15 דגנים בריאים אתה יכול לאכול

דגנים הוא מזון ארוחת בוקר פופולרי מאוד.

זה קל ונוח עבור אלה שחיים אורח חיים עסוק, אבל הוא טעון לעיתים קרובות עם סוכר נוסף מרכיבים לא בריאים אחרים.

בנוסף, דגני בוקר יכול להיות קל יתר על המידה מאז מותגים רבים חוסר סיבים וחלבון, אשר חיוניים לקידום מלאות (1, 2).

החדשות הטובות הן כי ישנם מספר חלופות מזינות זמין, הן עשה זאת בעצמך (DIY) זנים המותגים ניתן לרכוש בחנות.

->

מאמר זה יכסה את 15 הדגנים הבריאים ביותר שאתה יכול לאכול.

פרסומת פרסומת

1. שיבולת שועל

שיבולת שועל הם בחירה מזינה דגנים.

הם בדרך כלל התגלגל או כתוש ולאחר מכן נצרך כמו קוקר, או דייסה.

מאז שיבולת שועל הם דגנים מלאים, הם עשירים בסיבים וחומרים מזינים חשובים. מנה של 1/2 כוס (117 גרם) של שיבולת שועל מספק 4 גרם של סיבים ו 68% של הצרכים היומיומיים שלך עבור מנגן, 18% עבור זרחן וסלניום ו 16% עבור אבץ (3).

הם גם מספקים כמות משמעותית של ויטמיני B, ברזל ומגנזיום (3).

אתה יכול לקנות מראש שיבולת שועל וניחוחות בחנות, אבל עדיף להימנע אלה ולעשות משלך. חנות קנו שיבולת שועל הם לעתים קרובות גבוהה סוכרים הוסיף ועוד מרכיבים לא בריאים.

שיבולת שועל הוא תכליתי להפליא והוא יכול להיות מוכן בדרכים רבות ושונות. הוא מבושל לעתים קרובות עם מים או חלב ולאחר מכן עם פירות טריים, קינמון או אגוזים.

אתה יכול גם לעשות "לילה" שיבולת שועל, אשר ספוג חלב או יוגורט במשך מספר שעות, כך שהם מוכנים לאכול בבוקר לארוחת בוקר.

2. דיי Muesli

Muesli הוא גם סוג בריא של טעימות דגני בוקר. זה נעשה בדרך כלל עם שילוב של שיבולת שועל מגולגל, אגוזים, זרעים ופירות יבשים.

בעוד דומה גרנולה, muesli שונה בכך שהוא נצרך גלם, או בלי להיות אפוי. בנוסף, הוא אינו מכיל בדרך כלל כל שמנים מוספים או ממתיקים.

השילוב של דגנים מלאים, אגוזים וזרעים גורם למוזלי מקור מצוין לחלבון, המספק כ -8 גרם למנה אחת (85 גרם). הוא מכיל גם הרבה סיבים, ויטמינים ומינרלים (4).

אתה יכול להוריד את התוכן carb של muesli באופן משמעותי על ידי יצירת גרעין ללא גרסה, אשר יכול להיות עשוי פתיתי קוקוס, אגוזים וצימוקים.

פרסומת פרסומת פרסומת

3. גרנולה תוצרת בית

גרנולה תוצרת בית יכול להיות גם אפשרות דגנים בריאים מאוד.

זה בדרך כלל נעשה על ידי אפיית שילוב של שיבולת שועל מגולגלת, אגוזים ופירות יבשים בתנור עד שהוא הופך פריך.

רוב סוגי גרנולה מכילים כמות נאותה של חלבון ושומנים בריאים. בנוסף, הוא מספק כמה ויטמינים ומינרלים, כולל זרחן, מגנזיום, מנגן וויטמינים B (5).

למרות התוכן התזונתי שלה, גרנולה קנה חנות נוטה להיות טעון עם תוספת סוכר, ולכן זה הכי טוב לעשות משלך.

יש לזכור כי גרנולה היא גבוהה למדי קלוריות. מנה של כוס אחת (122 גרם) מספקת קרוב ל -600 קלוריות. מסיבה זו, הוא אכל בצורה הטובה ביותר במתינות. כדי לשמור על צריכת שלך תחת שליטה, מקל עם הגשה בגודל של כ 1/4 כוס (85 גרם) (5).

4. דיי קינמון קראנץ דגנים

ישנם מספר סוגים של טעים "קראנמון קראנץ" דגנים בשוק.

אבל רבים מהם הם גבוהים בסוכר הוסיף, אשר ניתן להימנע על ידי ביצוע גרסה בריאה משלך באמצעות זרעי פשתן, זרעי קנבוס, קינמון, מיץ תפוחים ושמן קוקוס.

מנה אחת של דגני בוקר זה מספק כ 5 גרם של חלבון מילוי הוא הרבה יותר נמוך פחמימות מאשר דגנים רבים קנה חנות.

לדוגמה, מנה של קינמון טוסט קראנץ דגנים מכיל 25 גרם של פחמימות, ואילו מנה של המתכון תוצרת בית מכיל רק 3 גרם (6, 7).

פרסומת פרסומת

5. Kashi 7 נאנגס דגנים מלאים

Kashi 7 נאגטס גרגרים מלאים נמוכה סוכר גבוה בחומרים מזינים.

הוא עשוי 7 סוגים שונים של דגנים מלאים, כולל שיבולת שועל, חיטה, שיפון, שעורה, כוסמת triticale. כל אלה תורמים לתכולת סיבים גבוהה שלה, מתן 7 גרם לכל 1/2 כוס (170 גרם) המשרתים (8).

מנה של 1/2 כוס (170 גרם) מספקת גם 7 גרם של חלבון מילוי בנוסף לכמות נכבדה של מגנזיום, אבץ, אשלגן וויטמינים מסוג B (8).

7 נאגטס גרגרים מלאים הם הרבה יותר נמוך בסוכר לעומת דגני קאשי אחרים. לדוגמה, מנה אחת מספקת רק 2 גרם סוכר לעומת קראשי GoLean קראנץ ', המכיל 13 גרם למנה (8, 9).

מודעה

6. Post Foods אגוזים ענבים

אגוזים ענבים הם אחד הדגנים הבריאים ביותר שאתה יכול למצוא.

הם לא מכילים שום סוכר נוסף והם עשויים רק עם ארבעה מרכיבים פשוטים: קמח חיטה מלאה, קמח שעורה מאלט, מלח ושמרים יבשים.

בנוסף, הם מספקים 7 גרם סיבים לכל 1/2 כוס (170 גרם) המשרתים כמו גם מגוון של חומרים מזינים, כולל ברזל, ויטמיני B, אבץ, מגנזיום ונחושת (10).

ניתן גם להכין אגוזי ענבים משלך, באמצעות קמח שקדים וקוקוס במקום קמח חיטה.

פרסומת פרסומת

7. בוב האדום של טחנת Paleo בסגנון Muesli

בוב האדום של טחנת Paleo בסגנון Muesli הוא לא רק בריא אבל זה גם ללא גלוטן.

למעשה, בניגוד muesli המסורתית, הוא לגמרי ללא תבואה, עשה במקום עם קוקוס, פירות יבשים, אגוזים וזרעים.

מנה של 1/4 כוס (24 גרם) מספקת 16% מצרכי הסיבים היומיים ו -3 גרם של חלבון מילוי. הוא מכיל גם כמה מינרלים חשובים, כולל ברזל וסידן (11).

8. יחזקאל 4: 9 דגני דגנים נבטים

יחזקאל 4: 9 נושאת דגני דגנים מלאים, שהם בריאים למדי בשבילך.

דגנים מלאים נבטים הורשו לנבוט, או לנבוט, מה שהופך אותם קלים יותר לעיכול חומרים מזינים יותר מאשר דגנים שלא נבטו (12, 13, 14).

אלה דגנים נבטים הם די גבוה בסיבים חלבון ואינם מכילים שום סוכר הוסיף. 1/2 כוס (57 גרם) המשרתים מכיל 23% של הצרכים הסיבים היומי שלך 8 גרם של חלבון (15).

יתר על כן, יחזקאל 4: 9 דגנים דגנים נבטים לספק כמות נאותה של אשלגן, אשר חשוב לבריאות הלב (15, 16).

פרסומת פרסומת פרסומת

9. הטבע של הנתיב אורגני Superfood דגנים

הטבע של נתיב אורגני Superfood דגנים מלאים של מרכיבים בריא.

אלה כוללים זרעי צ'יה, כוסמת וזרעי קנבוס, כולם גבוהים בחלבון וסיבים (17, 18, 19). בנוסף, זרעי צ'יה עשירים בחומצות שומן אומגה -3, אשר עשויים לסייע בהפחתת דלקת ולקידום בריאות המוח (17, 20, 21, 22, 23). יתר על כן, טעמים קינמון המקורי תפוחים לא מכילים שום סוכר הוסיף ולספק 6% של הצרכים היומיומיים שלך אשלגן (24).

10. דגנים חיטה של ​​ברברה

חיטה מגורר של ברברה בולטת סוגים אחרים של דגנים בכך יש רק מרכיב אחד: 100% חיטה מלאה.

החיטה מגורדת בצורה של ביסקוויטים כי אתה יכול למחוץ ולהגיש עם חלב. הוא מכיל גם גרם של סוכר, וזה נדיר בקרב המותגים דגני בוקר.

חיטה מגורר של ברברה מספק 20% של הצרכים הסיבים היומי שלך 5% עבור אשלגן רק שתי ביסקוויטים (25).

11. Arrowhead Mills Spelled פתיתים

Arrowhead Mills פתיתי spelled הם עוד אפשרות טובה דגני בוקר.

הם עשויים רק עם כמה מרכיבים פשוטים ואורגניים ואינם מכילים עוד סוכרים מזוקקים.

הם גם מספקים 4 גרם של חלבון למנה בנוסף כמה סיבים, ויטמין C, זרחן, ויטמיני B ברזל (26).

מודעה

12. כרובית "שיבולת שועל"

אחת הדרכים לשמור על דגנים בריאים היא לעשות את זה מתוך כרובית.

כרובית "שיבולת שועל" מבוצע על ידי שילוב של כרובית קצוצה עם ביצים, ואז להוסיף משלך לערבב- ins. זוהי דרך מצוינת להפחית את צריכת פחמימות שלך עדיין נהנה הטעם והטעם הטעים של שיבולת שועל רגילה.

מנה אחת של 81 גרם של שיבולת שועל רגילה מכילה מעל 11 פעמים את כמות הפחמימות שנמצאו בכוסית כרובית (27, 28).

בנוסף, כרובית עשירה בחומרים מזינים חשובים רבים, כמו גם סיבים ונוגדי חמצון (28).

13. דיי בוטנים חמאת שפתיים דגנים

תרמילי חמאת בוטנים תוצרת בית הם חלופה בריאה זנים קנה חנות.

הם מוכנים על ידי ביצוע "בצק" מתוך קמח שקדים, חמאת בוטנים, אבקת קקאו, שמן קוקוס ועוד כמה מרכיבים, מגלגלים אותו לכדורים קטנים ואופים אותם בתנור.

החלפת אלה לחנות קנה בוטנים חמאת קנה היא דרך מצוינת להוריד את צריכת הסוכר שלך. בנוסף, השימוש קמח שקדים ולא קמח חיטה היא דרך יעילה להוריד את התוכן carb של דגני בוקר.

לדוגמה, אונקיה של קמח שקדים מכיל 6 גרם של פחמימות, בעוד אונקיה של קמח חיטה מכיל 20 גרם (29, 30). יתר על כן, חמאת בוטנים הוא מקור טוב של חלבון, שומנים בריאים וכמה ויטמינים ומינרלים (31).

חשוב לראות את גודל המנות שלך עם דגני בוקר אלה, כי קמח שקדים הוא די גבוה בקלוריות עם 160 קלוריות לאונקיה. 1/4 עד 1/2 כוס הוא גודל הגשה סביר (30).

14. אהבה גדלה כוח מקורי של O

אהבה גדל כוח מקורי O של פשוטים אך ארוזים עם תזונה.

הם מכילים רק כמה מרכיבים, כולל אורז חום שעועית garbanzo יחד עם לא הוסיף סוכר. בנוסף, הם מספקים כמות סבירה של סיבים עם 4 גרם לכל 1 כוס (35 גרם) המשרתים (32).

מה עוד, יש 12% של הצרכים היומי שלך חלבון רק 1 כוס (35 גרם) יחד עם ויטמין C, ברזל וסידן (32).

מודעה

15. דיי פשתן Chia דגנים

אתה יכול גם להפוך את הדייסה שלך בריא של זרעי פשתן ו chia.

כל מה שאתה צריך לעשות זה לעשות "בצק" מתוך ארוחה פשתן, זרעי צ'יה ושמן קוקוס, כמו גם קינמון ממתיק, כגון סטיביה, אם תרצה בכך.

את "בצק" הוא חתך אז לתוך ריבועים ואופים.

זרעי פשתן צ'יה מכילים חומצות שומן אומגה -3, כמו גם חלבון כדי לשמור אותך מלא ומרוצה. בנוסף, הם מספקים כמות משמעותית של חומרים מזינים, כולל מגנזיום, זרחן ומנגן (17, 33).

השורה התחתונה

אנשים רבים נהנים לאכול דגני בוקר לארוחת בוקר.

עם זאת, דגנים עשויים לעתים קרובות עם גרגרים מזוקקים כמויות עודפות של סוכר, אשר אינם בריאים יש להימנע. עם זאת, יש שפע של אפשרויות דגני בוקר בשוק כי הם מזינים מכילים הרבה סיבים וחלבון ללא תוספת סוכר.

המפתח הוא לבדוק את רשימת המרכיבים לפני רכישת דגני בוקר כדי להבטיח אפשרות בריאה.

אתה יכול גם להפוך את הדייסה שלך, שהיא דרך מצוינת להגדיל את התוכן תזונה להימנע מרכיבים לא בריאים.