתפים עם עצירות נטלו תוספי פקטין.

לאחר 4 שבועות, הפקטין האיץ את זמן המעבר במעי הגס, הפחית את הסימפטומים של עצירות ואף שיפרה את בריאות העיכול על ידי הגדלת כמות החיידקים המועילים במעיים (4).

תפוחים יכולים לשמש כמו ציפוי בריא עבור מזונות כמו יוגורט או שיבולת שועל או נהנו בכוחות עצמם חטיף נוח ומזין.

2. שזיפים מיובשים

שזיפים מיובשים משמשים בדרך כלל משלשל טבעי - ומסיבה טובה.

לא רק שהם מכילים 2 גרם של סיבים לכל 1 גרם (28 גרם) המשרתים, אבל הם גם מקור טוב של סורביטול (5).

סורביטול הוא סוג של אלכוהול סוכר כי הוא מתעכל בצורה גרועה בגוף. זה עוזר להקל על עצירות על ידי ציור מים לתוך המעיים, דרבון מעיים התנועה (6).

סקירה אחת בחנה ארבעה מחקרים שמדדים את יעילות השזיפים על עצירות. הוא מצא כי שזיפים יסייעו לרכך את הצואה, לשפר את העקביות ולהגביר את תדירות הצואה (7).

מחקר אחר הראה כי 40 משתתפים עם עצירות שקיבלו שזיפים מיובשים חוו שיפור בתדירות הצואה ועקביות, בהשוואה למשתתפים שטופלו בתוספי סיבי פסיכיאום (8).

שזיפים מיובשים להוסיף רמז של מתיקות כאשר נעשה שימוש כדי לקשט סלטים ו pilafs. כוס קטנה של מיץ שזיפים ללא תוספת סוכר יכול להיות גם דרך מהירה ונוחה לקבל את אותם היתרונות עצירות- busting למצוא שזיפים כולו.

פרסומת פרסומת פרסומת

3. Kiwifruit

קיוויפרויט הוא גבוה במיוחד בסיבים, מה שהופך אותו אוכל מעולה כדי לסייע בקביעות.

רק אחד קיווי בינוני (2. 7 גרם או 76 גרם) מכיל 2. 3 גרם של סיבים (9).

Kiwifruit הוכח כדי לעורר את התנועה במערכת העיכול, עוזר לעורר תנועת מעיים (10).

מחקר אחד 2007 נתן 33 משתתפים עצירים ו -20 לא עצירות קיווירו פעמיים ביום במשך תקופה של ארבעה שבועות.

Kiwifruit סייע להאיץ את זמן המעבר במעי, להפחית את השימוש משלשל ולשפר את הסימפטומים של עצירות (11).

נסה להוסיף קיווירוט לשתייה הבאה שלך לטיפול טעים, סיבים גבוהה.

4. זרעי פשתן

בנוסף למגוון רחב של יתרונות בריאותיים, תכולת סיבים גבוהה של זרעי פשתן ויכולת לקדם סדירות בהחלט גורם להם לבלוט.

כל אחד כף (10 גרם) המשרתים של זרעי פשתן מכיל 3 גרם של סיבים, כולל שילוב של סיבים מסיסים והן מסיסים (12).

מחקר אחד של בעלי חיים השלים עכברים עם זרעי פשתן במשך 14 ימים ולמד את ההשפעות על עצירות.

לא רק זרעי פשתן מאיצים את המעבר במעיים, אך הם גם הגדילו את תדירות הצואה ואת משקל הצואה בעכברים רגילים ועצורים (13).

מחקר אחר בבעלי חיים הראה כי זרעי פשתן יכולים לעזור בטיפול הן בעצירות והן בשלשולים. זה נמצא כדי להגדיל את תדירות הצואה וגם יש השפעה אנטי שלשולים, הפחתת שלשולים על ידי עד 84% (14).

זרעי פשתן יכולים להוסיף סיבים ומרקם נוספים כאשר מפזרים על שיבולת שועל, יוגורט, מרקים ומרעיד.

פרסומת פרסומת

5. אגסים

אגסים יכולים לעזור להקל על עצירות במספר דרכים שונות.

ראשית, הם גבוהים בסיבים. אגס אחד בינוני (6 אונקיות או 178 גרם) מכיל 6 גרם של סיבים, הפגישה עד 24% של הצרכים היומי שלך סיבים (15).

אגסים הם גם גבוה בסורביטול, אלכוהול סוכר הפועל כסוכן אוסמוטי כדי למשוך מים לתוך המעיים לעורר תנועה המעי (16).

יתר על כן, אגסים מכילים פרוקטוז, סוג של סוכר זה יכול להיות רק נספג בכמויות מוגבלות.

זה בגלל הדרך שבה פרוקטוז הוא metabolized בגוף. לא רק זה נספג בקצב איטי יותר, אבל גם כמויות גדולות של פרוקטוז יכול רק להיות מטבוליזם על ידי הכבד שלך (17).

יתר על כן, אנשים מסוימים עשויים להיות פרוקטוז ספיגה, מצב זה משפיע על היכולת של הגוף לקלוט פרוקטוז.

כמו sorbitol, פרוקטוז unaborbedbed מעשים כמו משלשל טבעי על ידי הבאת מים לתוך המעיים (17).

אגסים הם תכליתי להפליא וקל להוסיף לתזונה. הם יכולים להיכלל סלטים וכריכים או ארוז גלם עבור חטיף מתוק.

מודעה

6. שעועית

רוב הזנים של שעועית גבוהה בסיבים והוא יכול לעזור לשמור על סדירות.

לדוגמה, שעועית שחורה להתפאר 7. 5 גרם של סיבים לכל חצי כוס מבושל (86 גרם), בעוד חצי כוס (91 גרם) של שעועית מבושל הצי מכיל 9. 5 גרם של סיבים (18, 19).

שעועית מכילה גם כמויות טובות של סיבים מסיסים ולא מסיסים, שניהם מסייעים להקל על עצירות בדרכים שונות.

סיבים מסיסים סופגים מים ויוצרים עקביות ג 'ל, ריכוך צואה ומקלה על המעבר (20). לעומת זאת, סיבים לא מסיסים עוברים דרך מערכת העיכול שלמות ומוסיפים בתפזורת לצואה (21).

מחקר אחד הראה כי שילוב של סיבים מסיסים והן מסיסים בתזונה יכול להפחית ביעילות עצירות, תוך הפחתת נפיחות וגז (22).

אם אתה מחפש דרך קלה להגדיל את צריכת הסיבים שלך, שעועית הם דרך טובה לעשות זאת. מוסיפים אותם למרקים, מטבלים או צלחות בצד למנה טעימה של סיבים.

פרסומת פרסומת

7. Rhubarb

הן התוכן של סיבים ריבס ואת המאפיינים משלשל טבעי לעודד סדירות.

כל גבעול של ריבס (1. 8 גרם או 51 גרם) כולל 1 גרם של סיבים, אשר בעיקר בתפזורת סיבים מסיס בתפזורת (23).

ריבס מכיל גם תרכובת הנקראת sennoside A, אשר יש השפעה משלשלת בגוף. למעשה, sennosides נמצאים אפילו משלשלים צמחים כמו סנה (24).

Sennoside עובד על ידי הפחתת רמות AQP3, חלבון השולט על הובלת המים במעיים.

ירידה ברמות של AQP3 תוצאה של ספיגת מים מוגברת, אשר מרכך את הצואה ומקדם תנועת מעיים (25).

ריבס ניתן להשתמש במגוון של מאפים, להוסיף יוגורט או אפילו להוסיף שיבולת שועל עבור בעיטה של ​​טעם נוסף.

8. ארטישוקים

מחקרים מראים כי ארטישוקים יש אפקט prebiotic, אשר יכול להיות מועיל לבריאות המעיים ושמירה על סדירות.

Prebiotics הם סוג מיוחד של סיבים שעובד על ידי הזנת חיידקים טובים נמצא המעי הגס שלך, עוזר לייעל את בריאות העיכול שלך (26).

צריכת פרוביוטיקה עשוי גם לעזור להקל על עצירות.

סקירה של 2017 בחנה חמישה מחקרים, כולל 199 משתתפים, ומסקנה כי פרביוטיקה הגדילה את תדירות הצואה ועקביות משופרת (27).

ארטישוקים, בפרט, הם מקור טוב של prebiotics שיכולים להגביר חיידקים מועילים במעיים.

במחקר אחד השתתפו 32 משתתפים עם סיבים שנלקחו מארטישוקים גלובליים. לאחר שלושה שבועות, הם מצאו כי ריכוזים של חיידקים מועילים גדלו, בעוד כמויות של חיידקי מעיים מזיקים ירד (28).

מחקר נוסף בדק את ההשפעות של תמצית עלים ארטישוק על 208 משתתפים עם תסמונת המעי הרגיז (IBS). לא רק ארטישוקים להפחית את השכיחות של IBS, אבל הם גם סייעו לנרמל דפוסי מעיים (29).

ארטישוקים זמינים הן טריים טופס צנצנת והוא יכול לשמש בכל דבר, החל מטבלים שמנת כדי טארטס טעים.

פרסומת פרסומת פרסומת

9. Kefir

קפיר הוא משקה חלב מותסס המכיל פרוביוטיקה, סוג של חיידקי מעיים בריאים שעשויים לעזור להקל על עצירות.

פרוביוטיקה הוכחה להגדיל את תדירות הצואה, לשפר את עקביות הצואה ולעזור להפחית את זמן המעבר במעיים כדי להאיץ את תנועות המעיים (30).

מספר מחקרים הוכיחו כי קפיר, בפרט, עשוי לקדם את הקביעות. במחקר אחד, 20 משתתפים עם עצירות ניתנו כפיר במשך ארבעה שבועות.

Kefir נמצא להפחית את השימוש משלשל, להאיץ את המעבר במעיים, להגדיל את תדירות הצואה ולשפר את עקביות (31).

מחקר בבעלי חיים מצא תוצאות דומות, הוכיח כי kefir הגביר לחות בתפזורת בצואה כדי להפחית עצירות (32).

קפיר עושה את הבסיס המושלם עבור שייק או רוטב סלט. לחלופין, נסה לעשות פרפיט עשיר פרוביוטיקה באמצעות kefir ו ציפוי זה עם פירות, זרעי פשתה או שיבולת שועל עבור דחיפה נוספת של סיבים.

10. תאנים

תאנים הם דרך מצוינת לקבל יותר סיבים לתוך הדיאטה שלך לעודד תנועות מעיים רגילות.

תאנים מיובשות, במיוחד, יכולות לספק מינון מרוכז של סיבים.

חצי כוס (75 גרם) של תאנים מיובשות מכיל 7. 5 גרם של סיבים, אשר יכול למלא עד 30% של הצרכים היומי שלך סיבים (33).

מחקר בעל חיים 2011 בדק את ההשפעות של הדבק התאנה על עצירות במשך תקופה של שלושה שבועות. הוא מצא כי הדבק תאנה גדל משקל הצואה ואת זמן המעבר במעבר מופחת, מה שהופך אותו תרופה טבעית לעצירות (34).

מחקר נוסף בבני אדם מצא כי מתן הדבק תאנה ל -40 משתתפים עם עצירות עזר לזרז את המעבר במעי הגס, לשפר את עקביות הצואה להקל על אי נוחות בבטן (35).

בעוד תאנים ניתן לצרוך בעצמם, הם יכולים גם להיות מבושלים לתוך ריבה טעים זה הולך נהדר עם ברוסקטה, פיצות וכריכים.

11. תפוחי אדמה מתוקים

בנוסף לספק שורה של ויטמינים ומינרלים, תפוחי אדמה מתוקים מכילים גם כמות טובה של סיבים שיכולים לעזור להגדיל את הסדירות.

תפוח אדמה בינוני אחד בינוני (4 גרם או 114 גרם) מכיל 4 גרם של סיבים (36).

הסיבים שנמצאו בתפוחי אדמה הם לרוב בלתי מסיסים וכוללים מספר סוגים ספציפיים, כגון תאית, ליגנין ופקטין (37).

הודות לתכולת הסיבים שלהם, מחקרים הראו שתפוחי אדמה מתוקים עשויים לסייע בקידום תנועות המעי הרגיז.

מחקר שנערך בשנת 2016 מדד את ההשפעות של צריכת בטטה על עצירות ב -57 חולי לוקמיה שעברו טיפולים כימותרפיים. לאחר ארבעה ימים בלבד, רוב סמני העצירות השתפרו, והמשתתפים שצרכו תפוחי אדמה מתוקים היו פחות מאומצים ואי-נוחות בהשוואה לקבוצת הביקורת (38).

תפוחי אדמה מתוקים יכול להיות מרוסק, אפוי, מוקפץ או קלוי ומשמש במקום תפוחי אדמה לבנים בכל המתכונים האהובים עליכם.

מודעה

12. עדשים

זה הדופק אכיל הוא ארוז עם סיבים, מה שהופך אותו תוספת מצוינת לתזונה כדי להקל על עצירות.

למעשה, חצי כוס (99 גרם) של עדשים מבושל מכיל מרשים 8 גרם (39). בנוסף, אכילת עדשים יכולה להגדיל את הייצור של חומצה butyric, סוג של שרשרת חומצה בשרשרת קצר נמצא המעי הגס. זה מגביר את התנועה של מערכת העיכול כדי לקדם מעיים תנועות (40).

מחקר אחד בבעלי חיים בחן את ההשפעות של butyrate על מערכת העיכול ומצא כי זה עזר להאיץ את המעבר במעיים, מה שהופך אותו לטיפול פוטנציאלי עצירות (41).

עדשים להוסיף טעם עשיר, לבבי מרקים וסלטים כאחד, תוך מתן שפע של סיבים הוסיף יתרונות בריאותיים.

13. זרעים צ'יא

רק גרם אחד (28 גרם) של זרעי צ'יה מכיל עצום 11 גרם של סיבים (42).

למעשה, זרעי chia מורכבים של כ 40% סיבים לפי משקל, מה שהופך אותם לאחד מזונות צפופים ביותר צפוף זמין (42).

באופן ספציפי, זרעי צ'יה הם מקור טוב של סיבים מסיסים, אשר סופג מים ליצירת ג 'ל כי מרכך ומרטיב שרפרף עבור מעבר קל יותר (20). מחקר אחד מצא כי זרעי צ'יה יכולים לספוג עד פי 12 ממשקלם במים, דבר המאפשר גם חיסול קל יותר (43).

נסה לערבב זרעי צ'יה לתוך שייק, פודינגים ויוגורט לארוז כמה גרם נוסף של סיבים מסיסים.

14. סובין שיבולת שועל

סובין שיבולת שועל הוא מעטפת החיצוני סיב החיצוני של שיבולת שועל שיבולת שועל.

למרות שזה לא נצרך באופן נרחב כמו שיבולת שועל מגולגל או מיושן, סובין שיבולת שועל מכיל סיבים משמעותית יותר.

רק שליש כוס (31 גרם) של סובין שיבולת שועל מכיל כ 5 גרם של סיבים, אשר כ 43% יותר מאשר זנים שיבולת שועל מסורתיים (44, 45). מחקר אחד העניק ל -15 משתתפים מבוגרים סובין שיבולת שועל במשך 12 שבועות והשווה את התוצאות עם קבוצת ביקורת.

לא רק סובין שיבולת שועל נסבל היטב, אבל זה גם עזר למשתתפים לשמור על משקל הגוף שלהם ושימוש משלשל ירד ב 59%, מה שהופך אותו תרופה טבעית בטוחה ויעילה לעצירות (46).

אם כי שיבולת שועל וסובין שיבולת שועל מגיעים מאותו סוג של גרון, הם משתנים מבחינת מרקם וטעם. סובין שיבולת שועל עובד טוב במיוחד כאשר משתמשים מתכונים עבור תערובות גרנולה ולחמים.

מודעה

השורה התחתונה

עצירות היא בעיה נפוצה המשפיעה על רוב האנשים בשלב מסוים.

למרות תרופות ותוספי יכול לעזור, השגת סדירות אפשרית עבור רוב האנשים עם סיבים תזונתיים בריאים, וכמה מזיקים- boosting מזונות.

כולל כמה מנות של מזונות אלה בכל יום, יחד עם שפע של מים ופעילות גופנית קבועה, יכול לעזור להגדיל את תדירות הצואה, לשפר את העקביות ולמנוע עצירות אחת ולתמיד.