15 דרכים קלות להפחתת צריכת הפחמימות שלך

קיצוץ בפחמימות יכול להיות יתרונות גדולים לבריאות שלך.

מחקרים רבים הראו כי דיאטה דלת פחמימות יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולשלוט בסוכרת או בסוכרת (1, 2, 3).

הנה 15 דרכים קלות להפחית את צריכת carb שלך.

פרסומת פרסומת

1. לחסל משקאות ממותקים בסוכר

->

משקאות ממותקים סוכר הם מאוד לא בריא.

הם גבוהים בסוכר הוסיף, אשר קשורה לסיכון מוגבר של עמידות לאינסולין, סוכרת מסוג 2 והשמנת יתר כאשר נצרך עודף (4, 5, 6).

א 12 גרם (354 מ"ל) של סודה מתקתקת מכיל 38 גרם של פחמימות, ו 12 גרם אוכמניות תה קר יש 36 גרם של פחמימות. אלה באים כולו סוכר (7, 8).

אם אתה רוצה לאכול פחות carbs, הימנעות משקאות ממותקים סוכר צריך להיות אחד הדברים הראשונים שאתה עושה.

השורה התחתונה:

משקאות מסוכרים הם גבוהים בפחמימות וסוכר הוסיף. הימנעות מהם יכול להפחית באופן משמעותי את צריכת הפחמימות שלך. 2. גזור בחזרה על לחם

לחם הוא מזון בסיסי בדיאטות רבות. למרבה הצער, זה גם די גבוה פחמימות בדרך כלל נמוך בסיבים.

זה נכון במיוחד עבור לחם לבן עשוי מזוקק דגנים, אשר עלול להשפיע לרעה על בריאות ומשקל (9).

אפילו לחמים מזינים כגון שיפון מכילים כ 15 גרם של פחמימות לכל פרוסה. ורק כמה מהם סיבים, הרכיב היחיד של פחמימות כי הוא לא מתעכל ונספג (10).

למרות לחם מחיטה מלאה מכיל ויטמינים ומינרלים, ישנם מזונות רבים אחרים המספקים את אותם חומרים מזינים עם הרבה פחות carbs.

מזונות בריאים אלה כוללים ירקות, אגוזים וזרעים.

עם זאת, זה יכול להיות קשה לוותר על הלחם כולו. אם אתה מוצא את זה קשה, לנסות אחד מתכונים אלה טעים דל פחמימות כי הם קל לעשות.

השורה התחתונה:

לחם מחיטה מלאה מכיל כמה חומרים מזינים חשובים, אבל אלה ניתן למצוא מזונות רבים אחרים כי הם נמוכים יותר carbs. פרסומת פרסומת פרסומת

3. להפסיק לשתות מיץ פירות

שלא כמו פירות שלמים, מיץ פירות מכיל מעט לא סיבים מלא סוכר.

למרות שהוא מספק כמה ויטמינים ומינרלים, זה לא יותר טוב ממותק סוכר משקאות במונחים של סוכר ופחמימות. זה נכון אפילו עבור מיץ פירות 100% (11).

לדוגמה, 12 עוז (354 מ"ל) של 100% מיץ תפוחים מכיל 48 גרם של פחמימות, אשר רובם סוכר (12).

מומלץ להימנע ממיץ לחלוטין. במקום זאת, נסה לטעום את המים על ידי הוספת פרוסת תפוז או לימון.

השורה התחתונה:

מיץ פירות מכיל כמו פחמימות רבות כמו משקאות ממותקים סוכר.במקום לשתות מיץ, להוסיף כמות קטנה של פירות למים. 4. בחר חטיפים דל פחמימות

פחמימות יכול להוסיף במהירות מזון חטיפים כגון שבבי, בייגלה וקרקרים.

אלו סוגים של מזונות הם גם לא מאוד מספק.

מחקר אחד מצא שנשים הרגישו מלאות יותר ואכלו 100 קלוריות פחות בארוחת הערב, כאשר אכלו חטיף עתירי חלבונים, בהשוואה לחלבון נמוך (13).

לאחר חטיף דל פחמימות המכיל חלבון היא האסטרטגיה הטובה ביותר כאשר רעב שביתות בין הארוחות.

הנה כמה חטיפים בריאים המכילים פחות מ 5 גרם של פחמימות לעיכול (נטו) לכל 1-עוז (28 גרם) המשרתים וגם כמה חלבון:

שקדים:

• 6 גרם של פחמימות, 3 מהם סיבים. בוטנים:
• 6 גרם של פחמימות, 2 מהם סיבים. אגוזים מקדמיה:
• 4 גרם של פחמימות, 2 מהם סיבים. אגוזי לוז:
• 5 גרם של פחמימות, 3 מהם סיבים. פקאן:
• 4 גרם של פחמימות, 3 מהם סיבים. אגוזים:
• 4 גרם של פחמימות, 2 מהם סיבים. גבינה:
• פחות מ 1 גרם של פחמימות. השורה התחתונה:

ודא שיש חטיפים בריאים נמוך carb כגון אגוזים וגבינה על היד במקרה שאתה מקבל רעב בין הארוחות. פרסומת פרסומת

5. לאכול ביצים או אחרים נמוך carb ארוחת בוקר מזונות

אפילו כמויות קטנות של כמה מזונות ארוחת בוקר הם לעתים קרובות גבוה carbs.

לדוגמה, חצי כוס (55 גרם) של דגנים גרנולה בדרך כלל יש כ 30 גרם של פחמימות לעיכול, אפילו לפני הוספת חלב (14).

לעומת זאת, ביצים הן ארוחת בוקר אידיאלי כאשר אתה מנסה לחתוך על פחמימות.

בתור התחלה, כל ביצה מכילה פחות מ 1 גרם של פחמימות. הם גם מקור מצוין של חלבון באיכות גבוהה, אשר יכול לעזור לך להרגיש מלא במשך שעות ולאכול פחות קלוריות במהלך שארית היום (15, 16, 17).

מה עוד, ביצים הם מאוד תכליתי מאוד יכול להיות מוכן במובנים רבים, כולל קשה רותח לארוחת בוקר ב- the-go.

עבור מתכונים לארוחת בוקר שמציעות ביצים ועוד מזונות דלת פחמימות, קרא את זה: 18 נמוך פחמימות מתכונים ארוחת בוקר.

השורה התחתונה:

בחירת ביצים או אחרים גבוהה חלבון, מזונות דלת פחמימות לארוחת בוקר יכול לעזור לך להרגיש מלא ומרוצה במשך מספר שעות. מודעה

6. השתמש ממתיקים אלה במקום סוכר

שימוש בסוכר כדי להמתיק מזון ומשקאות אינו תרגול בריא, במיוחד על דיאטה דלת פחמימות.

כף אחת של סוכר לבן או חום יש 12 גרם של פחמימות בצורת סוכרוז, אשר פרוקטוז 50% ו 50% גלוקוז (18, 19).

למרות הדבש עשוי להיראות בריא, זה אפילו גבוה יותר carbs. כף אחת מספקת 17 גרם של פחמימות, עם בערך אותו אחוז של פרוקטוז גלוקוז כמו סוכר (20).

הלמידה ליהנות הטעם הטבעי של מזונות ללא הוספת ממתיק כלשהו עשוי בסופו של דבר להיות הטוב ביותר.

עם זאת, הנה כמה ממתיקים בטוחים ללא סוכר, שעשויים אפילו לקבל כמה יתרונות בריאותיים צנועים:

Stevia:

• Stevia מגיע צמח stevia, שמקורו בדרום אמריקה. במחקרים בבעלי חיים, זה הוכח כדי לעזור להפחית את רמות הסוכר בדם להגביר את הרגישות לאינסולין (21, 22). Erythritol:
• Erythritol הוא סוג של אלכוהול סוכר כי טעם כמו סוכר, לא להעלות את רמות הסוכר בדם או אינסולין ועשוי לסייע במניעת חללים על ידי הריגת חיידק גורם חיידקים (23, 24). Xylitol:
• עוד אלכוהול סוכר, xylitol גם מסייע להילחם בחיידקים הגורמים עששת. בנוסף, מחקר בבעלי חיים מציע שזה עשוי להפחית את עמידות האינסולין ולהגן מפני השמנת יתר (25, 26). השורה התחתונה:

שימוש נמוך חלופות סוכר קלוריות יכול לעזור לך לשמור על צריכת פחמימות שלך נמוך מבלי לוותר על המתיקות לגמרי. פרסומת פרסומת

7. בקש ירקות במקום תפוחי אדמה או לחם במסעדות

אכילה בחוץ יכול להיות מאתגר במהלך השלבים הראשונים של דיאטה דלת פחמימות.

גם אם אתה מזמין בשר או דגים ללא לחם או רוטב, תקבל בדרך כלל עמילן בצד.

זה לעתים קרובות תפוחי אדמה, פסטה, לחם או לחמניות.

עם זאת, עמילנים אלה יכולים להוסיף 30 גרם של פחמימות לארוחה שלך או יותר. זה תלוי בגודל מנה, אשר לעתים קרובות די גדול.

במקום זאת, בקש מהשרת שלך להחליף ירקות עם פחמימות נמוכות במקום מזונות עתירי פחמימות. אם הארוחה שלך כבר כוללת צד של ירקות, אתה יכול לקבל מנה נוספת, כל עוד הירקות הם סוג שאינו עמילן.

השורה התחתונה:

קבלת ירקות במקום תפוחי אדמה, פסטה או לחם בעת אכילה בחוץ יכול לחסוך פחמימות רבות. 8. תחליף קמח נמוך קמח קמח חיטה

קמח חיטה הוא מרכיב פחמימות גבוהה ברוב המאפים, כולל לחמים, מאפינס ועוגיות. הוא משמש גם לציפוי בשר ודגים לפני הטיה או אפייה. אפילו קמח חיטה שלם, המכיל יותר סיבים מאשר קמח לבן מעודן, מכיל 61 גרם של פחמימות לעיכול ל -100 גרם (3 אונקיות) (27). למרבה המזל, קמח עשוי אגוזים וקוקוס הם חלופה מצוינת וזמין בחנויות מכולת ו מקמעונאים מקוונים.

100 גרם קמח שקדים מכיל פחות מ 11 גרם של פחמימות לעיכול, ו 100 גרם של קמח קוקוס מכיל 21 גרם של פחמימות לעיכול (28, 29).

קמחים אלה יכולים לשמש למאכלי מעילים לטיגון, כמו גם במתכונים הקוראים לקמח חיטה. עם זאת, מכיוון שהם אינם מכילים גלוטן, המרקם של המוצר המוגמר לעיתים קרובות לא יהיה אותו הדבר.

קמח שקדים וקוקוס נוטים לעבוד בצורה הטובה ביותר במתכונים למאפינס, לחביתיות ולחומרי מאפה רכים דומים.

השורה התחתונה:

השתמש בקמח שקדים או קוקוס במקום קמח חיטה במאפים או בעת ציפוי מזון לפני הטיה או אפייה.

פרסומת פרסומת פרסומת

9. החלף חלב עם שקדים או חלב קוקוס חלב הוא מזין, אבל זה גם גבוה למדי פחמימות כי זה מכיל סוג של סוכר שנקרא לקטוז.

8 אונקיות (240 מ"ל) זכוכית מלאה שומן או חלב דל שומן מכיל 12-13 גרם של פחמימות (30).

הוספת תזה של חלב לקפה או לתה שלך בסדר.

אבל אם אתה שותה חלב על ידי זכוכית או lattes או מנענע, זה עלול בסופו של דבר לתרום הרבה carbs.

יש מספר תחליפי חלב זמינים.הפופולרי ביותר הם קוקוס ושקדים חלב, אבל יש גם סוגים של אגוזים אחרים קנבוס. ויטמין D, סידן וויטמינים ומינרלים אחרים מתווספים לעתים קרובות כדי לשפר את הערך התזונתי.

משקאות אלו הם בעיקר מים, ותכולת הפחמימות בדרך כלל נמוכה מאוד. רוב יש 2 גרם של פחמימות לעיכול או פחות למנה (31).

עם זאת, חלק מכילים סוכר, לכן הקפד לבדוק את רשימת המרכיבים ואת התווית תזונה כדי לוודא שאתה מקבל משקה דליל, פחמימות נמוכה.

השורה התחתונה:

השתמש בחלב שקדים, חלב קוקוס או תחליפי חלב חלופיים חלופיים אחרים במקום חלב רגיל.

10. דגש על ירקות לא עמילניים

ירקות הם מקור חשוב של חומרים מזינים וסיבים על דיאטה דלת פחמימות. הם מכילים גם phytochemicals (תרכובות צמח), אשר רבים מהם פועלים כמו נוגדי חמצון המסייעים להגן עליך מפני מחלה (32). עם זאת, חשוב לבחור סוגים שאינם עמילן כדי לשמור על צריכת carb שלך.

כמה ירקות שורש וקטניות, כגון גזר, סלק, בטטות, אפונה, שעועית לימה ותירס, הם גבוהים באופן משמעותי פחמימות.

למרבה המזל, יש הרבה טעים, מזין נמוך carb veggies אתה יכול לאכול.

כדי לברר פרטים נוספים עליהם, לקרוא את זה: 21 הטובים ביותר ירקות נמוך פחמימות.

השורה התחתונה:

בחר ירקות שאינם עמילניים כדי לשמור על צריכת פחמימות שלך נמוך תוך שמירה על הכנסה גבוהה של חומרים מזינים וסיבים.

11. בחר חלב זה נמוך פחמימות

מוצרי חלב הם טעימים יכול להיות בריא מאוד. בתור התחלה, הם מכילים סידן, מגנזיום ומינרלים חשובים אחרים.

חלב מכיל גם חומצה לינולאית מצומדת (CLA), סוג של חומצת שומן אשר הוכח כדי לקדם אובדן שומן במספר מחקרים (33).

עם זאת, כמה מזונות חלב הם בחירות רעות על דיאטה דלת פחמימות. לדוגמה, פירות יוגורט בטעם, יוגורט קפוא פודינג נטענים לעתים קרובות עם סוכר גבוה מאוד פחמימות. לעומת זאת, היוגורט היוונית והגבינה הם הרבה יותר נמוכים בפחמימות, ונראה שהם מפחיתים את התיאבון, מקדמים את המלאות, משפרים את הרכב הגוף ומקטינים את גורמי הסיכון למחלות לב (34, 35, 36, 37).

הנה כמה אפשרויות חלב טוב, יחד עם ספירת פחמימות לכל 100 גרם (3. 5 oz):

יוגורט רגיל יוונית:

4 גרם של פחמימות.

גבינה (ברי, מוצרלה, צ'דר וכו '):

1 גרם של פחמימות.

• גבינת ריקוטה: 3 גרם של פחמימות.
• גבינת קוטג ': 3 גרם של פחמימות.
• השורה התחתונה: בחר יוגורט יוגורט וגבינה על מנת לקבל את היתרונות של חלב עם מעט מאוד carbs.
• מודעה 12. לאכול בריא מזונות עתירי חלבון

אכילת מקור חלבון טוב בכל ארוחה יכול לעשות את זה קל יותר לצמצם את הפחמימות, וזה חשוב במיוחד אם אתה מנסה לרדת במשקל. חלבון מעורר את שחרור "הורמון מלא" PYY, מפחית רעב, מסייע להילחם התשוקות מזון מגן על מסת שריר במהלך ירידה במשקל (38, 39, 40). לחלבון יש גם ערך תרמי גבוה בהרבה בהשוואה לשומן או פחמימות, כלומר, קצב חילוף החומרים של הגוף עולה יותר כאשר מעכלים ומטבולים אותו (41).

הקפידו לכלול לפחות מנה אחת מרשימה זו של מזונות עתירי חלבונים, דלת פחמימות בכל ארוחה:

בשר

עוף

דגים

ביצים

אגוזים

• גבינה
• גבינת קוטג '
• יוגורט יווני
• אבקת חלבון מי גבינה
• השורה התחתונה:
• צריכת חלבון בריא בכל ארוחה יכולה לעזור לך להרגיש מלא, להילחם התשוקה להעלות את קצב חילוף החומרים שלך.
• 13. הכנת מזונות עם שומנים בריאים
• שומן מחליף כמה carbs ו בדרך כלל עושה למעלה מ -50% קלוריות על דיאטה דלת פחמימות.
• לכן, חשוב לבחור שומנים שלא רק להוסיף טעם אבל גם לטובת הבריאות שלך.

שתי בחירות הבריאה הן שמן קוקוס בתולה ושמן זית כתית מעולה. שמן קוקוס הוא שמן רווי מאוד זה יציב מאוד בטמפרטורות בישול גבוהות. רוב השומן שלה הוא בינוני טריגליצרידים שרשרת (MCTs), אשר עשוי להפחית את השומן בבטן ולהגדיל את רמות הכולסטרול HDL (42, 43).

מה עוד, MCTs אלה עשויים גם להפחית תיאבון. במחקר אחד, גברים שאכלו ארוחת בוקר עשירה ב- MCT אכלו פחות קלוריות בארוחת הצהריים מאשר גברים שאכלו ארוחת בוקר גבוהה בטריגליצרידים ארוכי שרשרת (44).

שמן זית אקסטרה-וירג 'ין הוכח להפחית את לחץ הדם, לשפר את תפקודם של תאים רירית העורקים שלך ולעזור למנוע עלייה במשקל (45, 46, 47).

השורה התחתונה:

הכנת מזון דל פחמימות עם שומנים בריאים יכול לשפר את הטעם, לקדם רגשות של מלאות ולשפר את הבריאות שלך.

14. התחל לקרוא תוויות מזון

מסתכל תוויות מזון יכול לספק מידע בעל ערך על carb התוכן של מזון ארוז.

המפתח הוא לדעת היכן לחפש ואם כל החישובים צריך להיעשות.

אם אתה גר מחוץ לארה"ב, את הסיבים של פחמימות בסעיף כבר נוכו. אם אתה גר בארה"ב, אתה יכול לנכות את גרם הסיבים של פחמימות כדי לקבל את התוכן ("net") לעיכול. חשוב גם להסתכל על כמה מנות כלולים בחבילה, כמו זה לעתים קרובות יותר.

אם לערבב שובל מכיל 7 גרם של פחמימות למנה ו סך של 4 מנות, תקבל בסופו של דבר לקחת 28 גרם של פחמימות אם אתה אוכל את התיק כולו.

אתה יכול למצוא עוד על קריאת תוויות מזון כאן: איך לקרוא תוויות מזון בלי להיות מרומה.

השורה התחתונה:

קריאת תוויות מזון יכולה לעזור לך לקבוע כמה פחמימות הן במזון ארוז.

מודעה

15. ספירת פחמימות עם תזונה Tracker

גשש תזונה הוא כלי נפלא עבור מעקב אחר צריכת המזון היומית שלך. רוב זמינים כמו יישומים עבור טלפונים חכמים וטאבלטים, כמו גם באינטרנט.

כאשר אתה מזין את צריכת המזון שלך עבור כל ארוחה וחטיף, פחמימות וחומרים מזינים אחרים מחושבים באופן אוטומטי.

חלק מן התוכניות הפופולריות ביותר מעקב תזונה הם MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay ו Cron-o-Meter. תוכניות אלה לחשב את הצרכים התזונתיים שלך מבוסס על המשקל שלך, גיל וגורמים אחרים, אבל אתה יכול להתאים אישית את המטרה carb היומי שלך ולשנות אותו מתי שתרצה.

רוב המידע במאגרי המזון הוא אמין.עם זאת, זכור שחלק מהתוכניות האלה מאפשרות לאנשים להוסיף מידע תזונתי מותאם אישית, שעשוי שלא להיות מדויק תמיד.

השורה התחתונה:

באמצעות יישום מעקב תזונה או תוכנית מקוונת יכול לעזור לך לפקח ולכוונן את צריכת carb שלך.

קח את הודעת הבית

מעבר אורח חיים בריא פחמימות נמוכה יכול להיות קל יחסית אם יש לך את המידע הנכון ואת הכלים.

אם אתה תוהה איך מבנה דיאטה דלת פחמימות, אז הנה תוכנית ארוחה דלת פחמימות נמוכה למתחילים.