22 מזונות עשירים בסיבים אתה צריך לאכול

סיבים הוא חשוב מאוד.

זה בורח עיכול בבטן ובסופו של דבר להגיע המעיים.

שם, זה מזין את החיידקים מעיים ידידותיים, המוביל לכל מיני יתרונות בריאותיים (1, 2).

סיבים גם מקדם ירידה במשקל, מוריד את רמות הסוכר בדם נלחם עצירות (3, 4, 5).

הצריכה היומית המומלצת היא 25 גרם לנשים, ו- 38 גרם לגברים (6).

למרבה המזל, הגדלת צריכת הסיבים שלך היא פשוטה יחסית. הנה 22 מזונות עשירים בסיבים כי הם בריאים ומספקים.

פרסומת פרסומת

1. אגסים (3. 1%)

האגס הוא סוג פופולרי של פירות, כי הוא גם טעים ומזין. זהו אחד ממקורות הפרי הטובים ביותר של סיבים.

->

תוכן סיבים:

5. 5 גרם אגס בגודל בינוני, או 3. 1 גרם לכל 100 גרם. 2. תותים (2%)

תותים הם טעימים להפליא. הם לטעום יותר מכל מזון זבל לדעתי.

מעניין, הם גם בין פירות צפופים ביותר מזין אתה יכול לאכול. הם נטענים עם ויטמין C, מנגן וכל מיני נוגדי חמצון רבי עוצמה.

תוכן סיבים:

3 גרם בכוס, או 2 גרם לכל 100 גרם. זה מאוד גבוה בהתחשב בתכולת קלוריות נמוכה של תותים. פרסומת פרסומת פרסומת

3. אבוקדו (6. 7%)

אבוקדו שונה מרוב פירות. במקום להיות גבוה בפחמימות, הוא טעון עם שומנים בריאים.

אבוקדו הם גבוהים מאוד בויטמין C, אשלגן, מגנזיום, ויטמין E ו שונים שונים ויטמיני B. יש להם גם יתרונות בריאותיים רבים.

תוכן סיבים:

10 גרם בכוס, או 6. 7 גרם לכל 100 גרם. 4. תפוחים (2. 4%)

תפוחים הם בין פירות טעים ביותר ומספקים ביותר שאתה יכול לאכול. הם גם גבוהים יחסית בסיבים.

תוכן סיבים:

4. 4 גרם תפוח בינוני, או 2. 4 גרם לכל 100 גרם. פרסומת פרסומת

5. פטל (6. 5%)

פטל הם גרגרים מזינים מאוד עם טעם חזק מאוד. הם נטענים עם ויטמין C ומנגן.

תוכן סיבים:

ספל מכיל 8 גרם של סיבים, עם 6. 5 גרם לכל 100 גרם. מודעה

6. בננות (2. 6%)

בננות הם מקור טוב של חומרים מזינים רבים, כולל ויטמין C, ויטמין B6 ואשלגן.

תוכן סיבים:

3. 1 גרם בננה בינונית, או 2. 6 גרם לכל 100 גרם. בננה ירוקה או לא בשלה גם מכילה כמות משמעותית של עמילן עמיד, סוג של פחמימות בלתי ניתנות לעיכול שפועל כמו סיבים.

אחר High- סיבים פירות

אוכמניות (3. 6 גרם לכל כוס) אוכמניות (7. 6 גרם לכל כוס).

פרסומת פרסומת

7.גזר (2. 8%)

גזר הוא שורש ירקות זה טעים, פריך ומזין מאוד.

זה גבוה ויטמין K, ויטמין B6, מגנזיום ביתא קרוטן, נוגד חמצון שמקבל ויטמין A בגוף.

תוכן סיבים:

3. 4 גרם כוס, או 2. 8 גרם לכל 100 גרם. זה מאוד גבוה בהתחשב בתכולת קלוריות נמוכה של גזר. 8. סלק (2. 8%)

סלק, או סלק, הוא ירקות שורש כי הוא גבוה בחומרים מזינים שונים, כגון חומצה פולית, נחושת, מנגן ואשלגן.

סלק נטען גם עם חנקות אנאורגניות, חומרים מזינים המוצגים יש יתרונות שונים הקשורים רגולציה לחץ דם וביצועי פעילות גופנית.

תוכן סיבים:

3. 8 גרם לכל כוס, או 2. 8 גרם לכל 100 גרם. פרסומת פרסומת פרסומת

9. ברוקולי (2. 6%)

ברוקולי הוא סוג של ירקות cruciferous, והוא אחד המזונות הצפופים ביותר על פני כדור הארץ.

הוא נטען בוויטמין C, ויטמין K, חומצה פולית, ויטמיני B, אשלגן, ברזל ומנגן, והוא מכיל חומרים נוגדי חמצון וחומרי הזנה רבי עוצמה לסרטן.

ברוקולי הוא גם גבוה יחסית בחלבון לעומת רוב הירקות.

תוכן סיבים:

2. 4 גרם לכל כוס, או 2. 6 גרם לכל 100 גרם. 10. ארטישוק (5. 4%)

ארטישוק הוא סוג של ירקות, כי הוא לא דיבר על לעתים קרובות מאוד. עם זאת, הוא גבוה בחומרים מזינים רבים, והוא אחד המקורות הטובים ביותר בעולם של סיבים.

תוכן סיבים:

6. 9 גרם ארטישוק, או 5. 5 גרם לכל 100 גרם. 11. נבטים בריסל (3. 8%)

הנבט בריסל הוא סוג של ירקות cruciferous כי הוא קשור ברוקולי. נבטים בריסל הם גבוהים מאוד ויטמין K, אשלגן, חומצה פולית וחזק נגד נוגדי חמצון.

תוכן סיבים:

3. 3 גרם לכל כוס, או 3. 8 גרם לכל 100 גרם. אחרים High-Fiber ירקות

די הרבה ירקות מכילים הרבה כמויות משמעותיות של סיבים. דוגמאות בולטות אחרות כוללות כרוב (3.6%), תרד (2. 2%) ועגבניות (1. 2%).

מודעה

12. עדשים (7. 9%)

עדשים הם עפר זול, והם בין מזונות מזינים ביותר על פני כדור הארץ. הם גבוהים מאוד בחלבון טעון עם כל מיני חומרים מזינים חשובים.

תוכן סיבים:

15. 6 גרם לכל כוס עדשים מבושלות, או 7. 9 לכל 100 גרם. 13. שעועית כליה (6. 4%)

שעועית כליות הם סוג פופולרי של קטניות. כמו קטניות אחרות, הם נטענים עם חלבון מבוסס צמחים שונים חומרים מזינים שונים.

תוכן סיבים:

11. 3 גרם לכל כוס שעועית מבושלת, או 6. 4 לכל 100 גרם. 14. פיצול אפונה (8% 3)

אפונה פיצול עשויים מן זרעי יבשים, מפוצלים וקלופים של אפונה.

תוכן סיבים:

16. 3 גרם לכל כוס אפונה מפוצלת מבושל, או 8 3 לכל 100 גרם. מודעה

15. חומוס (7. 6%)

החומוס הוא סוג אחר של קטניות, כי הוא טעון עם חומרים מזינים, כולל מינרלים וחלבון.

תוכן סיבים:

12. 5 גרם לכל כוס חומוס מבושל, או 7. 6 לכל 100 גרם. אחרים High- סיבים קטניות

קטניות ביותר הם גבוהים בחלבון, סיבים וכל מיני חומרים מזינים.כאשר מוכנים כראוי, הם בין מקורות הזול ביותר בעולם של תזונה איכותית.

קטניות סיבים אחרים כוללות שעועית שחורה (8% 7), אדמימה (5%), שעועית לימה (5%) ושעועית אפויה (5%).

16. קינואה (2%)

קינואה היא דגני בוקר שהפכו פופולריים מאוד בקרב אנשים מודעים לבריאות בשנים האחרונות.

הוא טעון עם כל מיני חומרים מזינים, כולל חלבון, מגנזיום, ברזל, אבץ, אשלגן ונוגדי חמצון, עד כמה שם.

תוכן סיבים:

1. 6 גרם לכל כוס קינואה מבושל, או 2. 8 לכל 100 גרם. 17. שיבולת שועל (10. 6%)

שיבולת שועל עשוי להיות מזון התבואה הבריאה ביותר על פני כדור הארץ. הם גבוהים מאוד בויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.

הם מכילים סיבים מסיסים רבי עוצמה הנקראים בטא גלוקן, אשר יש השפעות מועילות משמעותיות על רמות הסוכר בדם וכולסטרול.

תוכן סיבים:

16. 5 גרם לכל כוס של שיבולת שועל גלם, או 10. 6 גרם לכל 100 גרם. 18. פופקורן (14%)

אם המטרה שלך היא להגדיל את צריכת הסיבים שלך, אז פופקורן עשוי להיות חטיף הכי טוב שאתה יכול לאכול.

פופקורן באוויר הוא גבוה מאוד בסיבים, קלוריות לקלוריות. עם זאת, אם תוסיף הרבה שומן, אז יחס סיבים / קלוריות יופחת באופן משמעותי.

תוכן סיבים:

14. 5 גרם לכל 100 גרם. אחרים High-Fiber גרגרים

די הרבה כל דגנים מלאים בסיבים.

19. שקדים (12%)

השקדים הם סוג פופולרי של אגוז עץ.

שקדים גבוהים מאוד בחומרים מזינים רבים, כולל שומנים בריאים, ויטמין E, מנגן ומגנזיום.

תוכן סיבים:

3. 5 גרם לאונקיה, או 12. 12 גרם לכל 100 גרם. 20. זרעים Chia (34. 4%)

זרעי Chia הם זרעים שחורים זעירים כי הם פופולריים מאוד בקהילה הבריאות הטבעית.

הם מזינים מאוד, עם הרבה מגנזיום, זרחן, סידן ומגנזיום. זרעי Chia יכול להיות גם המקור הטוב ביותר של סיבים על הפלנטה.

תוכן סיבים:

10 גרם לאונקיה, או 34. 4 גרם לכל 100 גרם. אחרים High-Fiber אגוזים וזרעים

רוב האגוזים וזרעים מכילים כמויות משמעותיות של סיבים. זה כולל קוקוס (9%), פיסטוקים (10%), אגוזי מלך (7%), גרעיני חמניות (8%) וזרעי דלעת (18%).

21. תפוחי אדמה מתוקים (2. 5%)

בטטה הוא פקעת פופולרי כי הוא מאוד מילוי יש טעם מתוק וטעים. זה גבוה מאוד בטא קרוטן, B- ויטמינים ומינרלים שונים.

תכולת סיבים:

תפוח אדמה מבושל בינוני (ללא עור) מכיל 3.8 גרם סיבים, או 2. 5 גרם ל -100 גרם. 22. שוקולד כהה (9%)

שוקולד כהה הוא ללא ספק אחד המאכלים הכי טעימים בעולם.

זה גם מפתיע גבוה בחומרים מזינים, והוא למעשה בין מזונות עשירים ביותר נוגדי חמצון מזונות צפופים על הפלנטה.

תוכן סיבים:

3. 1 גרם חתיכת 1 אונקיה, או 10. 9 גרם לכל 100 גרם. רק כדי לוודא לבחור שוקולד כהה כי הוא גבוה ב קקאו (70-95% ומעלה), לא את החומר עמוס סוכר.