18 מזון בריא הטוב ביותר כדי לקבל משקל מהיר

עבור אנשים מסוימים, עלייה במשקל או הוספת שריר יכול להיות פשוט כמו לאבד משקל.

עם זאת, פשוט הוספת מזונות מסוימים לתזונה שלך יכול להיות יעיל מאוד לעלות במשקל.

הנה 18 של המאכלים הטובים ביותר כדי לעזור לך לעלות במשקל או להוסיף שריר, בדרך בריאה.

פרסומת פרסומת

1. תוצרת בית חלבון שייק

->

שתיית שייק חלבון תוצרת בית יכול להיות דרך מזינה ומהירה לעלות במשקל.

זה הכי טוב לעשות את השייקים שלך, שכן גרסאות מסחריות הן לעתים קרובות מלא סוכר וחוסר חומרים מזינים. ביצוע משלך גם יאפשר לך לשנות את הטעם ואת התוכן התזונתי.

הנה רק כמה וריאציות טעימות שאתה יכול לנסות. ניתן לשלב כל אחד עם 2 כוסות (470 מ"ל) של חלב או חלופה כמו חלב שקדים.

>

• שוקולד בננה אגוז לנער: שלב בננה 1, 1 סקופ חלבון מי גבינה 1 כף (15 מ"ל) בוטנים או חמאת אגוזים אחרים.
• שייק ברי וניל: שלב 1 כוס (237 מ"ל) של פירות יער טריים או קפואים, קרח, 1 כוס (237 מ"ל) חלבון יוגורט גבוהה 1 סקופ של חלבון וניל וניל.
• שוקולד אגוז שוקולד: שלב 15 אונקיות (444 מ"ל) של חלב שוקולד עם 1 סקופ חלבון מי גבינה, 1 כף (15 מ"ל) של חמאת אגוזים ואבוקדו אחד.
• תפוח תפוחים קרמל: משלימים תפוח פרוס 1, 1 כוס (237 מ"ל) יוגורט טבעי, 1 קרמל או חלבון מי גבינה בטעם וניל ו 1 כף (15 מ"ל) של רוטב קרמל ללא סוכר או טעם.
• אוכמניות וניל לנער: שלב 1 כוס (237 מ"ל) אוכמניות טריות או קפואות, 1 סקופ חלבון מי גבינה וניל, 1 כוס (237 מ"ל) יוגורט וניל וניל אם יש צורך.
• סופר ירוק לנער: שלב 1 כוס (237 מ"ל) של תרד, 1 אבוקדו, 1 בננה, 1 כוס (237 מ"ל) של אננס 1 סקופ של חלבון מי גבינה או בטעם וניל.

כל אלה חלקות לספק סביב 400-600 קלוריות, יחד עם כמות גבוהה של חלבון וויטמינים חשובים אחרים ומינרלים.

השורה התחתונה: יש הרבה מתכונים טעימים חלבונים טעימים. הימנע רוב הגרסאות המסחריות, אשר מכילים סוכר אינם מזינים.

2. חלב

חלב שימש כמשקולת משקל או בונה שרירים במשך עשרות שנים (1).

הוא מספק איזון טוב של חלבונים, פחמימות ושומנים. זה גם מקור טוב של סידן, כמו גם ויטמינים ומינרלים אחרים (2).

עבור אלה המנסים להוסיף שריר נוסף, חלב הוא מקור חלבון מעולה המספק גם קזאין חלבון מי גבינה. מחקרים הראו גם שזה יכול לעזור לך להוסיף שריר בשילוב עם הרמת משקולות (3, 4).

בנוסף, מחקרים הראו כי חלב, או מי גבינה בשילוב קזאין, יכול להוביל רווח המוני גדול יותר מאשר מקורות חלבון אחרים (4, 5).

נסה לשתות סביב כוס אחת או שתי כוסות כמו חטיף, עם ארוחה, או לפני ואחרי אימון אם אתה אימון.

השורה התחתונה: שתיית חלב היא דרך מצוינת להוסיף חלבון לתזונה. הוא מכיל גם קזאין חלבון מי גבינה.

פרסומת פרסומת פרסומת

3. אורז

אורז הוא מקור נוח, פחמימות בעלות נמוכה כדי לעזור לך לעלות במשקל. רק 1 כוס (165 גרם) של אורז מבושל מספק 190 קלוריות, 43 גרם של פחמימות מעט מאוד שומן (6).

זה גם די קלוריות צפופה, כלומר אתה יכול בקלות להשיג כמות גבוהה של פחמימות וקלוריות מ מנה אחת. זה עוזר לך לאכול יותר מזון, במיוחד אם יש לך תיאבון ירוד או לקבל מלא במהירות.

כאשר אתה בדרכים או ממהר, שתי דקות של אורז microwavable ניתן להוסיף בקלות מקורות חלבון אחרים וארוחות מראש.

שיטה פופולארית נוספת היא להכין סיר גדול של אורז במשך השבוע ולשלב אותו עם כמה חלבונים ושומנים בריאים.

עם זאת, כמויות גדולות מאוד לא יכול להיות חכם בשל הפוטנציאל שלהם ארסן ותוכן חומצה phytic. ארסן יכול לגרום רעילות מתכת וחומצה phytic יכול להפחית את ספיגת אבץ ברזל (7).

השורה התחתונה: אורז הוא מקור נהדר של פחמימות כי הם קל לצרוך ולעכל. עם זאת, סוגים מסוימים של אורז הם גבוהים ארסן.

4. אגוזים אגוזים אגוזים

אגוזים אגוזים אגוזים הם הבחירה המושלמת אם אתם מחפשים לעלות במשקל.

רק קומץ קטן של שקדים מכיל מעל 7 גרם של חלבון ו 18 גרם של שומנים בריאים (8).

מאז הם מאוד קלוריות צפופה, רק שני חופנים ביום עם ארוחה או כמו חטיף יכול להוסיף במהירות מאות קלוריות.

חמאת אגוזים ניתן גם להוסיף מגוון רחב של חטיפים או מנות, כגון שייקים, יוגורט ועוד.

עם זאת, הקפד לבחור 100% חמאת אגוזים כי יש רק שניים או שלושה מרכיבים ולא הוסיף סוכר או שמנים נוספים.

השורה התחתונה: אגוזים ואגוזים אגוזים הם טעימים, קלוריות גבוהה מטפלת. הם נהדרים בשבילך וקל להוסיף חטיפים שונים או מתכונים שונים.

פרסומת פרסומת

5. בשר אדום

בשר אדום הם כנראה אחד הטובים שריר הבניין מזון זמין.

סטייק, למשל, מכיל סביב 3 גרם של לאוצין לכל 6 גרם. Leucine הוא המפתח חומצת אמינו הגוף שלך צריך לעורר סינתזת חלבון שריר ולהוסיף רקמת שריר חדשה (9).

בנוסף לכך, בשרים אדומים הם אחד המקורות הטובים ביותר של קריאטין תזונתי, שהוא אולי הטוב ביותר בעולם בניית שריר תוספת (10).

יש להם גם יותר קלוריות ושומן מאשר בשר רזה יותר, עוזר לך לקחת תוספת קלוריות ולהוסיף משקל. במחקר אחד, 100 נשים קשישות הוסיפו 6 אונקיות (170 גרם) של בשר אדום לתזונה שלהם וביצעו אימוני התנגדות שישה ימים בשבוע במשך שישה שבועות.

הנשים צברו מסה, עם עלייה של 18% בכוח ועלייה בהורמון בניית השריר החשוב IGF-1 (11).

בשר רזה ושומן הן מקור מצוין לחלבון, אם כי בשר שומני מספק יותר קלוריות, אשר יכול לעזור לך לעלות במשקל.

השורה התחתונה:

בשר אדום הוא מקור מצוין של חלבון שיעזור לך להשיג שרירים.הוא מכיל leucine, חומצת אמינו המסייעת לעורר סינתזת חלבון שריר. הפטיש בשר, יותר קלוריות אתה תיקח. פרסומת

6. תפוחי אדמה ועמילנים

תפוחי אדמה ומזונות עמילניים אחרים הם דרך קלה מאוד וחסכונית להוסיף קלוריות נוספות.

נסה לבחור אחד מאותם מקורות בריאים של פחמימות עמילניות:

קינואה

• שיבולת שועל
• תירס
• כוסמת
• תפוחי אדמה ותפוחי אדמה
• סקווש
• ירקות שורש חורף > שעועית וקטניות
• לא רק תפוחי אדמה ועמילנים אחרים מוסיפים פחמימות וקלוריות שיעזרו לך לעלות במשקל - הם גם מגדילים את חנויות הגליקוגן בשרירים.
• גליקוגן הוא מקור הדלק השולט ביותר עבור ספורט ופעילויות (12, 13).

רבים ממקורות פחמימות אלה גם מספקים חומרים מזינים חשובים וסיבים, כמו גם עמילן עמיד, אשר יכול לעזור להזין את חיידקי המעיים שלך (14, 15).

השורה התחתונה:

עמילנים בריאים הם דרך מצוינת לקבל חומרים מזינים חשובים וסיבים, להגביר את צריכת הקלוריות שלך ולהגדיל את חנויות הגליקוגן בשרירים.

פרסומת פרסומת 7. סלמון ודגים שמנים

כמו בשר אדום, סלמון ודגים שמנים הם מקורות מצוינים של חלבון ושומנים בריאים חשובים.

מתוך כל החומרים המזינים כי סלמון ודגים שמנוני לספק, חומצות שומן אומגה -3 הם בין החשוב ביותר ידוע.

אומגה -3 חומצות שומן הן חשובות מאוד, מתן יתרונות רבים על הבריאות שלך וגם לחימה במחלה (16).

רק אחד 6 גרם של סלמון סלמון מספק כ 350 קלוריות ו 4 גרם של שומן אומגה -3. הוא גם מספק 34 גרם של חלבון באיכות גבוהה, עוזר לך לבנות שריר או לעלות במשקל (17).

השורה התחתונה:

סלמון ודגנים שמנים אחרים הם מקור נהדר של אומגה -3 שומנים בריאים בריאים. הם גם מספקים מקור איכותי של חלבון כדי לעזור לך לבנות שריר.

8. תוספי חלבון נטילת תוספי חלבון היא אסטרטגיה משותפת עבור ספורטאים ומפתחי גוף שרוצים לעלות במשקל.

תוספי חלבון מי גבינה "המוני המרוויחים" יכול להיות מאוד קל וחסכוני אסטרטגיה לעלות במשקל, במיוחד בשילוב עם אימון כוח (18, 19).

יש אנשים שחושבים חלבון מי גבינה הוא לא בריא או לא טבעי, אבל זה לא המקרה. חלבון מי גבינה עשוי מחלב הוכח למעשה כדי לשפר את סמני הבריאות ולהפחית את הסיכון למחלות (20, 21, 22).

חלבון מי גבינה עשוי להיות אפילו יותר חשוב אם אתה גם אימון, שכן דרישות החלבון היומי שלך להגדיל. כמו בשר ומוצרי בעלי חיים אחרים, חלבון מי גבינה מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות כדי לעורר את צמיחת השריר (23, 24, 25).

אתה יכול להשתמש בו לפני או אחרי האימון שלך בכל נקודה אחרת במהלך היום.

השורה התחתונה:

תוספי חלבון הם תוספת פשוטה ובמחיר סביר לתזונה שלך כדי לעזור לך להגדיל את צריכת החלבון שלך.

פרסומת פרסומת פרסומת 9. פירות יבשים

פירות יבשים הוא חטיף קלוריות גבוהה, אשר מספק גם נוגדי חמצון micronutrients (26).

אתה יכול להשיג סוגים שונים של פירות יבשים.

עם זאת, יש להם תוכן סוכר גבוה מאוד אינם אידיאליים עבור דיאטות אובדן משקל.

עם זאת, זה עושה אותם נהדר עבור במשקל, במיוחד שכן הם נוחים לאכול וגם טעם נהדר.

בעוד אנשים רבים חושבים פירות לאבד את רוב החומרים המזינים שלהם כאשר יבש, זה לא המקרה. פירות יבשים מכילים הרבה סיבים ורוב ויטמינים ומינרלים שלהם להישאר שלם (26, 27).

נסה לשלב כמה פירות יבשים עם מקור חלבון, כגון חתכים של בשר או שייק חלבון מי גבינה. הם גם לערבב היטב עם אגוזים יוגורט טבעי, מתן תערובת של שומנים בריאים, חלבון וחומרים מזינים אחרים.

השורה התחתונה:

פירות יבשים הוא ארוז עם קלוריות, סיבים בריאים נוגדי חמצון. זוהי דרך קלה להוסיף חומרים מזינים וקלוריות לתזונה.

10. לחם מלא של דגנים לחם מחיטה מלאה הם מקור אחר carb טוב כדי לעזור לך לעלות במשקל.

אתה יכול לעשות כמה ארוחות פשוטות מאוד, קלוריות גבוהה מאוזנת על ידי שילוב של לחם עם מקורות חלבון כגון ביצים, בשר וגבינה.

בעת רכישת לחם, המטרה עבור דגנים מלאים טבעיים ולחם seeded. גרסאות בריאותיות, כגון לחם יחזקאל, זמינות ברוב חנויות המכולת.

השורה התחתונה:

לחות מחיטה מלאה יכול להיות יעיל כדי לעלות במשקל, במיוחד בשילוב עם מקור חלבון טוב.

11. אבוקדו אבוקדו נטענים בשומנים בריאים.

שלא כמו פירות שלמים אחרים, אבוקדו הם די קלוריות צפופה ולכן אוכל נהדר כדי לעזור לך לעלות במשקל.

רק אבוקדו גדול אחד (200 גרם) מספק סביב 322 קלוריות, 29 גרם שומן ו -17 גרם של סיבים (28).

אבוקדו הם גם גבוהה בויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות מועילות שונות.

נסה להוסיף אבוקדו לארוחות הראשי שלך מנות אחרות כגון חביתות או כריכים.

השורה התחתונה:

אבוקדו מלאים שומנים בריאים וחומרים מזינים. הם צדדי ניתן להוסיף לארוחות שונות או לאכול בעצמם.

מודעה 12. דגנים בריאים

דגנים בריאים יכולים להיות מקור מצוין של פחמימות, קלוריות וחומרים מזינים בריאים.

בזמן שאתה צריך להימנע מעובדים, דגני סוכר גבוהה, צורות בריא כמו שיבולת שועל יכול להיות מקור carb גדול להוסיף לתזונה.

דגנים מבוססי דגנים ושיבולת שועל מכילים גם חומרים מזינים מועילות כמו סיבים נוגדי חמצון בריאים (29).

בעת רכישת דגנים, להתמקד בחירות אלה בריאים:

שיבולת שועל

גרנולה

• Multigrains
• סובין
• יחזקאל
• הקפד לקרוא את התווית ולמנוע דגנים עם דגנים מזוקקים או הוסיף סוכר.
• השורה התחתונה:

אכילת דגני בוקר יכולה להיות דרך מצוינת לעלות במשקל ולצרוך יותר סיבים. עם זאת, מקל על צורות בריא כמו שיבולת שועל.

13. דגני בוקר כמה ברים דגנים בריאים בשוק יכול להיות חטיף גדול כאשר אתה בדרכים.

הם גם בחירה טובה לפני או אחרי אימון, שכן הם נוטים להכיל תערובת של פחמימות איטי ומהיר לעכל.

כמו דגני בוקר, נסה להיצמד לברים של דגנים מלאים.אתה יכול גם למצוא ברים המכילים מרכיבים בריאים אחרים, כגון פירות יבשים, אגוזים או זרעים.

כחטיף או ארוחה בתנועה, נסו לשלב בר דגנים עם מקורות חלבון אחרים, כגון יוגורט טבעי, ביצים קשות, חתכים קרים של בשר או שייק חלבון.

השורה התחתונה:

מקל על דגני בוקר, כי יש דגנים מלאים ומרכיבים בריאים אחרים כגון פירות יבשים ואגוזים.

14. שוקולד כהה שוקולד כהה באיכות גבוהה מספק טון של נוגדי חמצון והטבות בריאותיות.

רוב האנשים ממליצים לקבל שוקולד כהה עם תוכן קקאו של 70% או יותר.

כמו שאר המזונות עתירי השומן, שוקולד מריר בעל צפיפות קלוריות גבוהה. זה אומר שזה קל מאוד להשיג קלוריות רבות ממנו.

כל 100 גרם (3. 5-אונקיה) בר יש כ 600 קלוריות. הוא גם ארוז מלא micronutrients ותרכובות לקידום בריאות, כולל סיבים, מגנזיום ונוגדי חמצון (30).

השורה התחתונה:

שוקולד כהה הוא ארוז עם נוגדי חמצון וחומרים מזינים אחרים, יחד עם שפע של קלוריות כדי לעזור לך לעלות במשקל.

מודעה 15. גבינה

גבינה כבר מזון בסיסי במשך מאות שנים.

כמו שוקולד מריר, הוא גבוה בקלוריות ושומנים. אם אתם אוכלים אותו בכמויות גדולות יותר, זה גם מקור טוב מאוד של חלבון (31).

מאז הגבינה הוא טעים להפליא, אתה יכול להוסיף אותו ברוב הכלים בקלות להוסיף כמה מאות קלוריות נוספות.

השורה התחתונה:

הגבינה היא מקור טוב מאוד של חלבון, והוא גם עשיר בשומנים בריאים. הוסיפו אותו לארוחות אם אתם זקוקים לקלוריות ולהגברת הטעם.

16. ביצים שלמות ביצים הן אחד המזונות הבריאים ביותר לבניית שרירים על הפלנטה. הם מספקים שילוב נהדר של חלבונים באיכות גבוהה ושומנים בריאים.

כמו כן, חשוב מאוד לאכול את כל הביצה, למרות המיתוסים הישנים והבלתי נכונים על הקשר שלהם למחלות לב.

למעשה, כמעט כל החומרים המזינים מועיל בביצים נמצאים החלמון.

כל עוד אין לך חוסר סובלנות לביצים, אין צורך להגביל את צריכת הביצים שלך. אתה יכול בקלות לאכול שלוש ביצים ביום, אם אתה רוצה.

למעשה, ספורטאים רבים או מפתחי הגוף יאכלו שישה או יותר ליום.

השורה התחתונה:

ביצים הם אחד המאכלים הטובים ביותר לבניית שרירים. אין גבול למספר שאתה צריך לאכול ביום, והם מלאים של חומרים מזינים.

17. יוגורט מלא שומן יוגורט מלא שומן הוא חטיף בריא ונוח נוסף. יש לו פרופיל תזונתי נהדר, כולל תערובת מאוזנת היטב של חלבון, פחמימות ושומן.

ישנם חטיפים רבים במשקל בריא מקבל מתכונים המבוססים על יוגורט. הנה כמה:

יוגורט ופירות:

שלב 1-2 כוסות יוגורט עם פירות טריים או יבשים. ניתן גם להוסיף אגוזים, זרעים, דבש, גרנולה או פתיתי קוקוס.

• פודינג חמאת בוטנים שוקולד: מערבבים 1-2 כוסות יוגורט עם אבקת קקאו 100%, בוטנים או כל חמאת אגוזים וממתיק כגון סטיביה. אתה יכול גם להוסיף סקופ של מי גבינה אם אתה מנסה להוסיף חלבון נוסף.
• פרפיט יוגורט: שלב 1-2 כוסות יוגורט עם גרנולה ופירות יער מעורבים בשכבות כדי ליצור ארוחת בוקר טעימה ומאוזנת או חטיף בריא.
• Smoothies: יוגורט הוא תוספת מצוינת כמעט כל חלקה כדי להגדיל את התוכן חלבון ולתת לו יותר שמנת, מילקשייק, כמו עובי.
• השורה התחתונה: יוגורט מלא שומן הוא מרכיב נוסף שיכול לעזור לך להוסיף שומנים בריאים וחלבון לתזונה. זה נהדר בפני עצמו, או כמרכיב שעובד במנות רבות.

18. שמנים בריאים ושמנים שמנים בריאים ושמנים הם חלק מן המזונות הכי צפופים קלוריות על פני כדור הארץ.

פשוט להוסיף כף (15 מ"ל) של שמן לרטבים, סלטים ובמהלך בישול יכול להוסיף במהירות 135 קלוריות.

הימנע שמנים צמחיים מעובדים. שמנים בריאים כוללים שמן זית כתית מעולה, שמן אבוקדו ושמן קוקוס.

השורה התחתונה:

חשוב לכלול שומנים בריאים ושמנים בתזונה, במיוחד אם אתה מנסה לעלות במשקל. הימנע שמנים צמחיים מעובדים לדבוק בשמנים בריאים כגון זית, אבוקדו ושמן קוקוס.

קח את הודעת הבית הסוד מאחורי העלייה במשקל הוא בעקביות לאכול יותר קלוריות ממה שאתה צריך.

הרמת משקל חשוב גם כן, כך קלוריות נוספות ניתן להשתמש כדי לבנות שריר במקום רק הוספת שומן.

לשלב את המאכלים ברשימה זו לתוך הארוחות תוכניות הארוחה שאתה נהנה יכול להישאר עם לאורך זמן.

עוד על עליית משקל ושרירים:

כיצד להרוויח במשקל במהירות ובבטחה

כיצד קריאטין עוזר לך להשיג שרירים וחוזק