17 דרכים יצירתיות לאכול יותר ירקות

כולל ירקות בתזונה שלך הוא מאוד חשוב. ירקות הם עשירים להפליא בחומרים מזינים נוגדי חמצון, אשר לשפר את הבריאות שלך לעזור להילחם במחלה.

בנוסף, הם מועילים עבור בקרת משקל בשל התוכן הקלורי הנמוך שלהם.

רשויות הבריאות ברחבי העולם ממליצות למבוגרים לצרוך כמה מנות של ירקות בכל יום, אבל זה יכול להיות קשה עבור אנשים מסוימים.

->

חלק מוצאים את זה לא נוח לאכול ירקות, בעוד שאחרים פשוט לא בטוח איך להכין אותם בצורה מעוררת תיאבון.

מאמר זה יכסה 17 דרכים ייחודיות אתה יכול לשלב ירקות לתוך הדיאטה שלך, כך שאתה אף פעם לא נמאס לאכול אותם.

פרסומת פרסומת

1. הפוך מרקים מבוססי Veggie

מרקים הם דרך מצוינת לצרוך מנות מרובות של ירקות בבת אחת.

->

אתה יכול לעשות את הירקות את "בסיס" על ידי pureeing אותם ולהוסיף תבלינים, כגון זה מתכון מרק עגבניות.

יתר על כן, זה פשוט לבשל ירקות למרקים מבוססי מרק או שמנת.

הוספת אפילו כמות קטנה של ירקות נוספים, כגון ברוקולי, כדי מרקים היא דרך מצוינת להגדיל את צריכת הסיבים, ויטמינים ומינרלים.

לדוגמה, מתכון זה למרק ירקות ברוקולי מכיל 1/2 כוס (78 גרם) של ברוקולי למנה, אשר מספק כמות משמעותית של ויטמין K, ויטמין C, ויטמין A ו חומצה פולית (1).

<- <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<< 2. נסה קישואים לזניה

עוד דרך יצירתית לאכול יותר ירקות היא על ידי ביצוע לזניה קישואים.

• לזניה מסורתית היא מאכל פסטה המבוסס על אטריות לזניה עם רוטב, גבינה ובשר. זה טעים, אבל זה גם בדרך כלל גבוה מאוד carbs.
• דרך מצוינת להכין את זה צלחת טעימה, כך שיש לה פחמימות תוכן נמוך יותר ואת החומרים המזינים היא להחליף את אטריות לזניה עם רצועות של קישואים.
• קישואים הוא מקור עשיר של ויטמיני B וויטמין C, בנוסף כדי לאתר מינרלים וסיבים (2).
• זה מתכון לזניה לזניה היא פשוטה למדי לעשות על ידי שילוב של קישואים עם בשר בקר, גבינה מגוון של ירקות אחרים.

פרסומת פרסומת פרסומת

3. ניסוי עם נודלס veggie

נודלס וגי קל לעשות, דרך מצוינת לקבל יותר ירקות בתזונה. הם גם תחליף מעולה נמוך carb עבור מזונות עתירי פחמימות, כגון פסטה.

הם נעשים על ידי הוספת ירקות לתוך ספירלייזר, אשר מעבדים אותם לתוך צורות כמו אטריות.

אתה יכול להשתמש ספירלייזר כמעט כל סוג של ירקות. הם משמשים בדרך כלל עבור קישואים, גזר ותפוחי אדמה מתוקים.

פעם אחת את "אטריות" מבוצעים, הם יכולים להיות נצרך בדיוק כמו פסטה בשילוב עם רטבים, ירקות אחרים או בשר.

הנה כמה מתכונים אטריות veggie לך לנסות:

קישואים ספגטי ו קציצות

אטריות תפוחי אדמה פשוטים קלויים קלויים

אטריות גזר עם רוטב בוטנים

4. הוסף ירקות ל רטבים

הוספת ירקות נוספים ל רטבים שלך היא דרך ערמומית, ייחודית כדי להגדיל את צריכת veggie שלך. בעת בישול רוטב, כגון רוטב מרינדה, פשוט להוסיף כמה ירקות על פי בחירתך לערבב, כגון בצל קצוץ, גזר, תרד או פלפלים.

אתה יכול גם מחלק ירקות מסוימים עם תבלינים ולהפוך אותם לתוך רוטב בכוחות עצמם.

• הנה כמה דוגמאות של רוטב מתכונים המשלבים ירקות נוספים:
• מאוד Veggie Marinara
• Butternut רוטב סקווש עם מרווה

רוטב שמנת תרד

רוטב גזר שמנת

פרסומת

5. הכנת כרוב פיצה כרובית

כרובית היא מאוד תכליתי, ויש דרכים ייחודיות רבות כדי לכלול אותו בתזונה.

• אסטרטגיה אחת היא להחליף קרום פיצה רגיל המבוסס על קמח עם קרום כרובית, כגון זה, אשר נעשה על ידי שילוב של כרובית עם ביצים, קמח שקדים ותבלינים מסוימים.
• לאחר מכן תוכל להוסיף תוספות משלך, כגון ירקות טריים, רוטב עגבניות וגבינה.
• החלפת קרום כרובית לקרום מבוסס קמח היא דרך מצוינת ליהנות הטעם הטעים של פיצה, תוך הפחתת צריכת פחמימות וקלוריות.
• כוס (כ 100 גרם) של כרובית מכיל רק 5 גרם של פחמימות ו 25 קלוריות, בנוסף הרבה סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, אשר קרום מבוססי קרום חסר (3).

מודעה

6. תערובת עם שייקים

חלקות לעשות ארוחת בוקר או חטיף מרענן.

בדרך כלל, הם נעשים על ידי שילוב של פירות עם קרח, חלב או מים בבלנדר. עם זאת, ניתן גם להוסיף ירקות כדי שייק מבלי להתפשר על הטעם.

טריים, עלים ירוקים הם תוספות רגילות, כגון מתכון זה, המשלב כרוב עם מנגו, אפרסקים, זנגביל ועוד כמה טעמים.

הוספת תרד ו כרוב שייקים היא דרך קלה להשיג חומרים מזינים יותר.

רק 1 כוס (30 גרם) של תרד מכיל 181% מהצרכים היומיומיים שלך עבור ויטמין K ו 56% עבור ויטמין A. אותו מנה של כרוב מספק 206% של הצרכים היומיומיים שלך עבור ויטמין A, 134% עבור ויטמין C ו 684% עבור ויטמין K (4, 5).

בנוסף, קפואים קישואים, דלעת, סלק ותפוחי אדמה מתוקים לעבוד עם מתכונים הבאים:

אוכמניות קישואים חלקלק

כתום מוקפץ עם תפוח אדמה מתוק

דלעת Smoothie > סלק וברי סמוטי

פרסומת פרסומת

7. הוסף ירקות כדי Casseroles

כולל ירקות נוספים ב casseroles היא דרך ייחודית כדי להגדיל את צריכת veggie.

קדרות הם מנה המשלבת חתיכות בשר עם ירקות קצוצים, גבינה, תפוחי אדמה ודגן, כגון אורז או פסטה. כפי שניתן לצפות, casseroles המסורתית הם בדרך כלל גבוה מאוד פחמימות מעודן וקלוריות.

• למרבה המזל, אתה יכול להפחית קלוריות ופחמימות בתבשילים שלך על ידי החלפת דגנים עם ירקות, כגון ברוקולי, פטריות, סלרי או גזר.
• מתכון קדרה זה כולל ביצים, חלב קוקוס ותבלינים עם ברוקולי, בצל ופטריות.
• ירקות אלה מכילים שילוב של כמה חומרים מזינים חשובים, כולל ויטמין C, ויטמין K, ויטמיני B, מינרלים קורט נוגדי חמצון (6, 7, 8).
• 8. מבשלים חביתה veggie

חביתה הם מאכל גדול לכלול בתזונה אם אתה רוצה לאכול יותר ירקות.

הם מבוצעים על ידי טיגון ביצים מוכות עם כמות קטנה של חמאה או שמן במחבת, ולאחר מכן לקפל אותם סביב מילוי זה לעתים קרובות כולל גבינה, בשר, ירקות או שילוב של שלושה.

כל סוג של טעם veggie נהדר חביתות. תרד, בצל ועגבניות הם תוספות נפוצות.

אתה יכול גם להוסיף פלפלים קצוצים חביתות, כגון מתכון זה, המהווה דרך מצוינת לשפר את צריכת ויטמין C וויטמין A (9, 10).

פרסומת פרסומת פרסומת

9. הכנת שיבולת שועל Savory

שיבולת שועל מתובל הוא מאכל גדול שישלב יותר ירקות לתוך הדיאטה שלך.

קוקר הוא בדרך כלל נצרך כמו ארוחת בוקר מתוקה, בשילוב עם פירות טריים, צימוקים או קינמון.

עם זאת, אתה יכול גם ליהנות ממנו כמו ארוחה מתובלת על ידי הוספת ביצים, תבלינים והרבה ירקות.

מתכון זה לשיבולת שועל מתובלת כולל בצלים, פטריות, ירקות ירוקים ועגבניות, הכוללים שילוב בריא של חומרים מזינים, כולל ויטמין K, ויטמין C, ויטמין A ואשלגן (6, 8, 11, 12).

הנה כמה מתכונים אחרים של שיבולת שועל מלוחים לך לנסות:

שיבולת שועל מתובל עם ירקות ויוגורט

שיבולת שועל מתובל ים תיכוני עם תרד ועגבניות

10. נסה חסה עטיפה או לחמניה וגי

שימוש חסה כמו לעטוף או ירקות מסוימים כמו לחמניות במקום טורטיות ולחם היא דרך קלה לאכול יותר ירקות.

חסה עוטפת יכול להיות חלק מכמה סוגים של מנות, והם משמשים לעתים קרובות לעשות כריכים פחמימות נמוכה המבורגרים ללא חמאה.

בנוסף, סוגים רבים של ירקות, כגון כובעי פטריות פורטובלו, פרוס תפוחי אדמה מתוקים וחציל פרוס לעשות לחמניות מעולה.

חסה עוטפים לחמניות ו veggie הם דרך קלה להפחית את צריכת הקלוריות שלך, כמו עלה חסה אחד מכיל רק קלוריה אחת. לחם מעודן הוא הרבה יותר גבוה קלוריות (13, 14).

יתר על כן, החלפת מוצרים מבוססי קמח עם ירקות היא דרך מצוינת להפחית את צריכת פחמימות שלך, תוך צריכת הרבה חומרים מזינים.

• המתכונים הבאים הם מקום נהדר להתחיל עם חסה עוטפים וחמניות צמחוניות:
• עוף חסה עוטפים> ללא גלוטן טורקיה בורגר

חסה טונה ים תיכוני

חצילים חצילים בגריל

בטטה לחמניות

11. גריל ירקות קבב

קבב veggie הם מאכל גדול לנסות אם אתה רוצה להגדיל את צריכת veggie שלך.

כדי להפוך אותם, במקום ירקות קצוצים על פי בחירתך על שיפוד לבשל על גריל או ברביקיו.

פלפל שחור, בצל ועגבניות עובדים היטב עבור קבב.אתה יכול גם להשתמש פטריות וקישואים, כגון מתכון זה.

• מודעה
• 12. תהנה המבורגר וגי
• המבורגרים וגי הם דרך טעימה וייחודית כדי להגדיל את צריכת הווגי שלך.
• המבורגר הוא סנדוויץ 'המורכב מקציץ בשר טחון, עשוי בדרך כלל מבשר, שמוקם בתוך לחמניה עם תוספות שונות.
• קציצות בורגר ניתן גם על ידי שילוב של ירקות עם ביצים, אגוזים או קמח אגוזים ותבלינים. תפוחי אדמה מתוקים, שהם מקור מצוין של ויטמין A ונוגדי חמצון, משמשים גם כדי להפוך את המבורגרים veggie (15).

המתכונים הבאים משלבים תפוחי אדמה עם קמח שקדים, ביצה ומגוון של תבלינים וירקות קצוצים, כגון פטריות וכרובית:

כרובית מתוקים בטעם כרובית

ווגי פטריות בורגר

אתה יכול לקחת את המתכונים האלה צעד נוסף על ידי גלישת המבורגר veggie שלך ​​לעטוף חסה, במקום לחמניה.

13. הוסף ירקות לסלט טונה

הוספת ירקות לסלט טונה היא דרך מצוינת לשלב יותר ירקות לתוך הדיאטה שלך.

באופן כללי, סלט טונה נעשה על ידי מיזוג טונה עם מיונז, אבל כל סוג של ירקות קצוצים ניתן להוסיף כדי להגדיל את הטעם ואת התוכן התזונתי.

בצל, גזר, מלפפון ותרד הם תוספות נפוצות, כמו במתכון זה.

14. הפוך ממולאים בל פלפלים

פלפלים ממולאים הם צלחת מצוינת לכלול בתזונה שלך אם אתה רוצה להגדיל את צריכת veggie שלך.

• הם מבוצעים על ידי מילוי פלפלים חצויים עם בשר מבושל, שעועית, אורז ותבלינים, ואז אופים אותם בתנור.
• פלפלים בל הם מקור עשיר של ויטמינים ומינרלים רבים, במיוחד ויטמין A ו- C (9).

אתה יכול להגדיל את התוכן התזונתי של פלפלים ממולאים על ידי הוספת הרבה ירקות נוספים. בצל, תרד או כרובית עבודה טובה, כמו במתכון זה.

מודעה

15. הוסף ירקות כדי Guacamole

זה די קל להוסיף ירקות כדי guacamole, ועושה דרך ייחודית כדי להגדיל את צריכת veggie שלך.

Guacamole הוא אבוקדו מבוססי לטבול שנעשו על ידי ריסוק אבוקדו בשלים ומלח ים יחד עם לימון או מיץ לימון, שום ותבלינים נוספים.

מגוון של ירקות טעם נהדר כאשר שולבו guacamole. פלפלים, עגבניות ובצל הם אפשרויות טובות.

מתכון זה לצמח גוקאמולה כולל בצל, גזר, קישואים וסקווש צהוב, המספקים שילוב של סיבים, ויטמינים ומינרלים, כולל ויטמיני B, ויטמין C ומנגן (2, 8, 16).

אתה יכול גם לעשות guacamole עם ירקות קלויים, כמו במתכון זה.

16. תערובת ירקות עם קציץ בשר

דרך נוספת להגדיל את הצמח שלך הוא על ידי מיזוג של בשר.

קציץ בשר הוא צלחת עם שילוב של בשר טחון וחומרים אחרים, כגון ביצים, פירורי לחם ורוטב עגבניות. זה מעוצב אז לתוך צורה של כיכר, שבו הוא מקבל את שמו.

אתה יכול להוסיף כמעט כל סוג של ירקות קצוצים על קציץ בשר, כולל בצל, פלפלים, גזר וקישואים, כמו במתכון זה.

בנוסף, אתה יכול לעשות "בשר" כי הוא לגמרי צמחוני מבוסס, כמו זה, הכולל חומוס, גזר, בצל וסלרי.

17. הכנת אורז כרובית

דרך ייחודית להגדיל את צריכת הווגי שלך היא על ידי אכילת אורז כרובית.

זה נעשה על ידי פרחי כרובית פועם במעבד מזון לתוך גרגירים קטנים. לאחר מכן תוכל להשתמש בו גלם או מבושל כתחליף אורז רגיל.

אורז כרובית הוא נמוך משמעותית בפחמימות מאשר אורז רגיל, עם רק 5 גרם של פחמימות לכל כוס, לעומת 45 גרם בכוס (158 גרם) של אורז (3, 17). בנוסף, כרובית גבוהה משמעותית בחומרים מזינים מאשר אורז. זה גבוה במיוחד בויטמין C, ויטמין K, חומצה פולית ואשלגן (3).

מתכון זה עבור אורז כרובית מכיל צעד אחר צעד כיוונים על איך לעשות את זה, בנוסף כמה רעיונות עבור מרכיבים נוספים אתה יכול להוסיף כדי לשפר את הטעם שלה.

השורה התחתונה

ישנן דרכים ייחודיות רבות ניתן לכלול יותר ירקות בתזונה.

הפוך את "אורז" ו "לחמניות" עם ירקות, או לשלב אותם לתוך מנות נפוצות, כגון קדרות ומרקים.

על ידי ביצוע ירקות חלק קבוע של הרגלי האכילה שלך, תוכל להגדיל באופן משמעותי את צריכת סיבים, חומרים מזינים ונוגדי חמצון.

אכילת מספיק ירקות קשורה גם עם ירידה בסיכון למחלות לב וסרטן, והוא עשוי להיות מועיל עבור בקרת משקל (18, 19).

בסופו של דבר, אתה לא יכול להשתבש לאכול יותר ירקות.