20 פירות בריאים על פני כדור הארץ

אכילת פירות על בסיס קבוע יכול לשפר את הבריאות.

עם זאת, לא כל הפירות נוצרים שווים. חלקם מספקים יתרונות בריאותיים ייחודיים.

הנה 20 פירות הבריאים בעולם.

פרסומת פרסומת

1. אשכולית

אשכוליות הוא אחד פירות הדר הדר.

->

מלבד היותו מקור טוב של ויטמינים ומינרלים, זה ידוע ביכולתה לסייע לירידה במשקל ולהפחית את עמידות האינסולין.

לדוגמה, במחקר של 91 אנשים, אלה שאכלו חצי אשכולית טרי לפני הארוחות אבד 2. 9 £ (1. 3 ק"ג) משקל יותר מאשר אלה שלא (1). במחקר זה, בקבוצת האשכוליות הייתה ירידה משמעותית ברמות האינסולין ועוצמת האינסולין מופחתת (1).

->

כמו כן, אכילת אשכולית הוכח להפחית את רמות הכולסטרול ולסייע במניעת אבנים בכליות (2, 3, 4).

השורה התחתונה:

אשכולית היא מזינה מאוד. אכילה זה עשוי להפחית את עמידות לאינסולין, כולסטרול ולעזור למנוע אבנים בכליות. אשכוליות עשוי גם להיות שימושי עבור הרזיה. 2. אננס

בין פירות טרופיים, אננס הוא סופרסטאר תזונה. כוס אחת (237 מ"ל) של אננס מספקת 131% מהכמות הפניה היומית (RDI) עבור ויטמין C ו- 76% מה- RDI עבור מנגן (5).

->

אננס מכיל גם ברומלין, תערובת של אנזימים הידועים בתכונות האנטי דלקתיות שלו ויכולת לעכל חלבון (6).

מבחנה במבחני בעלי חיים עולה כי bromelain עשוי לסייע בהגנה מפני סרטן וגידול הגידול (7, 8).

השורה התחתונה:

אננס עשיר ויטמין C ומנגן. תכולת הברומלין שלו עלולה להילחם בדלקת ולהפחית את הסיכון לסרטן. פרסומת פרסומת פרסומת

3. אבוקדו

אבוקדו שונה מרוב פירות אחרים.

רוב הפירות גבוהים בפחמימות, בעוד אבוקדו הוא נמוך carbs המורכב בעיקר שומנים בריאים.

רוב השומן באבוקדו הוא חומצה אולאית, שומן חד בלתי רווי קשור לדלקת מופחתת ובריאות לב טובה יותר (9, 10).

בנוסף שומנים בריאים, אבוקדו נטענים עם אשלגן, סיבים ומגנזיום (11).

אחד אבוקדו שלם מספק 28% של RDI עבור אשלגן. צריכת אשלגן נאותה קשורה לירידה בלחץ הדם וסיכון נמוך יותר לשבץ (11, 12).

השורה התחתונה:

אבוקדו עשירים בשומנים בריאים ואשלגן, שניהם ידועים בתפקידם בקידום בריאות הלב. 4. אוכמניות

אוכמניות יש יתרונות בריאותיים חזקים.

יש להם פרופיל תזונה מרשים, להיות גבוה במיוחד בסיבים, ויטמין C, ויטמין K ומנגן (13).

אוכמניות הם גם גבוהה במיוחד נוגדי חמצון.

למעשה, הם מאמינים כי מכילים את התוכן נוגדי החמצון הגבוהה ביותר של פירות הנצרכים ביותר (14).

נוגדי החמצון באוכמניות עשויים להפחית את הסיכון לתנאים כרוניים, כגון מחלת לב, סוכרת ואלצהיימר (15).

אוכמניות ידועים גם השפעה חזקה על המערכת החיסונית.

מחקר אחד מצא כי אכילת אוכמניות באופן קבוע עשוי להגדיל את תאי הרוצח הטבעי בגוף. אלה מסייעים להגן עליך מפני מתח חמצוני וזיהומים ויראליים (16).

בנוסף, חומרים נוגדי חמצון ב אוכמניות עשויה להיות השפעה מגנה על המוח שלך. לדוגמה, אכילת אוכמניות הוכח כדי לשפר את הזיכרון אצל מבוגרים (17, 18).

השורה התחתונה:

אוכמניות עשירים כמה חומרים מזינים חשובים. יש להם יכולת נוגדת חמצון גבוהה, תכונות החיסון, אשר עשוי להגן על הגוף מפני מחלה. פרסומת פרסומת

5. תפוחים

תפוחים הם בין הפירות הפופולריים ביותר, וגם במקרה להיות מזין להפליא.

הם מכילים כמות גבוהה של סיבים, ויטמין C, אשלגן וויטמין ק. הם גם מספקים כמה ויטמיני B (19).

מחקרים מראים כי נוגדי החמצון בתפוחים יכולים לקדם את בריאות הלב ולהפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2, לסרטן ולאלצהיימר (20, 21, 22, 23).

הפעילות נוגדת החמצון בתפוחים נקשרה גם עם צפיפות העצם הגבוהה במחקרים בבעלי חיים ובבדיקות מבחנה (24).

עוד יתרון בריאותי בולט של תפוחים הוא התוכן pectin שלהם.

פקטין הוא סיבים פרה-ביוטיים המזינים את החיידקים הטובים במעיים ומסייעים לשפר את העיכול ואת הבריאות המטבולית (25, 26).

השורה התחתונה:

תפוחים הם מאוד מזינים. חומרים מזינים שלהם, נוגדי חמצון וסיבים עשויים להפחית את הסיכון למחלות ולשפר את העיכול. מודעה

6. רימונים

רימונים הם בין הפירות הבריאים ביותר שאתה יכול לאכול.

לא רק שהם מזין צפוף, הם גם מכילים תרכובות צמח חזק כי הם אחראים על רוב היתרונות הבריאותיים שלהם.

רמות נוגדי חמצון רימון הוכחו להיות גבוה פי שלושה מאלו של תה ירוק ויין אדום (27).

מחקרים הראו גם כי רימונים יש השפעות אנטי דלקתיות ועשויים לעזור להפחית את הסיכון לסרטן (28, 29, 30).

השורה התחתונה:

הרימונים יש יתרונות בריאותיים רחב. הם גבוהים מאוד נוגדי חמצון ותרכובות צמח אחרות שיכולים לעזור להפחית את דלקת ולמנוע מחלות. פרסומת פרסומת

7. מנגו

מנגו הם מקור מצוין של ויטמין C.

הם מכילים גם סיבים מסיסים, אשר יכול לספק יתרונות בריאותיים רבים. בנוסף, מנגו יש תכונות נוגדות חמצון נוגדות דלקת חזק שיכולים לעזור להפחית את הסיכון למחלות (31, 32).

במחקרים בבעלי חיים, התרכובות צמח במנגו הוכחו כדי להגן מפני סוכרת (31, 33).

השורה התחתונה:

מנגו מכילים ויטמין C וסיבים מסיסים. הם מכילים גם תרכובות צמחיות עם חומרים נוגדי חמצון ואנטי דלקתיים.

8. תותים תותים הם מאוד מזינים.

ויטמין C שלהם, מנגן, חומצה פולית ותוכן אשלגן הם שם הם באמת לזרוח (34).

לעומת פירות אחרים, תותים יש אינדקס גליקמי נמוך יחסית. אכילת אותם לא צריך לגרום ספייק סוכר גבוה בדם (35, 36).

בדומה לתותים אחרים, תותים יש יכולת נוגדת חמצון גבוהה, אשר עשוי להפחית את הסיכון של מחלה כרונית (37).

מחקרים בבעלי חיים ובדיקות מבחנים מצאו שתותים עשויים גם לסייע במניעת סרטן וגידול של גידולים (38, 39).

השורה התחתונה:

תותים עשירים במספר חומרים מזינים ונוגדי חמצון. אכילה אותם עשויים לעזור לשלוט ברמת הסוכר בדם ולהפחית את הסיכון למחלות מסוימות.

פרסומת פרסומת פרסומת 9. חמוציות

חמוציות יש יתרונות בריאותיים מרשימים.

יש להם פרופיל תזונה מעולה, להיות עשיר בויטמין C, מנגן, ויטמין E, ויטמין K1 ונחושת (40).

הם מכילים גם כמות משמעותית של נוגדי חמצון הנקראים פוליפנולים של flavanol, אשר יכולים לשפר את הבריאות (41, 42).

מה עושה חמוציות ייחודי מפירות אחרים היא כי מיצים ותמציות שלהם לעזור למנוע זיהומים בדרכי השתן (43, 44).

A- סוג proanthocyanidins הם תרכובות חשבתי להיות אחראי על השפעה זו, כפי שהם יכולים למנוע חיידקים מ לצרף את בטנה של שלפוחית ​​השתן ודרכי השתן (43, 44).

השורה התחתונה:

חמוציות עשירות במספר חומרים מזינים ונוגדי חמצון. הם מכילים גם תרכובות צמחיות מועילות המסייעות למנוע זיהומים בדרכי השתן.

10. לימונים לימונים הם פרי הדר בריא מאוד ידוע התוכן ויטמין C שלהם גבוהה.

הם עשויים להיות מועילים במיוחד בקידום בריאות הלב בשל הפוטנציאל שלהם להוריד את רמת השומנים בדם ואת לחץ הדם (45, 46).

בהתבסס על ממצאי מחקרים בבעלי חיים, חוקרים הציעו גם שתרכובות צמח בלימונים יכולות לסייע במניעת עלייה במשקל (47, 48).

מחקרים אחרים מראים כי חומצת לימון במיץ לימון יש את היכולת לטפל אבנים בכליות (49).

השורה התחתונה:

לימונים עשירים בויטמין C ותרכובות צמח אחרות שעשויות לקדם בריאות הלב, להגביר את הירידה במשקל ולמנוע אבנים בכליות.

11. דוריאן דוריאן מכונה "מלך הפירות". "

כוס אחת (237 מ"ל) של durian מספק 80% של RDI עבור ויטמין C (50).

הוא גם עשיר במנגן, ויטמיני B, נחושת, חומצה פולית ומגנזיום (50).

יתר על כן, durian מכיל מספר תרכובות צמחים בריאים הפועלים כנוגדי חמצון (51).

השורה התחתונה:

דוריאן עשיר בחומרים מזינים ותרכובות צמחים שיכולים לספק כמה יתרונות בריאותיים מבטיחים.

מודעה 12. אבטיח הוא גבוה בויטמינים A ו- C. הוא גם עשיר בכמה נוגדי חמצון חשובים, כולל ליקופן, קרוטנואידים וקוקורביטצין.

כמה נוגדי חמצון של אבטיחים נחקרו בשל ההשפעות האנטי-סרטניות שלהם.

צריכת לייקופן קשורה בסיכון מופחת לסרטן מערכת העיכול, בעוד שקוקורביטצין E עלול לעכב את הגידול בגידול (52, 53).

צריכת מזונות עשירים בלייקופן יכולה גם לקדם את בריאות הלב בגלל יכולתם להוריד את רמת הכולסטרול ואת לחץ הדם (52).

מכל הפירות, אבטיח הוא אחד לחות ביותר. זה מורכב מ 92% מים, אשר יכול לעזור לך להרגיש מלא יותר (52).

השורה התחתונה:

אבטיח הוא גבוה במים, חומרים מזינים נוגדי חמצון. הוא גם גבוה במיוחד בחומרים נוגדי חמצון רבי עוצמה הנקראים ליקופן.

13. זיתים

זיתים הם מקור טוב של ויטמין E, ברזל, נחושת וסידן. הם גם מספקים הרבה נוגדי חמצון, אשר עשויים לסייע במניעת מחלות לב ונזק לכבד, כמו גם יש השפעות אנטי דלקתיות (54, 55, 56).

בדומה לאבוקדו, זיתים מכילים חומצה אולאית, אשר עשויים לספק יתרונות רבים לבריאות הלב ומניעת סרטן (57, 58). בנוסף, מחקרים בבעלי חיים קשרו חלק מתרכובות הצמח בזיתים עם סיכון מופחת לאוסטיאופורוזיס (59).

השורה התחתונה:

זיתים מספקים מגוון של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. אלה עשויים להפחית את הסיכון למחלות לב, סרטן אוסטיאופורוזיס.

14. אוכמניות

אוכמניות הם עוד פרי בריא להפליא, ארוז עם ויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון.

הם מספקים כמות מרשימה של ויטמין C, ויטמין K ומנגן. כוס אחת (237 מ"ל) של פטל שחור מספקת 8 גרם של סיבים (60).

כמו כן, נוגדי החמצון של אוכמניות הוכחו להפחית דלקת והזדקנות של העורקים. שתי ההשפעות עשויות להגן מפני מחלות כרוניות, כגון מחלת לב וסרטן (37, 61).

השורה התחתונה:

אוכמניות הם מקור טוב של חומרים מזינים רבים ותרכובות צמח מועיל. נוגדי החמצון שלהם ומאפיינים אנטי דלקתיים עשויים להוריד את הסיכון למחלות כרוניות.

מודעה

15. תפוזים

תפוזים הם אחד הפירות הפופולריים ביותר ומזין בעולם. אכילה אחת בינוני כתום יספק כמות משמעותית של ויטמין C ו אשלגן. הם גם מקור טוב של ויטמיני B, כגון תיאמין ו חומצה פולית (62).

תרכובות צמחים בתפוזים אחראיות לרוב היתרונות הבריאותיים שלהן. אלה כוללים פלבנואידים, קרוטנואידים וחומצת לימון.

לדוגמה, חומצת לימון עשויה להפחית את הסיכון לאבנים בכליות (63, 64).

תפוזים דומים לימונים עם כמויות מרשימות של ויטמין C וחומצה ציטרית, אשר מסייעים להגביר את ספיגת הברזל ולמנוע אנמיה (65, 66).

השורה התחתונה:

תפוזים מכילים כמה ויטמינים חשובים, מינרלים ונוגדי חמצון. אלה עשויים להפחית את הסיכון של מספר תנאים כגון אבנים בכליות ואנמיה.

16. בננות

בננות עשירות בויטמינים ומינרלים ויש להן לא מעט יתרונות בריאותיים להציע.

הם ידועים להיות גבוה באשלגן. אחד בננה בינוני מספק 12% RDI עבור מינרל זה (67). תכונה ייחודית אחת של בננות היא האיפור שלהם carb.

הפחמימות בבננות ירוקות, ברכות, מורכבות בעיקר מעמילן עמיד, אשר עשוי לשפר את רמת הסוכר בדם ולגרום לך להרגיש מלא (68).

בננות מכילות גם פקטין, אשר עשוי לשפר את רמת הסוכר בדם ובריאות העיכול (69, 70, 71).

יתר על כן, מחקרים הראו כי פחמימות גבוהה תוכן מינרלי של בננות עושה להם מקור נהדר של דלק לפני התרגיל (72).

השורה התחתונה:

בננות מספקות מספר חומרים מזינים ותרכובות צמחים, כולל עמילן עמיד ופקטין. בננות יכול להיות יתרונות עבור פעילות גופנית, רמת הסוכר בדם בריאות העיכול.

17. ענבים אדומים וסגולים

ענבים בריאים מאוד. התוכן שלהם נוגד חמצון גבוהה היא מה שעושה אותם להתבלט.

אנתוציאנינים ו רזברטרול בענבים יש גם הוכח להפחית דלקת (73, 74). כמו כן, מחקרים בבעלי חיים מציעים שתרכובות צמחים בענבים עשויות לסייע בהגנה על הלב, העיניים, המפרקים והמוח (75, 76, 77, 78, 79).

השורה התחתונה:

ענבים אדומים וסגולים עשירים בחומרים מזינים ותרכובות צמח אחרות שיכולים להפחית את הדלקת ולהוריד את הסיכון למחלות.

18. גויאבה

גויאבה יש פרופיל תזונה יוצא דופן.

אכילה רק גרם אחד (28 גרם) של גויאבה ייתן לך 107% RDI עבור ויטמין C (80). גויאבה היא גם עשירה בסיבים, חומצה פולית, ויטמין A, אשלגן, נחושת ומנגן (80).

נוגדי החמצון בגויאבה הוכחו כדי להגן על התאים מפני נזק חמצוני, דבר המצביע על כך שהם עשויים לעזור להפחית את הסיכון למחלות כרוניות (81, 82).

גויאבה הוא מקור נהדר נוסף של פקטין, אשר מסייע לעיכול ועשוי לסייע במניעת סרטן המעי הגס (83).

השורה התחתונה:

גויאבה הוא גבוה בויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון. זה עשוי להפחית דלקת ומסייעים במניעת סרטן מסוימים.

19. Papaya

Papaya הוא פרי בריא מאוד כי הוא גבוה בויטמין C, ויטמין A, אשלגן חומצה פולית.

זה גם עשיר של נוגדי חמצון נוגדי חמצון נוגדי חמצון (84). מה עוד, מחקרים מראים כי הגוף סופג ליקופן טוב יותר מאשר פפאיה מאשר פירות אחרים עשירים ליקופן עשירים (85).

יש גם כמה ראיות כי פפאיה עשוי לשפר את העיכול. הוא מכיל פאפאין, אנזים שהופך את החלבון לקל יותר לעיכול (86).

השורה התחתונה:

Papaya הוא חומר מזין צפוף ועשיר נוגדי חמצון. אכילה זה עשוי להפחית את הסיכון לסרטן ולשפר את העיכול.

20. דובדבנים עשירים בחומרים מזינים, במיוחד אשלגן, סיבים וויטמין C.

הם מכילים נוגדי חמצון, כולל אנתוציאנינים וקרוטנואידים, המפחיתים דלקת ועשויים לסייע במניעת מספר מחלות (87, 88).

עוד יתרון בריאותי מרשים של דובדבנים הוא התוכן מלטונין שלהם (89). מלטונין הוא הורמון המסמן את המוח שלך כאשר הגיע הזמן לישון. זה עשוי לעזור לטיפול מנדודי שינה והפרעות שינה אחרות (90).

מחקר אחד הגיע למסקנה שתכולת המלטונין במיץ דובדבנים מוגברת משפרת את משך השינה ואת איכות השינה (91).

השורה התחתונה:

דובדבנים עשירים בחומרים מזינים ונוגדי חמצון. הם מכילים גם מלטונין, אשר עשוי לשפר את איכות השינה שלך.

קח את הודעת הבית

כל הפירות בריאים, אבל חלקם אפילו בריא יותר מאחרים.

נסה לאכול מגוון של פירות מהרשימה לעיל כדי להגביר את הבריאות שלך.