20 טיפים יעילים להפסיד שומן בטן (מגובה על ידי מדע)

שומן בטן הוא יותר מסתם מטרד שמקשה על הבגדים שלך.

שומן בתוך אזור הבטן נקראת גם שומן הקרביים, וזה מזיק מאוד.

סוג זה של שומן הוא גורם הסיכון העיקרי לסוכרת מסוג 2 ומחלות לב, עד כמה שם (1).

ארגונים רפואיים רבים משתמשים ב- BMI (מדד מסת הגוף) כדי לסווג משקל ולנבא את הסיכון למחלות מטבוליות. עם זאת, זה מטעה.

למרות לאבד שומן מן האזור הזה יכול להיות קשה, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להפחית שומן עודף שומן.

הנה 20 טיפים יעילים לאבד שומן בבטן, מגובים על ידי מחקרים מדעיים.

פרסומת פרסומת

1. לאכול הרבה סיבים מסיסים

->

סיבים מסיסים סופג מים צורות ג'ל המסייע להאט את המזון כפי שהוא עובר דרך מערכת העיכול שלך.

מחקרים מראים סוג זה של סיבים מקדם ירידה במשקל על ידי עוזר לך להרגיש מלא אז אתה באופן טבעי לאכול פחות. זה עשוי גם להפחית את כמות הקלוריות שהגוף סופג מן המזון (3, 4, 5).

מה עוד, סיבים מסיסים עשויים לעזור להילחם בשומן בבטן. מחקר תצפיתי של מעל 1100 מבוגרים מצא כי על כל 10 גרם עלייה בצריכת סיבים מסיסים, ירידה בבטן השומן ירדה ב -3% 7 לעומת 5 שנים (6).

לעשות מאמץ לצרוך מזונות עתירי סיבים מדי יום. מקורות מצוינים של סיבים מסיסים כוללים זרעי פשתן, אטריות שיירטקי, נבטים בריסל, אבוקדו, קטניות ואוכמניות.

2. הימנעו מזונות המכילים שומני טראנס

שומנים טראנס נוצרים על ידי שאיבת מימן לשומנים בלתי רוויים כגון שמן סויה.

הם נמצאים במרגרינות וממרחים מסוימים, והם גם מכוסים בכמה מזונות ארוזים.

שומנים אלו נקשרו לדלקת, מחלות לב, עמידות לאינסולין ועלייה בשומן בבדיקות תצפיתיות ובעלי חיים (7, 8, 9).

מחקר בן 6 שנים מצא שקופים שאכלו תזונה עשירה בשומן-טרשת נפוצה קיבלו 33% יותר שומן בטן מאשר קופים שאכלו דיאטה גבוהה בשומן חד-בלתי רווי (10).

כדי לסייע בהפחתת שומן הבטן ולהגן על בריאותך, קרא את תוויות המרכיבים בקפידה והתרחק ממוצרים המכילים שומנים טרנס. אלה מופיעים לעתים קרובות כמו "hydrogenated חלקית" שומנים.

פרסומת פרסומת פרסומת

3. לא לשתות יותר מדי אלכוהול

אלכוהול יכול להיות יתרונות בריאותיים כמויות קטנות, אבל זה מזיק מאוד אם אתה שותה יותר מדי.

מחקר מציע יותר מדי אלכוהול יכול גם לגרום לך לקבל שומן בבטן.

מחקרים תצפיתיים מצביעים על צריכת אלכוהול כבדה עם סיכון מוגבר להשמנה מרכזית - כלומר, אחסון עודף שומן סביב המותניים (11, 12).

חיתוך על אלכוהול עשוי לעזור להפחית את גודל המותניים. אתה לא צריך לתת את זה לגמרי אם אתה נהנה מזה, אבל הגבלת כמות אתה שותה ביום אחד יכול לעזור.

במחקר של יותר מ -2000 אנשים, אלו ששתו אלכוהול מדי יום, אך בממוצע פחות משתייה אחת ביום היו פחות שומן בבטן מאלה ששתו פחות בתדירות נמוכה, אך צרכו יותר אלכוהול בימים שהם שותים (12).

4. לאכול חלבון דיאט גבוה

חלבון הוא מרכיב חשוב ביותר עבור בקרת משקל.

צריכת חלבון גבוהה מגבירה שחרור של הורמון ההורמון PYY, אשר מקטין את התיאבון ומקדם מלאות. חלבון גם מעלה את קצב חילוף החומרים שלך ומסייע לך לשמור על מסת שריר במהלך ירידה במשקל (13, 14, 15).

מחקרים תצפיתתיים רבים מראים כי אנשים שאוכלים יותר חלבון נוטים להיות בעלי פחות שומן בבטן מאלו שאוכלים דיאטה דלת חלבון (16, 17, 18).

הקפד לכלול מקור חלבון טוב בכל ארוחה, כגון בשר, דגים, ביצים, חלב, חלבון מי גבינה או אגוזים.

פרסומת פרסומת

5. להפחית את רמות הלחץ שלך

מתח יכול לגרום לך להשיג שומן בבטן על ידי הפעלת בלוטות יותרת הכליה כדי לייצר cortisol, הידוע גם בשם "הורמון הלחץ".

מחקרים מראים רמות גבוהות של קורטיזול להגביר את התיאבון ואת הכונן אחסון שומן בטן (19, 20).

מה עוד, נשים שכבר יש להם מותניים גדולים נוטים לייצר קורטיזול יותר בתגובה ללחץ. עודף קורטיזול מוסיף עודף שומן סביב באמצע (21).

כדי לעזור להפחית שומן בבטן, לעסוק בפעילויות מענג כי להקל על הלחץ. תרגול יוגה או מדיטציה יכול להיות יעיל שיטות.

מודעה

6. לא לאכול הרבה מאכלים ממותקים

סוכר מכיל פרוקטוז, אשר מקושר למספר מחלות כרוניות כאשר נצרך עודף.

אלה כוללים מחלת לב, סוכרת מסוג 2, השמנה ומחלות כבד שומניות (22, 23, 24).

מחקרים תצפיתיים מראים קשר בין צריכת סוכר גבוהה לבין שומן בטן מוגבר (25, 26).

חשוב להבין כי יותר מאשר רק סוכר מזוקק יכול להוביל רווח השומן בבטן. אפילו סוכרים "בריאים" (כגון דבש אמיתי) יש להשתמש במשורה.

פרסומת פרסומת

7. האם התעמלות אירובית (אירובי)

פעילות אירובית (cardio) היא דרך יעילה לשיפור הבריאות ולשרוף קלוריות.

מחקרים מראים כי היא אחת הצורות היעילות ביותר של פעילות גופנית להפחתת שומן בבטן. עם זאת, התוצאות מעורבים האם פעילות גופנית בינונית או אינטנסיביות גבוהה מועילה יותר (27, 28, 29).

ללא קשר לעוצמה, באיזו תדירות וכמה התרגיל חשוב. מחקר אחד מצא שנשים לאחר המנופאוזה איבדו יותר שומן מכל האזורים כאשר הם ערכו תרגיל אירובי במשך 300 דקות בשבוע לעומת 150 דקות בשבוע (30).

8. גזור בחזרה על פחמימות, פחמימות מזוקקים במיוחד

צמצום צריכת פחמימות יכול להיות מועיל מאוד לאבד שומן, כולל שומן בטן.

דיאטות עם פחות מ -50 גרם פחמימות ביום גורמות לאובדן שומן בבטן אצל אנשים הסובלים מעודף משקל, אלה בסיכון לסוכרת מסוג 2 ונשים עם תסמונת שחלות פוליציסטיות (31, 32, 33).

אתה לא צריך לעקוב אחר דיאטה דלת פחמימות קפדנית. כמה מחקרים מראים כי פשוט החלפת פחמימות מעודן עם פחמימות עמילן לא מעובד עשוי לשפר את הבריאות המטבולית ולהפחית שומן בבטן (34, 35).

במחקר הלידה המפורסם של פרמינגהם, אנשים עם הצריכה הגבוהה ביותר של דגנים מלאים היו בסיכון נמוך ב -17% להיות בעלי שומן עודף בבטן בהשוואה לאלו שצרכו דיאטות גבוהות בדגנים מזוקקים (36).

פרסומת פרסומת פרסומת

9. החלף כמה שומני בישול שלך עם שמן קוקוס

שמן קוקוס הוא אחד השומנים הבריאים ביותר שאתה יכול לאכול.

מחקרים מראים כי השומנים בשרשרת בינונית בשמן קוקוס עשויים להגביר את חילוף החומרים ולהפחית את כמות השומן שאתם שומרים בתגובה לצריכה גבוהה של קלוריות (37, 38).

מחקרים מבוקרים מציעים שזה יכול גם להוביל לאובדן שומן בבטן. במחקר אחד, גברים שמנים שלקחו שמן קוקוס יומי במשך 12 שבועות איבדו בממוצע 1. 1 אינץ '(86 ס"מ) מן המותניים שלהם מבלי לשנות בכוונה את התזונה שלהם או שגרות תרגיל (39, 40).

כדי לשפר את אובדן שומן בבטן, מומלץ לקחת כ 2 כפות (30 מ"ל) של שמן קוקוס ליום, המהווה את הסכום המשמש ברוב המחקרים דיווח תוצאות טובות.

עם זאת, יש לזכור כי שמן קוקוס עדיין גבוה בקלוריות. במקום להוסיף תוספת שומן לתזונה, להחליף כמה שומנים אתה כבר אוכלים עם שמן קוקוס.

10. בצע אימון התנגדות (הרמת משקולות)

אימון התנגדות, המכונה גם הרמת משקולות או אימון כוח, חשוב לשמירה על מסת שריר.

בהתבסס על מחקרים באנשים עם סוכרת, סוכרת מסוג 2 ומחלת כבד שומני, אימון התנגדות עשוי גם להיות מועיל עבור אובדן שומן בבטן (41, 42).

למעשה, מחקר אחד בקרב בני נוער הסובלים מעודף משקל הראה כי שילוב של אימון כוח ואימון אירובי הוביל לירידה הגדולה ביותר בשומן הקרביים (43).

אם תחליט להתחיל הרמת משקולות, זה רעיון טוב לקבל ייעוץ מאמן אישי מוסמך.

11. הימנע משתיית סוכר מתוק

משקאות ממותקים סוכר נטענים עם פרוקטוז נוזלי, אשר יכול לגרום לך להשיג שומן בבטן.

מחקרים מראים כי משקאות ממותקים מובילים לשומן מוגבר בכבד. מחקר אחד של 10 שבועות הראה עלייה משמעותית בבדיקות שומן בבטן בקרב אנשים שצרכו משקאות גבוהים בפרוקטוז (44, 45, 46).

משקאות מסוכרים נראים אפילו יותר גרוע מזונות עתירי סוכר. מכיוון שהמוח שלך אינו מעבד קלוריות נוזליות באותו אופן שבו הוא עושה את אלה מוצקים, אתה צפוי בסופו של דבר יותר מדי קלוריות מאוחר יותר ואחסון אותם כמו שומן (47, 48).

כדי לאבד שומן בבטן, עדיף להימנע לחלוטין משקאות ממותקים כגון סודה, אגרוף ותה מתוק, כמו גם מערבלים אלכוהוליים המכילים סוכר.

מודעה

12. קבל שפע של שינה רגועה

שינה חשובה להיבטים רבים של בריאות, כולל המשקל שלך. מחקרים מראים כי אנשים שאינם מקבלים מספיק שינה נוטים לקבל משקל רב יותר, אשר עשויים לכלול שומן בבטן (49, 50).

מחקר בן 16 שנים של למעלה מ -68,000 נשים מצא כי אלה שישנו פחות מ -5 שעות בלילה היו בסיכון גבוה יותר לעלות במשקל מאשר אלו שישנו 7 שעות או יותר ללילה (51).

מצב המכונה APNEA שינה, שבו נשימה בעצם מפסיק לסירוגין במהלך הלילה, יש גם קשורה שומן עודף (52).

בנוסף לישון לפחות 7 שעות ללילה, ודא שאתה מקבל מספיק איכות שינה.

אם אתה חושד שאתה עלול לישון APNEA או הפרעת שינה אחרת, לדבר עם רופא ולקבל טיפול.

13. עקוב אחר צריכת המזון שלך ופעילות גופנית

דברים רבים יכולים לעזור לך לרדת במשקל ואת השומן בבטן, אך צריכת פחות קלוריות מאשר הגוף שלך זקוק לשמירה על משקל הוא המפתח (53).

שמירה על יומן מזון או באמצעות גשש מזון באינטרנט או App יכול לעזור לך לעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך. אסטרטגיה זו הוכח להיות מועיל לירידה במשקל (54, 55).

בנוסף, כלי מעקב אחר מזון מסייעים לך לראות את צריכת החלבון, הפחמימות, הסיבים והמיקרו-כללים. רבים גם מאפשרים לך להקליט את התרגיל ואת הפעילות הגופנית.

אתה יכול למצוא 5 יישומים בחינם / אתר אינטרנט כדי לעקוב אחר צריכת מזין קלוריות בדף זה.

14. לאכול דגים שומניים בכל שבוע

דגים שומניים הם בריאים להפליא.

הם עשירים בחלבונים איכותיים ושומני אומגה -3 שמגינים עליך מפני מחלות (56, 57).

כמה ראיות גם עולה כי שומנים אלו אומגה -3 עשוי לעזור להפחית את השומן הקרביים.

מחקרים במבוגרים וילדים עם מחלת כבד שומני להראות שמן דגים תוספי יכול להפחית באופן משמעותי את הכבד ואת שומן בטן (58, 59, 60).

שואפים לקבל 2-3 מנות של דגים שומניים בשבוע. אפשרויות טובות כוללות סלמון, הרינג, סרדינים, מקרל אנשובי.

מודעה

15. עצור לשתות מיץ פירות

למרות מיץ פירות מספק ויטמינים ומינרלים, זה רק גבוה כמו סוכר כמו משקאות מוגזים אחרים.

שתייה כמויות גדולות עשויות לשאת את אותו הסיכון עבור רווח שומן בטן (61).

מיץ תפוחים לא ממותק מכיל 24 גרם סוכר, מחציתם פרוקטוז (62).

כדי לעזור להפחית את עודף שומן הבטן, להחליף מיץ פירות עם מים, תה קר או ממותק או מים מוגזים עם טריז של לימון או סיד.

16. הוסף חומץ תפוחים תפוח כדי דיאטה שלך

שתיית חומץ תפוחים תפוחים יש יתרונות בריאותיים מרשימים, כולל הורדת רמות הסוכר בדם (63).

הוא מכיל תרכובת הנקראת חומצה אצטית, אשר הוכח להפחית אחסון שומן בטן במספר מחקרים בבעלי חיים (64, 65, 66).

במחקר מבוקר של גברים שמנים, אלה שלקחו 1 כף חומץ תפוחים ליום במשך 12 שבועות איבדו חצי אינץ '(1. 4 ס"מ) מן המותניים שלהם (67).

למרות שאין עוד מחקרים אנושיים עדיין קיים, לוקח 1 עד 2 כפות של חומץ תפוחים ליום הוא בטוח עבור רוב האנשים ועשויים להוביל לאובדן שומן צנוע.

17. לאכול מזונות פרוביוטיקה או לקחת מוסף פרוביוטי

פרוביוטיקה הם חיידקים שנמצאו במזונות מסוימים ותוספי מזון. יש להם כל מיני יתרונות בריאותיים, כולל בריאות מעיים משופרת ותפקוד החיסון המשופר (68).

חוקרים מצאו סוגים שונים של חיידקים לשחק תפקיד ויסות משקל, ויש את האיזון הנכון יכול לעזור עם ירידה במשקל, כולל אובדן של שומן בבטן.

אלה הראו להפחית שומן בבטן כוללים חברים של

Lactobacillus

משפחה. אלה כוללים את לקטובצילוס פרמנטום, לקטובצילוס אמילובורוס ובמיוחד לקטובצילוס גאסרי (69, 70, 71, 72). תוספי פרוביוטיקה בדרך כלל מכילים מספר סוגים של חיידקים, לכן הקפד לרכוש אחד המספק אחד או יותר של זנים אלה חיידקים. 18. נסה צום לסירוגין

צום לסירוגין לאחרונה הפך פופולרי מאוד עבור ירידה במשקל.

זה דפוס אכילה כי מחזורי בין תקופות אכילה לתקופות של צום (73).

שיטה פופולרית אחת כוללת צום של 24 שעות פעם או פעמיים בשבוע. אחרת כוללת צום כל יום במשך 16 שעות לאכול את כל האוכל שלך 8 שעות תקופה.

בסקירה של מחקרים על צום לסירוגין בצום יום חלופי, אנשים חוו ירידה של 4-7% בשומן הבטן בתוך תקופה של 6-24 שבועות (74).

פרטים נוספים: איך צום לסירוגין עוזר לך לרדת במשקל ובטן שומן.

19. לשתות תה ירוק

תה ירוק הוא משקה בריא במיוחד.

הוא מכיל קפאין ונוגדי חמצון epigallocatechin gallat (EGCG), אשר שניהם מופיעים כדי להגביר את חילוף החומרים (75, 76).

EGCG הוא catechin, אשר מספר מחקרים מצביעים עשוי להיות יעיל עבור לאבד שומן בבטן. ההשפעה עשויה להתחזק כאשר צריכת תה ירוק משולב עם פעילות גופנית (77, 78, 79).

20. לשנות את סגנון החיים שלך ולשלב שיטות שונות

אם אתה עושה רק אחד הפריטים ברשימה זו, אז זה לא תהיה השפעה גדולה בפני עצמה.

אם אתה רוצה תוצאות טובות, אז אתה צריך

שלב

שיטות שונות אשר הוכחו כיעילים. מעניין, רבים מהם הם אותם דברים שאנו בדרך כלל לשייך עם אכילה בריאה ואת אורח חיים בריא הכולל. לכן, שינוי אורח החיים שלך לטווח הארוך הוא המפתח לאבד את שומן הבטן שלך ולשמור אותו.

כאשר יש לך הרגלים בריאים ולאכול מזון אמיתי, אובדן שומן נוטה לעקוב כמו תופעת לוואי טבעית.