14 דרכים פשוטות כדי לשמור על תזונה בריאה

אכילה בריאה יכולה לעזור לך לרדת במשקל יש יותר אנרגיה.

זה יכול גם לשפר את מצב הרוח שלך ולהקטין את הסיכון למחלה.

עם זאת, למרות כל היתרונות הללו, שמירה על תזונה בריאה וסגנון חיים יכול להיות קשה.

להלן 14 דרכים להיצמד לתזונה בריאה.

פרסומת פרסומת

1. התחל עם ציפיות ריאליסטיות

אכילה של תזונה מזינה יש יתרונות רבים, כולל ירידה במשקל פוטנציאלי.

עם זאת, חשוב להגדיר ציפיות ריאליסטיות.

לדוגמה, אם אתה לוחץ על עצמך לרדת במשקל מהר מדי, התוכנית שלך כדי להשיג בריאות טובה יותר עשוי להבהב.

חוקרים מצאו כי אנשים שמנים אשר צפוי לאבד הרבה משקל היו נוטים יותר לרדת מתוכנית ירידה במשקל בתוך 6-12 חודשים (1).

השורה התחתונה:

לאחר הציפיות הריאליות מגדיל את הסיכויים שלך לשמור על התנהגויות אורח חיים בריא. 2. תחשוב על מה באמת מניע אותך

לזכור מדוע אתה עושה בחירות בריאות יכול לעזור לך להישאר על הקורס.

זה יכול להיות שימושי כדי ליצור רשימה של סיבות ספציפיות למה אתה רוצה לקבל בריא.

שמור על רשימה זו שימושית, ועיין בה כאשר אתה מרגיש שאתה צריך תזכורת.

השורה התחתונה:

כאשר אתה מתפתה להתמכר התנהגויות לא בריא, לזכור מה מניע אתה יכול לעזור לך להישאר על המסלול. פרסומת פרסומת פרסומת

3. שמור על מזונות לא בריאים מתוך הבית

זה באמת קשה לאכול בריא אם אתה תמיד מוקף במזונות זבל.

אם בני משפחה אחרים רוצים לשמור על מזונות אלה מסביב, לפחות לשמור אותם מוסתרים, ולא על צמרות הדלפק. ללא שם: ללא שם: אמירה "מתוך ראייה, מתוך מוח" בהחלט חל כאן.

לאחר מזון המוצגים באזורים שונים של הבית נקשר להשמנת יתר וצריכה מוגברת של מזונות לא בריאים (2, 3).

השורה התחתונה:

שמירה על מזונות לא בריאים מחוץ לבית, או לפחות מחוץ לטווח הראייה, יכול להגדיל את הסיכויים להישאר על המסלול.

4. אין לך גישה "הכל או לא כלום" מחסום מרכזי להשגת תזונה בריאה וסגנון חיים הוא "שחור ולבן" לחשוב.

תרחיש נפוץ אחד הוא שיש לך כמה מתאבנים לא בריאים במסיבה ולהחליט כי הדיאטה שלך נהרס במשך היום, ולהמשיך overindulge במזונות לא בריאים.

במקום לחשוב על היום "הרוס", נסה לשים את העבר מאחוריך ובחירת מזון בריא, לא מעובד המכיל חלבון לשארית המסיבה.

זה יעזור לך להרגיש מלא ומרוצה, ולא ממולא ומתוסכל.

כמה בחירות מחוץ לתכנית לעשות הבדל קטן מאוד בטווח הארוך, כל עוד אתה לאזן אותם עם מזונות בריאים.

השורה התחתונה:

דחיית הדחף לשפוט את היום שלך כמו "טוב" או "רע" יכול למנוע ממך אכילת יתר ועשיית החלטות גרועות.

פרסומת פרסומת 5. ביצוע בריא חטיפים

דבק דיאטה בריאה יכול להיות קשה כאשר אתה רחוק מהבית לתקופות ממושכות של זמן.

למרבה הצער, כאשר אתה מקבל רעב מדי, אתה עלול בסופו של דבר תופס מה זמין.

זהו מזון מעובד לעתים קרובות, אשר לא ממש לספק רעב הוא לא טוב בשבילך בטווח הארוך.

לאחר חטיפים בריאים חלבון על היד יכול לעזור לשמור על התיאבון שלך לבדוק עד שאתה יכול לקבל ארוחה מלאה (4).

כמה דוגמאות של חטיפים טובים, ניידים הם שקדים, בוטנים ו קופצים. כמו כן כדאי למלא מילוי קטן עם ביצים קשות, גבינה או יוגורט יווני.

השורה התחתונה:

קח חטיפים עתירי חלבונים בריאים כאשר אתה על הכביש או נסיעה במקרה שאתה לא יכול לאכול ארוחה במשך מספר שעות.

מודעה 6. שינוי דיאטה ופעילות גופנית באותו זמן

אולי שמעת שאתה לא צריך לשנות יותר מדי דברים בבת אחת כאשר מנסים לשפר את הבריאות שלך. באופן כללי, זה עצה טובה.

עם זאת, מחקרים הראו כי כאשר אתה מבצע שינויים תזונתיים ופעילות גופנית באותו זמן, התוצאות נוטות לחזק זה את זה. במחקר שנערך על 200 אנשים, הקבוצה שהתחילה לאכול דיאטה בריאה ופעילות גופנית באותו זמן, קל יותר לשמור על התנהגויות אלו מאלו שהתחילו עם דיאטה או פעילות גופנית בלבד ולאחר מכן הוסיפו את השני מאוחר יותר (5).

השורה התחתונה:

בעת ובעונה אחת לשנות את הדרך שבה אתה אוכל ופעילות גופנית מגדילה את הסיכויים שלך להצלחה אורח חיים בריא.

פרסומת פרסומת

7. יש תוכנית משחק לפני אכילה בחוץ מנסה לשמור על תזונה בריאה תוך אכילה בחוץ יכול להיות מאתגר מאוד.

למרבה המזל, יש דרכים להקל.

עדיף להיות אסטרטגיה במקום

לפני

אתה מקבל למסעדה, ולא להיות המום ברגע שאתה מקבל שם.

הנה 20 טיפים חכם לאכול בריא כאשר אוכלים בחוץ. השורה התחתונה: לאחר תוכנית לפני אכילה בחוץ יכול לעזור לך לעשות בחירות מזון בריא.

8. אל תיתן לטיול לשבור אותך

בין אם אתה נוסע עבור עסקים או הנאה, להיות מחוץ לשטח מוכר יכול להקשות על היצמדות אורח חיים בריא. הנה כמה טיפים: לחקור את מסעדות וסופרמרקטים מראש.

לארוז כמה מזונות בריאים שאינם מקלקלים בקלות.

אתגר עצמך להישאר על המסלול של רוב הנסיעה.

השורה התחתונה:
אתה יכול להישאר על תוכנית אכילה בריאה בעת נסיעה. כל מה שנדרש הוא קצת מחקר, תכנון ומחויבות.
פרסומת פרסומת פרסומת

9. תרגול אכילה מודעת אכילה מודע יכול לעזור לך לשמור על אורח חיים בריא.

קח את הזמן כדי ליהנות מן האוכל שלך, ולהעריך את יכולתה להזין אותך. זה מגדיל את הסיכויים שלך לבצע שינויים התנהגותיים מתמשכים, מתמשכת. במחקר אחד, נשים הסובלות מעודף משקל ונשים שמנהלות אכילה מודעת היו שיפורים משמעותיים ביחסיהן עם מזון במשך תקופה של 4 חודשים (6).

מחקר נוסף על נשים אוכלות binge מצא כי פרקים binge ירד מ 4 ל 1 5. בשבוע, ואת חומרת כל binge גם ירד. זה קרה רק 6 שבועות (7).

השורה התחתונה:

אימוץ גישה אכילה מודע יכול לעזור לך להשיג מערכת יחסים טובה יותר עם מזון, והוא עשוי גם להפחית את אכילה מוגזמת.

10. עקוב אחר מעקב אחר ההתקדמות שלך

רישום מזון שאתה אוכל לתוך יומן, מעקב מזון באינטרנט או יישום יכול לעזור לך מקל על תזונה בריאה לרדת במשקל (8, 9, 10).

מדידת התקדמות התרגיל שלך גם מועיל, ומספק לך מוטיבציה שיכולה לעזור לך להמשיך. חוקרים דיווחו כי נשים עודף משקל שקיבלו pedometers הלך רחוק יותר ואיבד פי 6 משקל יותר מאשר נשים שלא השתמשו בהם במשך 3 חודשים (11).

השורה התחתונה:

מעקב אחר צריכת המזון שלך ופעילות גופנית יכולה לספק מוטיבציה ואחריות. מחקרים מראים כי זה עוזר לך מקל על תזונה בריאה ומוביל לירידה במשקל גדול יותר.

11. קבל שותף להצטרף אליך

דבק עם תוכנית אכילה בריאה ופעילות גופנית יכול להיות קשה לעשות לבד.

לאחר חבר דיאטה או התעמלות עשוי להיות מועיל, במיוחד אם אדם זה הוא השותף שלך או בן הזוג (12, 13). כאשר החוקרים בדקו נתונים של יותר מ -3,000 זוגות, הם גילו כי כאשר אדם אחד עשה שינוי באורח חיים חיובי, כגון הגברת הפעילות הגופנית, השני היה סביר יותר לבצע את ההובלה (13). השורה התחתונה:

לאחר שותף להצטרף לך לבצע שינויים באורח החיים בריא יכול להגדיל את סיכויי ההצלחה שלך.

מודעה

12. התחילו את היום עם ארוחת בוקר בחלבון גבוה

אם הארוחה הראשונה מאוזנת היטב ומכילה חלבונים הולמים, אתם נוטים יותר לשמור על יציבות ברמת הסוכר בדם ולא לזלול למשך שארית היום (14, 15). במחקר אחד, נשים שסבלו מעודף משקל שצרכו לפחות 30 גרם חלבון בארוחת הבוקר הרגישו מרוצים יותר ואכלו פחות קלוריות בארוחת הצהריים מאשר נשים שאכלו ארוחת בוקר דלת חלבון (15).